Pada (पाद) 的意思是“脚”或“腿”。
Uttana (उत्तान) 的意思是“强烈的伸展”。
Asana (आसन) 的意思是“瑜伽姿势”或“姿势”。
普拉萨里塔帕多塔那式 一览
普拉萨里塔帕多塔那式 (प्रसारित पादोत्तानासन)是一种瑜伽姿势,通常被称为“阔腿向前弯曲”。 这也是一种倒转。 这是站立前屈,是基本的第三种姿势 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar) 或太阳致敬式.
好处
- 对腿筋有很好的拉伸作用,因此 强化腿部和足部.
- It 改善血液循环 头部和脸部,因为它是倒立。
- It 改善消化 因此 增强腹部肌肉.
- It 延长脊柱 因为它是一种极好的向前伸展运动,几乎可以锻炼到所有肌肉。
谁可以做?
腘绳肌、髋关节和下背部柔韧性好的人可以练习阔腿前屈。
谁做不到?
有背部问题、腿筋损伤或脊柱损伤的人应该在练习时进行修改或避免该体式。
介绍
普拉萨里塔帕多塔那式 或宽站前屈,是一种站立的强烈伸展姿势,练习者将双腿分开,折叠臀部,并将双手放在地板上。 您还可以使用道具。 这是三脚架头倒立和孔雀式的良好准备姿势。 该姿势练习于 阿斯汤加 流瑜伽 瑜伽顺序 以站立的顺序。
脉轮
阔腿前屈 刺激 海底轮 (根脉轮) 和 腹轮 (骶脉轮)。这些给练习者带来脚踏实地、安全感、稳定与创造力、情感释放和性感的感觉。
哲学
由于它是一种阔腿站立前屈倒立姿势,因此该姿势有助于释放压力,使人活在当下。 这表达了超然的瑜伽哲学(瓦伊拉贾)。练习该姿势可以鼓励正念和意识。姿势重点在于 内在普拉纳(生命力能量) 通过有意识的深呼吸和胸部打开。
怎么做 普拉萨里塔帕多塔那式?
按照分步说明进行操作
- 首先 忠贞 放在垫子的顶部,双脚分开,直到感觉舒服为止。
- 抬起内侧脚踝并将内侧足弓向上拉。 将脚和大脚趾固定在地板上。 接合大腿并将双手放在臀部上。
- 吸气开始向前折叠,脊柱伸长。 向下呼气时,这也会打开你的胸部。
- 脊柱伸直,走到一半,将双手放在砖块或地板上。 深吸几口气。
- 不圆肩胛骨,你仍然可以继续往下走。 当你向下更深时,把手收回,肘部向后,前臂垂直于地板,上臂平行于地板。 髋部有外旋动作。
- 您可以将头放在地板上进行深度伸展。 保持这个姿势几次呼吸,直到它拉伸整个脊柱。
- 保持颈部放松,凝视脚趾。 深深地呼吸。
- 逐渐退出姿势。 吸气,双手向前放置,脊柱拉长,手臂伸直。 双手放在臀部,挺直脊柱并吸气。 以山式站立。
有什么好处 Prasaritta Padottanasana?
- 这个姿势对腿筋有很好的伸展作用, 帮助提高灵活性 在大腿区域。
- 它涉及腿部的肌肉,包括 股四头肌和大腿内侧,从而加强这些领域。
- 普拉萨里塔帕多塔那式 打开并且 伸展髋屈肌 并增强腿部肌肉。
- 当您折叠得更深时,此姿势中的向前弯曲可以延长脊柱。 它也是 减少腰痛.
- 姿势不错 肩部和胸部的伸展,因此对呼吸系统有益。
- 由于姿势是倒立,所以 提供良好的血液循环.
- 该姿势对身体有镇静作用,因为 血液循环加快.
- 这个姿势有助于平衡,尤其是 腹轮,这 增强 创造力和平衡情绪.
- 由于向前折叠,该姿势有助于 按摩腹部器官 并且对消化系统有好处。
- 该姿势需要有良好的平衡,因此定期练习有助于 改善身体的平衡和协调.
- 由于 脊柱的伸展,姿势得到改善。 因此,该姿势对姿势矫正起作用。
- 该姿势提供了 良好的身心联系, 增强内在意识 和 正念.
