Uttana：直的；延伸的
体式：姿势
背部伸展式一览
背部伸展式， 也被称为 坐姿前屈姿势。这个体式可以让你的背部和腿筋得到深度伸展。这也是 减轻你的压力并平静你的心情。此外，它对您的消化系统很有帮助，因为它可以改善血液循环，让您感觉更好。
优点：
- 它可以让你的背部和腿筋得到良好的伸展 增强灵活性.
- 减少 压力和焦虑，这有助于平静你的心情。
- 有助于消化和 促进新陈代谢 通过刺激腹部肌肉。
- 增强血液流动，推广 排毒 和 活力.
- 它有助于 保持灵活性 并给予它温和的伸展。
谁可以做？
Paschimottanasana 体式主要适合每个初学者、任何健康状况正常的人以及想要增强背部和腿部灵活性的人。 灵活性较差的人可以根据自己的极限修改姿势。
谁不应该这样做？
背部和腿筋严重受伤、最近做过手术以及高血压的人应该避免。 患有心脏病和眼部疾病的人应避免这样做。 孕妇应避免使用或咨询其医疗保健专业人员。
如何做背部伸展式？
遵循分步程序
这是一个初学者姿势，可以帮助你 伸展并增强灵活性 您 背部 和 腿 区。
- 坐在一个 瑜伽垫 或任何柔软的表面。你的腿应该在你面前向外伸展。
- 你的脊柱应该伸直，脚趾弯曲。
- 确保您坐在坐骨上，并通过几次轻柔的呼吸让自己感到舒适。
- 深吸气，充分伸展身体，慢慢将手臂举向天空，目视前方，看到手臂碰到耳朵。
- 慢慢地呼气（呼气），从髋关节（髋部折痕）开始弯曲，向脚趾移动，低下头，保持背部挺直。
- 尝试将下巴、鼻子或前额触碰膝盖。 停留并呼吸约 20 至 30 秒，或者根据您的身体情况进行。
- 将手放在腿上或触摸脚趾。
- 不要强迫自己触及脚趾。 您可以触摸脚踝、胫骨或膝盖。
- 哪个舒服就哪个。 将肘部放在垫子上。
- 吸气，一步一步慢慢上来。 你的头应该是最后一个抬起来的。
- 回到坐姿时，保持双臂在身前伸展。
- 呼气并将手臂放下。
有什么好处 Paschimottanasana?
有巨大的好处。 将其融入您的日常生活并获得好处。
- Paschimottanasana 是一种简单有效的拉伸背部的方法， 绳肌， 和肩膀。 腿筋可能因各种原因而变得僵硬，这 瑜伽姿势 可以帮助你伸展和放松你的 腿筋肌肉。 不仅如此，它还可以帮助您的下背部，甚至缓解肩膀的僵硬。
- 消化系统是我们身体的重要组成部分。 照顾好它很重要。 Paschimottanasana 是一个简单的补救措施 刺激腹部 器官，帮助你改善你的 消化过程并消除毒素。它还有助于 胃部问题和便秘。
- 这有助于更好的血液流动，让您保持新鲜和精力充沛。 这可以帮助缓解腿部疼痛。
- Paschimottanasana 不仅仅是为了你的身体。 它可以帮助您平静心情，让您的 压力和焦虑从你的身体中排出.
- Paschimottanasana 可以帮助 改善内脏器官功能 像 肾脏、肝脏和胰腺 通过强化内脏器官。
可能受益的健康状况 Paschimottanasana
- 高血糖水平： 这对高血压患者很有帮助，因为它可以保持您的健康 血糖水平得到控制.
- 便秘： 由于它刺激腹部器官，因此有助于 缓解便秘 和 改善消化.
