Ardha Matsyendrasana 或半鱼王姿势

Ardha Matsyendrasana 概览

怎么做 Ardha Matsyendrasana?

按照分步说明进行操作

• 无论看起来多么具有挑战性，这种脊柱扭转都有多种变体，可以根据您的潜力进行尝试。 作为 松式 或鱼王姿势具有挑战性， Ardha Matsyendrasana 引入了变体。
• 坐在瑜伽垫或任何柔软的表面上，让自己感到舒适。
• 首先坐在垫子上 工作人员姿势（丹达萨那)，保持双腿伸直，双手放在身体两侧。
• 弯曲右腿（右膝），将脚后跟靠近左大腿（靠近肛门），观察在这个位置臀部是否接地。
• 现在，弯曲左腿并将其靠近您，膝盖向上。
• 现在，将左脚抬离地板，然后将其交叉到弯曲的右腿上。 将其放在右膝盖上并围绕右膝盖（右臀部）； 你的左膝盖靠近你的上半身。
• 伸出左手，将其放在身后，将手掌平放在背后的地板上以提供支撑。
• 现在，深吸气，压坐骨，抬起右臂，呼气时，用右肘推动左膝，握住左脚（弯曲的腿），就好像左膝靠近右腋窝（变式）对于手臂，您可以将右肘放在左膝盖上方，手指向上）
• 将躯干向左侧扭转，凝视左肩。
• 要加深扭转，请吸气和呼气以加深半鱼王姿势中的扭转。
• 保持半鱼王姿势几个呼吸。
• 要释放呼气，轻轻地出来并坐在 丹达萨那 姿势
• 为了平衡你的身体，用另一条腿轻轻地做同样的坐姿脊柱扭转过程。
• 坐下，双腿在你面前伸展。 弯曲左腿，将左脚脚跟保持在右臀部，并保持双臀部接地。
• 将右脚放在地板上的左膝盖上。
• 将右手放在脊柱后面，手掌放在地板上，手指指向远处。
• 抬起左臂，将左肘置于右膝外侧，手指向上。 如果你灵活的话，你可以抓住右脚踝。 轻轻地将你的躯干向右扭转，观察右肩。
• 保持半鱼王姿势几次呼吸，呼气，轻轻地退出该姿势，回到原位 丹达萨那 姿势

有什么好处 Ardha Matsyendrasana？

• 它有助于增加脊柱旋转，增加流向椎间盘的血液，并增强竖脊肌的力量和灵活性。
• 半鱼王伸展你的臀部和大腿外侧，打开你的肩膀和胸部，加强你的上背部，拉长你的脊柱并伸展你的大腿前部。
• 它有助于刺激 太阳神经丛脉轮，增强和平衡胃、胆囊、肝脏、脾脏和胰腺的功能。
• 它有助于按摩腹部肌肉并增加消化液，从而保持消化系统健康。
• 这个姿势有助于伸展腿部肌肉并在保持姿势的同时扭转。 它通过加强腿筋、小腿、脚踝、膝盖和骨盆底肌肉来改善血液循环。
• 有助于缓解髋关节僵硬，减少手臂、肩膀、上背部和颈部的紧张。
• 将其纳入日常锻炼对于整天在电脑前工作的人来说会很有帮助。

可能受益的健康状况 阿尔达 松式

• 练习 Ardha Matsyendrasana 通过刺激胰腺的功能来帮助平衡血糖水平。
• Ardha Matsyendrasana 是一种强烈的深度拉伸，是有益的，有助于消除椎骨之间的僵硬。 它有助于强化脊柱并改善姿势。
• 这个姿势对于有便秘和消化问题的人很有用。
• 经常练习这个姿势可以帮助矫正圆肩。
• 半脊柱扭转也有助于减少糖尿病，因为扭转时胰腺会受到挤压。
• 练习 Ardha Matsyendrasana 这个姿势可以帮助治疗轻度背痛和坐骨神经痛。
• 由于这个姿势可以激活肾脏和肝脏，因此可以帮助治疗尿路感染（UTI）和其他肾病。
• Ardha Matsyendrasana 是伸展胸部并打开呼吸道的体式之一。 更多的氧气可能会进入肺部并提高肺部的供氧能力，这对哮喘有帮助。
• 这个体式有助于伸展骨盆区域，骨盆区域会分泌压力荷尔蒙，增加生殖器官的血液、营养和氧气供应，从而改善您的生殖健康。