可能受益的健康状况 普拉萨里塔帕多塔那式
- 普拉萨里塔帕多塔那式 帮助 提高脊柱灵活性 因此 减轻痛苦 通过加强腰部肌肉。
- 姿势中的阔腿前屈有助于 释放内啡肽 并提供良好的循环,从而 减少轻度抑郁 和 镇静神经系统.
- 该姿势通过按摩腹部区域来促进良好的消化健康,并具有许多好处。
- 阔腿前屈有帮助 释放髋部屈肌的紧张感.
- 由于头部区域的血液循环良好,可以通过练习此姿势来治疗轻度失眠。
- 经期痉挛和不适可以通过练习来治疗 普拉萨里塔帕多塔那式,因为姿势是 有利于释放骨盆区域的紧张.
- 由于该姿势的半倒立性质,该姿势有利于心血管健康。 减轻压力和焦虑.
安全注意事项
- 患有急性或严重背部损伤(例如椎间盘突出)的人应避免使用此姿势或进行一些修改。
- 过度拉伸腿筋会导致受伤,所以要小心练习。
- 有髋部问题(例如盂唇撕裂或髋部撞击)的人应该用瑜伽砖修改前屈姿势。
- 高血压患者应避免倒立。
- 患有青光眼的人应该改变姿势。
- 颈部受伤的人应该保持头部悬垂的姿势。
- 孕妇应在瑜伽老师面前修改姿势或练习。
- 骨质疏松症患者应避免脊柱拉伸,因为这可能会使病情恶化。
初学者提示
保持脊柱拉长并打开胸部。向前折叠时,缓慢移动并根据需要修改姿势。和 腿筋紧张,您可以弯曲膝盖进行向前折叠,并在需要时使用木块。为了加深姿势,如果你想将头释放到地板上,首先在头下使用一个木块,然后在没有木块的情况下练习。向前折叠时,保持双脚牢牢踩在地板上,并将重量均匀分布在双脚上。之前先练习一些准备姿势。
常见错误
不要塌陷你的肩胛骨。 保持颈部放松。 重量应均匀分布在双脚上。 当你向前折叠时,双脚要放稳。 不要过度拉伸腿筋。 如果你的腿筋很紧,你可以弯曲膝盖来完成这个姿势。 请检查手的位置,因为它有多种类型。 保持臀部对齐并向前转动。 根据需要使用瑜伽块或折叠毯子来修改姿势。
准备姿势
Uttanasana (向前弯曲), 萨玛斯提蒂 (山姿), 毗连体式 II(战士2), 乌特卡塔·科纳萨纳 (女神姿势), 鹰嘴豆属 (鹰式)。
普拉萨里塔帕多塔那式 和呼吸
- 双脚分开站立。 吸气和呼气,伸展和拉长你的脊柱,开始向前倾斜,收紧你的海军,抬起你的胸部。
- 同时,将手臂放到地板上。 如果需要,您还可以使用瑜伽块来提供支撑。
- 进行到一半时,吸气和呼气,拉长脊柱,进一步接合核心,然后向地板移动。 您可以触摸地板或方块。
- 深呼吸几次,在这个姿势中找到舒适感。 将双脚牢牢踩在地板上。
- 保持姿势几次呼吸。
- 释放姿势。 吸气和呼气查找。 吸气和呼气。 来到起始位置。
物理对齐原则 普拉萨里塔帕多塔那式
- 对于这个姿势,首先通过深呼吸拉长脊柱,然后向前移动,背部挺直,胸部抬起。
- 等到半弯,看看你的舒适程度,然后向前移动,让你的头接触地面。 保持双手和核心参与。 如果需要的话使用道具。
变化
- 在这个变体中,不要将双手放在地板上,而是将双手放在背后,并将手臂举向天花板。 这种变化加深了肩部和胸部的伸展。 该姿势通过各种手臂变化进行练习。
- 在此版本中,您可以将手臂伸展到地板上,形成更长的伸展距离。 双手分开与肩同宽。
- 您可以一次抬起一条腿进行更深的弯曲,使其更靠近您的头部,同时将另一只脚放在地板上,形成内八字趾。 这种变化可能具有挑战性,应谨慎练习。
- 您可以将肘部弯曲到地板上以触摸您的手和前臂。 这种变化加深了前屈,伸展肩膀,打开胸部。
- 从标准姿势开始,您可以抬起一半,保持脊柱伸直并拉长。 这种变化对于初学者来说是有好处的。 对于一个扭曲的 普拉萨里塔帕多塔那式,您可以将一只手放在地板或一块物体上,将另一只手臂举向天花板。 这会带来脊柱扭转并有助于身体排毒。
