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Trikonasana (Dreieckshaltung)

Trikonasana
Englischer Name (n)
Dreieckshaltung oder erweiterte Dreieckshaltung
Sanskrit
त्रिकोणासन / Trikonasana
Aussprache
trik-cone-AHS-anna
Bedeutung
Trikona: Dreieck
Asana: Pose

Trikonasana Auf einen Blick

Dreieckshaltung: Tadasana ist die vorbereitende Pose für die Dreieckspose (Trikonasana) auch bekannt als Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckshaltung). Jede Asana im Stehen kann als Folgepose ausgeführt werden Trikonasana. Es gibt einen Grund für den Namen der Pose: Ihr Körper bildet Dreiecke unterschiedlicher Größe – das größere Dreieck zwischen Ihren Vorder- und Hinterbeinen und dem Boden sowie das kleinere Dreieck zwischen Ihrem Arm, Ihrem Vorderbein oder der Matte und dem Seitenkörper .

Vorteile:

  • Es hilft zu stärkt die Arme und Beine.
  • Es hilft zu Dehnen und stärken Sie Ihren Rücken.
  • It dehnt Ihre Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften, die Leistengegend und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
  • It lindert Stress und Ängste und hilft, ruhig zu sein.
  • Es hilft zu regen die Verdauungsorgane an.

Wer kann das?

Diese Pose kann von jeder Person mit normaler Gesundheit, jedoch mit Vorsicht, durchgeführt werden. Anfänger können diese Asana machen, allerdings zunächst unter Anleitung des Yogalehrers. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können diese Asana ausführen. Schwangere Frauen können diese Asana durchführen, jedoch nur unter Anleitung der Schwangerschaftsyogalehrerin. Sportler können diese Pose machen, um eine gute Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit kürzlich aufgetretenen chronischen Verletzungen an Hüfte, Beinen oder Schultern sollten diese Asana vermeiden. Menschen mit Schwindel und Gleichgewichtsproblemen sollten diese Asana vermeiden. Wenn Sie sich einer Bauchoperation unterzogen haben, vermeiden Sie diese Asana. Menschen mit sehr hohem oder niedrigem Blutdruck sollten diese Pose vermeiden.

Wie macht man Trikonasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Dies ist eine stehende, balancierende Asana und auch eine gute Hüft- und Brustöffnerhaltung. Machen Sie einige vorbereitende Posen und Aufwärmübungen, bevor Sie diese Asana machen.
  2. Beginnen Sie im Stehen, in der Tadasana-Pose oder auch in der Pose mit dem fünfzackigen Stern. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Nacken und Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule .
  3. Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und bringen Sie Ihren rechten Fuß in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß zur rechten Seite heraus, wobei Sie Ihre Arme an der Seite Ihres Körpers halten.
  4. Drehen Sie nun Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad und Ihre Ferse sollte auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des linken Fußes sein und Ihre linken Zehen sollten sich im Winkel von 45 Grad nach innen befinden. Beide Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
  5. Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, seitlich (Arme parallel zum Boden) und mit den Fingern auf die jeweilige Seite und in einer Linie mit Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach unten.
  6. Atme ein und aus, während du deinen Oberkörper vom Hüftgelenk aus zur rechten Seite beugst und deine Hüfte nach links verlagerst.
  7. Ziehen Sie die rechte Hüfte weiterhin unter die linke und bleiben Sie lange auf der rechten Körperseite.
  8. Atmen Sie nun weiter ein und aus und bringen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres rechten Fußes zum Boden oder halten Sie Ihren Zeh, Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein. Je nachdem, was bequemer ist, können Sie auch einen Block in der Nähe Ihres rechten Fußes halten, wenn Sie den Boden nicht erreichen können .
  9. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke. Ausatmend drehen Sie Ihren Kopf nach oben und schauen Sie auf Ihre Finger des erhobenen Arms.
  10. Halten Sie Ihre Brust offen, passen Sie die Ausrichtung Ihrer Füße und Hüften an und fühlen Sie sich wohl.
  11. Gehen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, tiefer in die Dehnung und atmen Sie sanft weiter.
  12. Bleiben Sie in dieser Dreieckshaltung, Trikonasana 5 bis 6 Atemzüge lang und halte deine Arme ausgestreckt.
  13. Atmen Sie ein, lassen Sie die Pose los und kommen Sie zur Tadasana-Pose (Bergpose). Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der anderen Seite. Beugen Sie nun den Oberkörper auf der linken Seite und strecken Sie den rechten Arm nach oben, sodass Ihr linker Arm den Zeh berührt.

