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如果你刚开始在当地的瑜伽馆上瑜伽课，你可能会注意到一个反复出现的奇怪词语： Vinyasa（流瑜伽）。
如果你不太了解瑜伽圈，可能会有点困惑。毕竟，瑜伽并不是日常对话中的热门话题。大家不会在上班时围坐在饮水机旁，津津乐道地谈论 流瑜伽 昨晚一起上的
嗯……也许在加利福尼亚州。.
重点是，和往常一样，我们将在这里解答您可能遇到的任何问题，并通过我们的 《Vinyasa 瑜伽完全指南》为您提供更多信息！
我们将涵盖所有基础知识，并为您提供一个简单的 20 分钟 Vinyasa Flow 序列，专为初学者 设计，旨在帮助您走上充满活力和扩展的 Vinyasa Yoga 练习的正确道路！
让我们先从最重要的问题开始：
什么是 流 瑜伽？
Vinyasa 一词源于古印度梵语，其基本含义是“以神圣的方式放置”。实际上，我们可以说 Vinyasa 是指以专注、刻意和有条不紊的方式进行的任何动作，旨在营造冥想和虔诚的氛围。
然而，在现代瑜伽练习中， Vinyasa 有着更具体的含义。它指的是将各种体式串联起来，形成瑜伽课程中动态序列的动作。以这种方式串联体式的课程被称为“流瑜伽”（Flow）。
一词Flow一词的翻译 “Vinyasa” ，这两个词可以互换使用。
然而，事情似乎还不够复杂， Vinyasa ，对于热衷瑜伽的学生来说，了解这一点很重要，因为他们会经常遇到它。那就是当他们被要求“做一次 Vinyasa 动作”的时候。
另请参阅： 200小时瑜伽教师培训
进行串联 瑜伽
大多 Vinyasa 瑜伽 以某种方式基于一种叫做 Ashtanga Vinyasa 瑜伽教授的 T. Krishnamacharya ，最终由他的学生 K. Pattabhi Jois正式确立。
在 阿斯汤加瑜伽大多数姿势都是通过一系列基于传统的动作连接起来的。 拜日式瑜伽 或者 太阳致敬式这个顺序几乎每次都一样。.
例如，如果你正在做的姿势是坐姿前屈，并且被要求做 串联体式，那么在吸气时，你可以跳跃或向后迈步进入平板支撑姿势。
降低到 四柱支撑式, 或者在俯卧撑最低点呼气时。.
下一次吸气时，双手用力，背部拱起，胸腔向前打开，进入 Urdhva Mukha Svanasana） （ 上犬式。
然后，在下一次呼气时，将脚趾蜷缩起来，并向后用力。 下犬式, 或者 下犬式 将尾骨向上抬起，朝向天花板，头部放松地朝向地面。.
下犬式 通常保持五个呼吸，之后进入下一个姿势，通常是在吸气时将双脚从双手之间跳到垫子前面。
在许多Vinyasa课程中，参加 串联瑜伽 通常情况下，对于希望进行更密集练习的学生来说，这是一个不错的选择。在这种情况下，学生也可以选择直接参加课程。 下犬式 甚至 婴儿式而其他的则是 进行 串联瑜伽 如果他们觉得需要休息一下。.
另请参阅： 在线瑜伽教师培训
有什么区别 阿斯汤加 和 流 ？
我们已经确定，大多数形式的 流 瑜伽都大致基于 阿斯汤加 流 瑜伽（通常简称为“阿斯汤加”），但它们究竟有何不同呢？
阿斯汤加 它使用一套固定的体式顺序，旨在每天练习。当老师认为学生准备好时，会逐步增加体式。由于顺序是固定的，学生需要记住这套顺序并在需要时练习。 按照自己的节奏呼吸传统上 阿斯汤加 课堂几乎从不由老师带领。.
相反，学生们聚集在一起参加“迈索尔式”课程，按照自己的节奏练习，老师只是在一旁帮助学生完善姿势、学习新姿势或解决可能出现的任何问题。.
流 瑜伽另一方面，
Vinyasa Yoga 课程通常每节课都不一样，不过也有很多老师开创了自己的固定序列，他们可能会在一周、一个月或一年中循环使用这些序列。
有哪些好处 流 ？
由于 流 瑜伽强调有氧运动和以呼吸为中心的冥想，因此它有可能成为一个完整的整体健康和福祉系统，不仅有助于发展身体，还有助于发展心灵和精神。
的五大益处 流 瑜伽
它的好处几乎数不胜数，但以下是其中最重要的五点。.
