体式：姿势
哈姆萨萨纳 式概览
天鹅式（Hamsasana）是一个 中级瑜伽体式，需要用脚趾和双手支撑整个身体，因此需要较强的手臂和肩部力量。这个体式是孔雀式（Mayurasana）的准备体式，孔雀式是一个高级体式，也是平板支撑的变体。天鹅是智慧女神萨拉斯瓦蒂（Saraswati）的坐骑，萨拉斯瓦蒂以智慧和艺术创造力而闻名。
好处：
- 哈姆萨纳式 有助于增强肱二头肌、肱三头肌、腹部和核心肌群的力量。
- 它有助于强身健体，提升心智，从而走上灵性修行之路。.
- 它能改善消化，缓解便秘。.
- 它有助于减少腹部脂肪。.
- 它有助于为瑜伽高难度体式——孔雀式做好准备。.
谁能做到？
中高级瑜伽练习者可以完成这个体式。手臂、手腕和肩膀力量及柔韧性较好的人可以完成这个体式。运动员和舞蹈演员可以通过练习这个体式来增强平衡性和协调性。.
哪些人不应该这样做？
手腕、手臂、肩膀或腹部受伤的人应避免练习此姿势。孕妇和经期女性应避免练习此姿势。高血压患者和消化性溃疡患者应避免练习此姿势。缺乏柔韧性和力量的初学者也应避免练习此姿势。.
如何练习 哈姆萨式？
请按照以下步骤进行。
（Hamsasana ）形似天鹅。练习前请先进行热身、拉伸和准备动作，与其他瑜伽体式一样，这个体式也应该空腹练习。
- 唯一的区别在于 孔雀式需要将双腿抬离地面，而这个姿势则利用双腿来保持平衡。
- 首先摆出跪姿或 金刚坐姿 ，然后将双膝分开，中间留出一点空隙。
- 继续呼吸，双手放在膝盖之间的垫子上，手指指向你的腿。.
- 现在将你的肘部移到下腹壁（肚脐区域）下方，保持肘关节活动，并将腹部放在肘部上，保持腹部肌肉收紧。.
- 现在吸气，头部略微向垫子方向弯曲，呼气，伸直双腿向后伸展。.
- 此时，你的身体像平板支撑一样保持笔直，下半身应该用脚趾保持平衡，双腿并拢。
- 现在，你的身体从头到脚呈一条直线，不要弯曲膝盖。.
- 在最终姿势中，你的身体伸展，用手掌和脚趾在垫子上保持平衡，并收紧臀部。.
- 头部和颈部应放松并保持笔直，不要耸肩。.
- 目光可以落在垫子上，也可以看向前方，怎么舒服怎么来。.
- 起初，你可以保持这个姿势几秒钟，然后随着力量的增强逐渐增加保持时间。.
- 注意呼吸与身体感觉的协调一致。.
- 当你想退出时，将膝盖放在垫子上，移开手掌，放松地进入金刚坐姿势，如果可能的话，重复此动作以冷却，进入 摊尸式。
哈姆萨纳式有什么好处？
- 哈姆萨纳式 有助于增强手臂和腿部肌肉力量，并 提高柔韧性。
- 由于它锻炼的是腹部肌肉，因此有助于减少腹部及其周围积聚的脂肪。.
- （Hamsasana） 可以按摩腹部器官，有助于改善消化，并防止腹胀和便秘。
- 将这个姿势融入你的日常生活中，可以降低因长时间久坐工作而导致姿势不良的风险。.
- 天鹅式有助于改善血液循环，增强呼吸。.
- 平衡姿势有助于增强整体肌肉结构。.
可能受益于 哈姆萨萨纳式体式
如果你想增强手臂、腿部、臀部、腹部、肩膀、臀大肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉组织，你应该经常练习这个姿势。.
- 你可以通过这个姿势来增强平衡感和协调性，这对你生活的各个方面都有益处。.
- 这个姿势有助于改善消化系统，轻度消化问题患者可以练习这个姿势。.
- 这有助于增加肺活量，因为 哈姆萨纳 式可以打开胸腔，扩张肺部。
- 它有助于其他内脏器官（所有器官）如肾脏、肝脏和胰腺的正常运作。.
安全与预防措施
- 高血压和心脏病患者应避免前往，或咨询医生。.
- 患有疝气、肾脏或肝脏疾病的人，应该在咨询医生后再进行此操作。.
- 如果在做天鹅式时感到任何疼痛或不适，请立即退出该 姿势 并咨询您的瑜伽老师。
- 由于 强度较大 ，可能会影响呼吸。因此，最好始终倾听身体的感受。
常见错误
- 避免弓背和耸肩。.
- 避免倾斜臀部。.
- 你的颈椎应该与脊柱保持在一条直线上。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 避免屏住呼吸。.
哈姆萨萨纳式技巧
- 热身是最重要的部分。.
- 双手与肩同宽，手指张开。.
- 最初练习这个姿势时，请在 瑜伽教练的指导。
- 专注于保持平衡和呼吸协调。.
- 身体重量应均匀分布在上臂和脚趾上。保持腿部活动。.
哈姆萨式体式的姿势原则
- 从脖子到脚趾，整个身体应该呈一条直线。.
- 脖子应该保持笔直。.
- 上半身倚靠在腹部上。.
- 目光向前或看向地板。.
- 脚趾平放在地板上。.
- 小腿肌肉激活。.
- 手指指向脚部。.
- 核心肌群和内侧大腿肌肉应保持收紧状态。.
- 胸部应略微抬起。.
- 手掌应平放在地面上。.
- 双肘抵住腹部。.
- 两个肘部应该彼此靠近。.
- 保持呼吸持续进行。.
哈姆萨萨纳式 和呼吸
呼吸技巧有助于放松身心，顺利进入体式。开始练习前，请保持轻柔的呼吸。用手掌支撑双腿，开始伸直时深吸一口气；当身体完全伸直，保持平衡稳定时，完全呼气。.
保持这个姿势，呼吸要与身体协调，以平衡身体并 促进血液循环。此时的呼吸将帮助你释放身心的压力、紧张和焦虑。准备退出这个姿势时，吸气，放下膝盖，放松手臂和腿，回到金刚坐，然后进行几次放松的呼吸。
哈姆萨 式及其变体
- 你可以在手肘下垫上折叠的柔软薄垫。.
- 必要时可在手掌下方使用木块支撑。.
- 平板支撑式是一种比较简单的变体。.
- 前臂平板支撑式也适合初学者。.
- 屈膝平板支撑。.
- 天鹅睡姿。.
- 海豚式平板支撑，抬起一条腿。
底线
它能增强你的平衡感和协调能力，激活你的内在技能，并帮助你采取行动加以培养。它有益于全身，但也应注意任何健康问题，并在尝试前咨询医生。平衡的脐轮有助于增强自信心，并改善心理健康。.
在瑜伽老师的指导下练习，有助于掌握正确的体式和呼吸节奏。呼吸是能量的源泉，有助于保持平衡和核心肌群的参与。这有助于增强整体肌肉力量，平静心绪，并提升自我认知和自信心。.
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