每一位瑜伽老师都会一次又一次地听到对练习感兴趣的新生的一件事。 “我不能做瑜伽，因为我不太灵活。”
幸好， 灵活性 只是瑜伽的一小部分。 真的，更多的是关于灵活 介意 比其他任何事情都重要。但是，那 相关姿势练习 哈达瑜伽 确实是增加运动范围并增强力量的能力的有效方法，并且可以通过增加运动范围来控制运动。
因此，如果您因为不灵活而不能做瑜伽，那么我们有解决方案……请打鼓……瑜伽！
在本文中，我们将介绍与发展机动性和相关性相关的许多概念和常见问题。 灵活性 通过瑜伽。 然后，我们将概述针对身体不同部位的几种姿势，并以不同的方式帮助您增强活动能力。
首先，我们将解决关于灵活性的最重要的问题。 也就是说，这有什么好处？
为什么灵活性很重要？
我们的社交媒体所提供的所有柔和可爱的瑜伽士必将使 灵活性 看 很好，但是归根结底，无论我们站在头顶上进行劈裂的可能性有多大，都有重要的理由来增加我们的活动范围。
一个人的生活质量的最重要标志之一，尤其是随着年龄的增长，是他们的活动能力。
我们之所以使用流动性一词而不是 灵活性 在这里，移动性不仅仅意味着我们的运动范围有多广。 这也意味着我们可以如何有效地使用我们的运动范围； 我们在整个运动范围内有多强壮，以及当我们在该运动范围内移动时我们对自己的身体和空间位置的了解程度。
变得更灵活有助于减轻我们关节的压力，增加全身的血流量，这有助于将资源输送到我们的细胞并清除体内废物，最重要的是，它将通过帮助我们间接改善我们的情绪和能量水平以高效和优雅的方式穿越世界。
每个人都可以享受这些好处，而不仅仅是异常灵活。
我如何变得更加灵活？
有5种不同的方法可以增加运动范围。 它们的相对重要性可能会让您感到惊讶。 让我们从最不重要的地方开始。
1.拉长我们的肌肉
虽然看起来似乎很明显 灵活性 与肌肉可以拉伸多长时间直接相关，它比这复杂得多。 当我们伸展时，我们确实会拉长肌肉。 然而，肌肉的实际长度通常不是限制我们活动能力的主要因素。
经过长时间的持续练习，肌肉的长度会略有增加，但还有更重要的因素需要考虑。
2.了解我们的身体如何运动
对于很多人来说，开始练习瑜伽后，运动范围会急剧增加，这仅仅是因为练习者学会了如何有效地运动。
例如，在 坐姿向前弯曲，将双脚指向脚掌并将脚趾向后弯曲，将自动在腿后部创造更多空间。 稍微弯曲膝盖会在腿后部产生更多空间。 通过使坐骨远离膝盖而增加腿筋的长度，可以使您更深地向前弯曲，而无需使背部变圆。
这样，就可以在不实际增加肌肉拉长能力的情况下，大大增加您的运动功能范围。
3.建筑强度
增强力量可以帮助增强灵活性似乎违反直觉。 但是，对于那些天生不灵活的人来说，这可能是最重要的因素.
身体中的大多数肌肉可以分解成包括相反力量的组。 当组中的一根肌肉收缩时，另一根肌肉释放，反之亦然。
例如，当我们进行股四头肌锻炼时，大腿前部的大块肌肉，腿部的大腿筋就会释放。 因此，通过加强股四头肌，我们提高了拉长腿筋的能力，这意味着 向前 弯曲.
