Urdhva Mukha Svanasana：加强你的核心和背部

Urdhva Mukha Svanasana概览

如何练习上犬式？
请按照以下步骤操作。

眼镜蛇式的人可以很轻松地完成这个体式，因为它与眼镜蛇式非常相似，只有细微差别。眼镜蛇式是上犬式（ Urdhva Mukha Svanasana

• 俯卧在瑜伽垫上，腹部、胸部、下巴和腿部都应接触垫子。
• 双腿伸直，与髋同宽，双手放在身体两侧，轻轻呼吸几次放松。
• 现在，开始这个姿势，弯曲你的肘部，将它们放在腰部上方（手臂略微位于胸部后方），你的前臂与垫子垂直。
• 这时，肩膀和肩胛骨应该向后伸展，不要让肩膀下垂，保持胸部挺直。
• 你的手掌牢牢地放在垫子上，手指张开。
• 现在用手指按压垫子，旋转大腿内侧。
• 现在深吸一口气，向后展开双肩，伸直双臂，抬起躯干，同时将脚背压在垫子上。
• 你抬起胸部、骨盆、大腿和膝盖离开垫子，头部略微向后倾斜。
• 现在，你的平衡要靠手臂和脚来保持，同时要保持腿部、大腿和核心肌群的收紧，以维持稳定和平衡。
• 这是上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的姿势。检查你的手臂是否伸直，肩膀是否远离耳朵，头部是否略微后仰，眼睛是否抬头看向天花板。
• 保持这个姿势约 6 到 7 个呼吸，或根据你的舒适程度调整时间。
• 放松时，将大腿放低至胸部，贴在垫子上，松开手臂，低下头，放松。
• 放松一下 婴儿式休息姿势.

（Urdhva Mukha Svanasana）有哪些好处？

• 它有助于伸展和增强手臂、手腕、背部和肩膀的力量，并增强柔韧性。
• 上犬式有助于按摩腹部器官，从而有助于改善消化系统功能。
• 上犬式有助于打开胸腔，这对呼吸系统有益。
• 这也可以作为另一个深度后弯体式（如轮式）的准备姿势。

可能受益于上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

• 练习上犬式瑜伽可以帮助缓解轻度背痛。
• 这个姿势可以对胸部、肩膀和手臂进行深度拉伸和强化，从而改善姿势和体态。
• 轻微呼吸问题的人可以练习上犬式，这是一个很好的开胸体式。
• 由于这个姿势可以刺激腹部肌肉，因此对有轻微消化问题的人有益。
• 想要增强核心力量的人可以练习这个体式。
• 更年期女性如果感到轻度压力和疲劳，可以练习这个体式来恢复活力。

安全须知和注意事项

• 如果您患有腕管综合征，请避免做这个姿势。
• 孕妇也应避免练习这个体式。.
• 初学者可以在练习上犬式之前先练习这个变体。
• 如果颈部疼痛，请避免低头，并保持目光直视前方。
• 做上犬式时，请尊重自己的身体和身体极限。
• 任何慢性损伤都应避免，或咨询医疗保健提供者。

常见错误

• 不要过度拱背，这会影响腰椎。
• 避免臀部抬得过高，离开垫子太高。
• 手肘应伸直并靠近身体。
• 肩膀不应塌陷。
• 注意检查是否正确对齐。

Urdhva Mukha Svanasana的秘诀

• 做热身运动可以提高柔韧性，放松肌肉。
• 做准备姿势 眼镜蛇式 轻轻向后弯曲， 狮身人面像姿势, Setu Bandha Sarvangasana （桥式）
• 空腹服用。.
• 瑜伽体式时，务必在瑜伽垫或其他柔软的表面上进行。
• 呼吸很重要，所以在保持这个姿势时要轻柔地呼吸。
• 不要试图突破身体极限；要循序渐进。
• 保持腿部活动。.
• 记住要保持核心肌群和大腿肌肉收紧。

Urdhva Mukha Svanasana的身体调整原则

• 首先，采取俯卧姿势，双腿伸直，与髋同宽，双臂放在身体两侧。
• 挺胸时，肩膀应该远离耳朵。
• 你的背部和颈部应该与脊柱保持在一条直线上。
• 双肩应向下向后展开。
• 用手臂将身体抬离垫子。
• 将胸部向前拉过双臂，肩胛骨向尾骨方向移动。
• 手指张开，手掌紧贴地面。
• 双腿间距应与髋同宽。
• 收紧腹部和大腿肌肉。
• 你的膝盖、大腿和骨盆都应该离开地面。
• 你的手掌和脚背应该平放在地板上。
• 目光向前或略微向上。
• 保持呼吸贯穿整个姿势，以维持平衡和稳定。
• 你也可以通过把自己抬到下犬式。

Urdhva Mukha Svanasana和呼吸

呼吸有助于放松体式，并为身心注入活力。俯卧时，只需吸气和呼气即可放松身心。抬起上半身离开地面时，深吸气并收紧核心肌群。抬起胸部、大腿和膝盖时，继续轻柔呼吸。现在，在这个上犬式中，你的胸腔打开，呼吸将帮助你保持平衡和稳定。要放松，呼气，将胸部和大腿放回地面，回到俯卧姿势，继续呼吸，放松婴儿式，呼吸有助于舒缓神经系统。

Urdhva Mukha Svanasana和变式

您可以通过在手下使用瑜伽砖，并在大腿下使用卷起的毯子或软垫来提供支撑，从而进行调整。

• 你可以做变式——Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana 。
• 你可以这样做 眼镜蛇式.
• 你可以这样做 萨兰巴·布扬加萨纳.
• 其他变化是 – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana 。

外带

上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是眼镜蛇式（Bhujangasana）的进阶版。初学者可以根据自身情况调整体式，通过规律的练习可以达到完整版。这个体式常用于核心瑜伽序列和串联瑜伽拜日式（Surya Namaskar）。

为了身心健康，请务必在练习过程中配合呼吸。上犬式可以增强背部、核心肌群、大腿、手臂和腿部的力量，提升专注力，并为身心注入活力，带来平静与安宁。

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