Baddha Konasana：打开髋部的门户

巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 概览

怎么做 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）?

按照分步说明进行操作

巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （束缚角姿势）涉及伸展、稳定性、力量、平衡和集中、平静和专注。  

1. 从...开始 丹达萨那 或工作人员合影。保持这个姿势时，闭上眼睛并深呼吸几次 放松你的头脑 与身体。
2. 确保您坐在坐骨上，保持稳定并做好准备。
3. 双腿折叠，双膝朝外，双腿平放在地上。
4. 用手掌抓住双脚，将脚底并拢。
5. 握住双脚并将双脚尽可能移向大腿之间的会阴区域（不要尝试用力推动）。
6. 呼气，让膝盖接触地面或瑜伽垫。 这是 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （束缚角姿势）。
7. 保持肩膀和手臂放松。
8. 看到你的 脊柱是直的 并且稳定。
9. 想象一下蝴蝶如何拍打翅膀，并同样缓慢地上下拍动腿，接触地面。 感受大腿内侧肌肉的拉伸。 保持轻柔的呼吸。
10. 保持这个束缚角度姿势 2 分钟，或者根据您的舒适度选择该姿势。
11. 松开姿势后，将双腿一根一根伸直，慢慢回到原位 丹达萨那 并正常呼吸以放松并感受姿势。
12. 然后进行下一轮并对束缚角度姿势执行相同的步骤（巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）).
13. 臀部僵硬或背部有轻微问题的人可以靠墙坐着或与瑜伽教练交谈以获得更好的指导。
14. 瑜伽砖、垫子或折叠毯子等道具可在做束缚角姿势时提供更好的支撑（巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）).

束缚角姿势或 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 就是放松你的臀部和腹股沟区域，摆脱臀部的僵硬并拥抱平静。 继续按照姿势的顺序缓慢而轻柔地呼吸。

有什么好处 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）?

束缚角姿势，也称为科布勒姿势，也许是一个简单的体式，但却对您的身心健康产生许多好处。

对办公桌工作的反作用

在办公室或家里工作的人可能会面临臀部或腿部疼痛或紧绷的问题。 经常练习束缚角式体式可以对抗僵硬的臀部，改善血液流动并释放身体和精神的紧张。

三倍“S”功率

束缚角姿势有助于为大腿内侧、臀部和腹股沟区域提供良好的伸展，并增强骨盆底肌肉和腹部器官。 这个姿势可以提高您的稳定性并促进更好的姿势。

高度灵活

如果您的臀部和腹股沟区域紧绷，这会有所帮助。 当你拍打折叠的双腿时，它有助于释放这些区域的紧张。 这对于长时间坐着的人来说非常有帮助。

改善消化

束缚角姿势会给腹部器官带来轻微的压力，从而更好地消化并缓解腹胀和胀气。

孕妇

这个体式可以包含在您的产前练习中，以缓解您的分娩并帮助自然分娩过程。

盆底肌肉

它激活盆底肌肉，改善血液流动，有助于维持健康的生殖系统。

平衡并平静你的心灵

这个体式激活你的 Muladhara Chakra, 脉轮及 Manipura Chakra，这可以帮助您稳定和平衡情绪。

更好地了解您的身心

具有常规的束缚角度姿势（巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana））练习后，您会更加了解自己的身体和思想以及体内的感觉。

可能受益的健康状况 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）

轻松分娩

您可以将其纳入您的日常锻炼中，以帮助缓解您的分娩过程并支持更顺利的分娩过程。

改善生殖健康

束缚角姿势有助于改善骨盆区域的血液循环，并有助于缓解月经周期期间的不适。

血压高

这个体式可以帮助您放松并舒缓心情，这可能有助于控制高血压。

扁平足

Baddha Konasana 也称为鞋匠姿势，有助于加强和稳定脚部和膝盖的肌肉，并伸展小腿肌肉，从而在内部形成拱形。

下腰痛

它有助于减轻下背部疼痛，因为该体式有助于伸展和增强背部肌肉。

坐骨神经痛

人们可能会发现 缓解坐骨神经痛.

消化问题

经常练习这个体式可以温和地刺激腹部器官，有助于解决轻微的消化问题。

压力和焦虑

当你用正念呼吸练习这个体式时，它会让你的头脑平静下来，这有助于 缓解您的压力和焦虑.

