اليوغا للمبتدئين - دليل كيفية البدء خطوة بخطوة

هل أنت مبتدئ تمامًا في اليوجا ولست متأكدًا من أين تبدأ؟

هنا هو دليل المبتدئين الكامل لليوغا - كيفية بدء ممارسة اليوغا اليومية من منزلك.

اليوغا في كل مكان هذه الأيام! يبدو أن الجميع من نجوم أفلامك المفضلة إلى سباك المفضل يلتقطون الاتجاه.

يبدو وكأنه أ طريقة جيدة لممارسة الرياضة دون رفع الكثير من الأشياء الثقيلة أو الانضمام إلى فريق ، ويقول بعض الناس حتى أنها تساعدهم على تخفيف القلق وتجعلهم أكثر سعادة. المشكلة هي البحث السريع على الإنترنت يكشف عن عدد لا يحصى من الأنماط والعلامات التجارية ، والكثير من المناهج والآراء المختلفة ، وكمية غير عادية من الأشخاص الذين يقومون بمواقف اليد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الرحلة إلى استوديو اليوغا المحلي مخيفة بعض الشيء في البداية. يبدو أن الجميع يرتدون ملابس مصممة فاخرة ، ويستخدمون الكثير من الكلمات الكبيرة بلغة مختلفة ، ومرة ​​أخرى ، ما الأمر مع جميع الأشخاص الذين يمارسون المواقف اليدوية؟

قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ ، لكن اليوغا لا تتعلق بالطريقة التي تبدو أو ترتدي بها ، وبالتأكيد لا تتعلق بالقيام بالمقابض اليدوية (على الرغم من أنها ممتعة للغاية). تعلم ممارسة اليوغا البسيطة ما يمكنك القيام به في المنزل أمر سهل ؛ يستغرق الأمر بعض الوقت لتعلم الأساسيات وقليلًا من الصبر.

لقد أنشأنا هذا الدليل لمساعدتك في هذه العملية. سنبدأ بتغطية بعض مفاهيم أساسية، ثم انتقل إلى عدد قليل من التسلسلات البسيطة التي يمكنك الإضافة إليها تدريجيًا اسبوع وراء اسبوع حتى تحصل على تدريب منزلي كامل.

لتكملة الدليل ، سنقوم بالربط بمقاطع الفيديو ذات الصلة من موقعنا الشامل مكتبة يوتيوب، والذي سيكون بمثابة مرجع مفيد إذا كنت بحاجة إلى توضيح أو تفضل ببساطة التعلم بصريًا.

ما هي اليوغا؟

قد يبدو للوهلة الأولى أن اليوغا تتعلق أساسًا بالمرونة أو المهارة البهلوانية ، ولكن إذا نظرنا إلى ما تعنيه كلمة اليوغا فعليًا ، اكتشف شيئًا أكثر عمقًا.

كلمة يوجا تأتي من سنسكريتي لغة الهند القديمة. علاقة سنسكريتي للثقافة الهندية يشبه إلى حد ما اللاتينية إلى الثقافة الأوروبية. إنها اللغة الكتابية والشعرية التقليدية للهند القديمة ولا تزال تستخدم حتى يومنا هذا في الطقوس والممارسات التي تحيط بالدين الهندوسي.

تم تفسير كلمة اليوغا بعدة طرق مختلفة ، ولكن هناك ثلاثة استخدامات شائعة للكلمة. يظهر كل منهم جانبًا مختلفًا لما تدور حوله ممارسات اليوغا.

1. الاتحاد

عادة ما تُترجم اليوغا بشكل مباشر إلى "اتحاد". إنه يشير إلى اتحاد الذات المنفصلة العادية بالوعي الإلهي أو الأسمى. في الفلسفة اليوغية ، يُنظر إلى الإلهية على أنها الطبيعة الحقيقية لكل شخص في أعمق مستوى من وعيه.

