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वक्रासन या साधारण स्पाइनल ट्विस्ट या ट्विस्टेड पोज़

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
मुड़ मुद्रा, सरल रीढ़ की हड्डी में मोड़
संस्कृत
वक्रासन / वक्रासन
उच्चारण
वाह-क्रह-सह-नः
अर्थ
वक्र: "मुड़" या "टेढ़ा"
आसन: "आसन"

वक्रासन एक नजर में

वक्रासन: वक्रासन (आधा स्पाइनल ट्विस्ट पोज) एक सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट है। से बाहर 12 प्रकार हठ योग का, वक्रासन में हे नौवीं मुद्रा. यह आपकी पीठ की मांसपेशियों और पेट के लिए अच्छा है और पाचन में मदद करता है। यह रीढ़ की हड्डी के आसपास की नसों को टोन करने में मदद करता है। यह योग मुद्रा आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति को संतुलित कर सकती है, जिससे यह आपकी दिनचर्या में एक मूल्यवान जोड़ बन जाएगा।

लाभ:

  • वक्रासन करने में मदद करता है अपनी रीढ़ की हड्डी की कठोरता को कम करें और इसे ढीला करता है और रीढ़ की हड्डी की नसों को भी टोन करता है
  • वक्रासन के साथ मदद करता है बेहतर पाचन और कब्ज से राहत मिलती है।
  • यह अच्छा है पेट के निचले हिस्से की चर्बी कम करें और इसे टोन करें.
  • वक्रासन अर्ध मेरुदण्ड मोड़ आसन है मधुमेह के लिए अच्छा है.

कौन कर सकता है?

शुरुआती (योग शिक्षक के मार्गदर्शन में) इसे कर सकते हैं वक्रासन खड़ा करना। किशोर या मध्यम आयु वर्ग के लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं वक्रासन खड़ा करना। जो लोग लगातार ऑफिस में बैठकर काम करते हैं, वे कर सकते हैं वक्रासन अच्छा खिंचाव पाने और उनकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए। जो लोग अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं वे भी इस आसन को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

के साथ लोग गंभीर पीठ दर्द करने से बचना चाहिए वक्रासन या अपने योग शिक्षक से परामर्श लें। गर्भवती महिलाओं को हाफ स्पाइनल ट्विस्ट आसन करने से बचना चाहिए। हाल ही में की गई किसी सर्जरी से भी बचना चाहिए। लोगों के पास गंभीर कटिस्नायुशूल या स्पॉन्डिलाइटिस समस्याएँ ऐसा करने से बचना चाहिए.

कैसे करना है वक्रासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

वक्रासन शुरुआती लोगों के लिए ऊपरी शरीर को मोड़ने वाला योग आसन (घुमावदार आसन) में से एक है।

