Hasta：手
Pada：脚
Angustha：大脚趾
体式：姿势
Parivrtta Hasta Padangusthasana 一览
Parivrtta Hasta Padangusthasana 扭转手抓脚式（。 ） 它也被称为舞动湿婆式。这个姿势有助于我们在混乱中保持坚强和稳定，并帮助我们面对挑战。
好处：
- 它 可以增强和拉伸你的腿部、大腿、臀部和小腿肌肉。
- 它 有助于增强你的平衡感和协调性。
- 它 可以提高腿筋、背部和髋部的灵活性。
- 它可以 帮助减少腰部多余的脂肪。
谁能做到？
中级或高级瑜伽练习者可以完成这个体式。平衡感和柔韧性好的人可以尝试这个体式。由于它也被称为舞蹈体式，所以舞者可以练习这个体式。运动员也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
孕妇应避免此姿势。脚踝、膝盖、髋部或背部受伤者应避免此姿势。柔韧性或平衡能力有问题者应避免此姿势。近期接受过手术者应避免此姿势。.
如何做 Parivrtta Hasta Padangusthasana？
遵循分步程序
- 这种平衡姿势需要良好的平衡性和柔韧性基础，因此请做好准备姿势和充分的热身运动，以避免受伤。.
- 首先以山式站立，双脚与髋同宽，深呼吸几次，伸展背部，拉长脊柱，将双臂放在身体两侧，目光向前。.
- 深吸一口气，慢慢将身体重心移到左腿（左脚）上。.
- 弯曲右腿，将右膝抬至胸前，双手抱住。.
- 慢慢抓住右脚 大脚趾 用左手（左臂）
- 慢慢呼气，伸直右腿，并将右手（右臂）向右侧伸展。.
- 将你的躯干转向伸出的手和右髋部。.
- 目光看向你的右手，在这个姿势下，你的上半身会略微扭转。.
- 保持支撑腿着地，抬起的腿脚尖绷直，以更好地保持平衡。.
- 保持呼吸，并保持这个姿势几个呼吸。.
- 准备放松时，吸气，然后慢慢回到起始位置，同时逐渐进入姿势，并在另一侧重复之前放松身心。.
有什么好处 Parivrtta Hasta Padangusthasana？
- 它有助于增强股四头肌、小腿肌肉、脚踝和大腿肌肉。.
- 拉伸腿筋、肩膀、背部和胸部肌肉很有帮助。.
- 这个姿势有助于增强身体各部位的灵活性，并改善体态。.
- 这有助于打开 外侧髋部、腿部、股四头肌和腘绳肌。
- 经常练习这个姿势有助于改善 消化过程 ，并能预防腹胀和便秘。
- 它可以帮助提高你的专注力、平衡感和协调性，并增强你整个支撑腿的力量。.
- 经常练习这个平衡姿势可以改善你的消化过程，保持消化系统健康。.
- 想要增强 核心力量和缓解下背部疼痛 可以将这个姿势加入到日常锻炼中。
- 患者来说可能有所帮助 坐骨神经痛。
- 想要改善身心平衡的人可以尝试这个姿势。.
- 这个姿势对轻度压力和焦虑的人也有帮助。.
可能受益于 Parivrtta Hasta Padangusthasana 的
安全与预防措施
- 患有背部疾病或椎间盘突出的人应该避免这个姿势。.
- 任何受伤或做过手术的人都应该避免摆这个姿势。.
- 患者 高血压 应避免摆出这种姿势。
- 为了避免扭伤或受伤，热身是必不可少的。.
- 为了安全起见，请遵循对准原则。.
- 做放松的后续动作。.
常见错误
- 在整个姿势过程中，保持核心肌群收紧。.
- 保持支撑腿伸直并保持活力。.
- 不要试图拉动抬起的腿的脚趾，这可能会造成身体不平衡。.
- 避免屏住呼吸，保持呼吸轻柔。.
- 不要急于进入姿势，要用心感受。.
的小贴士 Parivrtta Hasta Padangusthasana
- 在进行这个姿势之前，请先进行热身和准备姿势（站立平衡姿势），为身体各部位做好准备。.
- 避免驼背，保持脊柱挺直。.
- 上半身向伸直的手臂方向扭转。.
- 目光注视一个稳定的点以保持平衡。.
- 倾听身体的声音，并遵照执行。.
- 必要时可以使用瑜伽带固定双脚。.
- 最初练习这个姿势时，请在瑜伽老师的指导下进行。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 保持腿部肌肉活跃，抬起的腿膝盖可以略微弯曲。.
的物理对齐原则 Parivrtta Hasta Padangusthasana
- 保持支撑腿稳稳地踩在地面上，双脚牢牢地踩在四个角上。.
- 保持脚趾稳定。.
- 将能量通过支撑腿向上输送。.
- 抬起腿时，保持股四头肌收紧，并将大腿向内旋转。.
- 将你的两个坐骨向彼此靠近。.
- 抬起并打开胸腔。.
- 抬起的脚踝，屈曲脚背，保持脚后跟伸直。.
- 将肩胛骨向内向下收拢。.
- 目光看向你伸出的手臂。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 从肚脐处扭转躯干。.
Parivrtta Hasta Padangusthasana 和呼吸
深吸一口气，进入稳定的 山式（Tadasana） ，在进入体式前放松身体，积蓄能量。吸气，弯曲左膝，呼气，抱住左膝至胸前。吸气，伸展，呼气，借助对侧手臂的力量，伸直左腿。深吸一口气，打开胸腔，呼气，扭转上半身，感受伸展，目光看向伸直的手臂。保持 呼吸 ，每次呼气都感受压力和紧张的释放。逐渐吸气，放松扭转，回到山式（Tadasana），放松身心。
Parivrtta Hasta Padangusthasana 和变式
- 如果您是初学者，可以使用墙壁或椅子作为支撑。
- 用瑜伽带固定住你的脚趾
- 伸展 侧角
- 半月形姿势
- Utthita Hasta Padangusthasana （站立手至大脚趾姿势）。
- 塔达哈斯塔帕丹古斯塔萨纳
结论
扭转手抓脚趾式（Parivrtta Hasta Padangusthasana），又称舞动湿婆式，是一个中级站立平衡体式，有助于提升专注力和集中力，增强柔韧性和力量。初学者应先练习基础体式，再尝试此体式，并根据自身身体状况循序渐进。如有任何健康问题，请咨询医生。配合呼吸练习此体式，有助于提升平衡性和稳定性，释放压力和紧张感，并使全身平静下来。.
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