1. 心血管和呼吸系统健康
通过加入衔接动作， Vinyasa 瑜伽 可以成为一种有氧运动，尤其是在快速完成这些动作时。一节有挑战性的 Vinyasa 课程应该能提高心率，让练习者大汗淋漓。
的重点 Vinyasa 始终在于流畅、饱满和有意识的呼吸，因此有助于锻炼横膈膜，伸展扩张胸腔的肌肉，并有助于保持健康的肺组织。
2. 强度
由于 流 瑜伽 序列通常尽可能减少惯性，因此它们是非常有效的复合运动，可以锻炼核心肌群和稳定肌群，以及主要运动肌群。
这有助于增强运动时的平衡感和自信心，并有助于随着年龄的增长保持关节健康和平衡。.
长期练习 流 瑜伽 往往会变得非常强壮、体格健壮，同时保持相当苗条的身材。
3. 减肥
关于是否 串联瑜伽 瑜伽 导致体重减轻然而，无数长期从业者的经验证据表明，情况确实如此。.
这可能是因为认真的瑜伽练习者会将饮食、习惯和行为视为练习的组成部分，并且通常会在瑜伽垫之外保持健康的生活方式。.
它的强度 流 ，非练习者往往会大大低估 看起来 。这是因为练习流瑜伽的一部分在于保持缓慢而有节奏的呼吸，以及放松、无紧张的表情。
流 瑜伽 是一项强度很高的运动，每天练习的人如果坚持练习，尤其是配合营养均衡的饮食，往往会减轻体重。
4. 自律与专注
流 瑜伽 几乎总是将动作与呼吸结合起来，并辅以非常具体的身体姿势指导，甚至包括目光的指向。这有助于培养极高的专注力，并能增强精神集中力和清晰度。
尽管瑜伽显然可以作为一种体育锻炼方式，但大多数 流 长期 心灵的 比对他们身体的影响更为深远。
5. 心流状态
串联瑜伽 瑜伽常被描述为“动态冥想.”
要有效地完成这些动作和姿势，需要投入极大的专注力，并且需要极其精细的细节控制，通常包括看向哪里、如何呼吸以及将注意力集中到身体的哪个部位。.
所有这些都有助于引导实践者进入所谓的“心流状态”。
心 流状态 是一种精神状态，在这种状态下，人完全专注于当下和眼前正在发生的事情，而不是沉思过去或计划遥远的未来。
能力 心流状态的 对于缓解焦虑和抑郁症状非常有帮助，它可以帮助重置思维，控制消极的、循环往复的自我对话。
吗 练习流 瑜伽
简而言之，答案几乎肯定是肯定的。.
之前，有一些重要的事情需要考虑 流 瑜伽 。
流 瑜伽的 教学方式多种多样，可以根据大多数人的需求进行调整，无论他们的年龄、体型或健康状况如何。然而，并不能保证您流 瑜伽当地瑜伽馆课程表上的
在决定参加课程之前，务必事先了解课程的难度和重点，尤其是有健康问题或行动不便的人。.
如果你确实遇到这类问题，最好的办法是与一位你信任且了解你情况的老师建立良好的关系。如果他们经验丰富，就能轻松地调整练习方法以适应你的需求。.
如果你手头有点闲钱，不妨安排几次和老师的私人课程，这样老师就可以给你提供一些信息，让你自己调整练习方法，这样你就可以参加不同的课程，而不用担心加重任何问题。.
20分钟 Vinyasa 瑜伽序列
首先，挺胸抬头站在垫子前端，核心收紧，骨盆保持中立。.
这套 串联瑜伽 动作将以经典的 Surya Namaskar） 。
1. 拜日式（初级版）
吸气时，膝盖微微弯曲，双臂高举过头顶，呈大弧形伸展肩膀，打开胸腔。.
呼气时，慢慢向前折叠，弯曲膝盖，直到腹部靠近大腿。放松颈部和肩膀。.
现在，我们回到 下犬式。双手放在地板上，右腿向后迈一步，然后左腿也向后迈一步。如果你愿意，可以先让右膝着地。你的尾骨应该向上翘起，头部应该向下。
接下来的几个姿势代表了序列中的“串联 瑜伽”部分，之后还会重复几次。
吸气，伸直身体，将肩膀拉向双手上方，进入平板支撑姿势。.
