Jathara Padmasana：高级瑜伽士完整指南

贾塔拉莲花式概览

如何做Jathara Padmasana ？

按照步骤说明操作

这是莲花式（Padmasana）的进阶变体。请先熟练掌握莲花式（在中文和藏传佛教，莲花式也被称为金刚坐），然后再尝试这个体式。练习热身运动以及准备体式。

1. 你可以通过仰卧的姿势进入这个体式。.
2. 请仰卧，双腿伸直，双臂（左手和右手）放在身体两侧，深呼吸几次放松身体。.
3. 抬起左腿，弯曲膝盖，将左脚放在另一条大腿靠近髋关节褶皱处。.
4. 现在，用同样的方法抬起并弯曲你的右腿，将右脚放在左大腿靠近髋关节的位置。这就是完整的莲花式。如果这个姿势不舒服，你可以只做半莲花式。.
5. 深吸一口气，收紧核心肌群，呼气，抬起头部、胸部和上半身，使臀部（部分）离开地面。.
6. 双手放在大腿、膝盖或小腿上以保持平衡，骨盆应放在地面上。.
7. 放松肩膀，保持颈椎和脊柱伸直。.
8. 抬头看或向前看，怎么舒服怎么来。.
9. 保持这个姿势，呼吸几次，以感觉舒适为宜。.
10. 松开时，慢慢放下上半身，解锁双腿，以摊尸式放松。

坐姿莲花式（Jathara Padmasana）有哪些好处？

• 它有助于提高脊柱、肩膀、颈部、臀部和腿筋的灵活性。.
• 它可以增强核心肌群和其他腹部器官的力量。.
• 练习这个姿势并配合呼吸，可以帮助释放压力和焦虑。.
• 这有助于提高您的专注力、平衡感和稳定性，从而提升您的整体健康水平。.

可能受益于Jathara Padmasana

• 这可以帮助你保持健康的消化系统，减少便秘和腹胀。
• 如果用心练习，这也有助于释放身体的压力和紧张感。.
• 这个姿势有助于减少腹部、臀部和腰部的多余脂肪。.
• 这有助于提高身体某些部位的灵活性并缓解疼痛。.

安全须知和注意事项

• 在进入这个姿势之前，先要掌握好基本姿势
• 如有任何受伤或需要手术，请咨询您的医疗保健专业人员。.
• 在瑜伽老师的指导下进行。.
• 不要强迫自己摆出这个姿势。.

常见错误

• 避免操之过急，保持缓慢，并在自身身体极限范围内循序渐进地练习。.
• 避免饭后立即进行。.
• 请在瑜伽垫或柔软的表面上进行。.
• 避免屏住呼吸。.

贾塔拉莲花式的技巧

• 瑜伽老师的指导下进行。
• 练习这个姿势时，可以先借助靠垫、卷起的毯子或墙壁等辅助工具。.
• 如果莲花坐无法完成这个姿势，可以用半莲花坐代替。.
• 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止这个姿势。.
• 保持核心肌群收紧，并遵循体态调整原则。.

Jathara Padmasana的身体调整原则

• 双腿呈全莲花式或半莲花式。.
• 你的颈椎和脊柱应该伸长。.
• 保持肩膀舒展。.
• 你的上半身离开了地面。.
• 你以舒适的目光向前或向上凝视。.
• 你的双腿抬起，但保持平衡，重心在骨盆上。.
• 保持核心肌群收紧。
• 让你的呼吸自由流动。.
• 双手放在大腿或小腿上。.

贾塔拉莲花式和呼吸

在盘腿式（Jathara Padmasana）中，呼吸至关重要。开始这个体式时，深而轻柔地吸气。然后保持呼吸，让能量流动持续下去，同时弯曲身体，将一条腿放在对侧大腿上，另一条腿放在对侧大腿上。现在双腿交叉，吸气，呼气，同时抬起上半身和臀部离开地面。呼吸，释放压力，吸气时感受身体每个部位的感觉，呼气时放松。平静下来，觉察你的身心。通过保持平衡和稳定，专注于你的内在自我。.

佳他拉莲花式及其变式

• 利用墙壁的支撑。.
• 在臀部下方垫上折叠的毯子或软垫等物品。.
• 莲花坐（冥想姿势，盘腿坐在地上）
• 尼拉兰巴·贾塔拉·帕德玛萨那
• 仰卧莲花坐
• 配合半莲花式完成这个姿势。.

底线

这是一个难度较高且较为高级的体式，应在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询医生。练习此体式前，请先做好基础体式（莲花坐）。.

这能让你心境平和，提升专注力和集中力。这个姿势象征着力量、创造力、耐心，以及每个人在生活中朝着完美和稳定不断迈进的进步。.

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