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Parivrtta Janu Sirsasana(头对膝盖旋转姿势)

头倒立式
英文名字
旋转头到膝盖姿势
梵语
परिवर्तत जानु सिर्ससन / 头倒立式
发音
帕-伊-弗里特-塔-贾-努-希尔-沙-阿-萨-纳
Parivrtta:旋转
贾努:膝盖
Sirsa:头
体式:姿势

头倒立式 概览

头倒立式 或者旋转的头对膝姿势是 Janu Sirsasana 姿势的变体。这个姿势包含在哈他和阿斯汤加瑜伽序列中,有助于打开胸部和臀部。它还可以激活您的脐轮和脉轮。

好处

  • It 有助于打开臀部、胸部和肩膀.
  • It 有助于伸展腿筋、小腿和脚踝。
  • 本篇 有助于伸展腹部肌肉。
  • 本篇 有助于改善身体大部分部位的血液循环。
  • It 提高你的肺活量并改善呼吸能力。
  • It 有助于减轻压力和焦虑,舒缓身心。

谁可以做?

进行中级或高级瑜伽练习的人可以做这个姿势。核心力量和柔韧性好的人可以尝试这个姿势。舞者可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势。想要减少腰部脂肪的人可以做 Parivrtta Janu Sirsasana 姿势。

谁不应该这样做?

手臂、膝盖、背部或腿部受伤的人应避免练习 Janu Sirsasana 姿势。接受过任何手术的人应避免这样做。患有哮喘、慢性关节痛、胃肠道问题、慢性阻塞性肺病或慢性呼吸急促的人应避免这样做。孕妇应避免此姿势。老年人应避免这样做。

怎么做 头倒立式?
遵循分步程序

这个体式可以添加到你的日常生活中,它可以帮助打开你的腹股沟、胸部和臀部,此外,它还能给你的整个身体带来良好的伸展和良好的热身姿势。

  1. 首先以直立坐姿坐在垫子上,保持双腿伸直在身前,就像坐在手杖式中一样,坐直,坐骨着地。
  2. 弯曲左腿(左膝),将鞋底压向右侧大腿内侧,鞋跟应靠近腹股沟,膝盖朝外。
  3. 深吸气,向上伸展,直到头顶,拉长脊柱,上半身稍微向右转,左手举过头顶。
  4. 深呼气,保持左大腿接合,并开始从臀部向右弯曲,将右臂从大腿内侧接触右脚或右脚趾,并将右肘放在地面上。
  5. 吸气,打开胸腔,抬起左臂,呼气,加深伸展,触碰右脚。
  6. 保持下臂(右臂)和头部之间的间隙,肩膀应该是一个在另一个之上。
  7. 向上或向前看,以舒适者为准。
  8. 保持这个姿势几个呼吸。
  9. 当您想要退出时,深呼吸,松开手臂,将躯干伸直,松开双腿,然后以手杖式放松。
  10. 在右侧执行相同的步骤,右腿折叠,按压左侧大腿内侧,右膝盖向外,保持左腿伸直。

有什么好处 头倒立式?

  • 它有助于伸展和延长你的腿筋、脊柱和腹股沟肌肉。
  • 它有助于按摩腹部器官和盆底肌肉。
  • 它有助于调整伸展腿的髋屈肌并伸展斜肌和肋间肌。
  • 它有助于打开和伸展您的胸部、胸腔、上背部和肩膀。
  • 它通过扩张胸腔来提高肺活量,从而提高您的呼吸能力。
  • 它有助于提高您的注意力和正念。

可能有益的健康状况 头倒立式

  • 对于患有下背部疼痛和僵硬的人来说,这种伸展运动可以缓解背部疼痛,并可以预防和帮助您管理姿势问题。
  • 这个姿势可以按摩你的生殖器官,可以预防经期不适。
  • Parivrtta Janu Sirsasana 还可以刺激您的肾脏和肝脏,有助于排毒。
  • 保持这个姿势几次呼吸可以自然地平静你的大脑并帮助更好地集中注意力。它可以减轻压力和焦虑,并提供整体放松。
  • 这个姿势可以帮助减少臀部和腰部的多余脂肪。
  • 这个姿势可以帮助改善消化问题并缓解腹胀和胀气。
  • 这个姿势还可以帮助缓解轻度头痛。

