Bhujangasana：释放蛇

Bhujangasana 概览

怎么做 Bhujangasana?

按照分步说明进行操作

Bhujangasana 瑜伽姿势是瑜伽姿势之一 拜日式。 这是 初学者友好 并能带来很多好处。

1. 始终从 热身 或准备姿势，让您远离任何伤害。
2. 俯卧在平坦柔软的表面或瑜伽垫上，双手放在身前，额头放在手上，肩膀放松。
3. 保持双腿伸直，双脚并拢。 保持脚趾向外。 双脚应压在垫子上，脚跟朝上，大腿压在地面上。
4. 保持手掌与肩膀在一条线上； 你的手指应该保持宽大，牢固地接触地面，并且手指应该指向前方。
5. 你应该弯曲手臂，肘部指向腿部，肘部不要离身体太远。
6. 深吸气，手掌向地面施压，慢慢抬起胸部。 让你的骨盆区域和下腹部接触地面。
7. 想想眼镜蛇； 你会得到一张它如何抬起上半身的照片，称为眼镜蛇姿势。
8. 在脊柱上形成一个柔和的拱形，轻轻地将头部向后倾斜一点。
9. 不要用脊柱弓或头部强迫自己。 保持轻柔，避免拉伤颈部。 稍微向上和向前看。
10. 保持呼吸并保持该姿势约 20到30秒 与您的舒适。
11. 感受身体各个部位的伸展，然后准备返回。
12. 退出体式时，首先呼气，慢慢降低胸部，将前额放在垫子上，然后放松。

坚持练习可以帮助强化脊柱、提高灵活性和消化过程。

有什么好处 Bhujangasana?

• 这个强大的体式 激活了 Manipura Chakra，刺激腹部器官表现更好。
• 眼镜蛇式有助于缓解轻度背痛； 它 增强你的下背部肌肉 并使它们变得灵活。
• 它有助于 激活消化系统，缓解消化问题和 减少便秘。
• 眼镜蛇姿势有助于肺部更好地发挥作用， 改善身体的氧气供应，并有助于深呼吸。
• 定期练习眼镜蛇式 帮助打开你的胸膛 并为您的肩部肌肉、颈部和脊柱提供灵活性。 伸展运动和 增强您的整个上背部和下背部。
• 眼镜蛇式最适合您的手臂。
• Bhujangasana （眼镜蛇姿势） 锻炼腹部肌肉 通过调整和加强它们。
• 正如这个姿势 伸展你的背部神经，对于患有坐骨神经痛的人有好处，如果经常这样做可以减轻疼痛。
• 和许多其他瑜伽姿势一样， Bhujangasana 也是缓解压力的方法之一.
• 眼镜蛇姿势 激活你的内在力量和信心。 当你抬起你的胸部时，它充满了巨大的能量。
• 我可以 帮助女性缓解痛经 和 轻微疼痛.

可能受益的健康状况 Bhujangasana

有助于减少腹部脂肪

经常练习眼镜蛇式可以伸展你的下腹部，这有助于瞄准和 减少腹部脂肪并燃烧额外的卡路里。 它还可以减少臀部区域的多余脂肪并使其塑形。

消化问题

持续练习眼镜蛇式可以改善血液循环，有助于消化器官更好地发挥作用， 远离腹胀和消化不良问题 并有助于更好地吸收食物。

灵活性增强

如果身体僵硬，请练习 Bhujangasana 应该是帮助您的肌肉（主要是肩膀和颈部）变得更加灵活的绝佳疗法。 它也是 有助于下背部和上背部。

月经问题

对于一些女性来说，月经周期可能会因痉挛和疼痛而带来真正的压力。 为了缓解一点，你可以练习眼镜蛇式，让你的周期变得规律， 帮助缓解痉挛和疼痛。 总的来说，它有益于您的生殖健康。

增强您的生殖系统

定期练习 Bhujangasana 可以帮助 改善荷尔蒙平衡和生殖健康。 这个姿势 改善子宫和卵巢的血液循环，并为身体排毒。

应对轻度压力（心理健康）和抑郁症

将眼镜蛇式作为瑜伽序列的一部分可以 帮助缓解压力、抑郁及 身体疲劳。 这会让你的身心平静下来， 放松你的神经系统.

安全注意事项

• 眼镜蛇式应该在早上饭前或饭后四到五个小时进行，因为这涉及到你的腹部。
• 一定要进行热身、准备运动或体式，以放松背部、大腿、手臂、手腕和肩胛骨等身体部位。
• 始终保持放松的姿势，例如鳄鱼式。
• 如果您有腹部问题，请避免做眼镜蛇式或咨询瑜伽老师。
• 瑜伽姿势¹ 切勿在坚硬的表面上进行。在柔软的表面上进行或使用瑜伽垫。
• 应避免对任何内脏器官进行任何手术，或在开始做此姿势之前咨询医生。
• 初学者应该在瑜伽老师的指导下进行。 只需在开始时做几轮即可激活背部肌肉。

