初学者的 Gomukhasana:找到放松和平衡

循序渐进指南:如何做牛面式

gomukhasana牛脸姿势
英文名字
牛脸式
梵语
愛爾蘭王國/ 哥穆卡萨那
发音
go-moo-KAHS-anna
去:牛
Mukh:脸
体式:姿势
典型安装
坐姿
Level
初学者

格穆哈萨那 概览

格穆哈萨那” 是一种瑜伽体式(姿势),可翻译为 牛脸式。 它有助于 伸展手臂、三头肌、肩膀和胸部。 这个体式的特点是双臂交叉在背后,像牛脸一样。

优点:

  • 开胸:有助于打开胸部和肩前部,适合长时间坐在办公桌前的人。
  • 有助于良好的消化:该姿势可以帮助刺激肾脏和其他腹部器官,支持它们的功能和消化。
  • 强化肌肉:几乎所有背部肌肉。 臀部、脚踝。 这个姿势可以伸展肩膀、大腿、腋窝内侧、三头肌和胸部。

谁可以做?

  • 想要锻炼肩部灵活性或整体能力的初学者到高级练习者 灵活性,包括臀部 可以练习这个姿势。

谁做不到?

  • 的人 肩部或髋部受伤 应避免这个姿势。 可以进行修改以适应限制。
  • 如果一个人有痛苦 交叉双腿时,在这种情况下,考虑使用道具或者选择更合适的姿势。
  • 个人能力有限 肩膀、臀部或手臂的活动能力可能 觉得这个姿势有挑战性
  • 由于这个姿势需要保持平衡, 孕妇应避免这个姿势.

介绍

期限 格穆哈萨那 是三个梵文单词的组合: Go, 穆卡, 体式 Go 手段 穆卡 手段 。 但在泰米尔语中,Mukha 的意思是“脸”。 体位法 手段 Pose 。 因此这意味着 牛脸式. 该姿势形似牛脸,故名 格穆哈萨那。 该姿势结合了伸展和灵活性,是一种坐姿,主要关注肩膀、手臂和臀部。 格穆哈萨那 需要一定程度的机动性和灵活性才能舒适地执行。

瑜伽生理学

格穆哈萨那 彻底打开胸腔和心脏,从而打开心 在心轮 阿卡什。 它还可以打开肺部。 这被认为是一个很好的移除姿势 阿瓦拉姆·巴卡·卡帕 通过增强这些敏感部位的力量来充血或获得良好的免疫系统 卡法-易发地区。

脉轮

心脉轮 (在心轮): 格穆哈萨那 包括打开胸部,可以刺激心轮,促进同情心、爱和情感治愈。

喉咙脉轮 (维舒达):体式中肩膀的伸展和打开有利于喉轮的表达和交流。

第三只眼轮 (眉心):它没有直接联系,但由于有正念的专注和专注,它有助于刺激这个脉轮。

根脉轮 (海底轮): 坐姿 瑜伽姿势 表现出接地和稳定性,从而刺激这个脉轮。

怎么做 格穆哈萨那?
遵循分步程序

  • 开始坐在地板上,双腿在身前伸展。
  • 弯曲膝盖,将脚平放在地板上。 将左脚滑到右臀部下方的右腿下方。 然后,将右腿交叉在左腿上,将右膝盖叠在左膝盖上。
  • 将右臂向一侧伸出,与肩同高。 弯曲右肘,将同一只手放在脑后,伸向上背部。
  • 将左臂向一侧伸展,掌心朝下。 弯曲左手肘,将左手转到背后,试图伸手去够右手。
  • 尝试将肘部对齐,双手靠得更近。 保持脊柱挺直,挺胸。
  • 深呼吸,保持这个姿势直到你感觉舒服为止,感受肩膀、胸部和臀部的伸展。
  • 轻轻地松开姿势并从另一侧进行。 腿也换一下。

有什么好处 格穆哈萨那?

