天鹅式和睡天鹅式是阴瑜伽中两个非常重要的体式。了解这两个强效的体式，以及如何将它们融入你的瑜伽练习序列中。
天鹅式和睡天鹅式简介
天鹅式和睡天鹅式是阴瑜伽中的体式式和相似。练习这些体式有助于改善前腿的外旋，并拉长后腿的髋屈肌和腘绳肌。
以天鹅式为例，其额外好处是能够改善腰椎的伸展，从而改善下半身的整体功能。
阴瑜伽中的天鹅式和睡天鹅式
阴瑜伽的许多体式与哈他瑜伽相似。不同之处在于，阴瑜伽的体式是被动完成的，并且保持时间更长。这意味着你不需要收缩肌肉来进入体式，而是放松肌肉，依靠重力。
这样做不仅可以拉伸表层肌肉，还可以拉伸肌腱、韧带和筋膜。此外，这些姿势的名称特意不同，以避免混淆。
练习阴瑜伽中的天鹅式和睡天鹅式可以疏通肾经、肝经、胃经、脾经和胆经气 （能量）自由流动，从而改善人的健康
天鹅式和睡天鹅式最常见的错误以及如何避免
天鹅式和睡天鹅式瑜伽体式并不容易完成，尤其对于初学者而言。因此，很容易出错。以下是一些常见的错误。.
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对后膝施加过大压力
初学者在练习天鹅式和睡天鹅式时，往往会给后膝施加过大的压力。然而，这样做可能会导致关节拉伤和损伤。
为了避免这种情况，将后脚脚趾内扣，抬起膝盖离开地面。然后将脚后跟向后压，臀部略微向前移动，轻轻放下腿。
将大部分重量放在髋关节的一侧
初学者常犯的另一个错误是让一侧髋部承受全部重量。你会发现，当你身体重心偏向一侧髋部时，同侧的肩膀会抬高。.
为了避免这种情况，可以在大腿前侧下方垫一个支撑物（卷起的毛巾或瑜伽砖）。
下背部过度伸展
在天鹅式瑜伽中，腰椎伸展以保持胸腔打开。然而，许多人会过度伸展下背部。腰椎的正常活动范围（ 25至30度），会导致腰椎受压。
为了避免这种情况，可以在前腿大腿下垫一个瑜伽砖或卷起的毯子，或者采取天鹅式睡姿。
折叠过快过头
从天鹅式向前折叠进入睡天鹅式，这样就去掉了体式中的。然而，大多数人在身体尚未准备好的情况下，向前折叠的幅度过大、速度过快。
记住，在阴瑜伽中，每个姿势至少要保持三分钟。.
摆好姿势后不要着急。不要马上把额头贴在地上。而是先把前臂放在身前的地上。.
当你感觉在这个改良版的睡天鹅式中更加舒适后，可以移除瑜伽砖，伸展双臂，并将头部枕在瑜伽砖上。之后，尝试移除瑜伽砖，直接将额头放松地放在地面上。.
如何做天鹅式和睡天鹅式？
你可以通过多种方式进入天鹅式和睡天鹅式。最常见且适合初学者的进入方式是四肢着地式和下犬式。
做天鹅式：
- 从你选择的起始姿势（无论是桌面式还是下犬式）开始，将右膝拉向右侧肱三头肌或肘部。然后，通过向侧面打开右膝来外旋右髋。.
- 将右膝和右脚放到垫子上。.
- 轻轻伸直左腿，将腿和右侧坐骨放在地上。.
- 保持这个姿势至少3分钟。.
变体：
你可以根据自身独特的身体生物力学特点，对天鹅式或任何瑜伽体式进行调整。以下是一些你可以尝试的调整方法：
- 如果你的后腿伸展时坐骨无法触地，可以在前臀下方放置一个木块或其他可以支撑你的东西。.
- 如果你的胸部前倾过多，可以用指尖撑地。另一种方法是将手掌放在瑜伽砖或其他辅助工具上。.
如何做睡天鹅式
做睡天鹅式：
- 首先按照上述说明做天鹅式。.
- 当你感觉姿势稳定后，向前倾斜，伸展双臂，将额头和手臂放到垫子上。.
- 保持这个姿势三分钟或更长时间。.
变体：
- 如果你的额头和手臂够不到垫子，就把前臂放下来。.
- 如果手掌或前臂无法放下垫子，可以将它们放在瑜伽砖上。.
警告：
髋关节和膝关节受伤的人应该避免做这些姿势。.
天鹅式和睡天鹅式的益处
髋关节活动度更大
在天鹅式和睡天鹅式中，前侧髋关节外旋角度增加，后侧髋屈肌伸展。因此，经常练习这些体式可以改善髋关节的灵活性。此外，这些体式也非常适合久坐人群。.
更健康的腰椎
天鹅式瑜伽需要伸展下背部。伸展下背部可以改善其活动范围，降低腰椎受伤的风险，并缓解疼痛。.
释放负面情绪
传统中医。因此，这种瑜伽风格强调经络或气血运行肝、肾、肺、脾经络的气血运行
当气血在这些经络中运行不畅时，会导致悲伤、愤怒和痛苦等负面情绪。因此，刺激这些经络可以缓解这些情绪。
将天鹅式和睡天鹅式融入瑜伽序列
没有完美的瑜伽序列。但是，有两种方法可以将这些姿势融入到练习中：
- 以天鹅式和睡天鹅式作为巅峰姿势。.
