增强核心力量的Tittibhasana练习：在练习中增强核心力量

Tittibhasana 一览

如何练习 Tittibhasana？
请按照以下步骤进行。

• （Bhujapidasana） 肩压式与之类似，大腿放在上臂上，但双腿在脚踝处交叉于身前。请在瑜伽老师的指导下练习此体式。
• 首先以手杖式坐姿坐好 ， 双腿分开伸直，比髋部（外侧髋部）略宽，双手放在两腿之间的地板上。
• 现在弯曲膝盖，将膝盖靠近腋窝。.
• 一样坐在脚上 花环式。
• 双手放在脚后跟后面，肩膀放在膝盖后面。.
• 双手与肩同宽，手指张开，牢牢地放在垫子上。.
• 夹紧双肘，将臀部放在双肘之间。.
• 慢慢地用双手和手掌撑住垫子，保持平衡。.
• 深吸一口气，目光看向前方，慢慢地将双脚一个接一个地抬离地面，然后轻轻地向前伸直。.
• 你的脚趾会向上翘起，大腿会紧贴上臂。.
• 在自身能力范围内抬起腿，保持身体舒适平衡，收紧核心肌群，并打开锁骨。.
• 保持萤火虫式（Tittibhasana）几个呼吸，然后放松。
• 呼气，弯曲膝盖，将双脚放在垫子上，臀部贴紧垫子，放松肩膀，将双手放回正常位置，回到手杖式。.
• 做一些放松的瑜伽姿势，比如 下犬式 或 快乐婴儿式。

有哪些好处 坐姿（Tittibhasana）？

• 萤火虫式有助于增强肩部、手腕和手臂肌肉的力量。.
• 它还有助于增强和紧致腹部肌肉。.
• 提提巴萨那式 有助于拉伸背部、腿筋、髋屈肌和腹股沟内侧区域。
• 这有助于增强和提升身心平衡能力。.
• 由于它能锻炼核心肌群，因此有助于改善 消化过程 ，还有助于减少腹部周围多余的脂肪。
• 它可以增强你的意志力，提升你的精力和自信心。.

可能受益于 Tittibhasana

• 练习 Tittibhasana 可以增强你的上半身和核心力量，从而提高你的稳定性。
• 练习 Tittibhasana 可以促进骨骼生长，预防骨质疏松症。
• 这个姿势可以保护手腕和手臂，从而避免骨折和受伤。.
• 这个姿势有助于 缓解便秘和腹胀， 改善消化过程。
• 呼吸与正念运动的协调配合可以帮助减轻压力和 焦虑。
• 提提巴萨 那式需要很强的专注力和集中力，这对你的日常生活很有帮助。
• 当你能够掌握这个具有挑战性的姿势时，它会增强你的意志力，让你的头脑充满积极性，并建立起面对和接受生活中挑战的信心。.

安全须知和注意事项

• 如果您的手腕、手臂或肩膀力量不足，请避免进行此操作。.
• 尽量避免受伤或手术。.
• 为了保险起见，先做些简单的变式。.
• 循序渐进，并在瑜伽老师的指导下进行。.

常见错误

• 避免耸肩。.
• 避免锁死膝盖。.
• 避免低头看垫子。.
• 不要一开始就强迫身体去做改良版的动作。.
• 没有调动核心肌群。.

的技巧 念诵姿势

• 热身、拉伸和准备姿势（侧角式和宽腿站立前屈式）是必不可少的。.
• 按照校准步骤进行操作，必要时可使用支撑物。.
• 将手指张开放在垫子上，手掌用力抓握。.
• 肩膀应该位于右大腿和膝盖之间。.
• 保持呼吸 贯穿整个体式。
• 摆出姿势或退出姿势时要放慢速度。.

的身体姿势原则 提提巴萨那体式（Tittibhasana）

• 保持双手稳固，手指张开（手指朝前），并保持用力。.
• 大腿内侧应该贴近手臂。.
• 收紧大腿内侧肌肉。.
• 你的臀部向上抬起。.
• 我们的双手平放在地上，手指指向前方。.
• 伸直并拉长双腿。.
• 伸展并收缩你的内收肌。.
• 抬头向上看，保持头部正直。.
• 把你的坐骨和腹股沟向后拉。.
• 将肚脐向脊柱方向收紧。.
• 展开肩胛骨。.
• 保持脚尖绷直。.

念头式 和呼吸

开始这个姿势前，先放松呼吸几次。深吸气，开始用手臂支撑身体时，收紧核心肌群。保持这个姿势时，继续呼吸。呼气，放松身体，感受伸展，同时轻轻呼吸。.

提提巴萨那 式及其变体

• 在腋下垫一块瑜伽砖。.
• 借助墙壁支撑进行练习。.
• 萤火虫式，双脚交叉。.
• 象鼻姿势.
• Tittibhasana B.
• 乌鸦姿势.
• 半飞鸽式 （高级姿势）。

底线

这是一个难度较高的 手臂平衡体式 ，初学者应在瑜伽老师的指导下练习，需要一定的力量、柔韧性和平衡感。如有任何健康问题，请咨询医生。尊重自己的身体，循序渐进，必要时可使用辅助工具。

呼吸要配合体式的动作。这个体式对身心都有诸多益处。它可以增强意志力，释放恐惧，提升积极心态。.

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