Viparita Karani 体式或双腿靠墙式

维帕里塔卡拉尼体式 概览

怎么做 维帕里塔卡拉尼体式?

按照分步说明进行操作

该姿势可以在有或没有支撑的情况下完成，具体取决于您的身体稳定性。 最好在两餐之间进行，但要在餐后 4 到 5 小时内进行。 如果睡前定期服用，这可以起到天然安眠药的作用。

1. 躺在靠近墙壁的平坦柔软的表面上（膝盖弯曲）。
2. 现在弯曲膝盖，让臀部靠近墙壁，以便更容易获得支撑。
3. 双脚平放在地面上，双手放在身体两侧。
4. 现在放松你的身体 呼吸正常.
5. 现在慢慢地深吸气，然后呼气，慢慢抬起双腿，直到与臀部成一条直线（与臀部成90度），脚底面向天花板。
6. 手臂放松地放在身体两侧或向外伸展，形成 T 形。
7. 保持墙壁作为支撑。 你的臀部可以得到墙壁的支撑，以获得更好的平衡和稳定性 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 靠墙姿势（身体呈 L 形）。
8. 保持脚趾尖并放松 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani），双腿靠墙姿势。
9. 你的腿应该伸展，不要弯曲膝盖。
10. 在 Viparita Karani 中闭上眼睛放松身心并避免分心。
11. 臀部不要抬得太高 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 墙壁瑜伽姿势。
12. 现在通过吸气和呼气来放松你的身体。 正常呼吸并保持 6 至 10 次或 1 至 2 分钟。
13. 当你释放双腿上墙姿势（倒立湖式）时，吸气和呼气，轻轻放下臀部，释放手臂和腿，将脚放在地上，然后伸展双腿以放松。
14. 现在，如果没有墙壁的支撑，请躺在身体的一侧，慢慢地仰面滚动。
15. 保持双腿伸直，双臂放在身体两侧。
16. 轻轻吸气，双腿伸直向上，当脚心朝向天花板时，用手掌支撑臀部。
17. 在手掌的支撑下，肘部靠在地面上并保持向内，进一步抬起臀部。
18. 此时，您的臀部与地面成 45 度角，双腿伸直但倾斜，脚趾位于头部区域上方。
19. 你的脚趾要尖，不要弯曲膝盖。
20. 保持姿势约 6 到 8 数，然后正常呼吸。
21. 放松时，轻轻呼气，将臀部放在地板上，然后松开手臂，将双腿放在地板上。
22. 不要从此下来 瑜伽姿势 混蛋
23. 现在轻轻呼吸几次，放松一下。

您可能还喜欢： 200小时在线瑜伽老师培训

有什么好处 维帕里塔卡拉尼体式?

• 这是一个简单的瑜伽姿势，如果您经常练习，可以提高灵活性并带来惊人的好处。
• 这可以缓解因长时间坐着或站立而引起的腿部和脚部的不适和压力。
• 瑜伽体式练习将帮助您安宁入睡并提高睡眠质量。
• 这个体式有助于伸展躯干，也有助于缓解轻度头痛。
• 练习这种瑜伽可以增强整个身体的平衡和稳定性，并平静你的神经系统。
• 它会给腹部器官带来轻微的压力，有助于缓解便秘和腹胀。
• 这对 腰背痛，因为它可以拉伸和按摩肌肉。
• 对于一些女性来说，这可能对月经周期有帮助。
• 最好的是，任何人都可以练习这个姿势，从初学者到高级水平的人，因为这是一个放松和舒缓的姿势，无论有没有支撑都可以完成。

可能受益的健康状况 维帕里塔卡拉尼体式?

• 对于遭受压力和焦虑的人们来说， 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 瑜伽疗法有助于减轻他们的压力和焦虑，让他们处于放松与平静的状态。
• 这个体式对因日常工作而患有轻度背痛的人有帮助。
• 孕妇可以有利于减轻腿部肿胀，但应在咨询保健专业人员后在产前瑜伽老师的指导下进行。
• 对于一些患有高 血压, 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 瑜伽体式对降低血压有很大帮助，但如果您患有严重高血压，请首先咨询您的医疗保健提供者以获取指导。
• 这可以帮助人们 消化问题，因为血液流向腹部器官，可以帮助缓解便秘、腹胀和胀气。

安全注意事项

• 如果您这样做，请小心或咨询您的医疗保健专业人士 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 月经周期期间的瑜伽体式。
• 在怀孕期间，您应该安全、小心并避免或咨询您的医疗保健专业人员。
• 血压非常高和青光眼的人应该避免这样做 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 瑜伽体式。
• 您是独一无二的，您的体质也是如此，因此如果您感到任何不适，请在支持下练习此体式。
• 初学者应该在指导下进行 瑜伽教练的正确指导 进入正确且舒适的姿势。

