Pada：脚；
Galava：古代圣贤的名字
；Asana：体式
Eka Pada Galavasana 概览
（Eka Pada Galavasana） ，又称飞鸽式，是阿斯汤加瑜伽的一部分，也是哈他瑜伽中一个难度较高的手臂平衡体式。 它是半鸽式的变体，也是鸽式的进阶版。此体式以圣人伽罗瓦（Galava）的名字命名，他是著名圣人毗湿婆蜜多罗（Vishwamitra）之子。
好处：
- 它有助于 增强手臂、肩膀、腿部和背部的力量。
- 它有助于 增强腹部器官功能，并紧致腹股沟区域。
- 它有助于 增强你的内在力量，并改善你的体态。
- 这也 有助于增强腹部肌肉力量。
- 这也 有助于提高你的平衡能力和自信心。
谁能做到？
（Eka Pada Galavasana） 是一个具有挑战性的体式，适合中级和高级瑜伽练习者。手臂和核心力量较好的人可以练习这个体式。运动员和舞蹈演员也可以练习 单腿 伸展式。身心都比较强健的人都可以练习这个体式。
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习单腿 （Eka Pada Galavasana） 。平衡能力和力量较弱的人也应避免练习。手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝有任何损伤的人都应避免练习此体式。孕妇应避免练习。经期女性应避免练习。如果您曾接受过任何手术，也应避免练习此体式。
如何练习 （Eka Pada Galavasana）？
请按照以下步骤进行。
- 这是一个难度较高且颇具挑战性的体式，需要手臂力量和强大的意志力来支撑你的身心，才能最终完成。先做飞鸽式准备动作。.
- 你可以直接从这里开始 山式站直，双腿稳稳地与臀部同宽。.
- 现在吸气，稍微降低骨盆，膝盖弯曲，双脚稳稳地踩在地面上。.
- 保持呼吸，用右手支撑，抬起右脚（右脚踝交叉），越过左大腿，放在左大腿上（半椅子式）。保持这个姿势，维持平衡几个呼吸。
- 慢慢呼气，将手掌放下到地板上（手掌与肩同宽），放在地板上，慢慢地将重心稍微前移，保持身体平衡。.
- 弯曲并挤压肘部，将右腿小腿靠近左上臂，并尝试用右脚勾住左上臂。.
- 在这个姿势中，你用左脚（后腿）的脚掌着地，胸部稍微向前移动，吸气，挤压左脚后跟，将其拉向臀部，双手用力按压地面。.
- 手指张开并保持稳定，以加深前屈（躯干向前），然后慢慢呼气，伸直腿，脚尖指向正前方，右脚蜷缩或放在右上臂上。.
- 保持这个姿势，在你的舒适范围内，当你准备结束这个姿势时，将你的左腿（左膝）放到地板上，将你的右腿放到地板上，回到山式姿势。.
- 放松呼吸几次，然后将左脚放在右大腿上。.
有什么好处 Eka Pada Galavasana？
- 单腿 伸展 式有助于增强手臂、手腕和肩膀的力量，因为它们要承受整个身体的重量，并降低受伤的风险。
- 它有助于增强和锻炼手臂、背部和腹部肌肉。.
- 它有助于增强整个上半身的力量，并提高腿部的稳定性。.
- 这个瑜伽姿势有助于培养平衡和协调的习惯，需要极大的耐心和自信，这对你的日常生活很有帮助。.
- 拉伸髋屈肌、臀肌和髋部外侧肌肉会有帮助。.
- 它能增强你的专注力，从心理和生理两方面提升你的自信心。.
可能受益于 单腿加拉瓦萨那式瑜伽的
- 它有助于刺激腹部器官，从而帮助改善 消化过程 ，还有助于减少腹部脂肪。
- 久坐的生活方式会导致不良体态和 背痛，这个姿势可以帮助增加脊柱的灵活性，改善体态。
- 它有助于提高对身体感觉和情绪的感知，并使你的心平静下来，从而有助于身心健康。.
- 这有助于增强盆底肌肉，保持生殖系统健康。.
安全须知和注意事项
- 请勿练习此瑜伽姿势 坐骨神经痛 或脊椎炎，
- 期间避免这样做 怀孕。
- 高血压或偏头痛患者应避免做这个姿势。.
- 空腹做这个姿势。.
- 热身和准备性的 瑜伽动作 做这个姿势之前，必须先进行
- 后续姿势非常重要。.
- 保持肘部与肩部在一条直线上是安全的。.
- 为了避免摔倒受伤，或者如果您害怕摔倒，请在您面前放一条厚毯子或一个垫子。.
常见错误
- 不要让你的手肘向两侧张开。.
- 不要让你的臀部下沉到地面。.
- 不要急于进入姿势。.
- 避免屏住呼吸。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 避免胸部塌陷。.
- 任何疼痛或不适都会自然流露出来。.
那的技巧 单腿加拉瓦萨
- 双手应与肩同宽。.
- 目光略微看向双手前方。.
- 保持核心肌群活跃，以获得更好的平衡性和稳定性。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 做好热身运动和准备姿势（手臂平衡），不要忘记后续姿势。.
- 使用瑜伽砖提供支撑。.
- 下进行训练 瑜伽老师的指导。
的身体调整原则 Eka Pada Galavasana
- 将手臂与肩同宽，用力按压地面。.
- 将手指均匀张开，扎根于土壤中。.
- 目光略微向前，看向双手前方。.
- 将你的脚勾在对侧的手臂上（右小腿抵住上臂），尽可能抬高！
- 将左脚后跟拉向右髋部。.
- 身体前倾，用后腿膝盖抵住肘部，抬起后脚离开地面。
- 手肘应位于手腕正上方。.
- 弯曲右膝，外旋髋关节，使右脚踝能够跨过左膝。.
- 肩胛骨略呈圆形。.
- 抬起腿时，保持腘绳肌、臀肌和核心肌群收紧。.
- 将肚脐向脊柱方向收紧。.
- 将抬起的腿（伸直的腿）的脚趾张开，从头到脚底形成一条直线。.
Eka Pada Galavasana 和呼吸
体式的 呼吸 要轻柔、自然、稳定。进入体式时深吸一口气，然后缓慢呼气，保持自然而专注的呼吸。保持体式时，让呼吸平静放松，不要紧张。保持体式时，轻柔地吸气和呼气，而不是控制呼吸。呼吸要持续流遍全身，让你从新的能量中恢复活力。
自然呼吸有助于你在强化核心肌群、手臂、手腕、大腿、肩膀和腿部时专注于自身。呼吸是这个体式的向导和伙伴。因此，请与呼吸协调配合，充分体验它带来的益处。.
Eka Pada Galavasana 及其变式
- 为了安全起见，请在身前放一个靠垫或折叠好的毯子。.
- 侧身乌鸦式，双腿伸直。.
- 乌鸦式（Kakasana） 是其变体。
- 鹤式.
- 单腿旋转飞鸽姿势。.
- 鸽子式，将一条小腿放在垫块上。.
- 独腿乌鸦摆姿势。.
底线
飞鸽式瑜伽体式是一个具有挑战性的体式（巅峰体式），起初可能难以做到，但通过规律的练习是可以实现的。这个体式有助于增强身体力量和柔韧性。循序渐进地练习，尊重自己的身体，建立自信，最终达到身心合一的状态，从而完成这个体式。.
初次练习鸽子式时，请在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。务必做好热身和准备动作，必要时可使用辅助工具。将体式动作与呼吸协调起来，这能增强您的稳定性和平衡感，从而有助于提升您的自信心和意志力，并使您的身心平静下来。.
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