يمكن أيضًا استخدام هذا الإحساس بالاتحاد بطريقة أكثر عملية. للإشارة إلى الاتحاد بين أنواع مختلفة من الناس. بين الناس والحيوانات. بين الناس وبيئتهم. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا النوع من الاتحاد ضروري من أجل زراعة حالة الاتحاد الأعلى مع الإلهية.

يمكن استخدامه أيضًا للإشارة إلى اتحاد جسد الفرد وعقله وروحه. هذا ما نحاول تحقيقه من خلال المواقف وممارسات التنفس التي أصبحت مرادفة لليوجا الحديثة.

2. تركيز

ترتبط اليوغا بشكل جوهري بمفهوم السمادي، تقريبًا على أنه تركيز. في الأساس ، يعني السمادهي أن يتم استيعابك تمامًا في الوقت الحاضر. تقليديا ، يتم زراعة هذا من خلال ممارسات التأمل المختلفة ، ولكن الاختبار النهائي للتركيز هو ما إذا كان يمكن للمرء أن يكون حاضرا في الأنشطة المختلفة للحياة اليومية. الوقوف في الصف في البنك ، والجلوس في حركة المرور ، وطهي العشاء ؛ كل جانب من جوانب حياتنا هو فرصة لممارسة اليوغا.

3. السيطرة

من الناحية العملية ، تعمل اليوغا على تطوير التحكم في أجسامنا وعقولنا حتى نتمكن من عيش الحياة بطريقة مركزة والتحرك نحو مستويات مختلفة من الاتحاد الموصوفة أعلاه. تهدف جميع التقنيات المختلفة الموضحة هنا إلى مساعدتنا في تطوير عنصر التحكم هذا.

التنفس للمبتدئين

في هاثا يوغا ، من المفهوم أن النفس هو الجسر بين الجسد والعقل. يُنظر إليه على أنه مفتاح التحكم في كليهما ، وفي النهاية مفتاح توحيدهما.

يساعدنا التنفس الكامل الخاضع للرقابة على جلب الطاقة إلى الجسم دون الشعور بالقلق أو التوتر أيضًا. التنفس البطيء والمريح يساعد على تهدئة العقل وتهيئة الظروف اللازمة لحالات التأمل العميق.

بدون التركيز على التنفس أسانا، أو أوضاع اليوجا ، هي ببساطة تمارين لياقة بدنية. على الرغم من أنهم مازالوا نشاطًا صحيًا للانخراط في النشاط ، إلا أن آثارهم ستكون أقل بكثير من إمكاناتهم ما لم يتم دمجها مع التنفس العميق الواعي.

لهذا السبب ، من الجيد دائمًا أن تبدأ ممارسة اليوغا مع بعض تمارين التنفس البسيطة التي ستحدد أنماط التنفس الأمثل في وضعية الجلوس ، قبل تعقيد الأمور عن طريق اتخاذ موقف أكثر صعوبة.

سنركز على ثلاثة أنواع مختلفة من التنفس:

1. التنفس الصدري

في التنفس الصدري ، سنركز على التنفس في الجذع بأكمله.

يستنشق ببطء ، برفق وعمق. حاول ألا تفرط في التنفس أو تطيل أنفاسك أكثر من الراحة.

عندما نستنشق ، نتوسع من خلال الصدر ، وتمتد القفص الصدري. مع توسع القفص الصدري ، علينا أيضًا أن نشعر بإحساس بالتوسع في الجزء الخلفي من الجسم ، بالإضافة إلى جوانب الجسم. حاول وضع اليد على الجزء العلوي من الظهر للحصول على فكرة أفضل عن هذا التوسع.

زفر بالتدريج مع التحكم. حاول أن تجعل طول الزفير مساوٍ تقريبًا لطول الزفير. أثناء الزفير ، نشعر بعقد القفص الصدري ونستقر مرة أخرى نحو العمود الفقري.

