بادا (पाAD) تعني "القدم" أو "الساق".
أوتانا (उत्तान) تعني "الامتداد الشديد".
أسانا (आसन) تعني "وضعية اليوغا" أو "الوضعية".
براساريتا بادوتاناسانا في لمحة
براساريتا بادوتاناسانا ( prasarit padottanason ) هي وضعية يوغا تسمى عادة "انحناء أمامي ذو أرجل واسعة". بل هو أيضا انعكاس. إنه منعطف للأمام واقفا وهو وضع ثالث أساسي فيه سوريا ناماسكار أو تحية الشمس.
الفوائد :
- امتداد ممتاز لأوتار الركبة، وبالتالي تقوية الساقين والقدمين.
- It يحسن الدورة الدموية إلى الرأس والوجه لأنه انعكاس.
- It يحسن الهضم وبالتالي يقوي عضلات البطن.
- It يطيل العمود الفقري لأنه امتداد ممتاز للأمام ويعمل على جميع العضلات تقريبًا.
من يستطيع أن يفعل؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بأوتار الركبة ومفاصل الورك ومرونة أسفل الظهر ممارسة الانحناء للأمام بأرجل واسعة.
من لا يستطيع أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو إصابة في أوتار الركبة أو إصابة في العمود الفقري أن يمارسوها مع التعديل أو يتجنبوا الوضع.
المُقدّمة
براساريتا بادوتاناسانا أو Wide Stance Forward Bend، هي وضعية تمدد مكثفة حيث يقوم الممارس بفتح ساقيه على نطاق واسع، ويطوي من خلال الوركين، ويضع يديه على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام الدعائم. إنها وضعية تحضيرية جيدة للوقوف على اليدين ووضعية الطاووس. تتم ممارسة الوضعية في أشتانجا Vinyasa تسلسل اليوجا في تسلسل دائم.
الشاكرات
الانحناء إلى الأمام ذو الأرجل الواسعة يحفز مولادارا شقرا (شاكرا الجذر) و سواديستانا شقرا (الشاكرا العجزية). هذه تجلب مشاعر التأريض والأمن والاستقرار مع الإبداع وإطلاق العواطف والشهوانية للممارس.
فلسفة
نظرًا لأنها عبارة عن ثنية للأمام ذات أرجل واسعة مع الانقلاب، فإن الوضعية تساعد على التخلص من التوتر، مما ينقل الشخص إلى اللحظة الحالية. وهذا يعبر عن الفلسفة اليوغية للانفصال (فيراجيا). ممارسة الوضعية تشجع على اليقظة والوعي. يركز الوضع على البرانا الداخلية (طاقة قوة الحياة) عن طريق التنفس الواعي العميق وفتح الصدر.
كيف تفعل براساريتا بادوتاناسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- بادئ ذي بدء تاداسانا في الجزء العلوي من سجادتك، مع مباعدة قدميك حتى تشعر بالراحة.
- ارفع كاحليك الداخليين واسحب أقواسك الداخلية للأعلى. ثبّت قدميك وأصابع قدميك الكبيرة على الأرض. إشراك فخذيك ووضع يديك على الوركين.
- يبدأ الاستنشاق بالانحناء للأمام مع إطالة العمود الفقري. يؤدي هذا إلى فتح صدرك أيضًا أثناء الزفير.
- اذهب إلى منتصف الطريق مع عمودك الفقري مستقيمًا وضع يديك على الكتلة أو الأرض. خذ بضعة أنفاس.
- دون تقريب لوحي الكتف، لا يزال بإمكانك النزول إلى الأسفل. أعد يديك للخلف بينما تتعمق أكثر للأسفل مع توجيه مرفقيك للخلف وساعديك بشكل متعامد مع الأرض وذراعيك العلويين موازيين للأرض. هناك دوران خارجي للوركين.
- يمكنك التمدد بعمق عن طريق إطلاق رأسك على الأرض. استمر في الوضع لبضعة أنفاس حتى يمتد العمود الفقري بأكمله.
- حافظ على استرخاء رقبتك وانظر نحو أصابع قدميك. تنفس بعمق.
- اخرج من الوضعية تدريجيًا. استنشق، ضع يديك للأمام بشكل ثابت مع عمود فقري ممدود وأذرع مستقيمة. أبقِ يديك على وركيك، ثم عد للأعلى بعمودك الفقري المستقيم واستنشق. الوقوف في وضعية الجبل.
