Phalakasana：手臂平衡的基础

法拉卡萨那 概览

怎么做 法拉卡萨那?
遵循分步程序

昆巴卡萨纳 是关于发现你的内在力量并平衡你的整个身心。

• 从平坦、柔软的表面开始，以避免伤害您的身体部位，然后专注于平板支撑姿势。 
• 通过四肢着地（手和膝盖着地）或简单的桌面姿势开始平板支撑体式。 您的手腕应位于肩膀下方，膝盖应与臀部对齐。
• 记住将手指张开放在垫子上，并收紧外臂以获得更好的支撑。 确保手指伸直，中指向前。
• 将右腿和脚趾向后拉，推并塞到地板上，然后将左腿向后拉，与右腿保持水平。 双腿应分开与臀部同宽。
• 这是俯卧撑位置； 你的身体从头到脚应该在一条直线上。
• 你的身体应该远离地板，挤压大腿内侧并接合你的核心。
• 不要让臀部下垂或抬起，颈部应与脊柱成一直线并向前看，
• 在整个体式中保持轻柔的呼吸。
• 您可以在自己舒适的范围内保持平板支撑姿势，并在获得更多核心力量后逐渐增加。
• 对齐对于保持正确的姿势和避免受伤至关重要。
• 当你想从平板支撑姿势中出来时，轻轻地将膝盖放到地面上，放松并感受身体所有部位的力量。
• 来到he 儿童姿势 冷却您的身体并放松您的心灵。
• 倾听身体的声音并使用道具或在瑜伽老师的帮助下修改为更简单的版本非常重要。

有什么好处 法拉卡萨那?

平板支撑姿势对身体和精神都有许多好处，可以增强您的外在和内在自信，在各方面增强您的力量，并保持平衡。

• 平板支撑姿势对锻炼核心肌肉力量非常有效。这个姿势可以锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌。这可以改善你的姿势， 有助于缓解背痛.
• 手臂和肩膀支撑身体重量的前部，同时在这个姿势下，它有助于增强上身和三头肌的力量。
• 这个平板支撑姿势可以提高你的平衡性和稳定性，因为你需要保持从头到脚跟的直线。这有助于加强你的身心之间的协调和平衡。
• 平板支撑姿势有助于保持脊柱中立，有助于保持脊柱健康，并且 减轻压力和紧张 从后面。
• 一旦你练习了平板支撑姿势并将其纳入你的日常锻炼中，它将有助于增强你的核心和上身力量，帮助你意识到姿势，并有助于减少背部弯曲。
• 这有助于正念和深呼吸，从而减轻压力和焦虑。
• 这可以帮助您轻松地进行日常活动，因为通过定期练习可以增强肌肉和精神耐力。
• 这也可以包含在各种健身计划中。
• 这可以作为基本姿势，一旦你将其纳入你的日常生活中，你就可以挑战其他姿势 高级瑜伽姿势 增强您的核心和上半身力量。

另请参阅： 在线瑜伽老师培训

可能受益的健康状况 法拉卡萨那

• 对于那些想要增强手臂、手腕、肩膀和上背部肌肉的人来说，平板支撑姿势会很有帮助。
• 有消化或经常便秘问题的人可以获得帮助，因为这些按摩会对腹部系统施加压力，并有助于缓解腹胀和胀气。
• 它可以促进血液循环、强健肌肉并帮助增强耐力。
• 如果您想改善姿势，可以将其纳入您的瑜伽或任何日常锻炼中。
• 核心力量较弱的人可以练习 法拉卡萨那 瑜伽姿势可以增强腹部肌肉。
• 人们 承受压力 和焦虑的人可以定期练习这个姿势，并注意呼吸，关注内在和外在的平衡。
• 这可以帮助人们提高注意力和注意力，从而提高他们的思维清晰度。
• 这个体式可以帮助骨骼健康状况不佳和骨质疏松症的人，因为这个体式将您的体重转移到手臂和脚上，有助于增强骨骼。

