Purna Dhanurasana：提高灵活性和力量的高级后弯

完全弓式概览

如何练习完全弓式？
请按照以下步骤进行。

在摆出这个姿势之前，请先进行热身运动和必要的准备姿势，以便您的关节和肌肉能够支撑您。.

• 俯卧在瑜伽垫或任何柔软的表面上，做眼镜蛇式和蝗虫式。
• 俯卧，额头贴地，双臂放在身体两侧，掌心向上，双腿伸直。.
• 放松，深呼吸几次，然后弯曲膝盖，保持双膝之间（与髋部距离），脚后跟指向臀部，并将双脚拉向下背部。.
• 吸气，双臂向后伸展，抓住脚踝或大脚趾，保持抓握牢固。深吸气，头部和胸部缓缓抬离垫子，同时双腿也向上抬起，离开臀部，呼气时，膝盖和大腿缓缓离开垫子。.
• 呼气，将双脚靠近头部，肘部会指向天空。.
• 在最终姿势中，保持呼吸，目光向前，舒适地保持这个姿势几个呼吸。.
• 慢慢放下双腿，将上半身放倒在地，然后俯卧。.
• 以婴儿式放松身心，深呼吸几次，让身心平静下来。

Purna Dhanurasana有什么好处？

• 完整的弓式瑜伽姿势有助于伸展背部和颈部，并增强背部和肩部的力量。.
• 它可以增强手臂和大腿肌肉。.
• 它还能改善血液循环。.
• 这个姿势可以激活太阳神经丛脉轮，给腹部肌肉带来良好的压力。
• 它能改善脊柱健康，还能帮助髋屈肌变得更加灵活。.
• 它能提高你的专注力和自信心。. 

可能受益于Purna Dhanurasana

• 它有助于矫正上背部的驼背，改善姿势，保持脊柱健康。.
• 调理肾上腺，平衡各项功能。按摩肾脏。.
• 它能刺激腹部器官，从而帮助正常消化。
• 这个姿势有助于控制血糖水平。.
• 这个姿势有助于减少体内多余脂肪。
• 这种对内外器官的深度拉伸可以消除你的压力和焦虑。
• 经常练习有助于提高肺活量。.

安全须知和注意事项

• 高血压、严重背痛、偏头痛或腹部手术的人
• 空腹服用。.
• 先做热身和准备动作，再做后续动作。
• 在自身身体能力范围内行事。.

常见错误

• 避免屏住呼吸。.
• 必要时使用道具。.
• 专注于收紧核心肌群，避免背痛。
• 不要急于进入或退出这个姿势。.
• 遵循身体姿势原则。.
• 瑜伽老师的指导下进行。

完全弓式 (Purna Dhanurasana)的技巧

• 尊重并倾听你的身体。.
• 先从半弓式开始，然后慢慢增加难度。.
• 保持这个姿势，全程都要呼吸。.
• 保持核心肌群和大腿肌肉收紧。
• 不要抓得太紧脚踝。.

Purna Dhanurasana的身体调整原则

• 你的肚脐、臀部和耻骨应该向下压向地面。.
• 从垫子上抬起身体时，保持大腿和躯干收紧。.
• 膝盖弯曲，与臀部成一条直线。
• 打开胸腔，抬起，向前。.
• 目光向前，颈部与脊柱保持一条直线。.
• 抓住脚踝或脚趾，手肘向上。.
• 将肩胛骨向内收拢。.
• 你的头顶直插云霄。.
• 用脚蹬地，双手用力拉。.
• 将脚向头部方向抬起。.
• 形成了一个深弯。.

完全弓式和呼吸

呼吸对于完成这个深度后弯体式至关重要。开始体式时深吸气，随着后弯的加深而呼气。吸气，弯曲膝盖，抓住脚趾或脚踝，然后呼气。接着深吸气，抬起上半身，吸气，打开胸腔和肩膀，在整个体式过程中保持呼吸，感受体式的伸展和优雅。呼气，回到起始位置，并以轻柔的呼吸放松。.

Purna Dhanurasana及其变式

• 半弓式.
• 使用绑带等道具固定脚部，并在大腿下放置垫子。.
• 单腿Ardha Dhanurasana
• 侧身鞠躬.
• 拍摄弓式。

底线

这个高级后弯体式需要良好的柔韧性和力量才能完成，但您可以根据自身水平调整难度，选择简单或困难的变体。遵循正确的体式正位步骤，并在整个体式练习过程中保持呼吸，这样才能感到舒适稳定。坚持练习，循序渐进，最终完成体式。如果您是初学者，请在专业瑜伽老师的指导下开始练习；如有任何健康问题，请在开始练习此体式前咨询您的医疗保健专业人员。此体式有助于集中注意力，提高自我意识和专注力，并减轻压力和紧张感。.

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