拜日式是瑜伽的基础练习之一，但在瑜伽界却有着举足轻重的地位。它能激活全身，也是对太阳表达感恩之情的祈祷。此外，它非常适合那些希望在短时间内进行高强度锻炼的人。如果你能完成这套瑜伽序列中的12个体式，就相当于完成了288个高强度的瑜伽体式。
本指南将详细讲解拜日式体式所有必要信息，例如它的益处、练习方法、最佳练习时间等等。此外，您还可以了解一下最佳的在线瑜伽教师培训认证课程。
什么是拜日式？
在梵语中， Surya指的是太阳，而Namaskar 的意思是鞠躬或问候。因此，在英语中， Surya Namaskar也被称为Sun Salutation（拜日）。根据传统的瑜伽体式，十二个姿势中的每一个都伴随着一个咒语或吟唱。这些咒语代表十二星座，并为身体提供能量。
拜日式的起源众说纷纭。一些修行者认为它起源于2500年前的吠陀时期，当时是一种仪式，包括向冉冉升起的太阳行五体投地礼、吟诵咒语、供奉米饭和水。另一些人则认为它是一种相对现代的技法，由奥恩德王公在20世纪发展
每位瑜伽练习者都以拜日式开始。正如斯里·K·帕塔比·乔伊斯所说：“没有体式瑜伽练习不专注于精神能量，它就只不过是体操，因此失去了意义，也变得毫无成效。事实上，拜日式绝不应被误解为单纯的身体锻炼——它并非附属品。”
练习拜日式能带来诸多健康益处。它可以减轻身心紧张，促进血液循环，调节呼吸，并刺激中枢神经系统。据古代瑜伽士所述，此体式还能激活脐轮（太阳神经丛） 脉轮也被称为“第二大脑”。这有助于提升个人的创造力和直觉能力。
拜日式中的每个姿势都能增强肌肉柔韧性，并调动身体的不同部位。因此，身体能够得到充分的热身，为练习更强劲、更复杂的体式。练习拜日式还有助于获得精神上的启迪和智慧。它能使人心绪平静，思维清晰。
多年来，拜日式经历了许多变化，因此如今存在许多变体。在传统的艾扬格瑜伽中，它包含以下体式：山式（Tadasana）、举手式（Urdhva Hastasana）、站立前屈式 ）、抬头站立前屈式（Uttanasana with head up）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）、上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）和四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）。您可以对上述顺序进行调整。此外，您还可以加入 Navasana ）、 Paschimottanasana ）和 Marichyasana ）。
一天中什么时候最适合做拜日式？
建议您在清晨拜日式。如果您时间紧迫，也可以在晚上。但在开始瑜伽练习之前，请确保空腹。
早晨练习拜日式瑜伽可以让你的身体焕发活力，精神焕发。它能让你更加活跃，也能让你的身体做好准备，以饱满的热情迎接日常挑战。 练习这套瑜伽序列的好处 清晨是晒太阳的好时机，因为此时紫外线不太强烈。因此，你的皮肤不会过度暴露在阳光下，你可以享受到阳光带来的益处。 体式 彻底地。.
如果您是初学者，想在早上练习拜日式，那么您应该先从晚上开始练习。这是因为晚上我们的关节比较灵活，肌肉也更加活跃，更容易完成各种体式。如果身体僵硬地练习拜日式，可能会导致严重的后果。一旦您熟悉了全部12个步骤，就可以在早上进行瑜伽练习了。
如果是在户外进行，这种 瑜伽序列 这将使你与外部环境建立深厚的联系。当然，你也可以选择在室内练习，但要确保房间通风良好。.