التنفس بهذه الطريقة سيساعد على تمدد وتقوية عضلات القفص الصدري ويزيد من قدرتنا على التنفس.

2. التنفس البطني

في التنفس البطني ، نرسم الحجاب الحاجز لأسفل إلى التجويف البطني عن طريق تحريك بطننا للداخل وللخارج بينما نتنفس. يساعد هذا الشكل من التنفس على سحب الأكسجين إلى أعماق الأجزاء السفلية من الرئتين ، حيث يميل الدم إلى التجمع بسبب تأثيرات الجاذبية ، وبالتالي فهو شكل أكثر فعالية للتنفس ثم التنفس الصدري وسيميل إلى إرخاء الجهاز العصبي .
يستنشق ببطء ، برفق وعمق. هذه المرة ، قم بالتوسيع فقط من خلال البطن وجوانب البطن ، مع التأكد من عدم توسيع القفص الصدري.

الزفير مع التحكم ، وسحب البطن نحو العمود الفقري. حاول أن تجعل طول الزفير مساوٍ تقريبًا لطول الزفير.

3. التنفس ودية

هذا هو التنفس اليوغي الكامل ، الذي نود تسميته "التنفس الودود". فهو يجمع بين التنفس الصدري والتنفس البطني حتى نتمكن من إطالة وتعميق التنفس قدر الإمكان.

في التنفس الودي ، في تنفسنا ، نتوسع من خلال البطن والصدر في نفس الوقت ، ونشعر بالتمدد من خلال الجزء الأمامي والخلفي من الجسم. عندما نخرج الزفير ، نشعر بصدور الصدر ، ويتحرك البطن باتجاه العمود الفقري في نفس الوقت.

قد يكون من المفيد مبدئيًا وضع يد واحدة على الصدر وأخرى على البطن من أجل التعرف على هذا التمدد والانكماش والتأكد من أنه متساوٍ من خلال النصف العلوي والسفلي من الجذع.

وضعيات اليوغا للمبتدئين

إنها فكرة جيدة ، عند بدء ممارسة أسانا، أو وضعيات اليوجا لتعريفهم بالتدريج أسبوعًا بعد أسبوع. بمجرد أن تتقن عددًا من المواقف الأساسية ، يمكنك البدء في تسلسلها معًا باستخدام Vinyasaأو ربط الحركات. نقترح برنامجًا بسيطًا مدته أربعة أسابيع حيث نبدأ بحركات الاحماء البسيطة وندمج المواقف الأكثر تعقيدًا تدريجيًا.

الأسبوع 1: تمارين الإحماء

بعد الانتهاء من تمارين التنفس الموضحة أعلاه ، سنبدأ ببعض تمارين الاحماء البسيطة التي يمكن القيام بها في بداية أي تمرين لليوغا للترطيب. راجع الفيديو أدناه في أي وقت إذا كنت بحاجة إلى توضيح.

تمارين مد الرقبة

سنبدأ ببعض تمددات العنق البسيطة.

1. في الشهيق ، ارفع الذقن ببطء ، مع تمديد الجزء الأمامي من العنق ، على الزفير ، قم بخفض الذقن وتمتد الجزء الخلفي من الرقبة. كرر خمس مرات.

2. عند الزفير ، قم بخفض الرأس إلى الجانب الأيسر ، مع تمديد الجانب الأيمن من الرقبة ، ثم استنشق العودة إلى المركز ، ثم على الزفير ، قم بخفض الرأس إلى الجانب الأيمن ، مع تمديد الجانب الأيسر من الرقبة. كرر خمس مرات

3. إجراء دوران كامل للرقبة ، والزفير مع انخفاض الذقن واستنشاقه كما يرفع الذقن. تأكد من التدوير في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر ثلاث مرات لكل منهما

لا تفرط في رقبتك ، تحرك ببساطة في نطاق حركتك الطبيعي.