从 Gomukhasana 中获益
  • 减轻压力和焦虑: 深呼吸 整个姿势有助于减轻压力,而姿势的整体姿势有助于减轻焦虑。
  • 增强肌肉: 几乎整个背部的肌肉。 臀部、脚踝。 这个姿势可以伸展肩膀、大腿、腋窝内侧、三头肌和胸部。
  • 拉长脊柱并改善不良姿势: 该姿势有助于拉长脊柱,从而有助于保持良好的姿势。
  • 治療疾病: 这个姿势有助于对抗坐骨神经痛、高血压和糖尿病等疾病
  • 伸展肩部和臀部: 这个姿势可以深度拉伸肩膀和臀部,从而有助于提高灵活性和运动范围。
  • 打开宝箱: 格穆哈萨那 有助于打开胸部和肩膀前部,因此适合长时间坐在办公桌前的人。
  • 帮助消化: 该姿势可以帮助刺激肾脏和其他腹部器官,支持它们的功能和消化。

可能受益的健康状况 格穆哈萨那

  • 糖尿病: 定期练习这个体式有助于降低血糖水平并增加胰岛素水平。 刺激肾脏也有助于维持糖尿病。
  • 治愈坐骨神经痛: 格穆哈萨那 可以缓解或预防 坐骨神经痛 由于神经通过拉长和拉伸脊柱而产生。
  • 提高性能力: 这个姿势有助于改善性器官的循环,从而有助于产生性激素。
  • 心血管 健康: 该姿势可以改善血液循环并减少血管压力,从而防止体内坏脂肪胆固醇的形成。 这可以防止心脏病发作和中风。
  • 治疗高血压: 该姿势可以激活几乎所有的肌肉,有助于全身的良好血液循环,因此有助于维持正常的血压。

物理对齐原则 格穆哈萨那

在这个姿势中,进展非常缓慢。它不应该拉伤你的关节。深呼吸,打开胸腔,保持背部挺直。如果需要,请使用瑜伽带。保持膝盖放松,朝着这个姿势前进,弯曲它们以查看您的舒适度。通过练习,你会得到更多 这个姿势的灵活性。保持肩膀放松,海军收紧。

安全注意事项

  • 肩部损伤: 肩部受伤的人应该进行修改练习或避免该体式。
  • 膝关节损伤: 膝盖受伤的人应该保留折叠的毯子以支撑膝盖或避免这个姿势。
  • 腕部问题: 患有手腕问题或腕管综合症的人在尝试将双手绑在背后、试图用右手抓住左手时可能会感到不适,反之亦然。
  • 髋部损伤: 应在这种情况下进行修改。
  • 近期手术: 对于肩膀、臀部、膝盖或手腕做过手术的人,建议咨询医生。
  • 怀孕: 由于平衡问题,这段时间姿势不太舒服。
  • 血压高: 对于有此问题的人来说,这种向前弯曲的姿势可能会感到不舒服。
  • 严重下 后刊:如果有严重的背部问题,这个体式可能会使病情恶化。
  • 脚踝或足部问题: 在这种情况下一定要修改姿势。
  • 不适或疼痛: 如果在做这个姿势时有任何不适,请倾听你的身体的声音,避免它或根据需要进行修改。

常见错误

不要太快地进入姿势。 全身投入,但保持放松和平静。 在整个姿势中保持深呼吸。 保持背部挺直。 让你的核心参与进来。 弯曲双腿时不要拉伤膝盖或大腿。 用力伸展双手,直到您对体式感到舒适为止,然后目视前方。

