许多人听到倒立话题时往往会畏缩。 倒挂对于很多人来说真的很可怕。
这是可以理解的-我们必须对跌倒感到满意-坦白地说，这很可能会在整个过程中发生。
但是反演不必太吓人。 如果我们改变看法并从小做起，例如 Adho Mukha Svanasana （向下犬），它本身就是一种倒置，并逐渐增强并朝着更高级的方向努力 体式 （姿势），这一切开始让您感到恐惧和兴奋。
什么是反转？
反转是 体式 瑜伽会使你倒挂。 它们使臀部高于心脏，使心脏高于头部。 它们是瑜伽练习中不可或缺的一部分。
瑜伽的每个层次都有一个反转。 从 巴拉萨纳 （儿童的姿势） 至 阿杜·穆卡（Adho Mukha Vrksasana） （倒立），无论您身在何处，始终可以找到一种颠倒的方法。
反转安全吗？
是。 大多。 实际上，这完全取决于执行反转的人。
进行内翻时，脊柱，颈部或头部受伤的任何人都应格外小心； 高血压或心血管疾病患者也是如此。
当我们说高血压时，我们指的是任何患有高血压的人， 不能 做任何事情来控制它（即服药）。
一般而言，虽然血压高且服用药物降低血压的人通常可以与血压正常的人进行相同的运动，但最好还是将倒置 渐渐 进入你的实践。 [参考编号 =”1”]
完全健康的人在进行内向性转换时仍需要采取预防措施。 倒立时，适当地热身，倾听身体并缓慢前进是很好的技巧。
姿势像 van属 （单人看台）和 西萨萨纳 （倒立）可能会在上背部和肩膀上施加很大的压力，需要小心谨慎地进行操作。
话虽这么说，但如果您是新手，或者只是继续努力增强核心和稳定肌，有很多安全的方法可以使您的内翻而不仅仅依靠您的头和脖子来支撑您。
我们将在下面进一步讨论这一点，但为了给您一个想法， 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） （抬高墙壁姿势）或在准备倒立时使用墙壁帮助您稳定和加强身体都是颠倒过来的好方法，而不必担心翻倒或受伤。
不论您身在何处， 时刻 练习反演时要小心。
有些日子会与其他日子有所不同。 如果您出于任何原因对上下颠倒有任何疑问，请倾听并选择保持直立，直到您准备再次反转自己为止。
瑜伽倒立式对身体的好处
青春之泉
有人说，将自己倒立会使青春的源源不断涌入您的体内。
当我们颠倒过来时，我们会点燃第七脉轮， sahasrara 脉轮或顶轮，据说 甘露, '不朽的甘露'被持有，它在我们的生命过程中自然地流过我们的身体。 [参考编号 =”2”]
因此，我们认为颠倒会让我们 甘露 在我们的冠脉轮中保存下来，因此可以让我们活得更长寿。
话虽如此，颠倒过来还有很多其他的身体好处，所以让我们看一下其中的一些。
休息一下
当我们颠倒过来时，我们会休息片刻。
我们的心全天为我们努力。 他们必须将新鲜的含氧血液向上泵送到我们的大脑，这需要大量的精力。
但是，当我们反转自己时，血液更容易流向我们的心脏和头部，使心脏休息。
这也降低了血压和我们的心律。 但是，目前尚无证据表明它能如何精确地降低血压，并且由于尚不完全清楚，因此不建议高血压患者进行内翻。
改善流通
我们体内的组织和体液都集中在不同的地方，通常只是因为重力而集中在下半身，这会导致静脉曲张和痔疮。 [参考编号 =”3”]
当我们上下颠倒时，这些液体会从我们的下半身排出，清除所有积聚的充血。 这也包括血液。 随着时间的流逝，我们的整体血液循环得到改善，我们的身体更有能力清除废物。
刺激淋巴系统
我们的循环系统是淋巴系统的一部分-体内的系统可以清除废物，提高免疫力并冲洗整个身体的健康，抗病血细胞。
当我们倒立时，我们会刺激我们的淋巴系统，因此 加强免疫系统 并使身体任何未充分利用的区域恢复活力。
倒立头部也可以帮助清除鼻窦和肺部阻塞。 清除这些脆弱区域有助于远离普通感冒和流感等病毒。
给你能量
如果您在下午中旬左右感觉精力开始减弱，那就倒过来吧！
流向大脑的所有血液所带来的好处不只是心脏。 这是自然的大脑刺激，让您有更多精力完成一天的剩余时间。