ما هي فوائد براساريتا بادوتاناسانا؟
- تعتبر هذه الوضعية تمددًا ممتازًا لأوتار الركبة، وهو ما يمكن القيام به تساعد على تحسين المرونة في منطقة الفخذ.
- أنها تنطوي على العضلات في الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ والفخذين الداخليةوبالتالي تعزيز هذه المجالات.
- براساريتا بادوتاناسانا يفتح و تمتد عضلات الورك ويقوي عضلات الساق.
- يوفر الانحناء الأمامي في هذه الوضعية إطالة للعمود الفقري عند الثني بشكل أعمق. إنه أيضًا يقلل من آلام أسفل الظهر.
- الوضع جيد تمتد للكتف والصدر، وبالتالي فهو مفيد للجهاز التنفسي.
- بما أن الوضعية هي انعكاس، فهي كذلك يوفر الدورة الدموية الجيدة.
- الوضع له تأثير مهدئ على الجسم بسبب زيادة الدورة الدموية.
- تساعد الوضعية على التوازن، وخاصةً سواديشتانا شقرا، التي يعزز الإبداع ويوازن العواطف.
- بسبب الطية الأمامية، يساعد الوضع تدليك أعضاء البطن وهو مفيد للجهاز الهضمي.
- يجب أن تتمتع الوضعية بتوازن جيد، لذا فإن الممارسة المنتظمة تساعد في تحقيق ذلك تحسين التوازن والتنسيق في الجسم.
- بفضل تمتد العمود الفقريتم تحسين الموقف. وبالتالي فإن الوضعية تعمل على تصحيح الوضعية.
- يقدم الوضع أ اتصال جيد بين العقل والجسم, تعزيز الوعي الداخلي و طرق التفكير .
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها براساريتا بادوتاناسانا
- براساريتا بادوتاناسانا يساعد تحسين مرونة العمود الفقري وبالتالي يقلل من الألم في منطقة أسفل الظهر عن طريق تقوية العضلات.
- يساعد الانحناء الأمامي ذو الأرجل العريضة في الوضع على ذلك الافراج عن الاندورفين وتوفير تداول جيد، وبالتالي الحد من الاكتئاب الخفيف و تهدئة الجهاز العصبي.
- تساعد هذه الوضعية على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تدليك منطقة البطن ولها فوائد عديدة.
- يساعد الانحناء الأمامي ذو الأرجل العريضة الافراج عن أي ضيق في العضلات القابضة في الورك.
- يمكن علاج الأرق الخفيف من خلال ممارسة هذه الوضعية بسبب الدورة الدموية الجيدة في منطقة الرأس.
- يمكن علاج تشنجات الدورة الشهرية وعدم الراحة عن طريق الممارسة براساريتا بادوتاناسانا، كما هو الوضع جيد للتخلص من التوتر في منطقة الحوض.
- تعتبر الوضعية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية نظرًا لطبيعة الوضعية شبه المقلوبة. يتم تقليل التوتر والقلق.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو شديدة في الظهر، مثل الانزلاق الغضروفي، تجنب هذه الوضعية أو ممارستها مع بعض التعديلات.
- يمكن أن يؤدي شد أوتار الركبة إلى الإصابة، لذا تدرب بعناية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الورك، مثل التمزقات الشفوية أو اصطدام الورك، تعديل وضعية الانحناء الأمامية باستخدام كتل اليوغا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب الانقلاب.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما تعديل الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الرقبة أن يعلقوا رؤوسهم في هذا الوضع.
- يجب على النساء الحوامل تعديل الوضع أو الممارسة قبل معلم اليوغا.
- يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب تمدد العمود الفقري لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
نصائح للمبتدئين
حافظ على عمودك الفقري ممدودًا وافتح صدرك. أثناء الطية للأمام، تحرك ببطء وقم بتعديل الوضعية، إذا لزم الأمر. مع أوتار الركبة الضيقةيمكنك ثني ركبتيك من أجل الطية الأمامية واستخدام الكتل إذا لزم الأمر. لتعميق الوضعية، إذا كنت تريد تحرير رأسك على الأرض، فابدأ أولاً باستخدام كتلة تحت رأسك، ثم تدرب بدون الكتلة. حافظ على ثبات قدميك على الأرض أثناء أداء الطية الأمامية والوزن موزعًا بالتساوي على كلا القدمين. ممارسة بعض الوضعيات التحضيرية من قبل.