- 从标准姿势开始,将一只手放在另一只脚的外侧。 这会扭转身体,并将另一只手臂伸向天花板。 这个变式将良好的扭转与前屈和开胸结合在一起。
- 在这个变体中,双手在后面交叉,然后向前折叠。 在向前折叠时,您也可以握住两侧的大脚趾。 这是一个非常好的开胸体式变体。 对于更深的版本,您可以结合头倒立(西萨萨纳)将前臂放在地板上,握紧双手并保持头部平衡,以形成此姿势。 这需要很大的力量和平衡能力。
- 向前折叠时,将瑜伽块或折叠毯子放在额头下方。 对于初学者来说这是一个很好的变体。 您可以在姿势中添加动态动作,例如轻轻地左右摇摆、弯曲和伸直双腿,或者左右伸手来伸展各种肌肉。
深化与 普拉萨里塔帕多塔那式 A,B,C和D
普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 A
您可以使用一根棍子向前折叠,以确保您的背部平坦。 这有助于纠正姿势。 将手掌用力按在地板上,然后将重量稍微向前转移到脚趾上。
普拉萨里塔帕多塔那式 B
这需要你的核心和背部肌肉有更多的力量,因为你会更深地向前折叠。 将手指交叉放在背后,将手臂伸过头顶,同时将头顶放在地板上,向前折叠。
普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 C
这是对肩膀、胸部和肩胛骨周围肌肉的良好伸展。 对于这个姿势,你的胸部和肩膀应该完全打开。 将双手放在双腿之间的地板上,为腿筋和腹股沟创造更深的伸展。
普拉萨里塔 帕多塔纳萨那 D
在这个姿势中,你拉动脚趾并利用这种拉力来加强脊柱。 保持姿势中的平衡。 将双手放在臀部上。 吸气以拉长脊柱,然后呼气,将左手放在右脚外侧。 您的右手可以保持在臀部或到达天花板。
后续姿势
Trikonasana (三角姿势), Parivrtta 三角式 (旋转三角姿势), 阿尔达 钱德拉萨那 (半月式), 西萨萨纳 (头倒立), van属 (肩倒立), Paschimottanasana (坐姿向前弯曲), 巴达·科纳萨萨纳(Baddha Konasana) (束缚角姿势), 乌帕维斯塔·科纳萨纳 (坐姿广角前屈), 巴拉萨纳 (儿童姿势)。
反姿势
- Uttanasana (向前弯曲)
- 巴拉萨纳 (孩子的姿势)
- Bhujangasana (眼镜蛇姿势) 或 Salabhasana(蝗虫式)
- 仰卧起坐 (倾斜束角姿势)
- 维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) (双腿靠墙姿势)
- 萨瓦萨纳 (尸体姿势)
常见问题
是什么目的 普拉萨里塔帕多塔那式?
该姿势可以增强自信并减少抑郁。
阔腿前屈涉及哪些肌肉?
该姿势是深度开髋,伸展骨盆、腿筋、核心肌群和下背部。
如何改善阔腿前屈姿势?
将脚牢牢地放在垫子上,并在整个练习过程中将重量均匀地分布在脚上,以保持姿势的平衡和稳定性。
带走
普拉萨里塔帕多塔那式 对于腿筋、大腿内侧和腹股沟来说,这是一个极好的前屈姿势。 它有助于提高这些区域的灵活性,这对于各种瑜伽姿势和日常活动至关重要。 普拉萨里塔帕多塔那式如果练习正确,可以给身体和精神带来好处。 定期练习可以提高灵活性、力量和放松,使其成为全面瑜伽练习的宝贵补充。 一旦掌握了姿势,您就可以随时尝试姿势的变化,以获得更好的效果并提高身体意识。 该姿势几乎可以治疗所有日常疾病,带来整体健康。
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