āsana：“姿势”
介绍
最好的构建方式 核心肌肉力量 通过 法拉卡萨那. 它可以增加你的耐力和 促进新陈代谢 通过专注于所有四个胃部肌肉，包括腹部（或下背部），腹横肌带状结构，沿着我们的脊柱从骨盆顶部向下延伸到尾骨； 内斜肌从两侧推开，同时保持自己的平衡
本篇 体式 是一个很棒的方法 加强你所有的主要肌肉群 同时也锻炼颈部和背部肌肉。 平板支撑可以缓解失眠、偏头痛、更年期和骨质疏松症，因为它 创造新的骨组织 强健骨骼！ 你可以通过每天练习这个简单而有效的姿势动作来提高你站直的能力。 它还可以通过接合胸腔来改善整个身体的血液流动！ 增加的氧气摄入量将为您提供更多的能量。
平板支撑是增强核心肌肉和 改善你的姿势. 这样做的结果 根据一项研究， 表明木板练习与您将手放在哪里（无论它们是靠近还是远离您自己）以及它为所涉及的每个肌肉群创造什么样的位置都有关，以确保所有区域都得到即使他们没有任何特定的医疗问题，也同样努力工作，获得更强的腹肌、缓解腰痛等好处！
肌肉聚焦
Plank Pose 专注于几块肌肉，例如
- 核心肌群 (腹横肌, 腹直肌, 内斜肌和外斜肌及 多裂鱼)
- 手臂肌肉（三角肌, 肱二头肌 & 肱三头肌)
- 背部肌肉 (菱形)
- 腿部肌肉 (臀部, 胫前肌)
健康状况的理想选择
- 想要减掉体内脂肪的人。
- 对于那些想要加强和加强肌肉的人。
- 核心激活。
- 预防背痛。
木板式的 10 大好处
1.平板式是增强核心肌肉力量的绝佳姿势
它通过专注于所有四个胃部肌肉（包括腹部（或下背部）、腹横肌、外斜肌和内斜肌）来增加您的耐力并促进新陈代谢
2. 木板式有助于增强不同的身体肌肉
平板式有助于激活和调节身体的主要肌肉，如颈部、肩部、二头肌、三头肌、下背部和膝盖肌肉
3. 经常练习平板式有助于创造新的骨组织
平板式是一种有效的运动，有助于提高手臂、背部和腿部的骨密度。
4.平板式也可以改善姿势
它还有助于通过加强脊柱和背部的肌肉来改善你的姿势。
5. Plank Pose 在各种下背部相关的情况下非常有益
Plank Pose 对患有腰痛、坐骨神经痛或椎间盘突出症的人有益，因为它可以增加这些区域的力量，并随着时间的推移使它们变得更强壮。 因此，对脊神经的压力会更小，这可能会导致腿部和足部的活动性得到改善。
6.平板式可以帮助缓解压力水平
这是由于它的接地性质以及当您因工作或学校中发生的事情而感到疲倦或情绪低落时为自己注入活力的绝佳姿势等。接地意味着您更有可能不会冲动行事，而是看事情在采取行动之前通过不同的视角。
7.平板式缓解失眠
通过平衡我们需要深度休息的副交感神经系统反应。 该姿势通过恢复血液流动来刷新身体肌肉，并在刺激甲状腺素等激素时重新激发我们的活力。
8.平板式有助于缓解更年期症状
平板支撑是锻炼核心力量的绝佳运动，有助于缓解一些更年期症状。 平板支撑有助于快速增加肌肉质量，是改善平衡和稳定性的好方法。 它还可以帮助您提高灵活性。 如果您正在寻找有效的
9.平板式也有助于消化
平板支撑也有助于改善消化。 当你保持这个姿势时，它有助于按摩你的消化器官并刺激蠕动。 这可以帮助改善您的整体消化和消除。
10. 木板式有助于降低压力水平
木板式是减轻压力水平的好方法。 它有助于平静身心。 它还可以帮助预防心脏病、高血压、糖尿病、抑郁症、骨质疏松症和其他与年龄有关的疾病。 它还可以帮助改善您的整体睡眠质量并防止失眠。
禁忌
Plank Pose 简单但具有挑战性。 它需要专注和专注，这是许多焦虑症患者在日常生活中难以实现的品质； 所以这个姿势不应该被他们练习！ 患有腕管综合症的人也可能会感到困难，因为他们在执行体式（姿势）时会在肘部或手腕上承受相当大的压力。 此外，如果您的手臂、肩膀、手腕或下背部近期或慢性受伤，请勿练习该姿势。
变化
- 低板 (Chaturanga Dandasana 或四肢杖式）
- 肘部/前臂平板支撑 (法拉卡萨那 – 二）
- 单腿平板支撑
- 一只手臂板
准备姿势
- 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
- 低板 (Chaturanga Dandasana 或四肢杖式）
初学者提示
- 如果您不熟悉平板式，那么从膝盖向下开始可能是一个很好的开始方式。
- 如果您是瑜伽新手，那么您可以从锻炼腕部肌肉力量开始。
- 你也可以双脚并拢练习这个姿势。
- 确保在整个姿势中保持脊椎笔直并参与其中。
如何做平板式
步骤 1 – 将手掌放在肩膀下方，与肩同宽。
第 2 步 – 双脚并拢，将脚掌牢牢压入地面。
第 3 步 – 保持脊椎较长，并稍微收起下巴，这样您就可以俯视地板。 确保你没有通过强迫它看起来太远来过度伸展你的脖子。
第 4 步 – 使用臀部、核心、股四头肌和手臂，将身体保持在一条直线上。
第 5 步 - 保持这个姿势 30 秒到一分钟，整个过程中呼吸均匀。
山式的板式
第 1 步 - 进入 Adho Mukha Svanasana。
第 2 步 – 将体重向前移动。
第 3 步 – 使手掌、膝盖和脚趾相互对齐。
第 4 步 – 将肘部和前臂抬离地面。
木板式的心理益处
- 让身体为更高级的姿势做好准备
- 增强耐力
- 建立力量
底线
对于初学者来说，平板支撑是一种很好的瑜伽姿势，因为它有助于增强手臂、肩膀、核心和腿部的力量。 它也有利于减肥，因为它可以快速燃烧卡路里。 此外，它可以增加你的耐力并增强你的新陈代谢。 定期练习时，平板支撑有助于提高整体稳定性和平衡性。