الأخطاء الشائعة
لا تنهار شفرات كتفك. حافظ على استرخاء رقبتك. يجب أن يتم توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. ضع قدميك بثبات عندما تذهب إلى الطية الأمامية. لا تفرط في أوتار الركبة. يمكنك ثني ركبتيك لاتخاذ الوضعية إذا كانت أوتار الركبة مشدودة. قم بفحص مواضع اليد حيث يتم ذلك بأنواع مختلفة. حافظ على محاذاة الوركين والمفصلة إلى الأمام. استخدم كتلة اليوغا أو البطانيات المطوية لتعديل الوضع حسب الحاجة.
الوضعيات التحضيرية
أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام بيند), ساماستيتي (جبل بوز) ، فيرابادراسانا الثاني (المحارب 2), أوتكاتا كوناسانا (إلهة تشكل), جاروداسانا (وضعية النسر).
براساريتا بادوتاناسانا والنفس
- قف مع قدميك متباعدتين. قم بالشهيق والزفير، وقم بتمديد عمودك الفقري وإطالة أمده، وابدأ في الميل للأمام مع سحب عضلاتك البحرية للداخل ورفع صدرك.
- في نفس الوقت، أنزل ذراعيك إلى الأرض. يمكنك استخدام كتل اليوغا أيضًا للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
- في منتصف الطريق، خذ شهيقًا وزفيرًا، وقم بإطالة عمودك الفقري، ثم قم بتشغيل جذعك بشكل أكبر ثم تحرك نحو الأرض. يمكنك لمس الأرض أو الكتلة.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة واشعر بالراحة في الوضعية. حافظ على قدميك ثابتة على الأرض.
- حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس.
- الافراج عن تشكل. بحث عن الشهيق والزفير. يستنشق والزفير. تعال إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية براساريتا بادوتاناسانا
- في هذه الوضعية، قم أولاً بإطالة عمودك الفقري عن طريق التنفس العميق ثم تحرك للأمام مع استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- انتظر حتى ينحني النصف، وانظر إلى مستوى راحتك ثم تقدم للأمام حتى تلامس رأسك الأرض. أبقِ يديك وجذعك منشغلين. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
المتغيرات
- في هذا الاختلاف، بدلًا من وضع يديك على الأرض، اشبك يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك نحو السقف. هذا الاختلاف يعمق امتداد الكتف والصدر. تتم ممارسة الوضعية مع اختلافات مختلفة في الذراع.
- في هذا الإصدار، يمكنك مد ذراعيك على الأرض، مما يؤدي إلى تمدد أطول. أبقِ يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة للحصول على انحناء أعمق، مما يجعلها أقرب إلى رأسك مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض، مما يخلق أصابع حمامة. يمكن أن يكون هذا الاختلاف أمرًا صعبًا ويجب ممارسته بحذر.
- يمكنك ثني مرفقيك على الأرض للمس يديك وساعديك. يؤدي هذا الاختلاف إلى تعميق الطية الأمامية وتمديد الكتفين وفتح الصدر.
- من الوضعية القياسية، يمكنك الرفع إلى منتصف الطريق، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وممدودًا. هذا الاختلاف جيد للمبتدئين. للملتوية براساريتا بادوتاناسانا، يمكنك وضع يد واحدة على الأرض أو على كتلة، ورفع الذراع المعاكس نحو السقف. وهذا يؤدي إلى تطور العمود الفقري ويساعد في إزالة السموم من الجسم.
- من الوضعية القياسية، ضع إحدى يديك على الجانب الخارجي للقدم المقابلة. يؤدي هذا إلى حدوث تطور في الجسم ويمتد الذراع المعاكس نحو السقف. يجمع هذا الاختلاف بين الالتواء الجيد والانحناء للأمام والصدر المفتوح.
- في هذا الشكل، اشبك يديك خلفك ثم تقدم نحو الطية الأمامية. يمكنك أيضًا حمل أصابع القدم الكبيرة على كلا الجانبين أثناء الطية الأمامية. هذا هو الاختلاف الجيد جدًا في فتح الصدر. للحصول على إصدار أعمق، يمكنك دمج مسند الرأس (سيرسانا) في هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض، وشبك يديك، وموازنة رأسك. وهذا يتطلب الكثير من القوة والتوازن.