تمدد الكتف جالس

1. ضع أطراف أصابع كلتا يديك على أكتاف كل منهما ، مع إغلاق مفاصل الكوع. عند الشهيق ، ارفع المرفقين للأعلى وللداخل. عند الزفير ، افصلهما عن بعضهما وأسفلهما ، مع الدوران خلال النطاق الكامل لحركة مفصل الكتف. كرر ثلاث مرات ، ثم كرر ثلاث مرات أخرى ، مع الدوران في الاتجاه المعاكس.

2. ارفع الكوع الأيمن نحو السقف وضع اليد اليمنى خلف الرأس ، وصولاً لأسفل نحو أعلى الظهر. إذا شعرت بالراحة ، اسحب الكوع الأيمن برفق إلى اليسار باستخدام يدك الحرة. استمر في التمدد لخمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

إحماء العمود الفقري جالس

1. من وضعية الجلوس ، ارفع صدرك وابدأ في المشي باليد للأمام بقدر ما هو مريح. ابدأ بإبقاء الظهر مستقيماً قدر الإمكان. امسك لمدة خمس أنفاس هنا. بعد خمسة أنفاس ، يمكنك الضغط في اليدين ودفع عجب الذنب ، وتمتد أسفل الظهر. امسك لمدة خمس أنفاس أخرى وادخل اليدين مرة أخرى.

2. هذه المرة ، أثناء الطي للأمام ، امشي اليدين إلى الجانب الأيسر ، مع شد الجانب الأيمن من الظهر. امسك لثلاث أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

3. إبقاء العمود الفقري مستقيماً ، ضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى واليد اليسرى على الأرض خلفك. استنشق هنا ، ثم أثناء الزفير ، ابدأ في الالتواء برفق إلى اليسار. امسك لثلاث أنفاس ثم استنشق ، وعاد إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.

الاحماء واقفا الورك

1. قف مع القدمين أكثر من عرض الورك. امد الذراعين إلى الجانب. يستنشق هنا. في الزفير ، تبدأ في الانعطاف إلى الجانب الأيمن ، لتصل إلى اليد اليمنى باتجاه الساق اليمنى ، وتمتد الجانب الأيسر من الجسم. في الشهيق ، عد إلى وضع البداية وكرر العملية على الجانب الآخر. كرر التسلسل ثلاث مرات.

2. ابدأ بالقدمين متباعدين عرض الورك. قم بأداء تناوب مفصل الورك ، مما يجعل دائرة كبيرة مع الوركين. كرر 3 مرات في كل اتجاه. خذ القدمين على نطاق أوسع قليلاً وكرر ثلاث مرات أخرى في كل اتجاه.

الأسبوع 2: وضعيات اليوجا الأساسية

الآن دعونا نبدأ في تقديم بعض المواقف البسيطة لممارستنا. ستبدأ كل هذه الأشياء في وضع الطاولة:

يميل القط / البقرة

ابدأ في وضع الطاولة مع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. عند الاستنشاق ، ابدأ بتدوير عجب الذنب لأعلى ولخلف وخفض البطن باتجاه الأرض. ارفع الصدر ورفع نظرك قليلاً.

عند الزفير ، دسّ عجب الذنب تحت الظهر وحوله. افرد ريش الكتف واسترخي الرأس نحو الأرضية.

كرر الحركة خمس مرات

أسفل الكلب التي تواجه

من وضع الطاولة ، قم بدس أصابع القدمين أسفل ورفع الوركين للأعلى والخلف. اضغط على اليدين في الأرض ، مدد العمود الفقري وابدأ في السماح للكعبين بالتحرك نحو الأرض. إذا كان شعورًا جيدًا ، يمكنك البدء بثني كل ركبة على حدة وإجراء حركات صغيرة للمشي مع ساقيك.

بمجرد أن تشعر بالرشاقة ، ابدأ في تصويب الساقين ، واضغط على الكعب باتجاه الأرض. يمكنك أيضًا زيادة التمدد في الظهر عن طريق ثني الركبتين قليلًا ورسم الصدر نحو الأرض.

