提婆度那瑜伽：培养正念与临在

提婆度那式 概览

如何练习 天女式？
请按照以下步骤进行。

• 先做热身运动和准备体式，包括轻柔的扭转和髋部打开的姿势。最后一个体式看起来好像要摔倒，但实际上你可以控制住这个姿势。.
• 先摆出花环式（或称花环式），脚后跟平放在地面上，双膝并拢。深呼吸几次，放松身心。.
• 慢慢地将躯干向右侧扭转，稍微抬起脚后跟，并保持腹部收紧。.
• 将双手移至右侧，放在右大腿附近的垫子上（与肩同宽）。.
• 弯曲手肘，吸气，慢慢将重心转移到手臂上。.
• 现在用手臂支撑你的右大腿，呼气，看向左侧，将双脚抬离垫子。.
• 保持核心收紧，慢慢地将头部右侧放到垫子上，即使现在身体的重量仍然落在手臂和肩膀上。.
• 呼气，保持核心收紧，将左腿笔直向上抬起，右膝将放在手臂上，双脚将放在左腿内侧膝盖旁边。.
• 感受拉伸感和提升感，并调动双脚和核心肌群以保持平衡和稳定。.
• 当你想放松时，回到花环式，然后以婴儿式或坐姿前屈休息，之后你就可以在另一侧（左侧）进行练习了。

德瓦杜塔·潘纳·阿萨纳(Devaduta Panna Asana)有什么好处？

• 它有助于增强你的内在力量，提高你的意志力。.
• 它有助于增强腹部器官、手臂、手腕、肩膀、背部和腿部的力量。.
• 它还能改善消化系统和生殖系统的功能。.
• 它有助于控制情绪，舒缓身心，使你平静下来。.

可能受益于 天神瑜伽体式（Devaduta Panna Asana）

• 增强你的能力可能会有所帮助 消化过程.
• 它还有助于增强生殖系统。.
• 这对以下人群也很有帮助： 心血管疾病.
• 它还有助于缓解压力、焦虑和抑郁。.
• 这有助于提升自尊心和增强自信心。.

安全须知和注意事项

• 热身和准备姿势很重要。.
• 如果您有任何伤病或手术史，请避免摆出这个姿势。.
• 如果您血压高，请避免摆出这个姿势。 血压 或者青光眼。.
• 孕期避免食用。.
• 使用毯子、靠垫或木块等辅助工具提供支撑。.

常见错误

• 身体姿势不正确。.
• 没有与核心成员互动。.
• 抬头抬得太高。.
• 保持这个姿势的时间太长了。.

Devaduta Panna Asana的技巧

• 尊重你的身体，从简单的动作开始。.
• 在瑜伽老师的指导下进行。.
• 要有耐心，循序渐进。.
• 脸部姿势调整好后，如有需要，再调整腿部和大腿的位置。.
• 必要时使用道具。.

天神瑜伽体式（Devaduta Panna Asana）的身体正位原则

• 双手与肩同宽，手指张开。.
• 头部一侧应放在垫子上，但不要用力按压。.
• 双臂平行。.
• 小腿膝盖搭在对侧肘部。.
• 腹部和核心肌群收紧。.
• 目视前方，保持呼吸。.
• 让你的双脚保持活动和弯曲。.
• 抬起的腿应该伸直。.

Devaduta Panna Asana 和呼吸

呼吸起着非常重要的作用，它有助于维持…… 平衡与稳定 这能增强你的自信心。开始这个姿势前先深呼吸几次。开始动作时吸气。双脚离开地面时深呼气，保持核心收紧，然后吸气，再次呼气，抬起腿。保持轻柔的呼吸来维持这个姿势。.

Devaduta Panna Asana 及其变体

• 侧乌鸦姿势变体。.
• 鹤式.
• 乌鸦摆姿势 带块。.
• 使用道具进行支撑。.

底线

这是一个具有挑战性的 手臂平衡姿势 只有在您具备良好的力量、柔韧性和平衡能力之后才能进行此练习。它可以加入到打开髋部的瑜伽序列中。最初练习时应在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医生。.

倾听身体的声音，耐心而持之以恒地练习。让呼吸引导你的体式动作。这是一个优雅优美的体式，对身心都有诸多益处。它能增强你的平衡感和协调性，提升你的自信心。.

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