贾努：膝盖
Sirsa：头
体式：姿势
头倒立式 概览
头倒立式 或者旋转的头对膝姿势是 Janu Sirsasana 姿势的变体。这个姿势包含在哈他和阿斯汤加瑜伽序列中，有助于打开胸部和臀部。它还可以激活您的脐轮和脉轮。
优点：
- It 有助于打开臀部、胸部和肩膀.
- It 有助于伸展腿筋、小腿和脚踝。
- 本篇 有助于伸展腹部肌肉。
- 本篇 有助于改善身体大部分部位的血液循环。
- It 提高你的肺活量并改善呼吸能力。
- It 有助于减轻压力和焦虑，舒缓身心。
谁可以做？
进行中级或高级瑜伽练习的人可以做这个姿势。核心力量和柔韧性好的人可以尝试这个姿势。舞者可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势。想要减少腰部脂肪的人可以做 Parivrtta Janu Sirsasana 姿势。
谁不应该这样做？
手臂、膝盖、背部或腿部受伤的人应避免练习 Janu Sirsasana 姿势。接受过任何手术的人应避免这样做。患有哮喘、慢性关节痛、胃肠道问题、慢性阻塞性肺病或慢性呼吸急促的人应避免这样做。孕妇应避免此姿势。老年人应避免这样做。
怎么做 头倒立式?
遵循分步程序
这个体式可以添加到你的日常生活中，它可以帮助打开你的腹股沟、胸部和臀部，此外，它还能给你的整个身体带来良好的伸展和良好的热身姿势。
- 首先以直立坐姿坐在垫子上，保持双腿伸直在身前，就像坐在手杖式中一样，坐直，坐骨着地。
- 弯曲左腿（左膝），将鞋底压向右侧大腿内侧，鞋跟应靠近腹股沟，膝盖朝外。
- 深吸气，向上伸展，直到头顶，拉长脊柱，上半身稍微向右转，左手举过头顶。
- 深呼气，保持左大腿接合，并开始从臀部向右弯曲，将右臂从大腿内侧接触右脚或右脚趾，并将右肘放在地面上。
- 吸气，打开胸腔，抬起左臂，呼气，加深伸展，触碰右脚。
- 保持下臂（右臂）和头部之间的间隙，肩膀应该是一个在另一个之上。
- 向上或向前看，以舒适者为准。
- 保持这个姿势几个呼吸。
- 当你想退出时，深吸一口气，放松手臂，伸直躯干，放松双腿，放松身体。 丹达萨那姿势.
- 在右侧执行相同的步骤，右腿折叠，按压左侧大腿内侧，右膝盖向外，保持左腿伸直。
有什么好处 头倒立式?
- 它有助于伸展和延长你的腿筋、脊柱和腹股沟肌肉。
- 它有助于按摩腹部器官和盆底肌肉。
- 它有助于调整伸展腿的髋屈肌并伸展斜肌和肋间肌。
- 它有助于打开和伸展您的胸部、胸腔、上背部和肩膀。
- 它通过扩张胸腔来提高肺活量，从而提高您的呼吸能力。
- 它有助于提高您的注意力和正念。
可能有益的健康状况 头倒立式
- 对于患有下背部疼痛和僵硬的人来说，这种伸展运动可以缓解背部疼痛，并可以预防和帮助您管理姿势问题。
- 这个姿势可以按摩你的生殖器官，可以预防经期不适。
- Parivrtta Janu Sirsasana 还可以刺激您的肾脏和肝脏，有助于排毒。
- 保持这个姿势呼吸几次可以自然地让你的大脑平静下来，并帮助你更好地集中注意力。 减轻压力和焦虑 并提供全面的放松。
- 这个姿势可以帮助减少臀部和腰部的多余脂肪。
- 这个姿势可以帮助改善消化问题并缓解腹胀和胀气。
- 这个姿势还可以帮助缓解轻度头痛。
安全注意事项
- 如果您的膝盖、臀部或肋骨受伤，请采取预防措施。
- 如果您患有腹泻或哮喘，请避免此姿势。
- 在膝盖姿势旋转头部体式中不要对颈部施加压力。
- 退出体式时要注意身体的感觉。
- 孕妇在未咨询医生的情况下不应练习。
- 早上空腹练习。
- 如果您感到任何疼痛或不适，请轻轻地退出头碰膝姿势。
常见错误
- 避免饭后进行。
- 不要强迫自己达到完美。
- 不要跳过热身和准备姿势。
- 正确对齐对于防止扭伤或受伤非常重要。
- 避免用力拉伸。
- 如果需要，使用道具和支持。
提示 头倒立式
- 这个体式的初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。
- 呼吸应该是姿势的指导，避免屏住呼吸。
- 注意并注意您的动作，注意身体的感觉并体验伸展。
- 保持双腿稍微弯曲，并将卷起的毯子放在膝盖下方。
- 最好保持底部肩部与底部接触 内膝 对于初学者来说。
- 您可以通过一段时间的定期练习来提高。
- 保持核心肌肉参与。
- 折叠腿的大腿应接地。
- 尊重你的极限，温柔对待你的身体，享受姿势中的时刻。
物理对齐原则 头倒立式
- 保持伸展的脚活动并且脚趾向上。
- 另一条腿（左脚）的脚应压在另一条腿的大腿内侧。
- 从臀部开始弯曲，两个臀部成一条直线并放在地面上。
- 将肚脐向内并向上向脊柱方向收拢。
- 将折叠腿的胫骨压在地板上。
- 打开你的胸部和肩膀。
- 小臂肘部弯曲，肘部接触垫子并在伸展的腿内侧接触大腿
- 与伸展腿相对的手臂接触伸展腿的大脚趾。
- 伸展腿的膝盖保持轻微弯曲。
- 将左臂伸到身后 左耳 并握住右脚的外侧边缘。
- 弯曲的膝盖向外。
- 保持颈部和脊柱伸展。
- 保持颈部放松，面向弯曲腿的脚部。
- 凝视舒适的点，不要给颈部造成压力。
- 头顶应到达伸出的腿的脚趾。
头倒立式 和呼吸
Parivrtta Janu Sirsasana 姿势（从头到膝的旋转姿势）期间的呼吸看起来就像舞步的运动，这让我感觉好多了。当你吸气时，你会感觉好像你正在通过打开你的心和身体来实现你的梦想。呼气时，轻轻地向一侧弯腰，好像通过呼吸释放出所有的消极情绪。
这种运动感会产生舒适的伸展感，并帮助您放松。吸气时，你清楚自己的想法和情绪，呼气时放开。 Parivrtta Janu Sirsasana，不仅对身体有帮助，还能给你精神上的满足与平静。
头倒立式 和变化
- 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 变化： 将弯曲腿的脚底放在伸展腿的大腿内侧，形成蝴蝶形状。 这种变化可以增强臀部的打开度。
- Janu Sirsasana 姿势（前屈或前屈）。
- Parivrtta Janu Sirsasana 由墙壁或椅子支撑。
- 使用积木、垫子或折叠的毯子坐下。
- 使用瑜伽带到达脚趾。
底线
旋转式从头到膝的姿势非常美妙，就像您身体的秘密帮手。它可以解决腹部问题，减轻压力，帮助您感到快乐和放松，这在您经期不适时可能会有所帮助。初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请联系您的医生。保持呼吸并遵循身体调整原则。
Parivrtta Janu Sirasana（从头到膝的旋转姿势）不仅关乎您的身体，还关乎您内心的平静和快乐。深吸一口气，拥抱这个姿势，让你的身体和心灵发生积极的转变。
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