  1. अभ्यास वक्रासन सुबह किसी भी भोजन से पहले या यदि आप इसे भोजन के बाद कर रहे हैं तो ध्यान रखें कि आप इसे बाद में करें 4 से 5 घंटे तक, जब आपका पेट खाली हो।
  2. आप से शुरुआत कर सकते हैं दंडासन ढोंग. सीधे बैठें (रीढ़ की हड्डी सीधी) और स्थिर तथा जमीन पर टिके रहें।
  3. इसे करने के लिए योगा मैट, कालीन या किसी मुलायम सतह या सतह पर बैठें वक्रासन रीढ़ की हड्डी में मोड़ आसन.
  4. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर सीधा रखें, एड़ियाँ ज़मीन पर और पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर हों।
  5. अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
  6. अपने शरीर को आराम देने और इसके लिए तैयार होने के लिए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें वक्रासन योग आसन.
  7. सबसे पहले, आप बाएं पैर से शुरू कर सकते हैं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और बाएं पैर को अपनी दाहिनी आंतरिक जांघ के पास (दाएं आंतरिक घुटने के ऊपर या बगल में) रखें। मुड़ा हुआ पैर सीधा होना चाहिए (घुटना ऊपर की ओर इशारा करते हुए) और बाहर की ओर नहीं गिरना चाहिए।
  8. मुड़े हुए घुटने की तरफ (बाएं हाथ) का हाथ आपके नितंबों के पास वापस जाना चाहिए, आपकी हथेलियाँ आराम कर रही हों और फर्श की ओर हों।
  9. गहरी सांस लें और सांस छोड़ें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
  10. दाहिनी बांह (दाहिना हाथ) का ऊपरी हिस्सा बाएं घुटने के ऊपर आना चाहिए (मानो बाहर की ओर गिर कर उसे सहारा दे रहा हो) और इसे सीधा रखें और अपने दाहिने हाथ से बाएं टखने या बाएं घुटने को छूएं।
  11. देखें कि मोड़ने की स्थिति में आपकी पीठ सीधी और सीधी और आरामदायक हो; यदि आप नहीं कर सकते तो अपने आप को और अधिक मोड़ने के लिए बाध्य न करें। बस अपनी सीमाओं का सम्मान करें.
  12. इसी में रहो वक्रासन धीरे-धीरे सांस लेते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक ऐसे ही रहें। मुद्रा धारण करते हुए.
  13. धीरे-धीरे बाहर आएँ वक्रासन मुद्रा बनाएं, एक-एक करके अपनी भुजाओं को छोड़ें, फिर अपने पैरों को, और अंदर आ जाएँ दंडासन पेश करती हैं।
  14. फिर, आप दूसरी तरफ (दाएं पैर) पर भी योग मुद्रा कर सकते हैं, जैसा आपने अपने बाएं पैर के साथ किया था।
  15. इसे धीरे-धीरे करें और शरीर में संवेदनाओं को महसूस करें, खिंचाव महसूस करें, तथा अपने शरीर को आराम दें और मन।

के लाभ क्या हैं वक्रासन?

  • RSI वक्रासन स्पाइनल ट्विस्ट आपकी पीठ को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है, अच्छा खिंचाव देता है और कठोरता और पीठ दर्द को कम करता है.
  • यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों को अच्छी मालिश देने में मदद करता है और बेहतर पाचन और कब्ज और गैस से राहत दिलाने में मदद करता है।
  • यह मुद्रा आपके शरीर को मोड़ते हुए, पेट क्षेत्र और कमर की चर्बी को कम करके आपके पेट को टोन करने में मदद करती है।
  • ये खिंचता है तुंहारे आंतरिक और बाहरी जांघें और कूल्हे की मांसपेशियां और जोड़.
  • नियमित अभ्यास से, वक्रासन यह अग्न्याशय को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
  • हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ आपकी छाती और कंधों की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है और उन्हें अधिक लचीला और स्वस्थ बनाता है।
  • कोई भी कर रहा हूँ वक्रासन विविधता आपको अपनी सांस और शरीर के प्रति सचेत रखकर वक्रासन का लाभ पहुंचाएगी। इससे आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति पर ध्यान और एकाग्रता बढ़ती है।
  • ये भी अच्छा है तनाव से राहत के लिए शारीरिक और मानसिक शरीर का. आपको ऊर्जावान बनाता है और आपको तनावमुक्त रहने में मदद करता है।

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स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है वक्रासन

मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है

जब आप नियमित रूप से इस आसन का अभ्यास करते हैं, तो यह आपके अग्न्याशय को उत्तेजित करेगा, जो अधिक इंसुलिन स्रावित करता है। इससे भी मदद मिल सकती है रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करें.

अपने वजन संबंधी मुद्दों को प्रबंधित करें

नियमित अभ्यास से आपकी कमर, कूल्हों और पेट के निचले हिस्से की चर्बी भी कम हो सकती है। इस मुद्रा में मोड़ आपको इस क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों को कम करने और टोन करने में मदद कर सकता है।

दिल से जुड़े मुद्दे

आप अभ्यास कर सकते हैं वक्रासन पोज़, जो आपका प्रबंधन करता है रक्तचाप का स्तर. यह आपके हृदय में तनाव के स्तर को कम करता है और हृदय संबंधी समस्याओं की संभावना को कम कर सकता है।

पीठ दर्द

लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोगों की पीठ पर काफी दबाव पड़ सकता है। इससे राहत दिलाने के लिए तनाव और दर्द, वे नियमित रूप से ऐसा कर सकते हैं वक्रासन बेहतर राहत के लिए मुद्रा करें।

मासिक - धर्म में दर्द

यदि आपको मासिक धर्म के दौरान दर्द या ऐंठन होती है, तो आप आराम पाने के लिए इस आसन को धीरे-धीरे कर सकती हैं ऐंठन या दर्द से राहत.