这里还有一条给初学者的建议。一开始可以隔天做两组拜日式。之后逐渐增加到每天两组，最终达到每天12组。记住，快速增加组数会对身体造成负面影响。
拜日式，科学研究是怎么说的？
我们许多人都过着忙碌的生活。因此，我们常常会遭受抑郁、压力和其他精神疾病的困扰。拜日式瑜伽是一种能够缓解这些问题并平静心绪的瑜伽技巧。
《国际瑜伽及相关科学杂志》的一篇文章指出，拜日式对情绪成熟和心理健康有益。研究人员选取了30名年龄在18至24岁之间的学生作为样本。实验结束后，结果表明，练习拜日式对他们的心理状态产生了积极影响，并提高了他们的注意力。此外，数据还显示，学生的情绪状态也更加成熟。
目前，有讨论将拜日式纳入学校课程。一项名为“拜日式对学龄儿童持续注意力的影响，以64名学生为对象。研究发现，孩子们练习这套瑜伽动作一个月后，注意力持续时间显著提高。
另一篇着重探讨拜日式对儿童心血管和呼吸系统影响的指出，经常练习这种瑜伽体式可以降低儿童的心率、血压和呼吸频率，并显著提高肺活量和呼气峰值流速。Bhavanani等人揭示了拜日式对肺部功能、呼吸系统以及握力等方面的积极作用。
拜日式可以伸展并激活身体的每一部分。一项研究，拜日式对肌肉力量和身体耐力都有积极作用。无论男女，经常练习拜日式都有助于增强上半身力量。此外，它还能增强下半身和背部肌肉力量。
同一篇论文还强调了实践的重要性。 拜日式 会导致女性体重显著下降，但对男性效果不明显。在现代社会，肥胖已成为一个严重的社会问题。许多女性采用不同的方法来…… 减肥例如药物、健身房锻炼和严格的节食，所有这些都可能最终损害他们的身体。相比之下，拜日式提供了一种自然的方法来达到健康的体重指数（BMI）。.
另一项研究选取了六名练习拜日式两年的亚洲参与者。研究发现，他们的心率显著上升，耗氧量也随之增加。研究发现，一名体重60公斤的参与者在30分钟的练习中消耗了230千卡的热量。此外，心率的提升恰好能有效增强心肺功能。因此，这项研究进一步证实，拜日式对注重体重管理的人群大有裨益，同时也能改善心肺功能。
瑜伽序列的益处在《拜日式：通往健康之路》一文中得到了进一步的佐证。该文指出，持续练习这12个体式可以增强内分泌系统的功能，主要作用于胰腺、甲状腺、肾上腺和垂体。文章还揭示，拜日式可以强化周围神经系统和自主神经系统，这对患有神经系统疾病、代谢综合征和月经失调的患者尤为有益。.
该研究还表明，如果糖尿病患者练习拜日式瑜伽，可以降低他们的患病风险。 血糖水平 显著而言，这种瑜伽技巧还能降低体内的氧化应激，而氧化应激在胰岛素抵抗中起着至关重要的作用，也是糖尿病患者并发症的主要原因。.
尽管这套瑜伽序列已流传数百年，但研究界近年来才开始关注它。因此，许多研究已经成功开展。然而，目前的数据仍然不足。为了充分理解、掌握并运用拜日式，还需要进行更深入的研究。我们希望上述数据以及相关的研究文章能够消除您的疑虑，让您更有信心地练习拜日式。
什么是十二步拜日式？
式（Surya Namaskar ）由12个不同的姿势组成。在本节中，我们将讨论如何正确地完成每一个姿势。
1.祈祷式（Pranamasana）
瑜伽序列中的第一。要完成这个体式，请在瑜伽垫上站直，确保双脚并拢。然后，深吸一口气，扩张胸腔，放松肩膀。吸气时，双臂从身体两侧向上伸展；呼气时，双手合十，如同祈祷一般。祈祷式或第一式（Pranamasana）就完成了。
2.Hasta Uttanasana （举起手臂的姿势）
确保双手合十，就像之前那样。 祈祷姿势深吸一口气，抬起双臂，身体略微向后弯曲。你的二头肌要靠近耳朵。.
