براساريتا بادوتاناسانا
pada: "قدم"
ut: "مكثفة"
tan: "to stretch or extension" (قارن الفعل اللاتيني "to stretch or")
أسانا: "تشكل"
المُقدّمة
براساريتا بادوتاناسانا (pra-sa-REE-tahpah-doh-tah-NAH-suh-nuh) يعمل على شد عضلات أوتار المأبض والموتور ويعطي مرونة لمفاصل الورك
الطبيعة المقلوبة للجزء العلوي من الجسم في هذا الوضع تعني أن أ يتم إحضار إمدادات غنية من الدم إلى الجذع والدماغ، مما يجعلها بديلاً عن شيرساسانا.
• واسع الساقين إلى الأمام طية هي وضعية الاسترخاء التي تمد أوتار الركبة والظهر. هناك العديد من الأشكال المختلفة للذراع ، بالإضافة إلى التعديلات الأخرى المتاحة لأولئك الذين يجدون صعوبة في أوضاع معينة أو يريدون المزيد من المرونة مع عضلاتهم! يمكن لأي شخص على أي مستوى أن يقوم بتمرين اليوجا البسيط هذا ، مما يجعله خيارًا مثاليًا قبل النوم حتى تتمكن من إرخاء جسدك مع الوصول إلى آفاق جديدة عقليًا أيضًا.
وفقًا بحث نُشر في المجلة الدولية للعلوم الاجتماعية والبحوث الاقتصادية ، ISSN: 2455-8834 المجلد: 03 ، العدد: 08 "أغسطس 2018" ، أوبافيستا كوناسانا والمواقف المماثلة مثل براساريتا بادوتاناسانا يمكن استخدامها لعلاج تشوهات الوضعية الشائعة مثل Knock Knees.
تركيز العضلات
تركز وضعية الطي للأمام واسعة الأرجل على عدة عضلات مثل
- عضلات الرباط
- عضلات المؤخرة
- الكمثري
- إليوبسواس
- منتصب سبيناي (رافعات العمود الفقري)
- عضلات الساق
مثالي للحالات الصحية
- منع إصابات أوتار الركبة والساق.
- منع تقصير أوتار الركبة.
- تعزيز التناغم بين جميع عضلات الساق.
- أي شخص يقضي وقتًا طويلاً جالسًا على مكتبه أو على هواتفه ، يساعد ذلك على التخلص من التوتر في هذه المناطق أثناء شد عضلاتك أيضًا.
فوائد Prasarita Padottanasana أو وضعية الانحناء الأمامي واسعة الأرجل
1. يهدئ العقل
تساعد ممارسة هذه الوضعية على تهدئة العقل وتعطي إحساسًا بالهدوء.
2. نغمات أعضاء البطن
يعمل Prasarita Padottanasana على تقوية الكبد والأمعاء والبنكرياس ، وما إلى ذلك ، ومن ثم فإن ممارسة هذا الوضع يساعد على تقوية عضلات البطن وأعضائك.
3. يساعد على الهضم
يؤدي الضغط على البطن إلى تحفيز نيران المعدة ويساعد على تحسين وظيفة الهضم. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن.
4. يخفف آلام الظهر الخفيفة
تعمل هذه الوضعية على شد أوتار الركبة والعمود الفقري ، مما يوفر الراحة من آلام الظهر الخفيفة.
5. يفتح الوركين
تفتح الطبيعة ذات الأرجل الواسعة لهذا الوضع مفاصل الورك ، وهو أمر مفيد لمن يعانون من ضيق الوركين. كما أنه يخفف التوتر في الرقبة والكتفين.
6. يخفف التوتر والقلق
هذه الوضعية طريقة رائعة للتخلص من التوتر والقلق لأنها تريح الجسم بالكامل. إنه مثالي للقيام به قبل النوم أو في أي وقت تحتاج فيه إلى بعض الهدوء!
7. يساعد في تخفيف الاكتئاب
من المعروف أن هذه الوضعية تساعد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف لأنها تساعد في إطلاق المشاعر السلبية وتجلب الشعور بالهدوء الداخلي.