अपच और कब्ज

अनियमित मल त्याग या गैस की समस्या वाले लोग इसे ला सकते हैं वक्रासन उनकी दिनचर्या में. यह आपके मल त्याग को नियंत्रित करने और साफ़ करने में मदद कर सकता है अपच और गैस की समस्या.

कठोर शरीर

यदि गतिहीन जीवनशैली के कारण आपके शरीर के अंग अकड़ गए हैं, तो आप ऐसा करें वक्रासन नियमित रूप से और इससे इसे कम करने में मदद मिल सकती है आपकी पीठ में अकड़न, कंधे, कूल्हे और जांघें और इसे लचीला बनाएं।

सुरक्षा और सावधानियां

  • वक्रासन योगा मैट, कालीन, या किसी नरम और समतल सतह पर किया जाना चाहिए।
  • यदि आप गर्भवती हैं तो इस आसन को करने से बचें क्योंकि इससे आपके पेट पर दबाव पड़ता है। अपने डॉक्टर से सलाह लें और उसके अनुसार ही इसे करें।
  • अगर आपको गंभीर पीठ दर्द है तो इसे करने से बचें अन्यथा यह अधिक दर्दनाक हो सकता है। इस आसन को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
  • किसी भी योग अभ्यास से पहले वार्म-अप व्यायाम करने का अभ्यास करें, और ऐसा करना महत्वपूर्ण है वार्म-अप मुद्रा के लिए प्रयास करने से पहले वक्रासन पेश करती हैं।
  • अपने शरीर और अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान करें। गहरे मोड़ के लिए दबाव न डालें. इससे चोट लग सकती है या मोच या दर्द हो सकता है। मोड़ को धीरे-धीरे गहरा करें और जैसे-जैसे आपका शरीर बेहतर लचीलापन विकसित करता है, इसे बढ़ाएं।
  • मुद्रा के दौरान अपनी बाहों, पैरों और मोड़ के साथ अपने शरीर को समान रूप से संतुलित करें।
  • जब आप बाहर आते हैं वक्रासन योगासन, झटके से न छोड़ें। शरीर के अंगों को एक-एक करके छोड़ते हुए धीरे से मुद्रा छोड़ें।

साधारण गलती

  • यदि शुरुआती लोगों को संरेखण प्रक्रिया स्पष्ट नहीं है तो उन्हें इसे अकेले करने से बचना चाहिए। बस इसे प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में शुरू करें।
  • बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपनी बैठने की हड्डियों को मजबूती से ज़मीन पर रखना याद रखें।
  • गर्भवती महिलाओं को कभी भी अपने आप कोई योगासन नहीं करना चाहिए, और यह एक मोड़ वाला आसन है, आपको इसे तदनुसार करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए, लेकिन एक प्रसव पूर्व योग शिक्षक के अधीन।
  • ध्यान रखें कि इस आसन को करते समय आपकी पीठ झुक जाए; सीधे बेठौ।
  • जब आप अपनी मुद्रा बनाए रखें तो अपनी सांस न रोकें। पूरे आसन के दौरान श्वास लें और छोड़ें।
  • यदि आप मोड़ सकते हैं तो अपने शरीर पर दबाव न डालें। इसे सरल रखें, और यहां तक ​​कि आपका हाथ भी, यदि आप अपने पैरों को नहीं छू सकते हैं, तो कोई बात नहीं। जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं पहुँचें, लेकिन संरेखण और पीठ सीधी रखें।

