坐角式：提升柔韧性和力量的基本技巧

Upavistha Konasana概览

如何练习坐角式？
请按照以下步骤进行。

坐角式（Upavistha Konasana）可以刺激海底轮和心轮。这是一个强度较大的伸展体式，能够改善你的体态。在练习坐角式，例如婴儿式、束角式、蝴蝶式或船式。

• 手杖式（ Dandasana 舒适地坐在瑜伽垫或任何柔软的表面上，坐骨着地。
• 深吸一口气，伸直背部和双腿，准备摆出这个姿势。.
• 双腿分开，呈90度角或V字形，骨盆位于中心。.
• 你的脚趾应该向上翘起，脚掌绷直，坐骨保持稳定，脚后跟用力向下压，脚掌绷直。.
• 现在呼气，从臀部（而不是腰部）向前倾斜（上半身向前折叠），收紧大腿肌肉。.
• 现在，将你的手掌放在身前的地板上，双手向下移动到你的腿上（尽可能地），然后将你的躯干向下移动到两腿之间，朝向地面。.
• 深吸一口气，呼气时，背部再往下沉一点（胸部向前贴近地面），记住要收紧核心肌群。.
• 尽可能长时间地保持 Upavistha Konasana
• 准备放松时，吸气，挺直背部，呼气，伸直双腿，放松，回到Upavistha Konasana瑜伽姿势Dandasana （杖式）位置
• 放松，抖抖腿。.
• 你可以做仰卧束角式、坐姿风息式或牛面式A来冷却你的神经系统。

（Upavistha Konasana）有哪些好处？

• 它可以增强灵活性，并强化和紧致你的腹肌、腿筋、腿部、大腿内侧以及全身肌肉。
• 它对你的下半身非常有益；经常练习坐姿跨腿式可以增强下半身的力量，并预防下半身受伤。.
• 久坐不动、长时间开车的人可以练习坐角式，缓解下背部的僵硬和紧张。
• 它可以帮助燃烧卡路里，改善新陈代谢。.
• 它有助于减少腹部脂肪以及臀部、腰部和大腿的多余脂肪。.
• 练习坐角式，你的第三眼会被激活，这有助于提高你的专注力和意识。
• 它通过对腹部器官施加压力来帮助改善消化系统，缓解腹胀和便秘。.
• 宽角式前屈有助于减轻压力和焦虑，改善大脑血液循环，提高认知功能，从而提高您在相关领域的创造力和生产力。

可能受益于坐角式（Upavistha Konasana）

• 哮喘：这个体式对哮喘患者有帮助。练习上屈角，上半身会得到伸展，这有助于打开肺部，使呼吸更顺畅。
• 潮热： Upavistha Konasana也可以帮助女性缓解更年期潮热。
• 力量和耐力：想要提高肌肉力量和柔韧性的人应该练习坐角式。
• 盆底健康：练习坐角式（Upavistha Konasana）有助于盆底健康。它可以增强和锻炼盆底肌肉，从而帮助改善尿失禁等问题。
• 心脏健康： Upavistha Konasana姿势可以降低心率、增强耐力，并提高身体在运动过程中利用氧气的能力，从而有益于心脏健康。
• 消化系统健康：有轻微消化问题的人可以将此运动纳入日常锻炼计划，以预防腹胀和便秘。
• 它能增强背部肌肉，并通过保持脊柱挺直来改善体态。.
• 这种坐姿前屈有助于缓解坐骨神经痛和关节炎。
• 在月经期间， Upavistha Konasana

安全须知和注意事项

• （Upavistha Konasana）应该在早上空腹或晚上（饭后 4 至 5 小时）进行。
• 背部或腰部疼痛严重的人应避免摆出这个姿势。.
• 血压过高或过低的人不应练习此体式，或应咨询医生。.
• 近期接受过手术者，请避免做上屈式（Upavistha Konasana）
• 患有椎间盘突出的人应该避免这个姿势。.
• 孕妇请避免食用。.
• 如果下背部轻微疼痛，可以坐在折叠的毯子或垫子上，保持背部挺直。.