4.训练神经系统
这是增加已经过积极生活方式的人们灵活性的最重要的单一因素。 人体中有几种反射会自动收缩我们的肌肉，以保护我们的关节。
这些反射与交感神经系统直接相关，也称为我们的“战斗或飞行模式”。 学习如何放松可以帮助我们有意识地控制这些反射，学习如何不触发这些反射可以帮助我们学习更有效地放松。
尽管放松的心理成分对于控制这些反射很重要，但开发力量，控制和运动技巧以免首先触发它们也同样重要。
5.分解筋膜
招牌 是一层包裹我们整个身体的结缔组织。 它包裹了我们身体的所有肌肉，并有助于将它们连接在一起。 因此，当我们指向或弯曲脚趾时，它会影响大腿的运动范围。 这不是因为有一条肌肉延伸到我们的整个腿，而是因为结缔组织的带子延伸到了我们的整个腿。
如果不定期对筋膜进行拉伸和调节，则会形成粘连，从而限制肌肉的伸长能力和生长能力。 筋膜 通常需要更长的时间才能对刺激做出反应，而肌肉需要更长的时间，这就是为什么 阴瑜伽 已经变得如此受欢迎。在一个姿势上花费五分钟或更长时间将会使 招牌 是时候分解并重新设置样式了。
我需要多长时间才能变得更加灵活？
这完全取决于人。 如果您的身体状况比较好，您可能会发现，只需学习适当的运动并在控制呼吸和精神集中的情况下放松神经系统，您的灵活性就会大大提高。
另一方面，如果您过着相对久坐的生活方式，则可能会发现结缔组织限制了您伸展肌肉的能力，而这些其他因素的影响很小。 分解结缔组织可能是一个漫长的过程。 但是，如果大多数人坚持几个月的练习，他们仍然会看到进步。
重要的是要注意，您已经越灵活，运动范围就会越长。 随着您变得更加灵活，可以在相反的肌肉群中增强力量，从而可以控制自己进入运动的最终范围，从而不会流泪或不刺激肌腱和韧带，这一点也将变得越来越重要。
瑜伽姿势的灵活性：腿
Malasaña区蹲姿
这是打开臀部最基本的姿势之一。 尝试尽可能长时间地保持这种姿势，并逐渐沉入其中。
首先站立，两脚分开稍宽于臀部的宽度，脚趾稍微向外翻。 慢慢弯曲膝盖，让臀部向地板下沉。 理想情况下，您应该可以在这个姿势的最底端休息，而无需过多地参与。 但是，在下沉之前，将腿的前部接合并保持在极限位置上方可能会有所帮助。
将肘部压在大腿内侧，然后将手掌放在心前。 用大腿向后压，以防止肘部受压。 坐得尽可能高。
深呼吸，并保持这种姿势至少一分钟，直到五分钟。
帕当古萨式，大脚趾姿势
首先站在脚垫的前面，双脚分开与臀部同宽。 吸气时，将手臂抬高到头顶，然后呼气，开始向前折叠，在将腹部拉向大腿时弯曲膝盖。 进入折痕时，保持胸部打开。
如果可用，则可以用食指和中指抓住大脚趾。 您也可以将手放在胫骨上，将指尖放在地板上，或者只是让身体垂下。 尽量不要让下背部变圆。
保持这个姿势五到十次呼吸。 再次向上吸气。
帕萨里塔·帕多塔纳萨那，阔腿站立向前弯曲姿势
将脚彼此分开四或五英尺长。 臀部和肩膀都将朝向房间的侧面。
将手放在臀部上。 吸气时，从胸部打开，然后呼气，开始缓慢向前折叠。 这样做时，请保持胸部和脊柱保持打开状态。 将手放在肩膀下方的地板上。
您可以保持脊椎与地板平行并且手臂伸直，或者在舒适的情况下继续向前折叠，以使头部的冠部朝地板延伸。
如果您一直向前折叠，请用食指和中指握住大脚趾，然后轻轻拉动，使其足以与肩膀接合。
保持这个姿势五到十次呼吸。 吸气时，抬起至中间位置。 在那里呼气，然后在下一次吸气时一直上升直至站起来。
阿达（Ardha Bhekasana），半蛙式
开始俯卧，身体前部放在地板上。 将左前臂放在垫子前面，与垫子的前面平行。 将胸部抬离地面，并通过左肩保持接合状态。
弯曲右膝盖并用右手向后伸，抓住右脚踝。 向右坐骨绘制右脚跟。 右腿前部应该有舒展的感觉。 如果您想更深一些，请将臀部按入地板并抬起右膝盖。
保持这个姿势十到十五次，然后释放。 在继续之前，在另一侧重复此姿势。
巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana），束角姿势
