Gomukhasana 或牛脸姿势

介绍

格穆哈萨那 (goh-moo-KHA-suh-nuh) 消除髋关节和下肢的僵硬和疼痛。 手臂的位置伸展肩膀、腋窝、三头肌和胸部，从而缓解肩膀和颈部的僵硬，同时加强背部肌肉和调理手臂。 它还通过放松梨状肌来缓解坐骨神经痛。

一些瑜伽 研究 已经表明练习瑜伽姿势可以帮助缓解梨状肌综合症和坐骨神经痛的状况。

肌肉聚焦

格穆哈萨那 or 牛脸式 适用于几块肌肉，例如

• 肩部（三角肌）
• 核心（腹部肌肉）
• 手臂（二头肌）
• 背部（斜方肌和菱形肌）
• 臀部

健康状况的理想选择

• 有助于缓解与消化有关的问题。
• 有助于排除下腹部的毒素。
• 改善骨盆底肌肉功能。

Gomukhasana 或牛脸姿势的好处

1. 拉长脊柱

格穆哈萨那 有助于拉长脊椎和纠正不良姿势。

2.减少焦虑和压力

臀部、肩膀、胸部和三头肌的深层伸展 格穆哈萨那 有助于释放这些区域的紧张情绪，从而减少焦虑和压力。

3. 刺激肾脏

扭曲和拉伸的性质 格穆哈萨那 有助于刺激肾脏。

4. 加强肌肉

手臂的位置在 格穆哈萨那 需要力量和柔韧性，这会导致背部、臀部、脚踝、肩膀、大腿、腋窝内侧、三头肌和胸部更强壮。

5. 深度拉伸

格穆哈萨那 为臀部、脚踝、大腿、肩膀、腋窝、胸部、三角肌和三头肌提供深度拉伸。 这个姿势非常适合那些患有慢性膝关节疼痛的人，因为它可以打开髋关节。

6. 解压缩下脊柱：（在折叠变化期间）

向前折叠时 格穆哈萨那 减压下脊柱，进而减压椎间盘并帮助清除髋关节中的任何阻塞。

7.有助于减少坐骨神经痛引起的疼痛

腿的位置在 格穆哈萨那 有助于拉伸和释放坐骨神经的紧张，这有助于减少坐骨神经痛引起的疼痛。

8. 提高肩关节的活动范围

肩关节是一种运动范围非常大的球窝关节。 手臂的位置在 格穆哈萨那 有助于改善这种运动范围。

禁忌

如果您的小腿肌肉撕裂，请避免这种姿势。 如果静脉曲张，请避免直接对静脉施压； 如果静脉曲张位于小腿的中央，则可以进行姿势；如果静脉在小腿的侧面，则可以。 如果您的臀部紧绷，尤其是在旋转器被卡住的情况下，您可以坐在一块或一块毯子上，然后将它们的双腿交叉，将一个膝盖叠放在另一个膝盖上 格穆哈萨那。 对于手臂，如果手指没有扣紧，请使用绑带。

变化

• 阿尔达·帕万穆克塔式 （半排风姿势）

准备姿势

• 沙山卡萨那 （兔子姿势）
• Marjarasana-Bitilasan （猫和牛姿势）
• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）

初学者提示

• 当你把膝盖收进时，一定要通过你的尾骨和骶骨向下按压，这将有助于拉长你的下背部。
• 如果您有任何腰痛，请确保不要在此姿势中过度伸展（拱起）背部。 相反，保持脊椎柔软的曲线。 您还可以在头下放一条折叠的毯子或枕头以获得支撑。
• 你可能会发现在整个姿势中专注于你的呼吸，深深地吸气到你的腹部是有帮助的。 这将帮助您保持在场并在姿势中更深入地放松。

如何做 Gomukhasana 或牛脸姿势

• 我们将首先进入仰卧位（仰卧）。
• 将您的手掌放在您旁边的地板上，并将双腿吸气到您的胸部。 将双手抱在小腿、脚踝或脚上（取决于灵活性），并将下巴塞进胸部。
• 向下按压尾骨和骶骨，同时用手臂轻轻拉动，将膝盖拉近胸部。
• 您应该感到背部和侧面有轻微的伸展。 保持四到八次呼吸或 30 秒。
• 要释放，请在将双腿放回地板时呼气。

Gomukhasana 或牛脸姿势的心理益处

• 让心灵平静
• 缓解焦虑和压力
• 有助于释放紧张情绪

底线

格穆哈萨那 是一个很好的姿势，可以提高臀部、脚踝、大腿、肩膀、腋窝、胸部和脊柱的灵活性、力量和运动范围。 它还为这些区域提供了深度延伸。 格穆哈萨那 对于那些患有慢性膝关节疼痛的人来说，这是一个很好的姿势，因为它可以打开髋关节。 手臂的位置在 格穆哈萨那 需要力量和柔韧性，这会导致背部、臀部、脚踝、肩膀、大腿、腋窝内侧、三头肌和胸部更强壮。 格穆哈萨那 也有助于平静心灵，缓解焦虑和压力。 尝试合并 格穆哈萨那 今天进入你的瑜伽练习。