四柱支撑式的好处：增强核心肌群和手臂力量

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如何练习四柱支撑式？
请按照以下步骤进行。

• 在开始练习这个姿势之前，请先进行适当的热身运动，拉伸手腕、肩膀、脚踝和膝盖，以避免扭伤或受伤。.
• 请在瑜伽垫上做这个姿势，最好是防滑垫。穿着舒适且有弹性的衣物，以免妨碍动作。.
• 进入平板支撑式。双手（掌心）应位于肩膀正下方。手掌平放在瑜伽垫上，手指指向前方。
• 你的头部、颈部和背部保持在一条直线上。这个姿势看起来像是从头到脚的滑动，可以保持核心肌群的收紧，并让你呼吸顺畅。.
• 双腿保持稳定，收紧腹部，臀部用力，脚尖着地。.
• 现在呼气，慢慢放下你的肘部（弯曲肘部），直到它们与肩膀齐平，让你的肘部贴近你的身体两侧。.
• 你的上臂应该与地面平行。不要让你的肘部远离身体；它们应该呈90度角。.
• 在整个姿势中，目光略微向前，身体保持笔直。.
• 你的身体用脚趾和双手掌支撑，保持平衡。收紧核心肌群以维持平衡和稳定。.
• 保持这个完整的姿势几个轻柔的呼吸，吸气，然后回到上犬式或平板支撑式。.
• 当你想退出四柱支撑式时，轻轻地将膝盖放回地面，放松，感受身体各个部位的力量。
• 或者呼气，进入金刚坐，放松身心；或者进入婴儿式，让身体凉爽，让心灵放松。

四柱支撑式有什么好处？

• 它有助于增强手臂、肩膀、手腕、下背部、脚踝和臀部的力量。.
• 四柱支撑可以增强腹部和腿部肌肉，并提高核心力量。.
• 它是其他高级手臂平衡体式的基础姿势，因为它能增强手臂力量。.
• 它有助于保持脊柱中立位，从而有助于维护脊柱健康，减轻背部压力和紧张感。.
• 拉伸肌肉有助于伸展和增强全身肌肉。.
• 它能增强你的身心平衡，提升你的自信心。.
• 这有助于练习正念和深呼吸，从而减轻压力和焦虑。
• 四柱支撑可以增强上半身力量，是平板支撑和上犬式之间的过渡姿势。.

可能受益于（Chaturanga Dandasana）

• 经常练习可以帮助减轻轻微的背痛。
• 这也有助于改善你的身体姿势和提高柔韧性。
• 这也有助于改善皮肤的血液循环
• 这个姿势可以刺激腹部器官，有助于保持消化系统健康。.
• 这个姿势可以打开胸腔，增强肺部周围肌肉的力量，从而改善肺部健康。.
• 这个姿势可以帮助减少身体不同部位的多余脂肪，并塑造体型。.
• 这有助于增强你的自信心，从而有助于改善你的男性健康和身体健康。.
• 这也可以融入到各种健身计划中。.

安全须知和注意事项

• 如果您患有腕管综合征、肩部损伤或肘部、腕部或踝部损伤，请避免练习四柱支撑式
• 高血压患者应避免摆出这种姿势。
• 做这个姿势之前，一定要先进行热身和拉伸运动。.
• 每个人都有自己的极限和柔韧性，所以要尊重自己的身体，倾听身体发出的信号，并遵照执行。.

常见错误

• 做这个姿势时，避免挤压胸部。.
• 不要把身体放得太低。.
• 避免胸部塌陷。.
• 避免肘部外展/向外翻。.
• 避免臀部下沉，以保持身体稳定。.
• 任何疼痛或不适都会在做完这个姿势后消失。.
• 不要屏住呼吸，保持四肢杖的轻柔呼吸。
• 姿势。.

四柱支撑式技巧

• 呼吸非常重要
• 保持呼吸，贯穿整个姿势动作。.
• 正确的对齐方式很重要。.
• 如果你是初学者，请在瑜伽老师的指导下进行这项瑜伽练习。.
• 至于所有体式，最好空腹练习，或者饭后 4 到 5 小时练习。.
• 保持全身肌肉收紧，才能摆出正确的姿势。.
• 将肚脐向脊柱方向收紧，并保持腹部肌肉收紧。.
• 如有需要，请在瑜伽老师的帮助下进行调整。.
• 双肘紧贴身体两侧，叠放在手腕上方。.
• 尊重并倾听你的身体，循序渐进。.
• 作为反向姿势，可以做下犬式或上犬式。
• 以平板支撑作为四肢支撑式的准备姿势。.

Chaturanga Dandasana的身体调整原则

• 脚趾内扣，脚趾外展，保持活动。.
• 双脚分开与臀部同宽，或略宽一些。.
• 你的臀部应该与肩膀成一条直线，你的整个身体应该与地面平行。.
• 你的核心肌群应该保持收紧和活跃，并将核心肌群向脊柱方向收紧。.
• 保持髋部、臀肌和腿部肌肉的活跃。.
• 脚后跟向后蹬，头顶向前伸展。.
• 你的肘部应该略微位于手腕后方，肘部应该紧贴身体两侧。.
• 双臂应呈直角，上臂与地面平行。.
• 手肘应向后伸展，锁骨保持宽阔。.
• 你的肩胛骨向后向下移动，并向彼此靠近。.
• 保持胸部挺直，肩膀与手肘保持在一条直线上。.
• 手指张开放在垫子上，稳稳地放好，手指指向前方。.
• 双手应与肩同宽，并压在垫子上。.
• 头部和颈部应与脊柱保持在一条直线上，目光向下。.
• 在四肢支撑式中，从头顶向上伸展身体。.

Chaturanga Dandasana ad 呼吸

四柱支撑式（ Chaturanga Dandasana）的呼吸要诀专注的呼吸。保持体式时，让呼吸平静放松，不要紧张。保持体式时，轻柔地吸气和呼气，而不是控制呼吸。呼吸要持续流遍全身，让你从新的能量中恢复活力。

自然呼吸有助于你在练习核心肌群、手臂、手腕、大腿、肩膀和腿部力量时专注于自身。呼吸是练习四柱（Chaturanga Dandasana）。因此，请与呼吸协调配合，充分发挥其益处。

Chaturanga Dandasana及其变体

• 四肢支撑者双膝跪地（半四柱支撑），练习此姿势直至力量足够。.
• 只需将躯干从平板支撑姿势向下降低几英寸，即可改变动作。.
• 八肢姿势。.
• 瑜伽手杖式.
• 上伸展式（Urdhava Dandasana）姿势。.
• Dvi Pada Viparita Dandasana （高级变体）。
• 平板支撑瑜伽姿势或高位平板支撑也用于某些形式的拜日式。
• 单腿四肢杖姿势。.
• 可以通过练习站在墙前增强手臂力量来改进动作。.
• 一开始可以使用瑜伽砖来支撑大腿内侧。.
• 初期阶段可以使用瑜伽带辅助调整体式。.

底线

四肢支撑式有助于增强手臂、腿部、肩部、手腕和脚踝的力量，并提高身体的灵活性。这个体式还能锻炼核心肌群并对腹部施加压力，从而改善消化系统功能。请遵循正确的体式原则，如有任何健康问题，请咨询医生。.

 四柱支撑式有助于提升身心健康，增强专注力。练习过程中配合呼吸，可以放松身心，增强自我意识，并帮助身体放松。

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