3.Hasta Padasana （站立前屈姿势）
呼气，向前弯曲。尽量用双手触地。但要确保脊柱保持挺直。做这个姿势时，要缓慢而彻底地呼气。
4. Ashwa Sanchalanasana（弓步姿势）
微微弯曲膝盖，使双手掌心平放在脚边的地板上。深吸一口气，将右膝拉向右侧胸部，同时向后伸展左腿。抬起头，目视前方。
5. Chaturanga Dandasana（平板支撑姿势）
吸气，同时将右腿也向后迈去。现在你的双手应该位于肩膀正下方。确保你的身体与地面平行。.
6. Ashtanga Namaskara （八肢姿势）
这也被称为使用八个点或部分的问候。表演结束后 四柱支撑式呼气，慢慢地将膝盖放低至地面。下巴贴地，臀部保持悬空。如果动作正确，双手、膝盖、下巴和胸部都会贴地，而臀部则保持悬空。.
7.眼镜蛇式（Bhujangasana）
双腿和躯干平放在地面上。双手放在胸前两侧。吸气，双手用力抬起上半身。此时，你的头部和躯干会像一条抬起颈部的眼镜蛇。.
8. Adho Mukha Svanasana （下犬式）
保持手掌和脚掌的位置不变。呼气，轻轻抬起臀部，使身体呈倒“V”字形。伸直肘部和膝盖。看向肚脐方向。.
9. Ashwa Sanchalanasana （高弓步姿势）
完成下犬式，将右脚向前迈出，回到马步式。保持左腿向后伸展，并看向前方。
10.Hasta Padasana （站立前屈）
吸气，将左脚向前迈，与右脚并拢。保持双手位置不变，呼气，然后慢慢地 弯曲躯干进入手触脚式（Hasta Padasana）。.
11. 举臂姿势
吸气，抬起上半身。双手合十，将双臂举过头顶。然后像第二步那样向后弯腰。.
12.祈祷式（Pranamasana）
拜日式结束。
为了获得拜日式的最大益处，每天练习 12 组这 12个体式，即右腿做 6 组，左腿做 6 组。
如何做拜日式？
拜日式有哪些好处？
拜日式瑜伽有很多健康益处。让我们一起来看看：
1. 你的身体变得紧致而灵活。
拜日式的各种姿势可以锻炼身体的不同部位，从而使全身肌肉得到锻炼，并增强身体的柔韧性。这有助于改善整体体态，并使身体更容易保持平衡。
2. 减肥
常规 练习这种瑜伽 这种方法可以促进新陈代谢，从而帮助减少腹部脂肪。同时，它还能拉伸腹部肌肉，增强骨骼肌，并防止这些部位脂肪堆积。.
3. 美丽的头发和皮肤
拜日式可以促进血液循环，使肌肤恢复自然光泽。此外，它还能预防皱纹、脱发和白发，让您容光焕发，青春靓丽。
4. 血压和心脏相关问题
拜日式是缓解血压波动的一种自然疗法。它对心肌也大有裨益，是治疗心律不齐的绝佳方法。这种瑜伽技巧还能降低血糖水平。因此，心脏病发作的风险会降低，眼睛、肾脏和神经系统也会保持健康。.
5. 提高精力和意识水平
与其他体式，这套练习也注重呼吸练习。这能放松身心，提升思维敏捷度。放松的心灵，加上健康的身体，能提升你的能量水平，增强你的自我意识。
6. 营养物质更容易吸收
现代社会，人们没有时间坐下来享用一顿健康的餐食。这导致了不健康的生活方式，进而引发了多囊卵巢综合征（PCOS）、多囊卵巢疾病（PCOD）和肥胖等多种疾病的增加。每天练习拜日式（Surya Namaskar）可以增强消化系统功能，预防多种疾病的发生。
消化功能的增强使身体更容易吸收营养。更好的营养吸收能够调节激素水平，使身体顺利地执行各项重要功能。因此，您的整体健康状况会得到改善。.