更好的平衡
因此，您终于掌握了站立的平衡姿势，并且您正在寻找其他解决方案？ 倒置可能是您的下一个挑战。
颠倒测试我们平衡的方式与站立或站立时完全不同。 当我们上下颠倒平衡时，它将创建一个全新的维度。 从字面上看，它使我们的观点颠倒了。
增强核心实力
说实话，在很多情况下不使用我们的核心很容易逃脱惩罚 站立体式......只要穿一件超大号的衬衫，就没人会注意到，对吧？
但是没有人会反过来摆脱它。
当要站起来并保持平衡时，核心力量是必不可少的，尤其是在诸如倒立架，三脚架倒立架和倒立架等姿势中。
特别是对于下半身往往比上半身更强的女性，当务之急是增强我们的核心力量，并逐步致力于更高级的内翻。
瑜伽倒立式的心理益处
建立信心
不仅要自己站起来，而且要保持倒立姿势，这需要大量的练习和耐心。 但是，当您这样做时，就好像肾上腺素急促。
这向您证明了自己可以做到，并且可以克服障碍并实现您可能认为从未实现的目标。 这种信心一下子渗入了您的余生，带来了持久的变化。
增加重点
倒立时必须集中精力。 如果失去焦点，就会跌倒。 说够了。
震撼人心
这样一来，有时我们所有人都失去了注意力，跌倒令人沮丧。
练习反演是学习非依恋概念的好方法。 归根结底，内向并不是要在姿势上做到完美-它们会教我们无论何时何地都保持现状和坚持不懈。
促进放松
这更适用于冷却倒立，例如婴儿式或 抬高墙。这些倒置可以让我们的神经系统平静下来，让我们的注意力集中在内心。它们让我们感觉更加平衡和平静。
获得新的视角
我们这一生被对与错的观念所包围。 但是反演教会我们从不同的角度看待事物。
颠倒对每个人来说都是不同的，没有“一种方法”可以做到。 对您有效的方法可能不适用于下一个瑜伽士。
颠倒地花费时间会从字面上和形象上改变事物的外观。 有时候，倒置有助于我们更清楚地看到事物，这转化为我们的日常选择，使人们更容易了解我们一生中真正想要的是什么。
开玩笑
反转很有趣！ 即使我们没有钉钉子，尝试偶尔跌倒也是很有趣的。
有时候开心就足够了！
倒立瑜伽姿势
巴拉萨纳 –儿童的姿势
Adho Mukha Svanasana –面朝下的狗
阿尔达平查马尤拉式 –海豚式
维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） –抬高墙
van属 –肩托
哈拉萨娜 –犁式
刺 真假式 –羽毛孔雀姿势/前臂平衡
西萨萨纳 – 支持头倒立
西萨萨纳 –倒立
阿杜·穆卡（Adho Mukha Vrksasana） –倒立
修改
反转有很多修改，建议刚开始时从修改后的版本开始，尤其是从更高级的姿势开始。
您可以使用障碍物，瑜伽轮甚至墙壁等道具来增强您的核心和上身力量，并保持平衡，直到您准备好自己飞翔。
带块或垫块的反演
垫块和垫块是支撑背部并帮助我们保持内向平衡的绝佳方法。
如果您选择恢复性更强的倒置，则可以在骨（下背部）下方的under壁姿势腿中放置一个块或垫块，无论哪个块都可以使用。 这会使您的臀部抬高一点，减轻脊椎的任何额外压力，甚至有可能使您的臀部高于心脏。
支持反转的另一个不错的选择是 收束式 （桥位）用一个块。 虽然Bridge和Supported Bridge姿势在技术上是弯曲的，但由于臀部高于心脏，并且心脏高于头部，因此它们也可以视为内向姿势。
要进入Supported Bridge，您首先要仰卧。 弯曲膝盖，使脚后跟向臀部滑动，使指尖触碰脚后跟，脚底在垫子上。
深吸一口气，将臀部抬至天花板。 将一块积木放在骨下方，就在脊椎底部。 在此处播放方块的高度。 有三个级别可供选择，因此从最低级别开始，然后从那里开始。
停留三到四分钟。 然后，释放块，将臀部降低回到垫子并进入 沙瓦萨娜 （尸体姿势）。
使用带反转的块的另一种方法是将它们用作稳定辅助。 如果您是新手，并且需要一点额外的帮助，这是完美的选择。
为此，您需要三个砖块和一堵墙，上面，后面或旁边都没有任何障碍物。