常见错误

• 立即开始眼镜蛇姿势（Bhujangasana）可能会伤害您，因此请务必进行热身或任何简单的准备姿势来放松和放松肌肉。
• 不要将臀部抬得太高。 将其放在垫子上，否则可能会伤到下背部。
• 不要强迫自己过度抬起胸部。
• 不要将颈部过度向后伸展。
• 不要只用手臂来抬起胸部。 也要使用背部肌肉。
• 肩胛骨应该放松。 不要让它变得僵硬或耸肩。
• 呼吸很重要，因此要始终保持呼吸以感受姿势的效果。 避免屏住呼吸，否则您可能会感到不舒服。

提示 Bhujangasana

• 始终从热身开始。
• 记下您的对齐方式是否正确。
• 你的核心应该发挥作用，而不是把所有的重量都集中到下腹部。 这会让你呼吸困难。
• 总是慢慢开始，一步一步进步。
• 坚持不懈地练习才能从中受益。
• 完成后，接着做一个放松的姿势，如儿童姿势、鳄鱼姿势或 萨瓦萨纳 姿势

物理对齐原则 Bhujangasana

• 身体排列对于任何瑜伽姿势来说都非常重要，以使其有效，对于瑜伽姿势来说也是如此 Bhujangasana 或眼镜蛇姿势。
• 呈俯卧姿势，双腿伸直，双脚相互接触。
• 手掌应放在垫子上，肩膀下方，靠近上腹部，手指张开并指向前方。
• 保持双腿并拢（大腿内侧相互接触），脚的上部应接触瑜伽垫。 脚趾向外。
• 感觉你的耻骨接触地板。
• 保持核心参与。
• 均匀地分配你的体重。
• 肘部稍微弯曲，指向后方，而不是指向外侧。
• 向前挤压胸部时，不要只使用手臂。 还要使用背部肌肉。
• 避免耸肩。 释放颈部和肩部的紧张感。
• 您的上脊柱应该自然伸展，无需训练。 保持背部和颈部拉长。
• 请注意，您的目光稍微向上或向前。
• 保持呼吸一致。
• 注意姿势的对齐。

Bhujangasana 和呼吸

在眼镜蛇姿势中， Bhujangasana 呼吸对于伸展背部和下背部（整个上半身）以及打开胸部很重要。 如果您将体重均匀地分布在腹部，则此姿势的呼吸会变得容易。 在这个姿势中，呼吸保持能量和姿势的流动，当你吸气时，你会上升、呼气和弯腰。 呼吸要自然，不要用力。

最后，当你完成这个姿势时，你呼气并下降，将前额放在地板上。 放松身心 真假式 摆出轻柔呼吸的姿势。

Bhujangasana 和变化

初学者可以使用一些道具来支撑和保持正确的对齐。

低眼镜蛇式

俯卧，前额放在地板上，双腿伸直，双手放在垫子上。 将胸部抬高几英寸。 对于初学者来说这是一个简单的变体。

小眼镜蛇式

这是一个简单的变化。 不要抬起胸部，而是抬起上半身，拉长脊柱，向前看。

萨兰巴 Bhujangasana （狮身人面像姿势）

俯卧，将前臂放在地板上，手掌朝向垫子。 轻轻弯曲上半身。 狮身人面像姿势是一个准备姿势。

向上的狗

这是一个有点高级的姿势。 在这个姿势中，只有手掌和脚接触地板。 在这里，你启动你的核心，并且你的手臂伸直。

Bhujangasana （眼镜蛇姿势）带积木和垫子

这是为了初学者能够在最初获得更多支持。 您可以将瑜伽砖放在肩膀下方，将垫子放在大腿下方，以获得更好的支撑。

Bhujangasana 随着扭曲

完成眼镜蛇式后，吸气并将上背部向右扭转。 你的肩胛骨应该放松，让你的右手接触你的右大腿或膝盖。 另一边也这样做。 这会给你的脊柱带来深度伸展。

Bhujangasana 初学者的变体

初学者可以使用道具来支撑和保持眼镜蛇姿势的正确对齐 Bhujangasana。 高级变式需要更多的力量和灵活性，因此已经练习此姿势的人可以在瑜伽老师的指导下进行高级变式。

带走

眼镜蛇式 (Bhujangasana），哈他瑜伽的一部分，是关于唤醒你内在的力量和信心。 就像自豪地挺起胸膛，对自己的道路充满信心。

Bhujangasana 是一个初学者的姿势，对身体和精神都有多种好处。 在俯卧姿势中，你慢慢抬起胸部，加强背部力量，下背部伸展肩膀和大腿。 它可以伸展腹部肌肉并提供良好的按摩，有助于消化器官。

Bhujangasana 增加肺活量，促进深呼吸和更好地向身体供氧，从而使您的身心平静。 它对您的骨盆和核心非常有用，可以提供良好的伸展和强化作用。 它有助于减掉下腹部的脂肪并调理它。

这个姿势可以激活你的 脐轮，增强您的自信心和内在力量。 在瑜伽老师的指导下练习体式，适当调整姿势、协调呼吸，并考虑到自己的身体极限，可以逐渐收到良好的效果。

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