- ضع كتلة يوجا أو بطانية مطوية تحت جبهتك عند طيها للأمام. هذا هو الاختلاف الجيد للمبتدئين. يمكنك إضافة حركات ديناميكية إلى الوضعية، مثل التأرجح بلطف من جانب إلى آخر، أو ثني ساقيك وفردهما، أو مد يديك من جانب إلى آخر لتمديد العضلات المختلفة.
تعميق مع براساريتا بادوتاناسانا أ ، ب ، ج ، د
براساريتا بادوتاناسانا A
يمكنك استخدام عصا للطي للأمام للتأكد من أن ظهرك مسطح. وهذا يساعد في تصحيح الموقف. اضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض، ثم قم بتحويل وزنك للأمام قليلًا على أصابع قدميك.
براساريتا بادوتاناسانا B
يحتاج هذا إلى مزيد من القوة في عضلاتك الأساسية والظهرية نظرًا لأنك تتعمق في الطية الأمامية. تقوم بتشبيك أصابعك خلف ظهرك وتمديد ذراعيك فوق رأسك أثناء وضع تاج رأسك على الأرض في الطية الأمامية.
براساريتا بادوتاناسانا C
يعد هذا امتدادًا جيدًا للكتفين والصدر والعضلات المحيطة بشفرات الكتف. يجب أن يكون صدرك وأكتافك مفتوحين تمامًا لهذه الوضعية. تضع يديك على الأرض بين ساقيك، مما يخلق تمددًا أعمق لأوتار الركبة والأربية.
براساريتا بادوتاناسانا D
في هذه الوضعية، تقوم بسحب أصابع قدميك وتستخدم هذا السحب لتقوية العمود الفقري. حافظ على توازنك في الوضعية. ضع يديك على وركيك. خذ شهيقًا لإطالة عمودك الفقري، ثم قم بالزفير، مع وضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى. يمكن أن تبقى يدك اليمنى على وركك أو تصل إلى السقف.
مواقف المتابعة
تريكوناسانا (وضع المثلث), باريفتا تريكوناسانا (تشكل المثلث الدوار) أردا شاندراسانا (وضع نصف القمر), سيرسانا (الوقوف على الرأس)، سارفانجاسانا (الكتف)، Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام بيند), بدها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة)، أوبافيستا كوناسانا (الانحناء للأمام بزاوية واسعة أثناء الجلوس), Balasana (وضعية الطفل).
مواقف مضادة
- أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام بيند)
- Balasana (وضعية الطفل)
- بوجا نجاسانا (كوبرا بوز) أو Salabhasana (وضعية الجراد)
- سوبتا بادها كوناسانا (مستلق وضعية الزاوية المقيدة)
- فيباريتا كاراني (وضعية رفع الساقين على الحائط)
- Savasana (وضعية الجثة)
الاسئلة المتكررة
ما هو الغرض من براساريتا بادوتاناسانا?
الوضعية تعزز الثقة بالنفس وتقلل من الاكتئاب.
ما هي العضلات المشاركة في الطية الأمامية ذات الأرجل العريضة؟
الوضعية عبارة عن فتحة عميقة للورك تمد الحوض وأوتار الركبة والقلب وأسفل الظهر.
كيف يمكنك تحسين وضعية الطية الأمامية ذات الأرجل العريضة؟
ضع قدميك بقوة في السجادة ووزع وزنك بالتساوي على قدميك طوال التمرين للحفاظ على التوازن والثبات في الوضع.
تيك اواى
براساريتا بادوتاناسانا تعتبر وضعية انحناء أمامية ممتازة لأوتار الركبة والفخذين الداخليين والأربية. يساعد على تحسين المرونة في هذه المناطق، وهو ضروري لمختلف أوضاع اليوغا والأنشطة اليومية. براساريتا بادوتاناسانا، عندما تمارس بشكل صحيح، تقدم فوائد جسدية وعقلية. يمكن للممارسة المنتظمة أن تحسن المرونة والقوة والاسترخاء، مما يجعلها إضافة قيمة إلى روتين اليوغا الشامل. بمجرد إتقان الوضعية، يمكنك دائمًا استخدام أشكال مختلفة من الوضعية للحصول على نتيجة أفضل مع تحسين الوعي بالجسم. تستهدف هذه الوضعية جميع الأمراض اليومية تقريبًا، مما يبرز الصحة العامة.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود