Ardha Bhekasana:髋部打开瑜伽的练习技巧

适合所有技能水平的半蛙式变体

Ardha Bhekasana(半青蛙式)在垫子上。
英文名字
半蛙式
梵语
अर्ध- भेकआसन/ Ardha Bhekasana
发音
Are-dah bee-kahs-uh-nuh
Ardha (अर्ध):意思是“一半”
Bheka (भेक):意思是“青蛙”
Asana (आसन):“Asana”的意思是“姿势”或“姿势”。
典型安装
俯卧姿势
Level
中级

阿达(Ardha Bhekasana) 一览

阿达(Ardha Bhekasana)半蛙式,是一种不对称的臀部拉伸,对于完全打开胸部非常有用。 这个瑜伽姿势可以很好地伸展背部肌肉、臀部和肩膀。 该姿势因体式类似于青蛙而得名。 由于只有一条腿弯曲,因此被称为青蛙式。

优点:

  • 阿达(Ardha Bhekasana) 主要延伸的是 股四头肌, 髋屈肌大腿 肌肉,从而 增强灵活性 这些肌肉。
  • 姿势是一个 良好的开胸器.
  • 姿势 刺激腹部器官因此 对消化问题有好处.
  • 这个姿势的后弯有助于 增强脊柱灵活性.
  • 这个姿势适合 减少腹部脂肪.

谁能做到?

臀部和膝盖健康的人,身体柔韧性好的人,可以练习这个动作 瑜伽姿势.

谁不应该做?

下背部、臀部或膝盖受伤的人、高血压患者、有严重背部问题的人以及最近受伤的人应该避免这个姿势。 孕妇应该修改这个姿势。

怎么做 阿达(Ardha Bhekasana)?

按照分步说明进行操作

  • 从眼镜蛇或狮身人面像姿势开始 瑜伽垫. 将前臂放在垫子上,打开胸部。
  • 涉及大腿内侧并接合双腿。 让肩膀远离耳朵。
  • 弯曲左腿,轻轻地将左腿脚后跟压向臀部,不要使左膝盖受力。
  • 将左前臂交叉在身体前方,然后向后伸展并用左手握住左腿。
  • 有了足够的灵活性,您可以将左腿拉向臀部。 保持舒适的后弯。
  • 保持左腿脚趾伸直并伸直。 保持肘部指向天花板。
  • 为了加深这个姿势,伸直右臂,凝视前方或稍微向下。 然后,将手臂推到地板上,保持更深的后弯。
  • 如果您对将右手直接放在地板上感到不舒服,可以先将前臂放在地板上进行练习。
  • 用右手继续推地板; 用左手将左脚拉向臀部。 保持这个姿势几次呼吸,直到你感觉舒服为止。 保持深呼吸。
  • 松开左腿并回到原位,慢慢地释放该姿势 眼镜蛇姿势 将前臂放在垫子上。
  • 重复相同的步骤。 这次,弯曲右膝,指向臀部,用右手握住右脚,向右臀部拉,伸直左臂。

有什么好处 阿达(Ardha Bhekasana)?

半蛙式 (Ardha Bhekasana) 的好处
  • 阿达(Ardha Bhekasana) 拉伸股四头肌、大腿和髋屈肌。因此,它 提高灵活性.
  • 这个姿势可以打开胸腔,从而改善呼吸问题。
  • 这个姿势可以增强背部肌肉,从而促进正确的姿势和脊柱的灵活性。
  • 这个姿势通过按摩腹部器官来增强消化。
  • 这个姿势有助于改善全身的血液循环。
  • 这个姿势是许多后弯的准备姿势。
  • 这个姿势可以增强脚踝和脚部的力量。

可能受益的健康状况 阿达(Ardha Bhekasana)

  • 臀部紧张的人可以从这个姿势中受益,因为它可以增强臀部、大腿和股四头肌的灵活性。
  • 阿达(Ardha Bhekasana) 通过增加脊柱灵活性来帮助缓解下背部问题。
  • 这个姿势可以完全打开胸部,有利于缓解呼吸问题。
  • 这个姿势可以刺激甲状腺,有助于 减少腹部脂肪.
  • 这个姿势通过刺激消化器官来帮助消化。
  • 这个姿势有助于振奋你的情绪,因为它是一个后弯姿势并且是一个有效的开胸姿势。

安全注意事项

  • 膝盖、腰部、臀部或颈部受伤的人应该避免这个姿势。
  • 最近臀部、膝盖或腰部受伤的人应该避免这个姿势。
  • 孕妇、高血压患者和心脏病患者应该改变这个姿势。

常见错误

  • 由于这是向后弯曲,您需要力量和灵活性,因此请保持臀部伸展并将其进一步推入垫子。
  • 根据您的灵活性进行后弯。 不要超过你的脊柱。 不要对弯曲腿的膝盖造成任何压力。
  • 当其中一只手向后时,保持肩膀和颈部放松,因此要注意正确对齐。
  • 用一只手握住脚的同时,保持肘部向外。 让腹部肌肉参与进来。
  • 在姿势过程中打开胸部并保持呼吸。 让你的核心与你的海军参与其中。
  • 在练习这个姿势之前,先练习两侧并做一些伸展运动。 保持目光向前。
  • 咨询 瑜伽老师,如果需要,并根据您的灵活性修改姿势。

提示 阿达(Ardha Bhekasana)

  • 首先对臀部、肩膀、脚踝和核心进行温和的热身。练习 狮身人面像姿势,然后从俯卧位置轻轻握住脚。
  • 您可以通过保留折叠的毯子作为支撑将上半身抬离地板来改变姿势。
  • 时刻保持正念练习。 根据您的灵活性和力量练习这个姿势和变化。
  • 牢记姿势的基本对齐,
  • 练习时不要屏住呼吸。 练习一些准备姿势,例如 Bhujangasana达纳罗萨那 过。
  • 进展缓慢。

物理对齐原则 阿达(Ardha Bhekasana)

  • 由于该姿势不对称,因此在后弯和伸展过程中将体重保持在臀部上。 握住手时,保持手指指向前方。
  • 握住脚时不要向左或向右转动太多。 通过放慢呼吸来保持姿势的平稳。
  • 保持肩膀放松并调动核心力量。 不要对颈部造成任何紧张。
  • 你可以练习 Adho Mukha Svanasana (下犬式)作为其反姿势。

阿达(Ardha Bhekasana) 和呼吸

在练习这个体式的过程中,呼吸应该深而有意识。 每次吸气和每次呼气,您都会获得体内的能量流。 放松你的肌肉。 用心感受能量和进步。 将每个动作与呼吸协调起来,在保持姿势的同时,多练习几次呼吸以放松姿势。

阿达(Ardha Bhekasana) 变化

  • 您可以靠在墙上练习这个姿势,以支持抬起背部。 用一只手的支撑将背部轻轻推入后弯,或者您可以将折叠的毯子放在身体下方,然后抬起。
  • 真假式 (鳄鱼姿势)
  • 贝卡萨那 (青蛙姿势)

底线

阿达(Ardha Bhekasana)或半蛙式是瑜伽练习者的绝佳姿势,因为它可以让你更加灵活,并挑战你更深入地练习瑜伽。这个姿势也经常出现在许多运动员和非瑜伽练习者身上。它既是后弯,也是深度伸展。

瑜伽不仅仅是一种练习;更是一种练习。 这是一种生活方式。 参加我们的综合课程,迈向有意义的职业生涯的第一步 在线瑜伽教师培训课程。选择 100小时哈他瑜伽教师培训、300 小时瑜伽教师培训,或 500 小时在线瑜伽教师培训 – 所有这些都是为了帮助您掌握瑜伽教学的艺术而精心设计的。 拥抱您的热情,成为一名经过认证的瑜伽教练,并帮助他人找到内心的平静和力量。

米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
在 WhatsApp 上联系