筋膜とは何ですか?陰ヨガではどのように作用しますか?
この記事では、陰ヨガと陰ヨガとの科学的なつながりと、この知識があなたの人生をどのように改善するかについて学びます.
概要
大勢の人が集まって陰ヨガについて話し合うとき、最初に彼らの話を聞くのは何ですか? おそらくファシア。
しかし、筋膜とは何ですか?陰ヨガではどのように表されますか? ここを探索します。
筋膜とは何か、なぜ重要なのか
筋膜について言及した PubMed の最初の既知の記事は 1814 年にさかのぼります。
筋膜は、筋肉や体の他の臓器を分離する結合組織であり、すべての動きの間、それらを一緒に取り付け、囲み、安定させます.
の機能 筋膜 構造的、部門間、内臓、または脊椎のいずれであるかによって異なります。 筋膜にはさまざまな種類がありますが、それらはすべて関連しています。
Fasciaはラテン語で「バンド」または「束」を意味します。 白または半透明のシートです。 コラーゲン そして他の繊維。
やや混乱？
実際の例を挙げてみましょう。 最後に鶏の胸肉を洗ったときのことを思い出してください。 水ですすいでいるときに、白または透明のシートが入っていることに気づきましたか?
鶏むね肉を触ったり揺らしたりしないと見えないほどの薄さです。 それがファシアです。 ただし、筋膜は常に薄いわけではないことに注意してください。
筋膜は、体のどこにあるかによって、厚さと密度が異なります。 胸やお腹など体の中心部分に厚みがあります。 体の中心から離れて肌に近いほど薄くなります。
筋膜が健康な場合、筋膜は柔軟で滑りやすく、滑らかで、さまざまな形を作ることができます。 不健康な場合は、ベタベタして塊になったり、乾燥してきつくて薄片状になったりします.
筋膜は体の中で最大の臓器です。 あらゆる骨、筋肉、神経、動脈、静脈、内臓、脊髄にあります。 体の中のすべてを包み込み、緩衝し、支えます。 それは私たちの臓器を肋骨、筋肉、骨に結びつけます。
そのため、それは重要です。 体がうまく機能するためには、筋膜を健康に保つ必要があります。
陰ヨガと筋膜
筋膜は体のあらゆる部分に存在します。 したがって、それを健康に保つ必要があります。 筋膜が不健康になる一番の理由は、座りっぱなしのライフスタイルです。
運動をほとんどまたはまったく行わないライフスタイルは、筋膜に悪影響を及ぼします。 それは伸ばす必要があるからで、伸ばすには動きが必要です。
したがって、ウェイトリフティング、バレー、HIIT、または ヴィンヤサヨガ、筋膜を健康に保つのに役立ちます。
しかし、筋膜がしばしば陰ヨガと関連付けられるのはなぜでしょうか?
他の結合組織と同様に、筋膜には可塑性があります。つまり、伸びることができます。 筋膜などの結合組織が伸びる能力は、クリープと呼ばれます。 クリープは、組織に応力を加えて伸張させると発生します。
ストレッチが速いヴィンヤサやその他のスタイルのヨガでは、筋膜やその他の結合組織は依然としてクリープする可能性があります. しかし、ゆっくりと持続的なストレスは、 結合組織はより効果的です.
陰ヨガでは、ポーズを静止した状態で長時間保持するため、筋膜にさらなる負荷をかけなくても、筋膜はクリープする能力を持ち続けます。 さらに、陰ヨガの受動的ストレッチは筋膜のより深い層まで刺激します。
筋膜リリースのトップポーズ
陰ヨガの受け身のポーズはどれも筋膜リリースに最適です。 全身の筋膜リリースのために、これらのトップ ポーズを試してください。
バラサナ（子供のポーズ）
バラサナは、背骨、肩、足首、膝全体を伸ばす優れた筋膜リリース ポーズです。 子のポーズを練習するには:
- 膝とかかとを合わせて座ります。 足の親指を合わせたまま、腰幅の距離で膝を離します。
- 額が地面に着くまで両手を前に出します。
- バラサナを XNUMX ～ XNUMX 分間続けます。
修正：
- 膝やかかとで座れない場合は、丸めたタオルやブロックをお尻とかかとの間に挟みます。
ブジャンガーサナ（アザラシのポーズ）
ブジャンガサナ 前体の筋膜、特に胸部、股関節屈筋、腰椎のストレッチに最適です。アザラシのポーズをするには:
- 足を少し離してお腹に横になります。
- 両手を胸の両側に置き、胸を持ち上げます。 楽しみにしていてください。
- このアーサナを XNUMX ～ XNUMX 分間続けます。
修正：
- 胸を張れない場合は、厚い枕またはボルスターを肋骨の下に置きます。
- 恥骨に緊張がある場合は、その下にクッションを置きます。
- 腰に圧力がかかりすぎる場合は、両足の間隔を調整します。
- より深く後屈したい場合は、膝を曲げます。
Paschimottanasana (毛虫のポーズ)
パスキモッタナーサナは欠かせないアーサナです あらゆるスタイルのヨガで。殷ではイモムシのポーズと呼ばれていますが、基本的には同じものです。この姿勢は下半身のあらゆる部分の筋膜を刺激します。それをするために：
- 座骨の上に座り、足をリラックスさせながら、足を前に完全に伸ばします。 ハムストリングスが伸びていると感じる場合は、指先を横または後ろに動かします。 伸びを感じない場合は、前に倒してください。
- この姿勢を3～5分キープします。
修正：
- 膝に圧力がかかる場合は、膝の下にブロックを置きます。
- 折りたたんだときに額がすねに届かず、首に負担がかかり始めた場合は、額をブロックに置きます。
ハラサナ（カタツムリのポーズ）
ハラサナ、またはカタツムリのポーズは、背骨に沿って筋膜を伸ばします。 これも反転です。 この姿勢を行う方法は次のとおりです。
- 仰向けに寝て、両手をお尻の下に置きます。
- 両足をゆっくり上げ、腰を手でつかみます。 足を上げ続けます。
- 背中を丸め、体重を肩に寄せます。 次に、頭のすぐ上の地面に足を置きます。 膝を伸ばしたままにするか、曲げて顔に近づけることができます。
- 上級者の場合は、この姿勢を XNUMX ～ XNUMX 分またはそれ以上維持します。
修正
- このポーズで首や腰が痛くならない場合は、腕を床に下ろします。 そうでない場合は、手で背中を支え続けます。
- これで首が痛い場合は、ポーズをやめてください。 後でもう一度試してみるかもしれませんが、今回は肩と首のすぐ上に毛布を置きます.