Was sind die Vorteile von Trikonasana?

  • Dadurch werden Ihre Oberschenkel, Knie, Knöchel und Beine tief gedehnt und gestärkt.
  • Die Dreieckshaltung hilft auch dabei, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Leistengegend und die Hüften zu dehnen.
  • Es hilft auch, Ihre Schultern zu öffnen und Ihren Brustkorb zu erweitern, was Ihre Lungenkapazität erhöht.
  • Regelmäßiges Üben kann helfen, Stress und Ängste abzubauen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration zu verbessern.
  • Die Dreieckshaltung ist eine unverzichtbare Stehhaltung, die den gesamten Körper dehnt und stärkt.
  • Dies kann auch dazu beitragen, überschüssiges Fett im Taillenbereich zu verlieren.
  • Dies übt auch Druck auf Ihre Bauchorgane aus, was zu einem besseren Verdauungsprozess beiträgt.
  • Diese Asana eignet sich gut zum Öffnen Ihres Herzchakras, Ihres Sakralchakras und Ihres Wurzelchakras.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Trikonasana

  • Die Dreieckshaltung bietet Ihnen viele körperliche und geistige Vorteile.
  • Die Dehnung in dieser Asana stimuliert die Bauchorgane und hilft so, leichte Verdauungsprobleme zu lösen und die Verdauung zu verbessern.
  • Menschen mit leichten Rückenschmerzen können regelmäßig die Dreieckshaltung üben, die dabei helfen kann, ihre Wirbelsäulenmuskulatur zu dehnen und zu stärken und ihren Rücken zu entlasten.
  • Wenn Sie diese Haltung mit achtsamer Atmung kombinieren, kann dies dazu beitragen, Ihren leichten Stress und Ihre Ängste zu reduzieren. 
  • Personen, die ihr Gleichgewicht und ihre Stabilität verbessern möchten, können diese Pose regelmäßig üben.
  • Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, üben Sie die Dreieckshaltung und verbessern Sie nach und nach die Flexibilität.
  • Diese Pose kann auch dabei helfen, die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
  • Menschen, die lange am Computer arbeiten, können diese Asana praktizieren und dabei helfen, Verspannungen im Nacken und in der Schulter zu lösen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Machen Sie zu Ihrer Sicherheit immer ein Aufwärmen und die vorbereitenden Posen.
  • Wenn Sie Verletzungen an Beinen, Rücken, Nacken, Hüfte oder Schultern haben, vermeiden Sie diese Pose.
  • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Migräne oder ein Reizdarmsyndrom haben, und vermeiden Sie diese Asana.
  • Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, vermeiden Sie diese Asana.
  • Wenn Sie schwanger sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt und tun Sie dies nur unter Anleitung Ihres Schwangerschaftsyoga-Trainers.
  • Wenn Sie hohen oder niedrigen Blutdruck haben, seien Sie bei der Ausführung dieser Asana vorsichtig.
  • Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie diese Asana üben, indem Sie sich an der Wand stützen.
  • Dies scheint eine einfache Pose zu sein, aber Anfänger sollten sie zunächst unter Anleitung ihres Yogalehrers erlernen.

Häufige Fehler

  • Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein nicht, um Ihre rechte Hand auf den Boden zu bringen.
  • Vermeiden Sie eine Fehlstellung Ihrer Hüfte.
  • Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
  • Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht durch, da dies Ihre Lendenwirbelsäule belasten kann.
  • Engagieren Sie Ihren Kern.
  • Überanstrengen Sie Ihren Kopf, um nach oben zu blicken, auf Ihren erhobenen Arm, und vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, wenn Sie Nackenschmerzen haben.
  • Vernachlässigen Sie Ihre Körperempfindungen.
  • Nichteinhaltung der Ausrichtungsprinzipien.