安全注意事项

  • 如果您的膝盖、臀部或肋骨受伤,请采取预防措施。
  • 如果您患有腹泻或哮喘,请避免此姿势。
  • 在膝盖姿势旋转头部体式中不要对颈部施加压力。
  • 退出体式时要注意身体的感觉。
  • 孕妇在未咨询医生的情况下不应练习。
  • 早上空腹练习。
  • 如果您感到任何疼痛或不适,请轻轻地退出头碰膝姿势。

常见错误

  • 避免饭后进行。
  • 不要强迫自己达到完美。
  • 不要跳过热身和准备姿势。
  • 正确对齐对于防止扭伤或受伤非常重要。
  • 避免用力拉伸。
  • 如果需要,使用道具和支持。

提示 头倒立式

  • 这个体式的初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。
  • 呼吸应该是姿势的指导,避免屏住呼吸。
  • 注意并注意您的动作,注意身体的感觉并体验伸展。
  • 保持双腿稍微弯曲,并将卷起的毯子放在膝盖下方。
  • 最好保持底部肩部与底部接触 内膝 对于初学者来说。
  • 您可以通过一段时间的定期练习来提高。
  • 保持核心肌肉参与。
  • 折叠腿的大腿应接地。
  • 尊重你的极限,温柔对待你的身体,享受姿势中的时刻。

物理对齐原则 头倒立式

  • 保持伸展的脚活动并且脚趾向上。
  • 另一条腿(左脚)的脚应压在另一条腿的大腿内侧。
  • 从臀部开始弯曲,两个臀部成一条直线并放在地面上。
  • 将肚脐向内并向上向脊柱方向收拢。
  • 将折叠腿的胫骨压在地板上。
  • 打开你的胸部和肩膀。
  • 小臂肘部弯曲,肘部接触垫子并在伸展的腿内侧接触大腿
  • 与伸展腿相对的手臂接触伸展腿的大脚趾。
  • 伸展腿的膝盖保持轻微弯曲。
  • 将左臂伸到身后 左耳 并握住右脚的外侧边缘。
  • 弯曲的膝盖向外。
  • 保持颈部和脊柱伸展。
  • 保持颈部放松,面向弯曲腿的脚部。
  • 凝视舒适的点,不要给颈部造成压力。
  • 头顶应到达伸出的腿的脚趾。

头倒立式 和呼吸

Parivrtta Janu Sirsasana 姿势(从头到膝的旋转姿势)期间的呼吸看起来就像舞步的运动,这让我感觉好多了。当你吸气时,你会感觉好像你正在通过打开你的心和身体来实现你的梦想。呼气时,轻轻地向一侧弯腰,好像通过呼吸释放出所有的消极情绪。

这种运动感会产生舒适的伸展感,并帮助您放松。吸气时,你清楚自己的想法和情绪,呼气时放开。 Parivrtta Janu Sirsasana,不仅对身体有帮助,还能给你精神上的满足与平静。

头倒立式 和变化

  • Baddha Konasana 变式: 将弯曲腿的脚底放在伸展腿的大腿内侧,形成蝴蝶形状。 这种变化可以增强臀部的打开度。
  • Janu Sirsasana 姿势(前屈或前屈)。
  • Parivrtta Janu Sirsasana 由墙壁或椅子支撑。
  • 使用积木、垫子或折叠的毯子坐下。
  • 使用瑜伽带到达脚趾。

底线

旋转式从头到膝的姿势非常美妙,就像您身体的秘密帮手。它可以解决腹部问题,减轻压力,帮助您感到快乐和放松,这在您经期不适时可能会有所帮助。初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题,请联系您的医生。保持呼吸并遵循身体调整原则。

Parivrtta Janu Sirasana(从头到膝的旋转姿势)不仅关乎您的身体,还关乎您内心的平静和快乐。深吸一口气,拥抱这个姿势,让你的身体和心灵发生积极的转变。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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