从坐在地板上开始，双腿伸直在您面前。 弯曲双膝，让双脚并拢，使它们掉到一边，形成蝴蝶形状. 坐高，直达天花板。
尽管灵活的练习者可能将脚后跟伸入骨盆中，从而完全闭合膝关节，但大多数人将脚放在距耻骨至少一英尺的地方会觉得这种姿势更舒适。
初学者应该保持坐直。 经验丰富的从业者可以折叠起来，将胸部拉向地板。
如果臀部或膝盖完全受压，请考虑在大腿下方放置瑜伽块或枕头以支撑双腿。
长时间保持这种姿势很有好处。 尝试保持姿势至少一分钟，最多五分钟。
升华式，斜倚手到大脚趾的姿势
使用瑜伽带可能更容易执行此姿势。
开始躺在你的背上。 吸气时抬起右腿，将脚后跟向上推至天花板，拉直腿。 弯曲右膝盖，然后将瑜伽带缠绕在脚上，用右手握住瑜伽带，或者用食指和中指握住大脚趾。
如果您使用过皮带，请拉直腿。 如果没有，请保持膝盖弯曲。 头和肩膀应保持在地板上。 保持姿势五口气。 吸气时，将腿伸向右侧。
不要将腿伸得太远，以免左坐骨从地板上抬起，通过核心和臀部保持接合以将腿保持在空间中。 在这里再呼吸五次。
将腿向吸气处的天花板向上抬起。 呼气时释放腿，另一侧重复姿势。
瑜伽姿势的灵活性：背部和躯干
Ardha Matsyendrasana，半条鱼的姿势
从坐姿开始，双腿伸到身体前方。 在左腿上交叉右腿，将脚的底部放在左大腿外侧的地板上。
吸气时，将左手向上伸到天花板，然后开始向右扭曲，确保脊柱保持较长的距离，并朝着天花板伸向头部。 将右手放在您后面的地板上。
将左手臂钩在右大腿上，然后将上手臂按在腿上。 同时将腿部压在手臂上。 手臂可以以90度角保持，手指指向天花板。
要加深扭曲感，请延长吸气的脊柱，然后呼气扭曲。
屏住至少十次呼吸，最多三分钟。
在另一边重复。
头倒立式，旋转头到膝盖的姿势
坐在地板上，双腿伸直在您面前。 将腿分开，使它们彼此成90度角。 如果您无法将它们带走那么远，那没关系，只要将它们带出您的能力即可。
如果您的臀部和大腿束紧，坐在高处可能有益。 一块或折叠的毯子。 慷慨弯曲膝盖，将脚后跟压入地板，这也可能是有益的。
吸气时，将右臂向上伸向天花板，然后在呼气时开始向左脚伸出，直到身体的右侧。 左手可以握住左脚，或按入您前面的地板，以较舒适的方式为准。
不用担心脚够不到，该姿势的主要目的是延长身体的侧面。 保持胸部朝侧面打开，并尽量不要使其跌落到地板上。
屏住至少五口气，吸气，然后在另一侧重复该姿势。
Bhujangasana，眼镜蛇式
首先，俯卧，身体前部放在地板上。 双腿可以分开与臀部同宽，尽管更高级的从业人员可能会发现将双腿保持在一起会带来更多好处。
将双手并肩放在肩膀上，然后在将胸部向房间前部打开的同时按入地板，进入后弯。 在眼镜蛇姿势中，与类似的“朝上狗”不同，臀部和腿部保持与地板接触。
对于大多数人来说，保持手臂弯曲是适当的，以使下背部不会过度伸展。 集中精力积极地伸展身体的前部，保持臀部接合和肩膀活动。
更灵活的练习者可以伸直双臂，尽管在下背部没有挤压或压力非常重要。 注意，慢慢来。
保持姿势五到十次。 向下呼气。
沙拉巴拉萨那，蝗虫姿势
这个姿势是建立主动柔韧性的最佳姿势之一，在这种姿势中，肌肉主要是由其相对的肌肉群产生的力来延长的。 经常练习这种姿势将有助于建立自信和稳定 后弯 这是专注于弯曲脊椎的更高级姿势的前提。
首先，俯卧，身体前部放在地板上。 腿可以分开与臀部相同的宽度，尽管更高级的学生应该努力将腿拉在一起。
向后伸出双手，使指尖指向房间的背面。 将臀部压入地板，同时将腿部和躯干抬离地板，朝房间的相对侧延伸。
保持这个姿势五到十次。 降低呼气。
收束式，桥式
首先躺在背部。 弯曲膝盖，将高跟鞋拉向坐骨。 可以通过用直臂伸向脚来评估正确的距离。 手指应该刚好碰到脚后跟。
吸气时，压入脚后跟，将臀部向上抬至天花板，尽可能地延长胸部。 尽量不要让膝盖掉到一边。 保持腿部接合。
双手可以压入地板，或者如果感觉舒适，则可以在肘部压入地板的过程中将手向后交错.