常见错误

• 切勿在不平坦或坚硬的地面上练习上屈膝式（Upavistha Konasana） 。请使用瑜伽垫或柔软的地毯。
• 准备瑜伽姿势、放松姿势和仰卧束角姿势是必不可少的。
• 不要过度拉伸腿筋。.
• 不要弓着背。.
• 初学者不要独自练习上屈膝式瑜伽老师的指导。
• 坐角时感到任何疼痛或头晕，请立即停止练习并放松。

坐角式 (Upavistha Konasana)的技巧

• 务必空腹服用。.
• 练习坐角之前，请务必先进行热身和准备姿势。
• 完成坐角式后，用一个清凉的瑜伽姿势来冷却你的神经系统。
• 如果您有健康问题，请咨询您的医疗保健提供者以获得更好的指导。.
• 尊重你的身体。不要与他人比较，也不要过度锻炼身体。这样做最终可能会伤害你的身体。.
• 你的膝盖骨指向天花板。.
• 这个姿势要求你保持脊柱中立，不要过度弯曲。.

式（Upavistha Konasana）的身体对齐原则

• 手杖式坐姿坐好，背部挺直，双腿伸直放在身前。
• 尽可能将双腿向外张开成 V 字形或 90 度。.
• 坐姿时要用坐骨支撑身体，这样更稳定。.
• 向前弯腰时，要从髋关节的褶皱处弯曲，以避免背部弯曲，保持身体挺直。.
• 脚趾指向天花板，脚掌弯曲。.
• 收紧大腿肌肉。.
• 收紧核心肌群。.
• 吸气时，拉长脊柱，挺胸抬头。.
• 呼气时，打开身体和胸部，朝向地面，保持背部挺直。.
• 每次呼气时，感受胸部向上抬起，拉长脊柱，并更深地弯腰。.
• 你的双手应该放在你双腿之间的地板上，在你弯腰时，双手应该慢慢向下移动，随着每一次呼气，向前弯曲得更深。.
• 颈部应与脊柱保持在一条直线上。.
• 深呼吸并保持这个姿势。.
• 倾听你身体的声音，在舒适的范围内伸展，并通过规律的练习逐渐增加伸展幅度。.

Upavistha Konasana和呼吸

• （Upavistha Konasana） ，也称为坐姿前屈式或坐姿跨腿式，是一种双腿像V字形一样分开的体式，或者可以根据自身舒适度调整角度。无论选择哪个角度，呼吸都将是辅助你深入弯曲的关键。正确的呼吸能够保持身体的稳定和平衡，从而确保体式的安全性和舒适性。
• 在练习达那萨纳式，你需要通过深而轻柔的呼吸来放松身心。开始这个体式时，深吸一口气，拉长脊柱，打开胸腔，并开始收紧核心肌群。
• 现在是时候呼气了，从髋部弯曲，下蹲到地板上，释放所有压力，双手在身前用力地走动，更有信心和力量。再次吸气，呼气时，双手继续向下走，下蹲得更深，克服压力和焦虑，感受平静，释放紧张，拉伸腹股沟和腿筋，增强大腿内侧的柔韧性。.
• 保持这个姿势的同时继续呼吸，释放身体的所有压力和紧张感，并根据自己的舒适度进行调整。.

Upavistha Konasana和变式

• 这是其中一种变体——（Urdhva Upavistha Konasana） 。用两根手指抓住脚趾，向后倾斜。
• 侧坐角式，双腿分开，身体向一侧腿弯曲。.
• 借助垫子和瑜伽砖等辅助工具来支撑身体弯曲，完成上屈角式。
• Upavistha Konasana B 和Upavistha Konasana C 变体。

底线

坐角式有助于平静身心。这个宽角体式可以刺激海底轮和心轮，增强肌肉力量、柔韧性和耐力，并有助于提高思维效率。它对下半身尤其有益，能够改善消化功能，增强盆底肌健康。坐角式可以拉伸腘绳肌、腹股沟和内侧大腿肌肉，并使神经系统恢复活力。初学者应在瑜伽教练的指导下练习此体式。

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