7. 情绪波动和情绪稳定性
深呼吸技巧结合特定的瑜伽体式，对神经细胞有积极的影响。练习拜日式对大脑有益，它能平衡大脑左右半球的功能，从而增强情绪稳定性，提升创造力和思维能力。
此外，练习拜日式还能改善内分泌系统的功能，尤其是甲状腺功能。这有助于减轻焦虑和情绪波动，并产生镇静作用，使人能够集中注意力，思路清晰。
8. 有助于调节月经周期
月经不调的女性可以通过这种瑜伽技巧来调节月经周期。每日练习这套动作还能使分娩更加顺利，并缓解剧烈的痛经。.
9. 失眠
拜日式有助于治疗失眠。它能释放压力和紧张情绪，放松身心，从而促进睡眠。它还能确保你不会对药物产生依赖，并能自然入睡。
10. 为身体排毒
拜日式中，吸气和呼气至关重要。如果动作正确，它有助于肺部正常运作。同时，血液中的新鲜氧气含量也会增加。这有助于排出体内的二氧化碳和其他气体，从而达到排毒的目的。.
11. 骨骼健康
缺乏维生素D会削弱骨骼，甚至导致骨骼畸形。维生素D缺乏者患心脏病和过早死亡的风险也较高。由于拜日式是在面向太阳时进行的，因此有助于身体吸收所需的维生素D，从而确保骨骼和身体保持健康。
我应该多久做一次拜日式？
这个问题没有标准答案，因为它取决于多种因素，例如您的体能水平、目标和时间安排。然而，许多专家建议每周至少练习三次拜日式，
我应该做多少轮拜日式？
最终，这取决于您自身的体能水平、目标和时间安排。不过，一般来说，大多数人发现做3-5组 Namaskar ）是一个不错的起点。之后，随着您对动作越来越熟练和自信，您可以逐渐增加练习的组数。
拜日式禁忌症
但如果您患有以下疾病，则必须避免练习拜日式
- 心脏病患者在开始练习这套瑜伽动作前应咨询医生。
- 如果您有背部问题，必须在瑜伽老师的指导下练习拜日式。
- 高血压的人可以避免进行这一系列操作。
- 关节炎会导致膝关节僵硬，从而影响活动能力。由于拜日式瑜伽包含膝关节运动，因此关节炎患者在练习时必须格外小心。
- 患有疝气也必须避免练习拜日式。
- 手腕严重，可以避免练习这套瑜伽动作。
- 孕妇不应练习拜日式，因为它会对背部和腹部造成压力，从而伤害母亲和胎儿。
- 在经期也应避免进行拜日式瑜伽。
老年人椅子式拜日式
对于行动不便、受伤或其他原因无法完整完成拜日式的人来说，可以选择借助椅子来简化动作。.
- 首先，让椅背贴近你的背部。在下背部垫一个靠垫可能会有所帮助，在臀部下方垫一个枕头也可能有所帮助。.
- 吸气时，将双臂举过头顶，轻轻向后靠在椅背上，注意不要让脖子向后仰得太厉害。.
- 呼气时，保持背部挺直，慢慢地将躯干搭在双腿上，双手沿着小腿滑动。.
- 吸气，双手向上滑回起始位置，回到坐姿，同时将右膝拉向胸部。身体前倾靠在椅背上，打开胸腔。.
- 呼气时，向后仰，头部靠近膝盖，肩膀下沉。.
- 放下右腿。换另一侧重复以上步骤。.
- 两侧完成后，将双臂伸过头顶，靠在椅背上，再做一次前屈，然后回到起始位置，再做一次后屈，双手合十，回到直立姿势。
Surya Namaskar——首选瑜伽练习
如果你没有太多时间进行日常锻炼，但又想保持健康，那么没有什么比拜日式。
尽管拜日式是一种有着数百年历史的瑜伽技巧，但在现代社会，它却因其改善生活方式的显著效果而成为研究界的焦点。经常练习拜日式的人会发现，无论在身体上还是精神上，他们的生活都会得到显著的改善。.
我们希望这篇文章解答了您的所有疑问，消除了您的疑虑。请记住，练习任何瑜伽体式都需要专注、耐心和决心，拜日式也不例外。不要操之过急，放慢速度，享受练习的过程。
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