وضعية الطفل الممتد

ابدأ في وضع الطاولة. قم بفصل الركبتين أكثر من عرض الورك وأغرِق عجب الذنب على الكعب.

توصل إلى ذراعيك للأمام وضع يديك على الأرض مع رفع راحتي يديك. تنفس بعمق في ظهرك ، مع شد جذعك مع كل نفس. امسك لمدة خمس إلى عشر أنفاس طويلة.

موقف لوح

من موضع الطاولة ، قم ببساطة بالقدمين للخلف ، بحيث يكون الجسم مستقيمًا تمامًا من الرأس إلى القدم. اضغط بقوة على الأرض بيديك ، مع نشر ريش الكتف على نطاق واسع. حافظ على معدتك ثابتة ولا تنس التنفس. امسك لمدة خمسة أنفاس.

الركبة إلى الكوع

يستنشق في وضع اللوح الخشبي. في الزفير ، قم بتدوير الظهر أثناء تقريب الركبة اليمنى قدر الإمكان إلى المرفق الأيمن. في الشهيق العودة إلى وضع اللوح الخشبي. كرر على الجانب الأيسر وكرر التسلسل كله ثلاث مرات.

الأسبوع 3: وضعيات اليوغا الأساسية

الآن سنبدأ في العمل في العمود الفقري والوركين أكثر قليلاً مع بعض الانحناءات الخلفية والتقلبات اللطيفة:

كوبرا بوز

إلى أسفل معدتك. عند الاستنشاق ، اضغط على الأرض بجانب القفص الصدري وارفع صدرك للأمام وللأمام مع إبقاء الوركين على الأرض. في الزفير أسفل الظهر. كرر هذه الحركة عدة مرات ، وقم بتقويس ظهرك أكثر قليلاً في كل مرة. في المرة الأخيرة ، أمسك بالوقفة لثلاثة أنفاس ثم اخفض الزفير.

كلب ثلاثي الأرجل

تبدأ في مواجهة الكلب النزولي. عند الاستنشاق ، ارفع القدم اليمنى لأعلى ولخلف ، واربط أوتار الركبة اليمنى للوصول إلى الجزء الخلفي من الغرفة ، مع الحفاظ على مربع الوركين أمام الغرفة. بعد الإمساك لثلاثة أنفاس ، ثني الركبة اليمنى وافتح الوركين إلى الجانب الأيمن ، وتمتد من خلال الجزء الأمامي من الورك الأيمن. امسك لثلاثة أنفاس وعُد إلى الكلب المواجه لأسفل عند الزفير. كرر على الجانب الآخر.

وضع خيط الإبرة

تستلقي على ظهرك. اثنِ الركبة اليسرى وضع القدم على الأرض وارسم الكعب باتجاه عظمة الجلوس اليسرى. ضع الكعب الأيمن عبر الفخذ الأيسر واترك الركبة تسقط على الجانب.

إذا لم يكن هناك ضغط أو توتر في الركبة ، فانتقل حول الفخذ الأيسر بكلتا يديك وارسم الركبة اليسرى تجاه الجسم ، مع إبقاء الرأس والكتفين على اتصال بالأرض. تنفس بعمق لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تويست مستلق

تستلقي على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض ورسم الكعب باتجاه عظام الجلوس. تصل الأسلحة إلى الجانبين. ارفع الفخذين وحركهما قليلاً إلى اليسار حيث تسمح لركبتيك بالسقوط إلى الجانب الأيمن ، وتستقر برفق على الأرض. امسك لمدة خمس إلى عشر أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

الأسبوع 4: الوقفات الدائمة البسيطة

الآن سنعمل على بعض الوضعيات البسيطة لبناء القوة في الساقين. تحقق من الفيديو أدناه للحصول على أفكار حول كيفية ربط كل هذه الأوضاع معًا في تسلسل متدفق!

