Ardha Bhekasana 或半蛙式

介绍

阿达（Ardha Bhekasana） 是一种深度不对称的臀部拉伸，可为任何臀部、脚部或背部有问题的人提供极大的缓解。 通过伸展臀部、股四头肌、脚和背部，该姿势可以使办公室工作人员、跑步者、游泳者、学生等受益。

瑜伽可能是运动员提高平衡性和柔韧性的有效方式。 这个结果 根据一项研究， 建议同样多，瑜伽士仅在 10 周后就证明了这两个特定组件的改进措施！

肌肉聚焦

半蛙式 专注于几块肌肉，例如

• 护肩
• 臀肌
• 核心
• 四边形 （大腿前侧肌肉）
• 背部肌肉

健康状况的理想选择

• 释放膝盖周围的肌肉。
• 拉伸股四头肌或大腿前部肌肉。
• 防止扁平足状况。

Ardha Bhekasana 或半蛙式的好处

1. 有助于预防扁平足问题

阿达（Ardha Bhekasana） 伸展脚踝和脚，可以减少和预防扁平足等疼痛问题。

2.改善姿势

这种姿势的伸展特别适合那些花费大量时间坐在办公桌前或弯腰在其他设备上的人，因为在伸展胸部、腹部和肩膀的同时加强了背部肌肉。

3. 促进消化

该姿势还通过在激活这些姿势期间施加的压力刺激腹部的特定点来帮助消化。

4. 伸展臀部、脚踝、肩膀

半蛙式伸展臀部、脚踝、肩膀和腿的前部。 它增加了背部肌肉的灵活性，以及​​脊柱的灵活性。 练习它可以抵消久坐的不良影响。

5. 舒缓坐骨神经痛

对于那些经历坐骨神经痛的人来说，这个姿势可以提供缓解，因为它伸展并打开了梨状肌，这通常是导致这种特定类型疼痛的原因。

6. 放松膝关节周围的肌肉

由于对齐 阿达（Ardha Bhekasana），这个姿势也可以放松膝关节周围的肌肉。

7. 缓解痛经

这个姿势可以有效 体式 减少月经来潮并改善腿部血液流动。

禁忌

颈部、背部、脊椎、肩部、臀部或膝盖近期或反复受伤。 膝盖或脚踝有关节炎的人可能希望避免这个姿势。

肩膀或腰部肌肉非常弱的人可能希望通过在胸部下方提供支撑来改变姿势。

由于肩膀上的潜在压力，患有偏头痛的人可能希望避免这种姿势。

这种姿势是中间姿势，需要四头肌，膝关节，臀部和肩膀周围具有柔韧性。 因此，在练习之前，请确保对身体的这些部位进行加热 Ardha Bhekasana。

变化

• Purna Bhekasana （青蛙姿势）
• 阿达（Ardha Bhekasana） 带表带 （带瑜伽带的半蛙式）

准备姿势

• 维拉萨纳 （英雄姿势）
• 金刚沙那 （霹雳姿势）
• 修持金刚座 （仰卧霹雳式）

初学者提示

• 不要将膝盖抬离地面。 在半蛙式中握住并伸展左脚时，将肩膀牢牢地压在地板上。
• 如果您不能用一只手完全够到它，请随意在脚踝周围使用带子或毛巾。
• 如果需要，您也可以选择在膝盖下方放置一个瑜伽块以增加支撑，但在练习 Ardha Bhekasana 或半蛙式时尽量不要过度依赖它，因为它会减少在保持平衡的同时保持平衡的一些好处到那个姿势。

如何做 Ardha Bhekasana 或半蛙式

• 我们将从狮身人面像姿势开始。 俯卧，前额靠在地板上，双腿向后伸直。 将前臂平放在地面上，彼此平行，分开与肩同宽。
• 现在，慢慢弯曲左膝，用左手向后伸，握住左脚。 当你这样做时，保持你的肩膀紧贴地面。 如果您不能完全够到脚，请在脚掌周围使用带子或毛巾并握住它。
• 在换边之前保持半蛙式 30 秒到一分钟。 要退出姿势，松开脚并将其恢复到靠近右臀部的起始位置。
• 将双膝并拢成儿童式，以进行更深层次的放松。

Ardha Bhekasana 或半蛙式的心理益处

• 精神放松。
• 让心灵平静
• 改善呼吸控制

底线

阿达（Ardha Bhekasana） 对于任何希望提高臀部、脚部和背部的灵活性和活动性的人来说，这是一个绝佳的姿势。 它还提供 缓解扁平足、姿势不良、便秘、坐骨神经痛和月经来潮等常见问题. 此外，该姿势具有显着的心理益处，包括专注和放松。 练习这个 体式 定期可以对整体健康和福祉产生巨大的影响。