Prasarita Padottanasana（宽腿向前弯曲姿势）

介绍

Prasarita Padottanasana (pra-sa-REE-tahpah-doh-tah-NAH-suh-nuh) 调节绳肌和外展肌的肌肉，使髋关节具有柔韧性。

在这个姿势中上半身倒立的性质意味着 丰富的血液供应被带到躯干和大脑, 使其成为 坐姿.

阔腿向前站立 折 是一种放松的姿势，可以伸展腿筋和背部。 对于那些发现在某些位置有困难或希望肌肉更灵活的人来说，有几种手臂变化以及其他修改可用！ 这种简单的瑜伽练习可以由任何级别的任何人完成，使它们成为睡前的完美选择，这样您就可以放松身体，同时在精神上也达到新的高度。

根据 研究 发表于 International Journal of Social Science and Economic Research, ISSN: 2455-8834 Volume:03, Issue:08 “August 2018”, 乌帕维斯塔·科纳萨纳 和类似的姿势，例如 帕多塔那式 可用于治疗常见的体位畸形，如敲击膝。

肌肉聚焦

宽腿向前折叠姿势专注于几块肌肉，例如

• 腘绳肌
• 臀部肌肉
• 梨状肌
• 伊里奥普索斯
• 竖脊肌（脊柱竖脊肌）
• 小腿肌肉

健康状况的理想选择

• 预防腿筋和腿部相关的伤害。
• 防止腘绳肌缩短。
• 促进所有腿部肌肉之间的和谐。
• 任何花费大量时间坐在办公桌前或手机上的人，它都有助于释放这些区域的紧张感，同时也可以伸展你的肌肉。

Prasarita Padottanasana 或宽腿向前弯曲姿势的好处

1. 让心灵平静

练习这个姿势有助于放松心灵，给人一种平静的感觉。

2. 调整腹部器官

Prasarita Padottanasana 可以调理您的肝脏、肠道、胰腺等。因此，练习这个姿势有助于调理您的腹部肌肉和器官。

3. 帮助消化

施加在腹部的压力会刺激胃火并有助于改善消化功能。 它还有助于减肥。

4.缓解轻度背痛

这个姿势伸展了腿筋和脊柱，可以缓解轻微的背痛。

5.打开臀部

这个姿势的宽腿性质打开了髋关节，这对那些臀部紧绷的人来说是有益的。 它还可以释放颈部和肩部的紧张感。

6.缓解压力和焦虑

这个姿势是缓解压力和焦虑的好方法，因为它可以放松整个身体。 睡前或任何需要安宁的时候都非常适合！

7.帮助缓解抑郁

众所周知，这种姿势可以帮助患有轻度抑郁症的人，因为它有助于释放负面情绪并带来内心的平静感。

8. 缓解压力、焦虑和轻度抑郁

它非常适合那些寻求缓解压力、焦虑、轻度抑郁和颈部和肩部紧张的人。 因此，如果您正在寻找一种可以为您提供放松和内心平静的姿势 Prasarita Padottanasana 是一个很好的选择。

9.它保持你的脊柱健康

这个姿势有助于缓解颈部和肩部的紧张，有助于保持脊柱健康。 它还可以伸展你背部的那些紧绷的肌肉！ 对于整天坐在办公桌前或在智能手机和电脑上花费太多时间后寻求解脱的人来说，这是一个很好的选择。 Prasarita Padottanasana 将伸展那些紧张的区域，同时也提供放松。”

禁忌

患有椎间盘突出症的人应使脊柱与地板保持平行，凹进去，手掌放在木块上。 那些患有高血压，青光眼，视网膜脱离或肩膀或颈部受伤的人，不应低着头，而应将头靠在椅子上，使脊柱与地板平行。

变化

• 前弯姿势 (Uttanasana)
• 广角坐姿前屈体式（乌帕维斯塔·科纳萨纳)

准备姿势

• 站立前屈体式（Uttanasana)
• 坐姿前屈体式 (Paschimottanasana)
• 广角坐姿前屈体式（乌帕维斯塔·科纳萨纳)

初学者提示

• 不要驼背。
• 保持膝盖伸直但不要锁定。
• 确保对自己温柔。

如何做站立式阔腿前屈体式

步骤一： 首先在两条腿之间保持三到四英尺的距离。

第二步： 深吸一口气，将双臂举向天空，使其与耳朵平行。

第三步： 呼气并向前弯曲并保持驼背。

第四步： 将您的手放在地面并将它们放在两只脚的两侧，如果您无法够到，那么只需放在脚踝或胫骨上，或者用指尖触摸您的脚趾。

第五步： 吸气并在呼气时略微抬起，尝试进一步向前移动，保持膝盖伸直但不要锁定。”

第六步： 保持这个姿势 30-40 秒

第七步： 通过吸气并抬起手臂和身体来释放。

站立宽腿向前弯曲姿势的心理益处

• 释放紧张和负面情绪
• 带来内心平静的感觉
• 有助于缓解压力、焦虑和轻度抑郁
• 通过缓解颈部和肩部的紧张来保持脊柱健康。

底线

Prasarita Padottanasana 或宽腿向前弯曲姿势 是放松和平静心灵的好方法。 它还可以调理腹部肌肉和器官，帮助消化，缓解轻度背痛，打开臀部，缓解压力和焦虑。 这个姿势非常适合初学者，因为它易于学习并提供许多好处。