设置你的 瑜伽垫 所以顶部（短边）靠墙。然后，您将其中一个块放置在其最高位置，距离墙壁约一英寸。它最窄和最高的一侧将面向墙壁。
然后，将最后两个块堆叠在第一个块的顶部，但以它们的最低设置进行堆叠-因此最短的一端将接触墙壁。
从这里，您将来到面对墙的桌面位置，就在积木后面。 下来到前臂，并在底部砖块的背面缠绕手指。 确保将肘部直接放在肩膀下方。
您的头顶将到达垫子上，并且头后部将靠在底部垫块上。
开始向上和向后抬起臀部，就像进入下犬式或 海豚姿势 （请参阅下面有关如何执行这些操作的更多信息），将脚趾卷曲并将膝盖抬离地板。
开始将脚向墙壁行走，直到您感觉上背部压在顶部的两个木块上。
将您的体重转移到前臂，这样您的头和脖子上几乎没有重量。 在这里真正激活您的手臂和核心，就像您将地板推离自己一样。
现在，保持该核心确实牢固，开始将一条腿向墙壁提起，然后将另一条腿慢慢向上漂浮。 您可以将脚后跟靠在墙上开始，并在感觉舒适时查看是否可以将它们从墙上移开。
为了使双脚在头顶上方保持平衡，请拉紧双腿并挤压大腿内侧。 将脚后跟压向天花板，并将前臂一直压入地面，并激活核心。
准备好下来时，将一个膝盖弯曲到胸部，保持核心坚挺，另一只腿会慢慢地向下浮动。
摆出孩子的姿势，恢复呼吸。
瑜伽轮式倒转
瑜伽轮是目前较新的瑜伽趋势之一。 通常用于后弯支撑，也可以用作前臂平衡器的稳定器。
以与我们使用上面的块相同的方式，您可以握住轮子（最靠近您的一侧），同时平衡前臂并向后按头部。
使用瑜伽轮的另一种不错的方法是在“肩膀站立”和“犁”姿势中使用。 与带有垫块的支撑桥类似，您将瑜伽轮置于臀部下方。
这将为您的下背部提供额外的支撑，并更多地抬高臀部。
了解更多有关 瑜伽轮.
倒墙
靠墙练习倒立是增强力量和稳定性的好方法。
靠墙练习的一种常见方法是，先面对墙，然后将双腿抬高到Headstand或Handstand中，然后让您的脚和腿的后部靠在墙上。
但是，这不是墙的最佳用途。 虽然这确实可以帮助您将姿势保持更长的时间，但从长远来看，它并不能真正帮助您加强姿势。
半倒立是一种更好的方法，它可以增强您的核心和上身同时允许您倒立。
首先将瑜伽垫的顶部靠在墙上。 然后下来 丹达萨那 （工作人员姿势），脚后跟紧贴墙壁，双腿修长。所以你会在这里面向墙壁。
记下臀部在垫子上的位置，或者可以用块标记该位置。 在这里，您将双手放在“半倒立”位置。
双手放在膝盖上，放到桌面位置，双手放在臀部和臀部之前的位置，脚掌靠在墙上。
深吸一口气，开始一只脚向上爬墙。 开始拉直另一只腿，将臀部抬高到天花板。 然后将另一只脚踩到墙壁上。
您希望您的身体在这里呈“ L”形。 您的双腿与大地平行，而上半身与墙平行。
真正增强自己的核心，并按动所有五个指尖，就像将地板推开一样。
找到一个让您感到坚强和稳定的地方。 保持五到十次呼吸，然后一次释放一条腿来下降，回到桌面位置，然后进入儿童姿势以恢复。
每个人的反转
初学者反转
反转对于初学者可能会令人生畏。 但实际上，如果您以前练习过瑜伽，那么您已经倒过来了。 因此，让我们看一下将反转作为新手进行练习的几种方法。
向下的狗
Down Dog是一个很棒的倒置程序，因为它易于访问，不占用太多能量并且感觉很棒。
要进入Down Dog，请从桌面位置开始。 确保手腕位于肩膀正下方，然后将所有五个指尖和手掌按入垫子。
将脚趾卷起，并从核心开始向上和向后按压臀部。
您可能需要稍微调整一下手脚，这样才能四处移动，直到找到适合自己身体的形状。 您想将重物重新带到腿上，方法是用双手将脚牢牢地压入垫子。
对于初学者来说，它们的胸部太向前是很常见的，因此，请真正将您的胸部压向大腿，将脚跟压至大地。 他们不必触摸-实际上，如果您的腿筋很紧，可以保持膝盖略微弯曲。
凝视垫子或脚趾，让头部和颈部松开，并保持5-10次呼吸。
海豚式
海豚类似于Down Dog，如果您想倒挂却想尝试一些不同的东西，它是完美的选择。 这也是在上身和核心中增强力量，使身体在以后的运动中倒立的一种好方法。