安全注意事项

• 如果您有脊柱损伤，例如椎间盘突出，您应该避免这个姿势并咨询您的医疗保健专业人员。
• 这个姿势有助于缓解腰痛，但如果您非常注意并尊重自己的身体限制和身体感觉，您就应该这样做。
• 如果您怀孕了，请避免做这个姿势。
• 如果您患有甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退、椎间盘突出或脊柱损伤，也应该避免该体式。

常见错误

• 在开始之前，热身和准备姿势很重要 Ardha Matsyendrasana 姿势
• 根据脊柱的灵活性来扭转脊柱。 您的身体知道什么最适合您。
• 仅在空腹或饭后 4 至 5 小时后进行此体式。
• 做这个体式时不要忘记调动核心力量。
• 在这个体式之后做休息姿势来恢复和放松。

提示 Ardha Matsyendrasana

• 保持姿势时避免弯腰（脊柱长）或拉紧颈部。
• 抬起的膝盖臀部应着地。
• 保持左脚平放。
• 做准备瑜伽姿势，例如 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）, 巴拉德瓦贾的 扭转和倾斜手到大脚趾瑜伽体式。
• 在整个姿势中持续呼吸。
• Ardha Matsyendrasana 应在两侧进行练习，以帮助平衡扭转并为脊柱和腹部提供灵活性和力量。
• 对于灵活性较差的人，可以将右腿或左腿伸直（一条腿）。
• 如果您是新手，请在瑜伽老师的指导下进行。
• 只有经常练习才能提高灵活性水平。

物理对齐原则 Ardha Matsyendrasana

• 弯曲右膝，将右脚放在左臀部外侧。 右脚跟应接触左臀部。
• 您可以将脚稍微放在臀部下方。
• 将左脚跨过右腿，并保持在右大腿或膝盖外侧。
• 脊柱笔直且拉长。
• 将右肘放在左膝盖的外侧（手指向上）或抓住左脚踝。
• 吸气延长脊柱，然后呼气轻轻向右扭转并保持核心参与。
• 向后和向下滚动肩膀。 
• 躯干向上面那条腿扭转。
• 将左手放在背后，不要靠在左手上。
• 凝视左肩并保持呼吸。
• 保持胸部打开，避免驼背，
• 坐骨着地。
• 您可以在相反方向轻轻扭转，然后在另一侧重复该姿势。

Ardha Matsyendrasana和呼吸

In Ardha Matsyendrasana （半鱼王式），你的呼吸对于增强伸展和放松非常重要。 吸气时，拉长脊柱，呼气时轻轻加深扭转，利用呼吸帮助你进一步转动。 呼吸有助于灵活性并缓解脊柱和背部肌肉的紧张。 在整个体式中保持稳定的深呼吸是有益的，但可以让你在练习过程中保持冷静和专注。

阿尔达 松式 和变化

初学者可以坐在垫子上或在弯曲的膝盖下方使用瑜伽块作为支撑

• Ardha Matsyendrasana 1
• Ardha Matsyendrasana 2
• Ardha Matsyendrasana 3
• 普纳 Matsyendrasana。
• 面朝墙壁坐下并做体式。

带走

Ardha Matsyendrasana （半鱼王式/坐姿扭转式）是一种深层的、恢复性的扭转式，可以增强力量并恢复活力。 你的躯干在这个姿势中扭转，这有助于改善血液循环，帮助消化，改善脊柱活动度，也有助于刺激消化。

您可以根据自己的身体极限来选择变化。首先，初学者应该开始学习 瑜伽姿势 在训练有素的瑜伽专业人士的指导下。保持呼吸顺畅。它还可以增强您的自我意识并提高您的注意力和专注力。任何健康问题在开始之前请咨询您的医生。

瑜伽不仅仅是一种练习；更是一种练习。 这是一种生活方式。 参加我们的综合课程，迈向有意义的职业生涯的第一步 在线瑜伽老师培训课程。 从中选择 200 小时瑜伽老师培训, 300 小时瑜伽老师培训或 500 小时瑜伽老师培训课程 – 所有这些都是为了帮助您掌握瑜伽教学的艺术而精心设计的。 拥抱您的热情，成为一名经过认证的瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静和力量。