常见错误

• 不要在不平坦或坚硬的表面上做这个体式。用一个 瑜伽垫 或任何软底座。
• 抬起双腿或释放姿势时，不要猛拉身体。
• 如果您使用墙壁支撑，请确保您的臀部和臀部靠近墙壁并接触墙壁，但不要太远。
• 靠在墙上的腿和脚应该放松。
• 避免颈部紧张。 保持放松。 您可以使用软垫或折叠毯子
• 不知不觉中，我们开始屏住呼吸，以避免这种错误。
• 让呼吸自然，持续呼吸。
• 在没有支撑的情况下进行时，不要将臀部抬得太高。

提示 维帕里塔卡拉尼体式

• 您可以在瑜伽垫、柔软的地毯甚至平坦的表面上摆姿势。 初学者可以在靠近墙壁的地方做这个动作，以支撑双腿。
• 这个地方应该安静、舒适，因为这是让你的身心放松的地方。
• 如果您的身体需要或感到不适，道具就很重要。 如果需要，可以在臀部、下背部或颈部下方使用柔软的垫子和折叠毯子（有或没有墙壁支撑）。
• 对齐对于获得正确的姿势非常重要。 保持下背部平坦并保持颈部和脊柱对齐。 不要拉伤你的背部。
• 没有支撑的人在放松姿势时不应猛拉身体，也不应在放松姿势时抬起头。
• 进入姿势后，您可以闭上眼睛，感受内心的放松，远离任何外界干扰。
• 如果您是该体式的新手，请逐渐进行，不要过度，并且保持该体式的时间不要超过 5 到 7 分钟（开始时时间较短）。
• 当你经常靠墙练习时，渐渐地，你就可以不用墙了。 但一致性是发挥优势的关键。
• 当你从体式中出来时，无论有没有支撑，都要放松身体，双腿放在地板上，双手放松。 放松你的整个身体。

物理对齐原则 维帕里塔卡拉尼体式

墙壁支撑的物理对齐

• 坐在靠近墙壁的地方，臀部和臀部靠近或接触墙壁，这有助于更好的平衡和支撑。
• 仰卧。 保持背部和颈部放松。
• 不要让脚或脚趾僵硬，保持自然放松。
• 你的手臂应该放在身体两侧，手掌朝上，放松
• 肩膀应该着地并放松。
• 保持呼吸轻柔而深沉。 吸气，呼气时释放体内的紧张情绪。
• 如果可能的话，请闭上眼睛，避免任何干扰，与内心的自我相处。
• 从较短的持续时间开始，然后根据您的舒适程度逐渐增加。

现在无支撑的对准原理

• 一侧躺下，仰面翻滚。
• 伸直双腿和手臂并放松。
• 将双腿伸直向上，将臀部进一步向上抬起，用手掌和肘部支撑地面并向内。
• 臀部与地面之间的距离应为 45 度。
• 不要进一步抬起臀部。
• 你的腿倾斜但笔直，你的脚趾应该高于头部区域，而不是更远。
• 在这里，您可以在臀部和颈部下方使用道具来提供支撑和舒适感。
• 保持呼吸正常、稳定。
• 当你放松时，不要放下你的腿，首先，将你的臀部放下，移开你的手掌和肘部，然后轻轻地放下你的腿并放松。

维帕里塔卡拉尼体式 和呼吸

当你处于放松的姿势时，只需轻轻地深呼吸。 抬起双腿时吸气。 当你的腿抬起时，呼气并保持这个姿势，而不是呼吸。 呼吸应该流动进出，直到你保持这个姿势。 专注于你的呼吸，每次呼气时释放紧张。 释放姿势时吸气，双腿放下并放松，轻轻吸气，感受这种伸展和平静 维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani） 睡眠瑜伽。

维帕里塔卡拉尼体式 和变化

• 您可以借助墙壁支撑来完成此体式
• 这可以通过用手掌和肘部支撑抬起臀部来完成。
• 您可以在臀部下方放置垫子或折叠毯子以提供支撑，从而获得更好的舒适度。
• 您也可以通过墙壁支撑来做到这一点，双腿靠在墙上，双脚掌相互接触（形成菱形的腿），膝盖向外。

带走

这是一个美妙的姿势，具有惊人的好处。 这是一种简单但可以缓解压力的方法，有助于放松您的身体部位和心灵。 任何瑜伽学生都可以根据自己的身体限制来做到这一点，因为它在有支撑和无支撑的情况下都有变化。

在哈他瑜伽中， 普拉迪皮卡·维帕里塔·卡拉尼 被列为 手印。在做这个姿势时闭上眼睛有助于了解你的内在自我，并协调呼吸。用心做这个姿势将有助于在很大程度上减轻你的压力和紧张。把它加入到你的日常生活中，克服你的日常 压力和焦虑 并且对其他健康状况也有益处。

想要加深您的瑜伽练习并与他人分享您对瑜伽的热爱？ 我们的认证 200 小时多种风格瑜伽老师培训, 300小时瑜伽老师培训课程及 500 小时瑜伽老师培训课程 专为您设计！ 拥抱瑜伽的变革力量，向专家教练学习，并在完成后获得美国瑜伽联盟认证。 无论您是初学者还是经验丰富的从业者，这些课程都提供了独特的机会来丰富您的生活并产生积极的影响。 现在报名 并朝着成为认证瑜伽教练的方向迈进！