呼气时，我们将下降到 Chaturanga Dandasana ，称为 Ashtanga Dandavat。
对于仍在增强肩部和上半身力量的人，或者当天感到疲倦或酸痛的人，都可以使用这种动作。.
先将膝盖放低至地面，然后是胸部，最后是下巴，保持尾骨朝向天花板倾斜。.
吸气时，我们将进入一个轻松的阶段 眼镜蛇式.
双手放在肋骨两侧的地板上，轻轻按压双手，胸腔向前打开，身体向后弯曲。暂时保持手臂弯曲。.
呼气时，将脚趾蜷缩到脚底，回到 下犬式，在这里呼吸 3 到 5 次，然后再进入第一个姿势。
2. Virabhadrasana II 或战士 II
吸气时，右腿向上向后伸展。呼气时，拱起背部，将右脚放在双手之间，进入弓步姿势。如果这个动作有困难，可以先将右手抬离地面。.
左脚后跟落地。后脚与前脚应呈90度角。.
吸气时，双臂向上摆动成一个大弧线，站起身来，肩膀和胸部向房间一侧打开。深蹲，目光移向前方的那只手。.
努力拉长躯干两侧。保持这个姿势三到五个呼吸。.
完成后，呼气，慢慢弯腰，右手放在右脚外侧的地板上，左手放在左脚内侧的地板上。右脚向后迈一步，回到起始位置。 下犬式.
此时，您将重复“串联 体式”序列，并在另一侧再次完成该体式。完成该体式后，您将再次进行“ 串联体式” ，回到下犬式，然后再进行下一个体式。
3. 三角 式
右脚向前迈一步， 战士二式 吸气
伸直前腿，膝盖保持微微弯曲，后脚趾略微内扣。继续双手向前伸展，肩胛骨略微下沉。.
身体侧倾，右手伸向右小腿。胸部和肩膀向房间一侧打开，左手伸向天花板。.
如果颈部感觉舒适，可以将目光移向抬起的手。否则，您可以将目光放在地板上或正前方。.
回到 战士二式 吸气
呼气时将双手放在地板上， 做 串联体式 ，然后在另一侧重复该姿势。
4. 伸展 式
右脚向前迈一步， 战士二式 吸气
将右肘靠近右膝，左臂向上向前伸展至房间前方，保持胸部和肩膀与垫子侧面平行。.
手臂伸直时与耳朵保持一定距离。尽量不要耸肩。.
保持后腿发力，用力压向地面，并专注于拉长身体的整个侧面。.
保持这个姿势 5 到 10 个呼吸，然后吸气，回到 战士二式。 呼气，将双手放回前脚旁边的地板上， 做一段 串联瑜伽 然后在另一侧重复这个姿势。
5. Ardha Chandrasana） 半月式（
右脚向前迈一步， 战士二式 吸气
使用瑜伽砖可能会更容易完成这个体式。如果你有瑜伽砖，可以把它放在右脚小脚趾前方大约一英尺的位置。.
稍微缩短双脚之间的距离，然后将右手放在木块上，使后脚离地。.
抬起后腿，使其与地面平行，同时打开臀部、胸部和肩膀，朝向垫子的边缘。.
当你感觉身体平衡且姿势舒适后，开始抬头向上看，并将左臂向上举向天花板。.
回到 战士二式 吸气
呼气时，将双手放在前脚旁边的地板上， 做一次 串联体式 然后在另一侧重复该姿势。
完成这个姿势后，我们将通过半个拜日式回到站立姿势。.
吸气时，抬起右腿向后伸展。.
呼气时，右脚迈到双手之间。.
吸气，左腿向前迈一步，抬起目光。.
呼气时身体向前折叠，膝盖保持大幅度弯曲。.
吸气，站直，双手高举过头顶，划出一道大弧线。.
呼气时，将双手放回身体两侧。.
此时，您可以选择以几分钟的休息姿势结束练习 ，回到地面，做几个阴瑜伽姿势来放松身心，或者继续进行瑜伽练习的其他方面。
结论
流 瑜伽是保持身材、使心灵平静和专注的绝佳方式。
然而，要想充分发挥练习的益处，还有许多细节需要学习。强烈建议跟随一位拥有长期 Vinyasa 瑜伽练习经验的专业老师学习。
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