对于Dolphin，您将从Down Dog开始。 进行深呼吸，然后将肘部慢慢降低到垫子上。
保持手掌压在垫子上，然后将脚向肘部移动，每次仅几英寸，直到感觉恰到好处。
就像在唐狗犬中一样，将胸部按到大腿上，让头部放松并保持呼吸。
倒立准备
倒立准备是习惯于站立在头上并增强上身力量的好方法。
进入海豚式姿势开始。 将手指交织成拳头，然后将手掌分开几英寸，其宽度足以将苹果固定在那里。
将头顶放在垫子上，并将其放在手腕之间。 确保不要让它掉入您的手掌中。
活跃于前臂，肩膀和核心。 然后，开始慢慢靠近脚步，朝自己的头部走路。 屏住呼吸5-10次。
向后走，抬起海豚，然后进入儿童姿势休息。
抬高墙
抬高墙 对每个人来说都很棒。无论您是初学者、工作中度过了艰难的一天还是刚刚结束长途飞行，Legs up the Wall 都是您的理想去处。
这听起来完全像它的外观。 首先找到你的墙。 转到任一侧，使您的一个肩膀正对着墙，并保持肩膀在旁边，放低臀部，坐在墙底的地板上。
我们从这样开始，这样您就可以始终保持臀部靠近墙壁。
坐到臀部上，然后将上半身放低到地板上，再放到背部。 将您的双腿抬到天花板上，并尽量使臀部靠近墙壁。
您可以将手臂放在任何感觉良好的地方。 闭上眼睛，让自己放松。 进行深呼吸，保持5-10分钟，或者长时间保持对身体有益。
半倒立
往上看 倒立在墙上.
支撑的肩托
往上看 带块或垫块的反演.
情绪低落
注意并保持存在是反转的两个要求，尤其是在涉及更高级的姿势时。
还记得我们谈论倒立时流到大脑的所有血液吗？ 血液的新鲜供应使我们恢复活力，并帮助我们回到现在。
有时只需要花一些时间提醒我们 我们还好.
当我们在场并暂停思考时，我们将不再关注这些思想，从而获得新的视角。
以下是抑郁症的三种最佳反转：
西萨萨纳 –完全倒立，可支撑或预备
阿杜·穆卡（Adho Mukha Vrksasana） –倒立
van属 –肩托
失眠的倒置
睡眠不足是最糟糕的。 它会导致压力和焦虑，并会导致整体疼痛。
幸运的是，有多种方法可以帮助睡眠。 当我们倒立并且血液涌入我们的心脏时，我们倾向于放松。 在更具恢复性的反演中尤其如此。
它们还可以帮助我们的头脑冷静下来，减轻我们可能承受的任何压力。
下次需要入睡的帮助时，请尝试以下体式：
巴拉萨纳 – 儿童的姿势
哈拉萨娜 –犁式
维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） –抬高墙
收束式 –桥姿，带挡块（支持的桥）
偏头痛和头痛的倒置
因过度紧张而引起的头痛或偏头痛肯定可以通过倒立得到帮助。 随着整个身体的更多循环，我们同时为身体提供能量并释放张力。
反演可以帮助我们做到这一点。 这是下一次您的头部开始跳动时要尝试的几种姿势。
巴拉萨纳 –儿童的姿势
维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） –抬高墙
西萨萨纳 –完全倒立，可支撑或预备
血压倒置
如果您患有高血压，无论您是否在服药，都应先咨询医生，然后再进行内翻。
就像我们之前说过的那样，那些高血压但正在用药物治疗的人通常会像其他人一样发生内翻。 但是，如果您未治疗高血压，那么最好首先与您的医生交谈。
一旦开始，就可以 渐渐 开始将它们纳入您的实践中。 这里有一些不错的入门指南：
巴拉萨纳 –儿童的姿势
哈拉萨娜 – Plow Pose，从受支持的版本开始，然后从那里开始工作
Adho Mukha Svanasana –面朝下的狗
倒数和周期
这是一个备受争议的话题。 关于在月经期间是否进行倒立运动或根本不做瑜伽的观点各不相同。
有些老师认为，在您的月经期间倒置会中断自然的循环下降。 还有其他人 建议 倒转有助于缓解PMS症状。
为了进一步解决矛盾，一些老师会建议不要倒立，例如倒立或倒立，但同时不要警告其他倾斜骨盆的体位，例如唐狗和 Uttanasana （站立向前折叠）.