格穆哈萨那 和变化

  • 手臂放在背后的变式:从坐姿开始,双腿伸展,弯曲右膝,将右脚靠近左臀部。 将左脚跨过右脚,保持双脚重叠。 抬起右臂,折叠肘部,然后弯曲肘部,将同一只手放在上背部。 将左臂伸到背后,弯曲肘部,将双手握在一起。 可以使用道具来使姿势更有效。 保持脊柱伸直,并在另一侧重复。
  • 格穆哈萨那 向前折叠:从坐姿开始,将右腿交叉在左腿上。 将右臂举过头顶并弯曲肘部,将右手放在上背部。 弯曲左肘并将其放在背后,向上伸展。 如果舒服的话,调整臀部并将其向前折叠到腿上。 保持脊柱伸直并伸展。 深深地呼吸。
  • 地位 格穆哈萨那 武器: 以山式站立。 向上抬起右臂,弯曲右肘,让右手朝上背部落下。 伸展左臂并弯曲肘部,将左手伸到背部。 尽量用手指握住,道具能用得舒服就好。 交换手臂并重复。
  • 这个体式还有许多其他可能的变化,如“半” 格穆哈萨那 武器,完整 格穆哈萨那 仅腿, 格穆哈萨那 前屈,坐牛脸 格穆哈萨那, 格穆哈萨那 仰卧腿部伸展和仰卧 格穆哈萨那 手臂伸展。

初学者提示

  • 暖身: 尝试之前 格穆哈萨那,通过轻柔的伸展和动作来温暖肩膀、臀部和脊柱。 这有助于身体做好准备并有助于降低受伤风险。
  • 对称: 尝试将手臂和腿保持笔直位置,并保持姿势的平衡和舒适。
  • 从腿部开始: 首先,努力将膝盖一个放在另一个之上,并观察你的身体,直到感觉舒服为止。
  • 呼吸: 加深伸展 适当的呼吸 逐渐。
  • 避免紧张: 只要您的身体需要,总会有变化,因此请避免过度劳累。
  • 肘部对齐: 肘部应向后且向外。
  • 手臂灵活性:如果手臂不够灵活,请使用带子。
  • 肩部意识: 避免耸肩,肩膀应远离耳朵。
  • 臀围: 保持舒适并在需要时使用道具。 非常缓慢地释放姿势。

格穆哈萨那 和呼吸

In 格穆哈萨那,吸气并以舒适的姿势交叉双腿,并在需要时使用道具。 呼气并拉长脊柱。 再次吸气,将手臂放在后面,呼气,双手握住手掌; 每次呼气时,尝试更深地伸展姿势,并在每次吸气时放松身体。

准备姿势

后续姿势

加深 格穆哈萨那

  • 定期练习并使用道具。 练习肩部伸展运动,如鹰臂式、穿针式和小狗式。
  • 这些伸展运动逐渐打开肩膀。 引入鸽子式和阔腿前屈等打开臀部的姿势,以提高臀部的灵活性,这对于腿部定位至关重要。 有意识的深呼吸可以帮助放松肌肉并有助于加深姿势。
  • 它使我们能够进行其他姿势,包括深肩打开或束缚以及深髋打开,例如 EKA PADA 王王式 (单腿王鸽式)可以达到。
  • 当膝盖互相叠放时,不要强迫膝盖互相靠在一起。 你的坐骨应该很好地接地。
  • 应避免身体任何部位出现紧张,并根据需要进行调整,并保持耐心。

常见问题

生理学是什么 格穆哈萨那?

格穆哈萨那 打开胸部、心脏和肺部,是消除卡法和充血以及治疗肩周炎的绝佳姿势。

有哪些独特之处 格穆哈萨那?

最终姿势中的身体类似于牛脸。

使用什么肌肉 格穆哈萨那?

它伸展各种肌肉,包括手臂、肩膀、上背部、臀部、 腿筋、臀部和膝盖。

有哪些修改 格穆哈萨那?

您可以随时在臀部下方放置一块垫块或折叠毯子来调整姿势,以中和下背部的排列。 您也可以使用带子来扣住双手。

底线

格穆哈萨那牛脸式,是一种瑜伽体式,可为身体、思想和精神带来许多好处。 它的梵语名称源自双臂交叉与牛脸的相似之处,概括了这种姿势可以给我们带来整体健康的和谐与平衡的象征意义。 练习中 格穆哈萨那 提醒我们,我们的身体是潜力和自我发现的容器。 旅程和目的地一样有趣,从这次探索中获得的智慧超越了垫子,延伸到了我们的日常生活中。 对于我们每个人来说, 格穆哈萨那 介绍了成长、平衡和活在当下的艺术的本质。

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成就瑜伽脉轮认证
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。