这可能会给您带来许多健康益处，但在采取任何步骤之前，请咨询您的医疗保健提供者或专业瑜伽教练，以便为您提供更好的指导。 切勿忽视您的健康状况并自行决定。

安全注意事项

• 这是一个安全的姿势，任何初学者都可以做到，但最好考虑安全和预防措施，以便从中受益。
• 如果您是初学者，并且您的臀部或大腿区域太僵硬，请不要用力过猛。 慢慢来吧。 通过定期练习，您将逐渐进入该姿势。
• 如果您受过伤或最近做过手术，请咨询您的医疗保健专业人员。
• 道具是为您提供更好的舒适度的支持。 因此，请在瑜伽老师的指导下尝试使用道具。

常见错误

• 高级或简单的瑜伽姿势可能会发生错误，因此请务必按照分步程序来执行此体式。
• 在您的坐姿中 丹达萨那，坐直并了解自己的身体姿势。
• 不要用力弯曲双腿。 不要试图强迫膝盖接触地面。 慢慢来，倾听你身体的声音。
• 呼吸非常重要，它能给你一种平静的感觉，并且应该与这个姿势齐头并进。

提示 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）

• 一律使用 瑜伽垫 或在任何柔软的表面上进行。
• 最初，在专业瑜伽教练的指导下开始练习。
• 保持脊柱挺直。 倾听你的身体并相应地进行。
• 轻轻地深呼吸以支持该姿势。
• 如果需要的话使用道具。

Baddha Konasana 的身体调整原则

• 保持背部挺直（不要驼背）。
• 放松肩膀和手臂。
• 用十个手指抓住脚，牢牢地抓住。
• 将脚底放在骨盆区域，双脚掌应该互相接触。
• 你的膝盖应该朝外。
• 坐骨着地并拉长脊柱以获得平衡的姿势。
• 不要忘记调动核心肌肉以获得更好的背部支撑。
• 用肘部轻轻将膝盖压向地面； 不要强行去做。 按压直到您的身体允许为止，或者使用道具以获得更好的舒适度。
• 当你拍动双腿时，慢慢地做，感受拉伸的感觉。
• 在整个姿势中保持呼吸。 你可以保持这个姿势1到2分钟，然后根据你的舒适度和灵活性增加时间。

巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 和呼吸

• 呼吸在瑜伽体式中起着非常重要的作用； 这同样适用于 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）.
• 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 是一个 冥想姿势 所以呼吸非常关键。
• 轻轻地深呼吸，吸气，进入准备阶段 丹达萨那 通过伸展和拉长你的脊柱。 当你呼吸时，感受脊柱的伸展。 打开你的胸部，感觉空气充满。
• 呼气，感觉压力和忧虑都在释放。 慢慢弯曲双腿，尝试触摸腹股沟区域。
• 每次呼气时，可以让膝盖靠近地面，动作要轻柔，不要伤到自己。
• 在整个体式中保持呼吸的节奏，注意身体的感觉，让你的头脑处于平静的状态。
• 最后，当准备好退出束缚角度姿势时，深吸气，向前伸展双腿，然后深呼气。

巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 和变化

根据您的舒适度和灵活性水平进行变化。 因此，您可以选择高级变化或简单变化，也可以选择舒适的道具。

斜躺束缚角式（仰卧式)

您以 Baddha Konasana 姿势向后躺。

束缚角前屈

在 巴达科纳萨纳式， 你从臀部向前弯曲。

旋转束缚角姿势

在 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana），您转向左侧，左手向后支撑，然后向右放在左膝盖上。

Upavistha Konasana（广角坐姿前屈姿势）

避免将脚底并拢。 保持双腿伸直，将双腿分开，弯曲以保持双脚向前折叠。

椅子上的束缚角姿势

这个姿势可以坐在椅子上完成。

使用道具修改

靠垫、瑜伽块。 无法将膝盖放在地板上的人可以使用垫子或瑜伽块来安慰他们。

墙架

为了提高稳定性，您可以背靠墙坐着以获得更好的支撑并执行此束缚角瑜伽姿势。

带走

巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （束缚角姿势）是一种冥想姿势，有助于平静我们的身体、思想和灵魂。 它有助于缓解压力和焦虑。

束缚角度姿势有助于缓解臀部僵硬。 它有助于释放紧张并增加灵活性。 它还可以减轻下背部的疼痛。 它对消化器官非常有帮助，避免消化不良、胀气、腹胀，减轻压力，保持新鲜和精力充沛。

它还有助于增强骨盆底肌肉。 它适合月经期间的女性，是一种很好的产前运动，有助于顺利分娩。

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