Tipps für Trikonasana

  • Halten Sie beide Füße auf der Matte oder dem Boden.
  • Ihre vordere Ferse sollte mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes übereinstimmen.
  • Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und für eine bessere Stabilität zu sorgen.
  • Bei Bedarf können Sie Ihr vorderes Knie leicht beugen.
  • Strecken Sie Brust und Wirbelsäule.
  • Strecken Sie Ihr Steißbein weiter nach unten in Richtung Ihrer hinteren Ferse.
  • Arme in einer geraden Linie mit übereinander gestapelten Schultern.
  • Ziehen Sie die rechte Hüfte weiterhin unter die linke Hüfte und bleiben Sie lange auf der rechten Körperseite.
  • Schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen und überanstrengen Sie sich nicht.
  • Respektieren Sie Ihren Körper und versuchen Sie nicht, sich selbst zu überfordern.
  • Aufwärmen ist sehr wichtig.
  • Der Atem sollte fortgesetzt werden und Sie sollten Ihren Atem als Orientierungshilfe verwenden.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Trikonasana

  • Halten Sie beide Füße auf dem Boden und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  • Die Kniescheibe Ihres rechten Beins sollte zur rechten Seite zeigen und die Zehen sollten ebenfalls zur rechten Seite zeigen.
  • Drücken Sie auf die Außenkante des hinteren Fußes, um das Fußgewölbe angehoben zu halten.
  • Halten Sie Ihre Hüfte nach hinten gerollt.
  • Spannen Sie Ihre Beine an und rollen Sie den rechten Oberschenkel nach außen, sodass das rechte Knie auf einer Linie mit den ersten beiden Zehen ist.
  • Beugen Sie die Hüfte und bringen Sie den Oberkörper nach rechts, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  • Bringen Sie Ihre Fingerspitzen der rechten Hand (Vorderarm) dazu, mit der großen Zehe den Boden oder das Schienbein zu berühren.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt.
  • Halten Sie Ihren Oberschenkel aktiv, um zu helfen, und halten Sie das Knie gerade.
  • Öffne deine Schultern und deine Brust.
  • Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
  • Schauen Sie geradeaus oder ziehen Sie das Kinn leicht an und drehen Sie sich, um nach oben zu Ihrer linken Hand zu schauen.
  • Die Arme sollten gestreckt und aktiv sein.
  • Das hintere Bein (linkes Bein) sollte nach außen gedreht werden.

Trikonasana und Atem

Halten Sie Ihren Atem als Orientierungshilfe für diese Pose und beginnen Sie mit dem Atmen, um sich zu entspannen, während Sie sich in der Tadasana-Pose befinden. Atme ein, spreize deine Füße und strecke deine Arme aus. Atmen Sie ein und aus, wenn Sie sich auf die rechte Seite nach unten beugen. Dies gibt Ihnen Stabilität beim Beugen aus der Hüfte. Atmen Sie nun tief ein, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und öffnen Sie Ihren Brustkorb. Atmen Sie ein und aus, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie weiter, um die Haltung zu unterstützen. Halten Sie Ihre Körpermitte mit Ihrem Atem in Kontakt, um die Haltung zu vertiefen und ein besseres Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los und kehren Sie zur Tadasana-Pose zurück und atmen Sie ein paar Mal durch, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen.

Trikonasana und Variationen

  • Zur Unterstützung können Sie einen Yoga-Block unter Ihre Unterhand legen.
  • Versuchen Sie, Ihren Oberarm über das Ohr zu führen, sodass er parallel zum Boden ist.
  • Sie können das Baddha Trikonasana machen, eine fortgeschrittene Variante davon Trikonasana Pose. Es hilft bei einer tiefen Dehnung Ihrer Brust und hilft, Ihre Schultern zu öffnen, indem Sie die Arme um den Oberkörper legen.
  • Trikonasana Hand nach hinten gestreckt.
  • Variation der umgekehrten Dreieckshaltung.
  • Die Pose des gedrehten Dreiecks.
  • Variation der Dreieckshaltung mit gebeugten Knien.

Fazit

Die Dreieckspose ist eine Anfängerpose und scheint einfach zu sein, bringt aber viele Vorteile mit sich. Die Koordination Ihres Atems mit der Bewegung der Pose trägt dazu bei, Ihre Pose ausgeglichen und stabil zu halten. Es hilft, Ihre Arme und Beine gestreckt zu halten und verleiht ihnen Flexibilität. Es stärkt Ihre Beine, Bauchmuskeln, Ihre Schultern und Ihre Rückenmuskulatur. Es hilft auch, das Fett im Taillenbereich zu reduzieren.

Diese Pose ist für jedermann zugänglich, da sie mithilfe von Hilfsmitteln ausgeführt werden kann und Sie innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen Variationen wählen können. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Anfänger können dies unter Anleitung tun, indem sie die richtige Ausrichtung kennenlernen. Diese Pose kann bei regelmäßiger Übung auch ein guter Stressabbau sein und Ihren Geist beruhigen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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