如果您选择此选项：
- 先练习天鹅式，因为它的后弯动作比较活跃。.
- 别忘了先热身。至少做三组拜日式和一些轻柔的髋部伸展运动来做好准备。.
轻柔的髋部准备姿势
简易坐/轻松式
这个坐姿瑜伽体式简单却有效，适合在练习其他体式。它可以帮助脊柱、髋关节以及你的精神状态为瑜伽练习做好准备。
如何摆出这个姿势：
- 坐下时，双腿完全伸直，脊柱保持笔直挺拔。.
- 然后交叉脚踝或小腿，双手放在膝盖上。.
- 保持这个姿势 2 到 5 分钟，如果您是经验丰富的瑜伽练习者，可以保持更长时间。.
- 完成后，向后靠，伸直双腿，如果感觉麻木，轻轻抖动双腿。.
变体：
- 如果无法保持脊柱挺直，请坐在垫子或枕头上抬高臀部。.
- 如果感到腹股沟紧张，可以在膝盖下垫东西抬高膝盖。.
仰卧式/仰卧式
束角式 Baddha Konasana）可以使髋部外旋。因此，它是天鹅式和睡天鹅式的绝佳准备体式。
如何摆出这个姿势：
- 坐在垫子上、靠垫上或瑜伽砖上。.
- 双腿向前伸直。.
- 然后轻轻地将双脚脚底并拢，靠近腹股沟。.
- 保持这个姿势三到五分钟。.
变体：
- 如果无法保持背部挺直，可以斜躺着做这个姿势。.
仰卧起坐
Utthan Prithasana 又称龙式，是另一种可以为练习天鹅式或睡天鹅式做好髋部准备的体式
如何摆出这个姿势：
- 你可以从俯卧式或四肢支撑式进入龙式。从这两个姿势中，将右脚迈到右手外侧。.
- 保持髋部处于中立位置，将左膝放下。.
- 接下来，将前臂放到垫子上。.
- 保持这个体式3到5分钟。然后换另一侧重复。
变体：
- 如果膝盖疼痛，可以在膝盖下垫一条毯子或毛巾。.
- 如果双手或前臂够不到瑜伽垫，可以把它们放在瑜伽砖或书本上。.
萨兰巴·布扬加萨纳
狮身人面式（或称萨兰巴·布扬加萨纳）是一个轻柔的后弯体式。练习这个体式可以帮助腰椎做好准备，然后再练习天鹅式。
如何摆出这个姿势：
- 俯卧，双臂和双腿完全伸直。.
- 弯曲手肘，将它们拉到肩膀下方，抬起胸部。保持这个姿势时，锁骨要张开。.
- 保持这个姿势三到五分钟。.
变体：
- 如果斯芬克斯式让下背部感到不舒服，可以将前臂向前滑动，放在肋骨上休息。.
- 如果头部感觉太重无法支撑，请将其放在木块上。.
心轮坐
天鹅式需要后弯，因此最好在尝试这个体式之前先进行背部热身。心轮式可以帮助你为这个体式做好背部准备。
如何摆出这个姿势：
- 首先采取四肢着地的姿势，双膝和双手放在垫子上。.
- 双手向前移动，直到额头触地。保持膝盖位于臀部正上方。.
- 保持这个姿势 3 到 5 分钟。.
变体：
- 如果你的额头够不到垫子，可以在下面垫一块瑜伽砖。.
- 如果感到肩膀有压迫感，请将双臂张开得更开一些。.
- 如果膝盖疼，可以在膝盖下垫条毯子或毛巾。.
- 如果胸部够不到地面，可以在胸部下方垫一个枕头或垫子。.
- 利用天鹅式和睡天鹅式来逐步进入更深层次的髋部打开姿势。.
如前所述，天鹅式和睡天鹅式可以打开髋部。因此，您可以将其加入到专注于提升髋部灵活性的瑜伽序列中。此外，您还可以利用它们来帮助身体为更深层次的髋部打开体式，例如：
方形式/双鸽式
方形式，又称双鸽式，是一个强烈的髋部打开体式。顾名思义，它类似于鸽子式，而鸽子式是哈他瑜伽。因此，你可以在瑜伽练习中安排天鹅式和睡天鹅式，为双鸽式做准备。
如何摆出这个姿势：
- 坐在地上，双腿完全伸直。确保身体重量均匀分布在两块坐骨上。.
- 弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上。.
- 然后弯曲左膝，将左脚踝置于右膝下方。.
- 保持这个体式三到五分钟。然后换右小腿放在左小腿下方重复以上动作。
变体：
- 如果膝盖无法放下脚踝，可以将其放在木块或卷起的毛巾上。.
曼杜卡萨纳
你也可以利用天鹅式和睡天鹅式来为下半身做好充分准备，以便进行像曼杜卡式。
如何摆出这个姿势：
- 先从桌面式开始。.
- 双膝尽量向两侧打开，确保膝盖和脚踝平行。你可以保持这个姿势，也可以放下前臂。.
- 保持这个姿势三到五分钟。.
变体：
- 如果膝盖疼，可以在膝盖下垫毯子。.
- 如果前臂或手掌无法放在垫子上，可以在下面垫砖块或书本。.
结论
天鹅和睡天鹅都很强大。 体式 将这些体式融入你的阴瑜伽练习中。经常练习这些体式有助于改善你的身心健康。想要更深入地了解这些体式，请参阅我们的…… 这里提供在线阴瑜伽课程.