安全注意事项

• 任何手腕、手臂、肩膀、脚踝或脚受伤以及最近接受过手术的人都应该避免做这个平板支撑姿势。
• 法拉卡萨那 需要有良好的呼吸协调性，因此有呼吸问题的人应避免或可以借助 瑜伽老师，并且不要忘记咨询你的医生。
• 有些人的手腕和脚踝非常虚弱，因此应该避免这样做，否则可能会造成损坏。
• 孕妇 老年人应避免这样做。
• 确保你的手腕和肩膀在一条线上。
• 如果您是初学者，请放慢速度并遵循身体的指示。

常见错误

• 姿势时没有保持从头到脚跟的对齐。
• 在开始这个姿势之前，一定要先做热身准备姿势。
• 在柔软平坦的表面上做平板支撑姿势。
• 保持背部呈一条直线。 不要拱起或驼背或让臀部下垂。
• 核心主导这个体式，所以你必须调动你的核心才能使这个姿势有效。
• 肩胛骨应该坚挺，手臂伸直。
• 不要屏住呼吸。 保持轻柔的呼吸。
• 如果您感到身体有任何不适，请不要试图忽视。

提示 法拉卡萨那

• 在做任何体式之前进行热身运动可以帮助缓解任何可能的拉伤或抽筋。
• 空腹或 4 到 5 小时后做平板支撑姿势。
• 避免这样做 法拉卡萨那 如果您的胃不舒服，请摆出姿势。
• 对于初学者来说，最好在瑜伽教练的指导下进行。
• 如果您有任何轻微问题，您可以进行相应修改。
• 每个人都有局限性， 灵活性所以，请尊重自己的身体，倾听身体的迹象，并采取相应的措施。
• 慢慢进步，而不是过度劳累身体并伤害自己。 保持稳定。
• 您可以包括 法拉卡萨那 与其他体式的顺序保持流畅。

物理对齐原则 法拉卡萨那

• 正确对齐对于安全非常重要 瑜伽姿势.
• 从桌子姿势开始作为基础。
• 确保手腕位于肩胛骨的正下方。
• 手指宽，手掌坚挺。
• 不要耸肩。
• 在姿势中锻炼你的核心肌肉。
• 你的背部从头到脚跟应该在一条线上。
• 双腿应与臀部同宽且伸直。
• 臀部不应下垂，也不应弓起脖子或拱起脖子。
• 呼吸轻柔而稳定。 不要屏住呼吸。

法拉卡萨那 和呼吸

• 这个平板支撑姿势的呼吸公式是保持轻柔、自然和稳定。
• 进入姿势时深呼吸，慢慢呼气，然后自然而专注地呼吸。
• 保持姿势时，让呼吸平静、放松，不要紧张。 保持姿势时轻轻吸气和呼气，而不是屏住呼吸； 呼吸必须持续流向整个身体，你才能通过新的能量重新充电。
• 自然呼吸 将帮助您在增强核心、手臂、手腕、大腿、肩膀和腿部力量时专注于自己。呼吸是平板支撑体式的向导和朋友。因此，适当地配合它并利用所有的好处。

法拉卡萨那 和变化

• 如果您是初学者，可以修改它以简化它。
• 您可以将前臂放在地面上，并将肘部放在肩膀下方，而不是将上半身的重量保持在手掌上。 这就是前臂平板支撑姿势。
• 您还可以修改平板支撑姿势，将膝盖弯曲在地板上，上半身放在手掌上。
• 您可以用右腿做平板支撑姿势，然后用另一条腿重复该姿势。
• 面朝下的狗
• 平板式膝盖触肘

底线

对于初学者来说，平板支撑是一种很好的瑜伽姿势，因为它有助于增强手臂、肩膀、核心和腿部的力量。 它也有利于减肥，因为它可以快速燃烧卡路里。 此外，它可以增加你的耐力并增强你的新陈代谢。 定期练习时，平板支撑有助于提高整体稳定性和平衡性。

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