英文名字
半蛙式
梵语
अर्ध- भेकआसन/ Ardha Bhekasana
发音
Are-dah bee-kahs-uh-nuh
意
Ardha (अर्ध)：意思是“一半”
Bheka (भेक)：意思是“青蛙”
Asana (आसन)：“Asana”的意思是“姿势”或“姿势”。
Bheka (भेक)：意思是“青蛙”
Asana (आसन)：“Asana”的意思是“姿势”或“姿势”。
阿达（Ardha Bhekasana） 一览
阿达（Ardha Bhekasana）或 半蛙式，是一种不对称的臀部拉伸，对于完全打开胸部非常有用。这个瑜伽姿势可以很好地伸展背部肌肉、臀部和肩膀。该姿势之所以如此命名是因为 体式 类似于青蛙。由于只有一条腿弯曲，因此被称为青蛙式。
好处
- 阿达（Ardha Bhekasana） 主要延伸的是 股四头肌, 髋屈肌及 大腿 肌肉，从而 增强灵活性 这些肌肉。
- 姿势是一个 良好的开胸器.
- 姿势 刺激腹部器官因此 对消化问题有好处.
- 这个姿势的后弯有助于 增强脊柱灵活性.
- 这个姿势适合 减少腹部脂肪.
谁能做到？
臀部和膝盖健康、身体柔韧的人都可以练习这个姿势。
谁不应该做？
下背部、臀部或膝盖受伤的人、高血压患者、有严重背部问题的人以及最近受伤的人应该避免这个姿势。 孕妇应该修改这个姿势。
怎么做 阿达（Ardha Bhekasana）?
按照分步说明进行操作
- 从眼镜蛇或狮身人面像姿势开始 瑜伽垫。打开胸部，将前臂放在垫子上。
- 涉及大腿内侧并接合双腿。 让肩膀远离耳朵。
- 弯曲左腿，轻轻地将左腿脚后跟压向臀部，不要使左膝盖受力。
- 将左前臂交叉在身体前方，然后向后伸展并用左手握住左腿。
- 有了足够的灵活性，您可以将左腿拉向臀部。 保持舒适的后弯。
- 保持左腿脚趾伸直并伸直。 保持肘部指向天花板。
- 为了加深这个姿势，伸直右臂，凝视前方或稍微向下。 然后，将手臂推到地板上，保持更深的后弯。
- 如果您对将右手直接放在地板上感到不舒服，可以先将前臂放在地板上进行练习。
- 用右手继续推地板； 用左手将左脚拉向臀部。 保持这个姿势几次呼吸，直到你感觉舒服为止。 保持深呼吸。
- 松开左腿并回到原位，慢慢地释放该姿势 眼镜蛇姿势 将前臂放在垫子上。
- 重复相同的步骤。 这次，弯曲右膝，指向臀部，用右手握住右脚，向右臀部拉，伸直左臂。
有什么好处 阿达（Ardha Bhekasana）?
- 阿达（Ardha Bhekasana） 延伸 股四头肌、大腿和髋屈肌。 因此，它 提高灵活性.
- 该姿势打开胸部，因此 增强呼吸系统问题.
- 姿势 增强背部肌肉。 从而促进 正确姿势 和 脊 灵活性.
- 姿势 增强消化 通过按摩腹部器官。
- 该姿势有助于 改善良好的循环 整个身体。
- 该姿势充当 准备姿势 对于很多 后弯.
- 姿势 增强脚踝和脚部的力量.
可能受益的健康状况 阿达（Ardha Bhekasana）
- 臀部紧绷的人可以从这个姿势中受益，因为 增强灵活性 紧绷的臀部、大腿和股四头肌。
- 阿达（Ardha Bhekasana） 有助于缓解下背部问题 增加脊柱灵活性.
- 该姿势对呼吸系统疾病有好处，因为它 完全打开胸部.
- 姿势 刺激甲状腺 并帮助 减少腹部脂肪.
- 该姿势有助于消化 刺激消化器官.
- 该姿势有助于 振奋你的心情 因为它是一个后弯和一个有效的开胸姿势。
安全注意事项
- 膝盖、腰部、臀部或颈部受伤的人应该避免这个姿势。
- 最近臀部、膝盖或腰部受伤的人应该避免这个姿势。
- 孕妇、高血压患者和心脏病患者应该改变这个姿势。
常见错误
- 由于这是向后弯曲，您需要力量和灵活性，因此请保持臀部伸展并将其进一步推入垫子。
- 根据您的灵活性进行后弯。 不要超过你的脊柱。 不要对弯曲腿的膝盖造成任何压力。
- 当其中一只手向后时，保持肩膀和颈部放松，因此要注意正确对齐。
- 用一只手握住脚的同时，保持肘部向外。 让腹部肌肉参与进来。
- 在姿势过程中打开胸部并保持呼吸。 让你的核心与你的海军参与其中。
- 在练习这个姿势之前，先练习两侧并做一些伸展运动。 保持目光向前。
- 如果需要，请咨询瑜伽老师，并根据您的灵活性修改姿势。
提示 阿达（Ardha Bhekasana）
- 首先对臀部、肩膀、脚踝和核心进行温和的热身。练习 狮身人面像姿势，然后从俯卧位置轻轻握住脚。
- 您可以通过保留折叠的毯子作为支撑将上半身抬离地板来改变姿势。
- 时刻保持正念练习。 根据您的灵活性和力量练习这个姿势和变化。
- 牢记姿势的基本对齐，
- 练习时不要屏住呼吸。 练习一些准备姿势，例如 Bhujangasana 和 达纳罗萨那 过。
- 进展缓慢。
物理对齐原则 阿达（Ardha Bhekasana）
- 由于该姿势不对称，因此在后弯和伸展过程中将体重保持在臀部上。 握住手时，保持手指指向前方。
- 握住脚时不要向左或向右转动太多。 通过放慢呼吸来保持姿势的平稳。
- 保持肩膀放松并调动核心力量。 不要对颈部造成任何紧张。
- 你可以练习 Adho Mukha Svanasana （下犬式） 作为它的反姿势。
阿达（Ardha Bhekasana） 和呼吸
在练习这个体式的过程中，呼吸应该深而有意识。 每次吸气和每次呼气，您都会获得体内的能量流。 放松你的肌肉。 用心感受能量和进步。 将每个动作与呼吸协调起来，在保持姿势的同时，多练习几次呼吸以放松姿势。
阿达（Ardha Bhekasana） 变化
- 您可以靠在墙上练习这个姿势，以支持抬起背部。 用一只手的支撑将背部轻轻推入后弯，或者您可以将折叠的毯子放在身体下方，然后抬起。
- 真假式 （鳄鱼姿势）
- 贝卡萨那 （青蛙姿势）
带走
阿达（Ardha Bhekasana）或 半蛙式对于瑜伽练习者来说，这是一个极好的姿势，因为它可以让您更加灵活，并挑战您更深入地练习瑜伽。 这种姿势也常见于许多运动员和瑜伽练习之外的人。 它既是后弯也是深度伸展。
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