英文名称
旋转宽腿前屈
梵文
परिवर्त्तप्रसारितपादोत्तनासन/ Parivrtta Prasarita Padottanasana
发音
par-ee-vurt-ta – pra-sair-ee-ta – pa-dah-ut-ta-nah- ah-suh-nah
意义
Parivrtta：旋转
Prasarita：扩展
Pado：脚
ottana：强烈或扩展
Asana：姿势
Prasarita：扩展
Pado：脚
ottana：强烈或扩展
Asana：姿势
姿势类型
扭转、前屈、伸展和倒立
等级
初学者
旋转广角前屈一指
扭转宽腿前屈式（Parivrtta Prasarita Padottanasana）能带来深度伸展。它有助于激活脉轮，促进生命能量（Prana）的顺畅流动。此体式有益于消化、专注力和集中力，并能激活脐轮（Manipura chakra）和眉心轮（第三眼）。
好处：
- Parivrtta Prasarita Padottanasana 可改善脊柱灵活性。
- 有助于保持身心平衡和稳定，并提高专注力和集中力。
- 它能激活腹部器官，从而改善消化过程。
- 它能使身心充满活力，并使人平静下来。
- 拉伸腿部肌肉很有帮助。
谁能做到？
初学者可以练习这个体式。身体健康且希望减少侧腹脂肪的人可以练习这个体式。希望提高髋部、脊柱灵活性和拉伸腿筋的人也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
背痛严重或有任何损伤的人应避免练习此体式。近期接受过手术的人应避免练习此体式。椎间盘突出或坐骨神经痛患者应避免练习此体式。高血压患者应避免练习此体式。孕妇应避免练习此体式。.
如何做Parivrtta Prasarita Padottanasana ？
遵循分步程序
- 这是一个中级姿势，也是一个初级姿势。扭转宽腿前屈姿势可以打开并平衡你身体中的三个脉轮：喉轮、生殖轮和海底轮。
- 首先摆出山式，背部挺直，头部与颈部和脊柱保持在一条直线上。
- 保持双手伸直，放松，轻轻地吸气和呼气。.
- 双腿分开，间距三到四英尺，脚尖朝前。.
- 现在深吸一口气，打开胸腔，伸展脖子，然后呼气，从髋部开始弯曲上半身，保持双腿着地。.
- 身体前倾，直到双手触地，左右手臂伸直，与肩膀成一条直线。.
- 再次吸气时，呼气时右手掌应放在地板上，略微偏向左脚内侧。双手掌心应平放在地板上。.
- 再次吸气，慢慢地将左臂举向天空，手指指向天空，打开胸腔，并将上半身向左侧扭转。.
- 你的左手应该与肩膀保持一条直线。.
- 如果你身体柔韧性好，可以转动脖子向上看，看到自己左手的手指。.
- 保持扭转宽腿前屈姿势，并根据自身舒适度保持呼吸。.
- 退出体式时呼气，将左臂向下放向地面。然后吸气，抬起上半身，回到山式。.
- 深呼吸几次，放松身体，然后换另一侧重复同样的动作，左手掌放在地板上，右手举向天空，保持相同的时间。.
Parivrtta Prasarita Padottanasana有什么好处？
- 扭转宽腿前屈瑜伽姿势对你的上半身、颈部和肩部有好处，它可以增强这些部位的力量并提高它们的灵活性。
- 它有助于激活和增强腹部肌肉，从而有助于改善消化，缓解胀气和便秘。
- 如果你姿势不良或久坐不动，适当伸展、滋养和紧致腿部和大腿肌肉会很有帮助。.
- 上半身扭转动作有助于增强核心力量。.
- 它还能减轻颈部、肩部和上背部肌肉的压力和紧张感。.
- 其他益处包括增强平衡感和稳定性，以及提高注意力和专注力。.
- 它有助于缓解压力和焦虑，并能减轻轻度抑郁。
可能受益于Parivrtta Prasarita Padottanasana 的
- 轻度背痛患者可以通过这个姿势缓解疼痛。
- 如果你有消化问题，经常练习这个体式，它能刺激腹部器官，帮助缓解便秘和胀气。.
- 当你深吸一口气做这个动作时，扭转身体有助于你获得平静感，缓解压力和焦虑。.
- 如果你在工作中难以集中注意力，你可以通过练习来改善这一点。.
- 您可以缓解痛经和经期疼痛。.
- 这个体式有助于提高腿筋、大腿、背部和颈部的柔韧性。
安全须知和注意事项
- 颈部或膝盖受伤的人以及低血压应避免食用。
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下练习这个姿势。.
- 患有任何轻微或严重疾病的人在练习瑜伽前都应该咨询医疗保健专业人员。.
- 一定要做热身运动和后续动作。.
常见错误
- 不做热身
- 不听从身体的信号，强迫自己做超出身体极限的事情。.
- 饭后练习这个体式。.
- 忽视你的健康状况。.
Parivrtta Prasarita Padottanasana的建议
- 空腹练习这个体式。.
- 不要屏住呼吸。.
- 从这个姿势起身时，保持背部挺直。
- 使用瑜伽砖等辅助工具来支撑手掌。.
- 保持正确的姿势，以免受伤。.
Parivrtta Prasarita Padottanasana的身体调整原则
- 站立开始做这个宽腿前屈时，双脚分开约 3 到 4 英尺。.
- 背部应保持挺直，并从臀部向下弯曲。.
- 将上半身扭转到一侧。将一只手臂放在垫子上（垫子放在地板上或瑜伽砖上），抬起另一只手臂指向天花板。.
- 双脚保持着地，核心肌群收紧，以保持更好的平衡和稳定性。.
- 抬头看向你的手，保持双手伸直，并保持轻柔的呼吸。
Parivrtta Prasarita Padottanasana和呼吸
深吸一口气，放松身心。开始这个姿势时，挺直脊柱时吸气。向前弯曲扭转时，轻轻呼气。保持这个姿势时，继续轻柔地呼吸，放松身心。.
Parivrtta Prasarita Padottanasana及其变式
- 双手合十祈祷姿势。
- 另一种变体——手臂束缚变体
- 利用道具来增加舒适度。.
底线
这是一个绝妙的扭转式（宽腿站立），双腿分开，从髋部向下弯曲，同时扭转上半身，一只手臂放在地上，另一只手臂向上伸展。这个体式可以增强平衡感和稳定性，有助于提高专注力和集中力，并增强身体感知。它还能帮助你缓解压力和焦虑。在整个体式过程中保持深长的呼吸节奏，有助于维持正确的姿势，让你感到放松和平静。.
通过我们认证的瑜伽教师培训课程，开启您充实的瑜伽教学职业生涯。您可以选择我们位于印度的200小时基础瑜伽教师培训课程、 300小时高级瑜伽教师培训课程，或涵盖所有领域的瑜伽教师培训课程——所有课程均获得美国瑜伽联盟认证。沉浸于瑜伽哲学、解剖学、教学方法等领域。把握机会，成为一名认证瑜伽教练，并激励他人走上健康之路。立即报名，开启一段蜕变之旅！
