fbpx

马拉萨那式或深蹲式或花环式

好处,禁忌症,提示和如何做

英文名字
深蹲姿势、花环姿势
梵语
马拉萨那 / Malasana
发音
玛拉苏努
“Malasana”(मालासन)的意思是“Mala”(माला),(“花环”)
“Asana”(आसन)的意思是“姿势”或“姿势”。

Malasaña区 概览

马拉萨那, 瑜伽姿势也称为 花环式 or 瑜伽深蹲,是一种基本的瑜伽姿势,结合了深蹲和深蹲 冥想姿势. Malasaña区 也可以作为常规的深蹲姿势进行练习, 乌帕沙式, 手掌并拢在胸前,双脚分开。 它也可以用作休息位置。

好处

  • Malasaña区 打开臀部、内收肌, 腹股沟 大腿.
  • 有助于 加强下背部提高灵活性 改善姿势.
  • 这个姿势对孕妇有好处,因为它可以让骨盆区域为分娩做好准备。

谁可以做?

髋关节和踝关节柔韧性良好并希望提高髋关节活动度和灵活性的人可以练习 Malasaña区.

谁不应该这样做?

个人 带膝盖 or 脚踝受伤, 有限 髋关节柔韧性 或经验 臀部不适、严重的腰部问题,以及 平衡问题 应避免或改变姿势。

介绍

它的形状类似于花环。 因此,它被命名为 花环式。 它包括蹲下,双脚放在地板上,臀部分开,让身体下降到地面。 双手可以在心脏中心以祈祷姿势(合十礼)合拢,从而赋予个人精神和冥想的一面。  

Malasaña区 刺激 腹轮 (骶脉轮)。深蹲在 Malasaña区 打开臀部和骨盆区域,这是身体的物理位置 Swadhisthana (与创造力、性感、情感和水元素相关)。 它有助于控制我们与我们的感受联系、拥抱变化和发挥我们的热情的能力。 通过练习这个姿势,人们可以刺激和疏通该区域的能量。

 哲学

  • 的实践中 Malasaña区 鼓励人们在身体和思想上保持灵活和开放。 它教会我们轻松适应不同的情况。
  • 深髋打开可以帮助个人释放储存的情绪并找到情绪平衡。
  • 创造力和热情与骶脉轮相关,并且 Malasaña区 可以激发人们探索自己的创造潜力。
  • In Malasaña区,稳定性和灵活性的平衡是显而易见的,因为它反映了骶轮中对立面的和谐相互作用。

另请参阅: 在线瑜伽老师培训

怎么做 Malasaña区?

按照分步说明进行操作

  • 首先,双脚分开站立在垫子上。
  • 将脚趾稍微向外转动。 这种脚的位置会让你更容易深蹲。
  • 吸气并弯曲膝盖,放低臀部,进入下蹲位置。
  • 蹲下时,膝盖打开的宽度要大于臀部的宽度。
  • 一旦你深蹲,将手掌合拢成祈祷姿势(阿宝)在你的胸前。 这个手势为这个姿势增添了冥想的元素。
  • 尽可能保持脊柱挺直,肩膀放松并远离耳朵。 你的屁股应该向地板移动。
  • 保持这个姿势大约五次呼吸。 慢慢伸直双腿,退出该姿势。 此后可以进行向前折叠。

有什么好处 Malasaña区?

  • Malasaña区 有助于打开臀部、腹股沟和下背部,提高灵活性。
  • 这个姿势 调动并强化各种肌肉,包括股四头肌、腿筋、下背部和核心肌肉。
  • 这个姿势对消化系统有好处,因为它 压缩腹部区域,帮助消除 消化问题和腹胀.
  • 腹部的压迫还可以刺激参与排毒的器官,帮助身体 清除废物和毒素.
  • 这个姿势对孕妇有好处,因为它可以打开骨盆区域, 在分娩时有帮助。

可能受益的健康状况 Malasaña区

  • Malasaña区 有助于打开臀部、腹股沟和下背部,提高灵活性。
  • 这个姿势可以锻炼并强化各种肌肉,包括股四头肌、腿筋以及下背部和核心肌肉。
  • 该姿势对消化系统有益,因为它会压缩腹部区域,有助于消除消化问题和腹胀。
  • 腹部区域的压迫也可能刺激涉及的器官 排毒,帮助身体排除废物和毒素。
  • 这个姿势对孕妇有好处,因为它可以打开骨盆区域,这在分娩时很有帮助。
  • 它对于腰痛的人非常有好处,因为它可以增加灵活性。
  • 由于腹部肌肉受到压缩,这个姿势非常适合患有便秘等消化系统疾病的人。
  • 该姿势非常适合经期和孕妇,因为它可以打开骨盆底。
  • 脚踝受伤的人可以通过练习来提高该区域的灵活性 Malasaña区 带道具。
  • 当核心肌肉参与这个姿势时,它有助于增加核心力量和整体稳定性。
  • As Malasaña区 刺激消化器官,有助于身体整体排毒。

安全注意事项

  • 膝盖或脚踝受伤的人应该练习 Malasaña区 进行一些修改或尝试避免它。
  • 患有下背痛的人应该咨询瑜伽老师或医疗保健专业人士以寻求修改或替代方案。
  • 患有严重消化系统疾病(例如炎症性肠病)的人应该避免练习该姿势或进行修改。
  • 到达最终姿势时避免任何急促的动作。 不要强迫蹲下或尝试立即更深地蹲下。 耐心地慢慢练习。