从长远来看，有些理论认为在月经期间进行内翻可能会导致子宫内膜异位症-但该理论没有科学依据。
总体而言，没有任何艰苦的研究可以证明您在任职期间的一种正确或错误的练习方式。
归根结底，就是你的身体。 如果您是一个在月经期间感到内向，使自己感觉真的很好的人，那就去做吧。
但是，如果您是真的不想在Flo姑妈在城里时倒立的人，那就不要。 期间本身可能会让人不舒服，如果没有必要，没有理由增加不适感。
妊娠倒置
关于内向和怀孕有很多问题，做什么，不做什么，什么时候停止练习向上运动。 让我们看一些答案。
尝试受孕时倒置
瑜伽是一种极好的练习，可以在您尝试怀孕时融入您的日常活动。 这是增强力量，平衡和耐力的好方法，可以为接下来的几个月做好身体准备。
至于在尝试怀孕时是否练习反转，最好还是坚持温和的。 任何会产生大量热量的东西，例如倒立或倒立，对您的身体来说可能有点过多。
另外，在您站稳脚跟之前，这些体式训练需要大量的力量和练习。 因此，在这些晚期姿势中更容易发生伤害，这不是您怀孕前就想要的姿势。
这里的一个例外是，如果您长时间练习这些加热反转并且对它们感到非常舒适。
否则，请坚持倒立，例如将双腿抬高至墙壁和支撑桥。 谁知道，也许反向的重力实际上会加速构思过程！
怀孕期间瑜伽倒置安全吗？
如果您在怀孕前一直没有坚持进行内翻，那么最好在怀孕期间避免内翻。
但是，如果您已经练习瑜伽很长时间，并且倒置感觉对您来说就像是第二天性，那么一定要继续练习 只要他们对你的身体还好.
随着怀孕的进行，您可能会发现内向性感觉并不像刚开始时那样好。 如果是这种情况，那么从颠倒下来稍作休息就不会感到羞耻。
近年来，有关产前瑜伽的研究很多，我们发现孕妇可以比以前想象的姿势更多的姿势。
例如，Down Dog现在被认为是孕妇可以练习的体位法。
话虽如此，诸如倒立之类的倒置，或任何需要更多平衡的倒置，通常是 不建议 仅仅是由于摔倒和伤害妈妈和/或婴儿的风险较高。
了解更多有关哪个 瑜伽姿势 现在被认为在怀孕时可以练习 点击此处.
而且，一如既往，如果您的医生建议您不要倒立，无论您是否习惯，那么最好倾听。
禁忌瑜伽倒置
如果您对是否应该开始进行倒立活动有任何疑问，无论是由于医疗问题还是个人原因，请咨询医生和瑜伽教练。
对于患有糖尿病或胰岛素抵抗，心血管疾病/高血压，青光眼/眼问题，任何背部/脊柱问题，耳/鼻窦感染以及最后但并非最不重要的人，尤其如此。
总结
倒立是一种有趣且令人振奋的方式，可以为您的瑜伽练习增添趣味，重振您的健康，增强力量，同时改善平衡。
他们可以帮助您找到一种新的生活态度，最终使您在旅途中更加快乐。
记住，从小做起。 最好要采取一些措施，逐步让自己安全地倒立，而不是立即跳入其中。
从拥有的一切开始，无论身在何处，您都将立即获得颠倒飞行的好处。
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