के लिए टिप्पणी वक्रासन

  • जब आप अभ्यास करते हैं तो आपके शरीर के साथ आपकी सांसों का समन्वय बहुत महत्वपूर्ण है वक्रासन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़.
  • याद रखें कि अपने कंधों को एक ही स्तर पर रखें और उन्हें सिकोड़ें या तनाव न दें।
  • यदि संभव हो तो भी अधिक गहरा मोड़ देकर अपनी रीढ़ पर दबाव न डालें।
  • सावधान रहें और देखें कि आपके शरीर की मुद्रा और पीठ सीधी हो।
  • इस आसन को हमेशा दोनों तरफ (दोनों पैरों से) करें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत वक्रासन

  • अपने शरीर को आराम दें और अपनी पीठ सीधी और पैर सामने सीधे रखें।
  • जब आप बायां घुटना मोड़ें तो बायां पैर दाएं घुटने के बगल में रखें।
  • अब मोड़ने के लिए सांस छोड़ते हुए मुड़े हुए घुटने (बाएं) की ओर मुड़ें और धीरे-धीरे मोड़ें।
  • मुड़े हुए पैर की तरफ का हाथ पीछे जाना चाहिए और आपके नितंबों के पास रखा जाना चाहिए और मोड़ का समर्थन करना चाहिए। आपकी हथेली फर्श की ओर होनी चाहिए।
  • मुड़े हुए घुटने की विपरीत भुजा (दाहिना हाथ) को बाएं पैर या पैर के अंगूठे को छूना या पकड़ना चाहिए।
  • पूरे आसन के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ में कोई झुकाव या तनाव पैदा नहीं होना चाहिए।
  • साँस लेना ज़रूरी है उचित मुद्रा प्राप्त करने के लिए, इसलिए जब आप इसे पकड़ें तो धीरे-धीरे सांस लेते रहें वक्रासन खड़ा करना। अपनी सांस मत रोको.
  • जब आप अपने ऊपरी शरीर को मोड़ते हैं और अपना सिर घुमाते हैं, तो सीधे देखें और नीचे या ऊपर न देखें।
  • संतुलन और स्थिरता बनाए रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए देखें कि आप अपनी बैठी हुई हड्डियों पर बैठे हैं।
  • इस योग मुद्रा से धीरे-धीरे बाहर आना इसलिए भी जरूरी है क्योंकि अगर आप अचानक इस मुद्रा से बाहर आते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए हाफ स्पाइनल ट्विस्ट मुद्रा से धीरे-धीरे बाहर आएं।

वक्रासन और सांस

  • प्रत्येक योग मुद्रा की सांस उचित मुद्रा प्राप्त करने और आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए मार्गदर्शक है। तो, के लिए वक्रासन मुद्रा, आपको अपनी सांस और शरीर की गतिविधियों का समन्वय करना चाहिए। आसन शुरू करने से पहले धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करके आराम करें।
  • आप सांस छोड़ें और फिर अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपना तनाव दूर करें। जब आप घुमाने वाली मुद्रा में आ जाएं, तो अपने शरीर, मन और संवेदनाओं के प्रति सचेत रहते हुए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। जब आप पीछे मुड़ना चाहें, तो गहरी सांस छोड़ें और आराम और शांति की भावना के साथ बाहर आएँ।
  • गहरी सांस लें और दूसरी तरफ अपनी सांस और शरीर की गति के साथ भी यही प्रक्रिया करें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो आप अपने शरीर और दिमाग के सभी तनावों को दूर कर देते हैं।

वक्रासन और विविधताएँ

दूर ले जाओ

वक्रासन सबसे अच्छे स्पाइनल ट्विस्ट (रीढ़ की मांसपेशियों को मोड़ना) में से एक है जिसे शुरुआती से लेकर हर कोई कर सकता है और इसके कई फायदे हैं। वक्रासन यह एक स्पाइनल ट्विस्टिंग पोज़ है जो आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, रीढ़ में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, और पेट की मालिश भी करता है, जो बेहतर पाचन में मदद करता है।

आसन का नियमित अभ्यास करके अपनी मुद्रा को बनाए रखना या उसमें सुधार करना अच्छा है। यह आपके कोर को मजबूत करता है और आपके पूरे शरीर और दिमाग को संतुलन और स्थिरता देता है। यह योग मुद्रा आपके शरीर और दिमाग में तनाव को दूर करने और आपके आंतरिक शरीर को आराम देने में मदद करती है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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