- 生理中の女性は、逆さまにするのが苦手な場合は、このポーズを避ける必要があります。
スプタ ヴィラーサナ（鞍のポーズ）
スプタ ヴィラーサナまたはサドルポーズは、 陰ヨガのポーズ それは足首、ふくらはぎ、膝、大腿四頭筋、股関節屈筋の筋膜に影響を与えます。このポーズをするには:
- 膝を広げて両足で座ります。 大腿四頭筋、ふくらはぎ、足首を伸ばすのにこれで十分だと感じたら、この位置にとどまります。 そうでない場合は、手順 XNUMX に進みます。
- 腕を使って体を支えながら、ゆっくりと体を後ろに下げます。 十分なストレッチを感じたら、前腕で体を支え、背中をアーチ状にし、首をリラックスさせます。 さらにストレッチできると感じたら、ステップ XNUMX に進みます。
- 頭または背中全体がマットにつくまで、背中を下げ続けます。
- このポーズを少なくとも XNUMX 分間続けます。
修正：
- 片膝に負担がかかり両足で座れない場合は、半立ちをしてください。 スプタ・ビラサナ 片足を伸ばすことで。
- 丸めたタオルを膝と太ももの間に挟みます。 これを行うと、膝に感じる強度が低下します。
- 足首が痛い場合は、丸めたタオルを足の甲の下に敷いてもよいでしょう。
- 背中が地面まで完全に下がらない場合は、枕やボルスターで休ませてください。
その他の筋膜リリーステクニック
筋膜を解放するテクニックは陰ヨガだけではありません。 他の方法もあります。 これらは：
フォームローリング
フォームローリングは、自分でできる簡単で安全かつ効果的な筋膜リリーステクニックです。 ウォーミングアップやクールダウンとして行うことができます。 によると 研究、ワークアウトの前に 10 秒間定期的にフォーム ローリングを行うと、柔軟性と可動域が向上します。
大腿四頭筋、IT バンド、広背筋などの広い領域には、フォーム ローラーを使用するのが最適です。
メディシンボール
メディシン ボールを使用して筋膜を解放することもできます。 安価で簡単、安全に使用できます。 メディシン ボールは小さいので、足のアーチや肩甲骨の下の筋肉など、小さくて深い体の部分をターゲットにするのに最適です。
陰ヨガ対。 筋膜リリースのためのフォームローリングとメディシンボール
陰ヨガ、フォームローリング、メディシンボールローリングはすべて自己筋膜リリース（SMR）に効果的です。しかし、 陰ヨガはこの2つよりも優れていると考えられています.
それは、陰ヨガが筋膜を刺激して柔軟性を高めるだけでなく、ストレスを和らげ、メンタルヘルスを改善するからです.
他の XNUMX つは、身体の健康を改善するために使用できる単なるツールです。 それらを使用するだけでは十分ではないと言えます。 それにもかかわらず、他の動きの練習に追加するのには最適です。
避けるべき間違い
ヨガのクラスに参加してすぐにエキスパートになる人はいないことを覚えておく必要があります。 練習が必要です。
ただし、優れた演習を行うには、どのような間違いを避けるべきかを知っておくことが役立ちます。
以下は、筋膜のために陰ヨガを練習するときに避けるべき間違いです.
息を止めて
体操とヨガの違いは、 どのように呼吸していますか。陰ヨガや他のスタイルのヨガでは、呼吸に重点が置かれています。呼吸は、体が機能するために必要な酸素を運びます。
それだけではなく、心と体を繋ぐ役割も担っています。 息を止めていると緊張感が生まれますが、それは一種の良い緊張感です。 理想的には、陰ヨガを練習するときは呼吸が流れるようにして、体全体がリラックスできるようにします。
小道具の使用の拒否
小道具はヨガスタジオを飾るためにあるわけではありません。これらは、実践者がより快適に感じ、実践を強化するために存在します。ヨガのクラス中に過度の緊張や痛みを感じた場合は、講師に次のように依頼してください。 適切な小道具を提案する。小道具が利用できるのにそれを使いたがらないのは、それ自体が美徳ではありません。
あなたの体を強制する
積極的に筋肉を収縮させていないため、陰ヨガでは常に「度を越した」誘惑にかられます。 そのため、あまり激しくないと感じてあきらめてしまう人もいます。
しかし、筋膜リリースの魔法は、ストレスが徐々に持続した場合にのみ起こります。 したがって、すぐに XNUMX 速に入ろうとする誘惑は避けてください。 代わりに、伸びを感じ始めたら立ち止まってじっとしてください。 その後、ストレッチが安定したらすぐに深く進もうとします。
要点は何ですか
筋膜を健康に保つにはストレスが必要です。 陰ヨガやその他の筋膜リリースエクササイズを実践することで、全身を強くしなやかに保ち、生活の全体的な質を向上させます.
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