Malasaña区 和呼吸

  • 站在 tadasana。 吸气和呼气,蹲下,将臀部放低到地板上。 保持双脚分开,以保持姿势的稳定性。 专注于膝盖的对齐。
  • 吸气和呼气。 呼气时,放低臀部,双手合拢,呈祈祷姿势。 保持大腿肌肉和核心肌肉参与,肩膀放松。 打开胸部,挺直脊柱。
  • 保持这个姿势几次深呼吸,然后释放这个姿势。 吸气和呼气,然后回到起始位置。

物理对齐原则 Malasaña区

  • 在这个姿势中,在姿势过程中会有向前倾斜的倾向,所以在整个姿势中保持背部挺直,胸部打开。 保持肩膀放松,但不要圆肩。
  • 根据您的舒适度保持双脚之间的距离。 然后,你可以增加和练习深度 Malasaña区 姿势。 保持双手参与该姿势,肘部应轻轻接触腿部。 保持膝盖伸直,双腿牢牢踩在地上。

提示 Malasaña区

  • 您可以练习该姿势至少三遍,以获得该姿势的最佳优势。 您可以进行一些热身运动,打开臀部,做出蹲姿。
  • 为了保持良好的平衡,请在脚后跟下放置折叠的毯子或瑜伽块。 姿势可以修改。
  • 注意脚的角度。 脚趾稍微向外转动(大约45度角)可以帮助你蹲得更舒服,并实现更深的蹲姿。
  • 蹲下时,膝盖应该超过脚趾,并且不应该向内塌陷。 调动大腿肌肉来支撑膝盖。
  • 在整个姿势中保持挺直并拉长脊柱。 避免倒圆角。
  • 收紧核心肌群,轻轻地将肘部压在膝盖上。 避免肩膀和颈部出现不必要的紧张。
  • 如果保持手掌并拢有挑战性 合十礼姿势(安贾利手印) 您可以将双手放在身前的地板上以保持平衡和支撑并抬起脊柱。
  • 在整个姿势中深吸气并缓慢呼气,以放松姿势并释放紧张感。 定期练习以获得最大收益。 根据需要修改。

常见错误

人们不应该将臀部保持在膝盖上方,并将重量放在脚掌上。 进入这个姿势应该很舒服。 蹲下时脚跟不应该抬起。 这会增加腰椎的压力。 使用瑜伽块可以在姿势过程中获得更好的平衡和稳定性。

Malasaña区 和变化

  • 首先,双脚分开站立在垫子上。
  • 将脚趾稍微向外转动。 这种脚的位置会让你更容易深蹲。
  • 吸气并弯曲膝盖,放低臀部,进入下蹲位置。
  • 蹲下时,膝盖打开的宽度要大于臀部的宽度。
  • 一旦你深蹲,将手掌合拢成祈祷姿势(阿宝)在你的胸前。 这个手势为这个姿势增添了冥想的元素。
  • 尽可能保持脊柱挺直,肩膀放松并远离耳朵。 你的屁股应该向地板移动。
  • 保持这个姿势大约五次呼吸。 慢慢伸直双腿,退出该姿势。 此后可以进行向前折叠。

修改

  • 您可以在臀部下方使用瑜伽块以获得更多支撑,然后在深蹲过程中慢慢尝试将臀部靠近地板。 逐渐地,锻炼臀部和脚踝。 您还可以练习背靠墙或椅背的姿势,以保持平衡。
  • 从双脚分开开始,膝盖朝外执行该体式。 这种变化对练习者来说既简单又舒适。
  • 进入完整姿势后,将右手放在地面上,抬起左手,将其伸向天花板。 这会产生扭转拉伸,从而针对上半身。
  • 您可以将一只脚抬离地面并向前伸展,另一只脚放在地板上。 这种变化挑战了平衡性和灵活性。
  • 不要将双手保持在合十礼的位置,而是向前伸展手臂并与地板平行。 这种变化可以更强烈地拉伸核心和肩部。
  • 将脚趾抬离地板,同时将脚后跟保持在地板上。 这种变化会挑战您的平衡并伸展大腿内侧和脚踝的肌肉。
  • 在练习体式时,将肘部压在膝盖上,轻轻向前推动膝盖,以加深小腿的伸展。

加深姿势

当你更多地练习蹲姿、花环姿势时,你可以将双脚靠近,不需要肘部的支撑。 尽量保持膝盖分开,并保持脊柱伸直。 使用道具。

反姿势

后续姿势

常见问题

为什么人们要以花环式喝水?

当你站着喝水时,液体未经任何过滤就通过,导致水杂质沉淀在膀胱中,这可能会对肾脏造成损害。 坐在 Malasaña区 而喝水则起到清洁、消除作用。

花环姿势有什么意义?

它的象征与接受生命周期性的重要性有关。 A ”手提箱” 是一串 108 颗珠子 念诵咒语和冥想.

带走

蹲姿是身体的一种自然姿势,我们都应该将其融入日常生活中,尤其是孕妇。 这个姿势有很多好处——无论是身体上还是精神上。 所以,继续并给予 Malasaña区 或者深蹲一试。 你不会后悔的。

瑜伽不仅仅是一种练习;更是一种练习。 这是一种生活方式。 参加我们的综合课程,迈向有意义的职业生涯的第一步 在线瑜伽老师培训课程。 从中选择 200 小时瑜伽老师培训, 300 小时瑜伽老师培训500 小时瑜伽老师培训课程 – 所有这些都是为了帮助您掌握瑜伽教学的艺术而精心设计的。 拥抱您的热情,成为一名经过认证的瑜伽教练,并帮助他人找到内心的平静和力量。

米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

回复

本网站使用Akismet来减少垃圾邮件。 了解您的数据如何处理.

联系我们

  • 此字段是为了进行验证,并应保持不变。

在 WhatsApp 上联系