Pah-Duh：足部
先知 - Shah：头
Suh - Nuh：姿势
Eka Pada Sirsasana概览
Eka Pada Sirsasana） ，又称脚后跟式，需要极强的体力和意志力。这是一个难度较高的坐姿，但能很好地打开髋部。练习的关键在于平衡，以及通过持续不断的练习来培养自律，最终完成体式。
好处：
- 这个姿势有助于改善身体各部位的血液循环。
- 这个姿势有助于慢慢打开你的髋部。
- 这有助于增强你的核心力量。
- 这个姿势可以缓解僵硬感，释放你的紧张感。
- 这个姿势有助于增强爱与同情心，并让人感到与他人更加亲近。
谁能做到？
这是一个难度较高且难度较深的体式；只有高级练习者才能完成。中级瑜伽练习者可以在瑜伽老师的指导下进行练习。体操运动员和舞蹈演员也可以练习这个体式。柔韧性好的人也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此体式，直到身体柔韧性有所提高。腿部、背部、手臂或膝盖受伤者应避免练习此体式。接受过手术或存在其他健康问题者也应避免练习此体式。孕妇和经期女性应避免练习此体式。
如何做单腿头倒立式？
请按照以下步骤进行。
即使你是瑜伽高手，也要进行热身和准备动作，伸展身体，增强柔韧性，才能更好地享受这个姿势。.
- 首先，请坐在瑜伽垫或其他柔软的表面上，以免伤到身体，并让自己感到舒适。.
- 以手杖坐好，双腿伸直、伸展、向前伸展，脊柱保持笔直、拉长。
- 深呼吸几次，弯曲右腿，将右膝拉向自己，膝盖应指向右侧，右腿脚底应朝向左膝。.
- 让你的右大腿和膝盖接触垫子，感受拉伸，轻松地打开髋部，进入最终姿势。.
- 继续呼吸，用右臂抓住右脚踝，将右臂放在右大腿内侧，吸气，然后将右小腿拉向胸部并抱住它。.
- 现在用左手抓住右脚踝，慢慢地向后旋转右大腿，将右膝靠近右肩，并将肩膀放在大腿和右膝的正下方。.
- 您可以稍微将右肩向前移动，以便将右腿舒适地搭在肩膀上。此时，您的右脚踝应位于颈部和左肩的后方。.
- 保持这个姿势，使左腿伸直并保持活动状态，当你感觉右腿舒适地放在脑后时，吸气，举起双手，摆出祈祷姿势，双手合十于胸前。.
- 保持核心收紧，保持呼吸，在这个最终姿势中保持这个姿势约 4 到 5 个呼吸，或根据你的舒适度而定。.
- 松开手，吸气，慢慢放下双手，轻轻地解锁腿部，回到手杖式，伸展双腿放松。.
- 然后重复上述步骤，练习单腿头倒立式，抬起左脚。
Eka Pada Sirsasana有什么好处
- 经常练习单腿头倒立式（Eka Pada Sirsasana）
- 这个姿势有助于增强大腿、髋屈肌、腘绳肌、小腿和脚踝肌肉的力量，并提高柔韧性。
- 这个姿势有助于改善组织、肌肉和身体许多其他部位的血液供应。.
- 这种姿势有助于促进细胞生长，并有助于体内器官的正常运作。.
- 这有助于调动和增强你的腹部肌肉。.
- 经常锻炼可以让你拥有强壮而灵活的背部。.
- 这个姿势有助于拉伸你的髂腰肌、臀肌和腘绳肌，并减少身体僵硬感。.
可能受益于单腿头倒立式 (Eka Pada Sirsasana)
- 人们可以通过这个姿势来增强肌肉力量，因为它能增强颈部、背部和脊柱肌肉的力量。.
- 练习这个姿势可以锻炼腹部肌肉，从而激活消化系统，促进消化，帮助更好地消化和吸收营养。
- 经常练习这个姿势可以改善身体姿势。.
- 这个姿势对有神经问题的人有好处，有助于减轻他们的压力和焦虑。
- 这有助于提高血红蛋白水平，并排出体内毒素。.
安全须知和注意事项
- 如果您患有坐骨神经痛、疝气或腿筋紧张，请避免做这个姿势。.
- 应避免颈部、脊柱、背部、臀部或脚踝受伤。.
- 放慢速度，循序渐进，否则可能会造成疼痛或受伤。.
- 瑜伽老师的指导下进行。
常见错误
- 先进行热身和准备动作可以避免受伤。
- 不听从身体的信号，忽视疼痛。.
- 如有任何健康问题，请咨询医生。.
- 别抱太大希望。.
单腿头倒立式 (Eka Pada Sirsasana)的技巧
- 练习这个姿势时请空腹。.
- 遵循身体姿势原则。.
- 做完单脚过头式后，一定要做相应的反向体式。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 必要时可使用辅助工具，不要强求摆出姿势，循序渐进地练习即可。.
- 在进行这些体式之前，请先做一些髋部打开的准备动作和瑜伽姿势。.
Eka Pada Sirsasana 的身体调整原则
- 坐在坐骨上，并将坐骨向中间挤压。.
- 你的左髋关节有外旋，所以要确保你的膝盖打开并指向外侧。.
- 保持颈部挺直，小腿紧贴颈部。.
- 双手应呈祈祷姿势。.
- 左大腿应压在垫子上并保持活动状态。
- 将头向前倾，左肩略微向前倾，使左腿越过左肩。.
- 你的左小腿或右小腿肌肉应该位于肩膀后面。.
- 抬头向上看，保持轻柔的呼吸。.
单腿头倒立式和呼吸
瑜伽姿势的重要组成部分，从简单到高级——确保你的姿势动作与你的呼吸协调一致，吸气或呼气，或者轻柔地呼吸。
以手杖式坐姿坐好，深吸一口气，放松身心，做好心理准备。深吸一口气，弯曲左腿并抱住它；深呼气，释放压力和紧张感。现在吸气，打开髋部，抓住左脚踝，将身体向左侧移动；呼气，收紧核心肌群，将小腿和膝盖向肩膀方向靠拢。吸气，双手合十，保持呼吸轻柔，感受身体的伸展，并用呼吸保持平衡。.
Eka Pada Sirsasana及其 变体
- Uttana Eka Pada Sirsasana.
- 双腿并拢的肩部姿势。.
- 仰卧天堂鸟式。.
- 你可以靠墙支撑腿部。.
- 你也可以使用瑜伽带。.
底线
当我们听到“单腿后脑式”这个体式名称时，脑海中浮现的画面简直难以想象，由此可见，这个体式难度极高。你需要强大的体魄、坚韧的意志和极佳的柔韧性才能完成这个体式。练习前务必做好热身和准备动作。这个体式不适合初学者，因为它需要时间、持续的练习和耐心才能掌握。任何有健康问题的人都应避免练习。务必在专业瑜伽老师的指导下进行练习。.
单腿头倒立式瑜伽中打开髋部的练习，有助于释放身心压力。
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