- 坐骨神经痛： 这个姿势可以缓解 坐骨神经痛，就像拉伸你的腿筋一样 提高你的 血液循环。
- 轻度抑郁症： 这个姿势 改善你的情绪并舒缓你的心灵， 这可以帮助您缓解轻度抑郁症。
- 月经来潮： 它可以温和地伸展并放松您的下腹部，从而帮助您 月经来潮。
- 绝经： 这可以是 对潮热和盗汗有帮助 更年期期间引起的。
- 失眠： 这个姿势可以诱发 更好的睡眠 如果您在睡前练习，则在夜间进行。它有一个 对您的身体和心灵有镇静作用。
安全注意事项
- 小心练习总是很重要的。
- 的人 下背部受伤、椎间盘突出或最近接受过手术的人可以避免做这个体式或咨询他们的医疗保健专业人员。
- 孕妇应避免弯腰过低，并使用适合自己舒适度的道具。
- 患有高血压和严重腿筋损伤的人应该进行修改以避免任何并发症。
常见错误
- 错误可能会发生。 只需尝试纠正它即可获得舒适的姿势。
- 避免过度弓背，这可能会拉伤脊柱。
- 如果做不到，请不要强迫双手到达脚趾。 慢慢来。 这会有更好的帮助。 保持膝盖稍微弯曲，以避免伤害或对其施加太大压力。
- 避免耸肩。 放松肩膀，保持良好的姿势。
- 在整个过程中专注于保持正确的姿势和呼吸，以获得最大的益处，而不会造成任何压力或伤害。
提示 Paschimottanasana
- 在任何之前 体式, 温暖对于放松肌肉、防止磨损至关重要。
- 当你向前弯曲时，从臀部折痕处折叠，拉长脊柱并保持伸直。
- 如果您感到膝盖或腿筋疼痛，可以弯腰。 你还小啊
- 继 呼吸过程 加深伸展和放松身体非常重要。
物理对齐原则 Paschimottanasana
- 始终坐在坐骨上； 坐直，挺直，不要后仰。
- 向前弯曲时，始终从臀部而不是腰部开始。
- 当您向前伸展时，延长脊柱很重要。 向前伸展时，您的前额可以到达膝盖或小腿，或者为了获得进一步的支撑，您可以使用头部垫子。
- 你的手应该到达你的脚、脚踝或小腿，以舒适的为准。 您的肘部可以放在垫子上。
- 如果需要，请弯曲膝盖。 保持手臂和肩膀放松。
- 宽度是关键，因此吸气和呼气可以更好地伸展。
Paschimottanasana 和呼吸
当您开始练习 Paschimottanasana（坐姿前屈姿势）时，您的呼吸是您最好的伴侣和温柔的引导。 当你深呼吸时，闭上眼睛，感受脊柱的伸展和拉长，当你准备呼气时，你的同伴（呼吸）引导你从臀部折痕处向前折叠。 你的呼吸会以吸气和呼气的节奏引导姿势，持续的流动让你的伸展更加灵活。
您可以感觉到呼吸保持背部挺直，引导您释放紧张情绪并享受姿势。不要强迫呼吸。让它自然流动，根据自己的舒适度进行伸展。 呼吸 就像是注入大量能量，滋养心灵，让心灵平静下来，想象呼气时压力消失。呼吸和身体之间如舞蹈般运动，您可以体验美妙的时刻。
帕斯奇莫塔纳桑a 和变体
进行各种变化是为了让每个人都能享受这个姿势并从中受益。
- 半前屈：在正常姿势中，您会完全折叠自己，因此在这里，您只需折叠一半并保持背部挺直，即可看到脊柱被拉长。
- 支撑前屈: 这也是一种舒适的变体，人们无法选择正常的姿势，但仍然想做这个体式。 他们总是可以使用道具来支持。 将垫子厚的毯子或瑜伽块放在大腿上，让双手休息，以获得更多舒适感，但仍能感受到拉伸。
- 弯曲膝盖向前弯曲： 如果您感觉腿筋紧张并且不允许您伸展，只需稍微弯曲膝盖以放松它即可继续该姿势。
- 阔腿前屈：这也是一种简单而舒适的变体。在向前弯腰之前，双腿分开，这可以给你带来不同的伸展感。
- 坐位前屈扭转： 这有点高级，但可以为您的脊柱健康提供良好的扭转和深度伸展。 向前弯曲并折叠上半身后，将上半身轻轻扭转到一侧即可。
底线
Paschimottanasana，即坐姿前屈，是一种超级平静的姿势，对您的身体和心灵都有好处。通过有意识地向前弯曲，您可以伸展双腿和脊椎，并利用呼吸来加深这种体验。它对缓解压力和焦虑、消化和正念都有好处。
记住——这不是要伸手到脚趾，而是要与身体连接并尊重身体的边缘。如果需要，可以使用道具，让姿势随着时间的推移而变化。在练习过程中，享受这种温和伸展带来的灵活性、平静和内心的平和。
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