8. يخفف التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف
إنه مثالي لأولئك الذين يبحثون عن الراحة من التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف والتوتر في الرقبة والكتفين. لذلك إذا كنت تبحث عن وضع يمكنه أن يمنحك إحساسًا بالاسترخاء والسلام الداخلي براساريتا بادوتاناسانا هو خيار كبير.
9. يحافظ على صحة العمود الفقري
يساعد هذا الوضع على تخفيف التوتر من الرقبة والكتفين ، مما يساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري. كما أنه يطيل تلك العضلات المشدودة في ظهرك! يعد هذا خيارًا رائعًا لأي شخص يبحث عن بعض الراحة بعد الجلوس في مكتبه طوال اليوم أو قضاء الكثير من الوقت على الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر. براساريتا بادوتاناسانا تمدد تلك المناطق المتوترة مع توفير الاسترخاء أيضًا ".
موانع الاستعمال
يجب على أولئك الذين يعانون من فتق القرص الحفاظ على العمود الفقري موازيًا للأرض مع ظهر مقعر مع راحة اليد على الكتل. أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو الجلوكوما ، أو شبكية العين المنفصلة ، أو إصابة الكتف أو الرقبة ، لا يجب أن يحافظوا على رأسهم لأسفل ، ولكن بدلاً من ذلك ، يستريحون على مقعد كرسي ، مع الحفاظ على العمود الفقري موازٍ للأرض.
المتغيرات
- تمرين وضعية الانحناء إلى الأمام (أوتاناسانا)
- وضعية الانحناء الأمامي عند الجلوس بزاوية واسعة (أوبافيستا كوناسانا)
وضعية تحضيرية
- الوقوف إلى الأمام بيند وضعية (أوتاناسانا)
- وضعية الانحناء عند الجلوس إلى الأمام (Paschimottanasana)
- وضعية الانحناء الأمامي عند الجلوس بزاوية واسعة (أوبافيستا كوناسانا)
نصائح للمبتدئين
- لا تحني الظهر.
- حافظ على استقامة ركبتيك ولكن غير مقفلة.
- تأكد من أن تكون لطيفًا مع نفسك.
كيفية القيام بوضعية الانحناء للأمام عريضة الأرجل
خطوة واحدة: ابدأ بالحفاظ على فجوة من ثلاثة إلى أربعة أقدام بين كلا الساقين.
الخطوة الثانية: خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك لأعلى نحو السماء ، واجعلهما متوازيين مع الأذنين.
الخطوة الثالثة: قم بالزفير والانحناء للأمام مع الحفاظ على ثني الظهر.
الخطوة الرابعة: اجلب يديك نحو الأرض وضعهما على جانبي القدمين ، إذا لم تتمكن من الوصول ، فاستريح ببساطة على عظام الكاحل أو الساق أو ضع أطراف أصابعك للمس أصابع قدميك.
الخطوة الخامسة: استنشق وارفع قليلاً أثناء الزفير ، حاول المضي قدمًا للأمام مع إبقاء الركبتين مستقيمة ولكن غير مقفلة ".
الخطوة السادسة: افترض هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية
الخطوة السابعة: حرر عن طريق استنشاق ورفع ذراعيك وجسمك.
الفوائد العقلية للوقوف واسع الأرجل إلى الأمام بوضعية الانحناء
- يطلق التوتر والعواطف السلبية
- يجلب الشعور بالهدوء الداخلي
- يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف
- يحافظ على العمود الفقري بصحة جيدة عن طريق تخفيف التوتر من الرقبة والكتفين.
الحد الأدنى
براساريتا بادوتاناسانا أو وضعية الانحناء للأمام واسعة الأرجل طريقة رائعة للاسترخاء وتهدئة العقل. كما أنه يقوي عضلات وأعضاء البطن ، ويساعد على الهضم ، ويخفف آلام الظهر الخفيفة ، ويفتح الوركين ، ويخفف من التوتر والقلق. هذا الوضع مثالي للمبتدئين لأنه سهل التعلم ويوفر العديد من الفوائد.