المحارب الثاني

من الكلب المواجه لأسفل ، ادفع القدم اليمنى للأمام بين اليدين وخفض الكعب الأيسر إلى الأرض ، مع قلب القدم 90 درجة. قف في اندفاع طويل ، مع وضع الصندوق على جانب الغرفة والوصول إلى الذراعين إلى نهايتي الغرفة. امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس. في الزفير ضع اليدين على الأرض وارجع إلى الكلب المواجه للأسفل. كرر على الجانب الآخر.

مثلث بوز

من المحارب الثاني ، قم بتصويب الساق الأمامية ، مع الحرص على الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة. في الزفير ، قم بتدوير الجسم إلى اليمين ، للوصول إلى اليد اليمنى نحو الساق واليد اليسرى نحو السقف. حاول إبقاء الظهر مستقيماً ، ويفتح الصدر في اتجاه جانب الغرفة. بعد خمسة أنفاس عائدة إلى المحارب الثاني في الشهيق.

كرر على الجانب الآخر بعد التحرك من خلال الكلب المواجه للأسفل.

وضعية الزاوية الجانبية

ابدأ في المحارب الثاني. في مكان يستنشق ، الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن ويصل إلى الذراع اليسرى لأعلى وإلى الأمام ، ويمتد الجانب الأيسر من الجسم ويفتح الصدر لأعلى إلى جانب الغرفة. امسك لمدة خمسة أنفاس وعُد إلى المحارب الثاني في الشهيق.

كرر على الجانب الآخر بعد التحرك من خلال الكلب المواجه للأسفل.

تشكل نصف القمر

من الأفضل أن يكون لديك كتلة يوغا في متناول يديك.

ابدأ في المحارب الثاني. ضع يدك اليمنى على كتلة اليوغا من 12 إلى XNUMX بوصة أمام قدمك اليمنى. ابدأ بجلب الوزن إلى قدمك اليمنى. في الشهيق لرفع ساقك الخلفية عن الأرض وإدخال كل الوزن إلى قدمك اليمنى واليد اليمنى. افتح الوركين والصدر إلى جانب الغرفة وارفع ساقك الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن. تذكر أن تتنفس!

امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس وعُد إلى المحارب الثاني في الزفير.

كرر على الجانب الآخر بعد التحرك من خلال الكلب المواجه للأسفل.

لا تنس الراحة!

بعد ممارسة اليوجا ، تذكر الاسترخاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على ظهرك مع إغلاق عينيك. في اليوجا ، من المهم دائمًا موازنة الجهد مع الاسترخاء ، لذلك لا تتخطى هذه الخطوة المهمة!

حظا سعيدا في رحلة اليوغا الخاصة بك. اترك لنا تعليقًا وأخبرنا برأيك وعندما تكون مستعدًا لتعلم المزيد ، ما عليك سوى الاشتراك في موقعنا قناة يوتيوب لكثير من تعليم اليوغا عالي الجودة!

3 تعليقات

  1. نارمادا /رد

    أطلب من فضلك بدء تدريبات المعلمين عبر الإنترنت. جميع مقاطع فيديو YouTube الخاصة بك استثنائية للغاية. يبدو الأمر وكأن المعلم يقف أمامي ويصحح ويعلمني كل أساناس. شكرا جزيلا لفريقك
    ملاحظة. أنا أم لطفلين صغيرين. أريد أن أصبح معلمة يوغا معتمدة ، ولكن ليس لدي دعم كبير لترك الفتيات وحدهن والسفر خارج مدينتي للحصول على شهادة. يرجى النظر في طلبي

    1. ميرا واتس /رد

      مرحبًا Narmada ،

      شكرا للتقدير. نحن نعمل على ذلك ويجب أن نتمكن من إطلاقه في الشهرين المقبلين.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المشار إليها إلزامية *

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.