保持这个姿势五到十次。 向下呼气。
贾塔拉帕里瓦尔塔纳式，仰卧扭转
躺下。 将肩膀伸到地板上，将手臂伸开。
弯曲双腿，保持双腿并拢。 吸气时，将膝盖拉向天花板，将脚抬离地板，以使胫骨与地板平行。 呼气时，膝盖向右伸。
如果两个肩膀仍与地板接触，则将视线转到左肩膀可能会感觉不错。
花费越长的时间，这个姿势就会产生更深远的影响。 保持姿势至少一分钟，最多五分钟。 将腿向后吸，然后在另一侧重复该姿势。
灵活的瑜伽姿势：手臂
因为大多数瑜伽姿势都是为了锻炼整个身体，所以没有太多专门用于手臂的姿势。 但是，以下姿势对于打开和铰接肩膀和手臂特别有效。 练习时，请特别注意下身的运动和调整影响上身的对齐和接合的方式。
格穆哈萨那，牛脸式
对于初学者来说，最好是坐在瑜伽板上做这个姿势。
坐在一块。 弯曲右腿，将脚跟向左坐骨方向拉，膝盖朝前。 将左腿越过右腿。 灵活的练习者将能够将左脚跟拉向右臀部，并使膝盖并拢，但这不是必需的。 只需将左胫骨放在右大腿上，然后将脚放在地板上，可能会感觉更舒适。
吸气时，将左手抬到天花板上。 弯曲手臂，使左手向后伸。 将右臂伸到背部后面，向后拉动肩膀，将手的背部按在肩blade骨之间。 您可能希望留在这里，尽管更灵活的从业人员将可以在背后握紧双手。
坐在高处，穿过胸部。 以这种姿势深呼吸十到十五次。 松开双手呼气，放松腿部。 在另一侧重复该姿势。
Adho Mukha Svanasana，面朝下的狗
从桌面位置按入手中，将膝盖抬离地板，然后将臀部向上推向天花板。 让头部落在手臂之间。 弯曲膝盖并倾斜骨盆，使尾骨向上移向天花板。
在“朝下的狗”中，重要的是要保持肩spread骨展开并且使肩膀牢固地接合。 保持双手的宽度比肩膀略宽，并保持宽阔的支撑基础，并通过将肘部的眼睛转向房间的前方来向外旋转肩膀。 为此，您可能必须将胸部从地板上移开。
用力按入手中，并尝试伸出手臂。 确保不要过度伸展肘部。 保持微弯。
保持这个姿势五到十次。
维拉巴德拉那那一号勇士
从站立位置开始，将左腿向后踩，然后弯曲右腿，以便进入双脚分开四或五英尺长度的-步姿势。 在 战士一 后脚与脚跟在地板上成45度角。 胸部和肩膀朝向房间的前部。
吸气时，将手臂举过头顶。 初学者可以简单地将手臂举过头顶，保持双手与肩同宽。 但是，最好的方法是使肩膀展开肩s骨，使肩膀相对于脊椎向前伸。
手臂应能够更加靠近，并且手掌应与指尖接触，并伸向天花板。 将视线移到拇指上。
保持这个姿势五到十次。 向前走，然后在另一侧重复。
毗连体式 II，战士二
从站立位置开始，将左腿向后踩，然后弯曲右腿，以便进入双脚分开四或五英尺长度的-步姿势。 在 战士二 后脚仅稍微向内弯曲，相对于前脚几乎成90度。
胸部和肩膀朝向侧面呈正方形，手臂伸向房间的相对两侧。 凝视着前手的中指。
用力地伸过整个手臂，使其与地板完全平行。 肩blade骨可以拉在一起，并且肩膀可以略微降低，而无需放下手臂。
保持这个姿势五到十次。 向前呼气，重复另一侧。
由于影响我们运动范围的因素太多，因此采用不同的策略来解决每个问题非常重要。
建立积极的柔韧性需要肌肉的强烈参与，但是阴瑜伽的目的是尽可能少地参与以破坏筋膜。 两种方法都解决了发展一系列运动的重要因素。 显然，使用各种方法是最明智的选择。
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