您是否对练习瑜伽感兴趣，但又不太确定从哪里开始？
这是系列文章的第一篇 瑜伽入门 文章。本文侧重于要点，另外两篇将涵盖…… 站立姿势 和 坐姿 更详细地说。.
这 10 个基本瑜伽姿势将主要侧重于增强下半身的核心力量和柔韧性，这将为以后你可能会遇到的一些更复杂的瑜伽姿势奠定基础。
一开始你可能会遇到一些困难，但不要操之过急。这些瑜伽体式会在你的整个瑜伽练习过程中陪伴你，帮助你不断精进。所以，记住要保持耐心，保持呼吸，享受这个过程！
以下是我们为初学者推荐的10个基本瑜伽姿势：
Balasana ）
婴儿式（Balasana）是一个我们会反复练习的体式。当我们想要放松充电、感到疲惫或压力过大时，婴儿式都是我们首选的体式。
婴儿式 是打开髋部、臀部肌肉和下背部的绝佳方式。该体式的不同变体也有助于打开上背部和肩部。
它也是一个强效的恢复性体式，有助于调节神经系统，长时间练习可以缓解身体紧张和精神压力。为了充分体验这个瑜伽体式的效果，请深呼吸，让整个躯干随着每一次呼吸而扩张背部。.
马拉萨纳（低蹲）
瑜伽中的低蹲姿势称为花环式（Malasana） 在印度等传统社会中，这种姿势是一种常见的休息方式，也解释了为什么这些文化中各个年龄段的人都能长时间舒适地坐在地板上。当然，在这些社会中，这也是大多数人上厕所时的姿势。
对于现代人来说，这个姿势是平衡长时间伏案或驾车带来的不良影响的完美方式。它可以打开髋部，拉长腰椎，增强下背部力量，并促进骨盆区域的血液循环。这是一个非常适合每天练习的姿势。.
Adho Mukha Svanasana（下犬式）
下犬式哈他瑜伽中最常见的姿势之一（vinyasas）的序列的基础，串联体式用于将各种姿势以流畅的动作连接起来。
下犬式可以拉伸整个背部，包括腘绳肌、小腿、臀部和肩膀。同时，它也是一个强效的力量训练体式，有助于精细控制肩部和髋关节等复杂关节的肌肉。
这是一种温和的倒立姿势，可以帮助血液流向上半身，从而改善呼吸、淋巴引流和血液循环，而不会像更复杂的倒立姿势那样出现一些困难。.
Uttanasana （站立前屈）
站立前屈式 是探索柔韧性和肌肉参与之间关系的绝佳方式。在这个体式中，我们轻轻地收紧腿部前侧肌肉，从而放松腿部后侧肌肉。
如果动作正确，腿部略微弯曲，这对膝盖来说是一个很好的姿势，并且有助于拉长整个背部，特别是腿筋。.
这是一种自然放松的姿势，对焦虑和压力患者大有裨益。它能促进血液循环，帮助提升精力，而不会刺激神经系统。.
Phalankasana ）
法兰卡式（Phalankasana）是增强上半身力量和腹部深层核心肌群的重要体式。在这个体式中学习到的肩部正位，以及核心肌群的强健参与，都将对你瑜伽练习中的其他所有手臂平衡体式起到积极作用。
平板支撑可以增强手部的智慧和敏感度，并教会我们在力量型体式中将压力均匀地分布在全身。
虽然看起来很简单，但这个体式的正位要求却非常微妙，需要花费大量的时间和精力才能掌握。然而，坚持练习这个体式有助于增强瑜伽练习的自信心和精准度，尤其是在以动态为主的瑜伽练习中。
蝗虫式（ Shalabhasana
蝗虫式是强化整个背部肌肉（包括臀肌和腘绳肌）的理想瑜伽体式。它也是练习更高级后弯体式，因为后弯需要强大的肌肉力量和稳定性才能完成。
虽然看起来很简单，但这个姿势强度相当大，掌握它的关键在于保持深呼吸，同时收紧核心肌群。.
这个姿势可以拉伸和刺激腹部，对患有消化问题或月经不适的人有益。.
船式（ Navasana
船式增强身体深层核心肌肉力量的最佳瑜伽姿势下背部的竖脊骨盆深处的髋
这个体式需要一定的腘绳肌柔韧性和腿部力量才能保持双腿伸直。幸运的是，有很多方法可以调整这个体式，使其更适合初学者。虽然看起来可能并不起眼，但这个体式对于发展强大的空心体态至关重要，而空心体态对于手臂平衡和倒立体式（例如孔雀式和手倒立）的练习尤为重要。
与其他需要大量腹部肌肉参与的体式一样，掌握这个体式的关键在于学习如何平稳平静地呼吸，保持放松的眼神，同时保持腹部肌肉的有力收缩。
Setu Bandha Saravanagasana（桥式）
桥式是另一个重要的后弯体式，有助于增强核心力量和改善身体姿态，为更高级的后弯体式打下基础。然而，它本身也是一个极具力量的体式。
这个姿势可以伸展和强化颈部，刺激甲状腺，并能增加肺部的血液流动，同时伸展肋骨间的肌肉，从而改善呼吸。.
这被认为是最佳“打开心扉”的姿势之一。.
据说这些打开心轮的体式能够培养对他人的开放和同情心。焦虑和抑郁患者常常会养成封闭、保护性强、略微驼背的姿势。打开心轮的体式可以帮助扭转这种倾向，并在情绪低落时带来急需的提振。.
Jatara Parivartanasana （仰卧扭转）
阴瑜伽的经典体式，如今也常被用作强度较高的流瑜伽课程的收尾动作。通常需要保持较长时间，以便脊柱能够得到充分的平衡和调整。
这个体式有很多不同的变体，因此适合所有水平的练习者，从初学者到高级练习者。扭转体式对保持脊柱健康和灵活性非常有益，通过拉伸下背部的深层肌肉，可以帮助减轻和预防背痛。.
这个姿势能带来深度放松，强烈建议长时间保持。在阴瑜伽课程中，通常至少保持五分钟。它有助于缓解轻微的胃部不适、胀气或便秘。.
摊尸式（尸体式）
在任何哈他瑜伽尸式（Savasana） ——最后的休息姿势——进行放松至关重要
请给自己足够的时间，让身体彻底放松。让肌肉中残留的任何紧张感逐渐消散，并将注意力集中在身体产生的各种感觉上。.
这个姿势有助于身体自我修复，并整合其他练习带来的益处。它作为一项独立的练习，在治疗压力、焦虑、失眠和抑郁方面也具有显著的功效。.
底线
这些姿势是培养技能的绝佳起点，有助于你逐步提升到更高级的姿势练习水平。.
请查看我们其他的瑜伽入门文章，了解有关站立瑜伽姿势和坐姿瑜伽姿势的更详细解释。
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