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Chakrasana / Urdhva Dhanurasana(车轮姿势/上弓)

轮式
英文名字
车轮姿势
梵语
उर्ध्व धनुरासन / 乌达瓦达努拉式
发音
OORDH-vah DHAN-oo-RAH-suh-nuh
Urdhva:向上
达努尔:弓
体式:姿势

乌达瓦达努拉式 概览

乌达瓦达努拉式 也称为 Chakrasana,这个具有挑战性和高级的姿势还有许多其他名称。这个姿势使你的脊柱向后弯曲,也称为向上弓姿势。获得完美弓式的过程并不是那么容易,需要不断地逐步训练,而且结果也不是最终的成果。这项挑战可以增强注意力和集中力,并教会您耐心地实现生活中的大事。

好处

  • 它有助于拉伸 髋屈肌 和股四头肌。
  • 姿势刺激 心灵和身体。
  • 乌达瓦达努拉式 绵延 腹部器官,促进血液循环。
  • 它会打开你的胸部,伸展你的肺部,从而增加你的呼吸能力。
  • 建立信心并打开 心轮。
  • 它有助于改善姿势并抵消长时间坐着的影响。

谁可以做?

瑜伽练习水平较高的人都可以做这个体式。中级和高级练习者都可以做这个体式。具有良好灵活性、有耐心和奉献精神去实现某件事的人可以做这个体式,因为这需要逐步进展。舞者可以做这个体式。从事体育运动的人都可以做这个体式。

谁不应该这样做?

初学者应该避免做这个体式。患有任何脊柱损伤的人应该避免做这个体式。孕妇不宜这样做。脚踝、膝盖、手腕或臀部有任何问题的人应该避免做这个体式。高血压患者应避免做这个体式。核心力量不足的人应该避免做这个体式。

怎么做 乌达瓦达努拉式?
查找分步程序

这个体式具有挑战性,不是每个人都能完成的,所以如果你具备做这个体式的所有先决条件,那么首先要在瑜伽老师的指导下进行。

  1. 在开始这个体式之前,你必须先在身体和心理上做好准备,所以做一些准备体式,如拜日式、眼镜蛇式、桥式、骆驼式、哈拉萨那式等,让你的身体做好准备,为背部做好准备。弯曲。
  2. 这些步骤适用于初学者或中级学习者,而高级练习者的起始步骤则有所不同。
  3. 躺在垫子或任何柔软的地毯上,双腿伸直,背部接触垫子,手臂放在身体旁边。
  4. 深呼吸放松一下,做好心理准备,深吸气,慢慢呼气,释放紧张。
  5. 保持膝盖弯曲,将双脚平放在臀部,并将其牢固地固定在地面上。
  6. 吸气并举起双手,将手掌放在靠近耳朵、肩膀下方的位置,手指应指向肩膀。你的肘部应该与肩同宽。
  7. 现在检查一下直到这里的对齐情况,并为进一步的过程做好心理准备。
  8. 现在吸气,开始将手掌压在垫子上,脚压在垫子上,你需要启动你的核心,你需要挤压臀肌和股四头肌以抬起你的臀部,并将背部放低到垫子上。
  9. 你的上背部、肩膀和头部仍然在垫子上,现在在这里呼吸。
  10. 现在深吸气,将手掌压在垫子上,慢慢地将头顶拉到垫子上,并确保肘部不要向两侧伸出。
  11. 现在呼气,下次吸气时,用手掌按压,抬起肩膀、上背部,使头离开垫子,现在前臂伸直。
  12. 这里你需要拱起背部,将重量放在手掌和脚底上,并记住保持双脚稳固。
  13. 现在这个姿势你的整个身体都向上,除了你的手掌和脚底(手臂和腿),它形成一个拱形。扩张胸部并保持核心肌肉参与。
  14. 小心你的脚踝和手腕,记住你需要让它变得强壮,然后再做这个体式。
  15. 这是最后的姿势(峰值姿势),您仅用手掌和脚扎根,身体的其余部分在脚和手掌的帮助下保持平衡,并在空中。最后的姿势是一个优雅的姿势。
  16. 在这里,脖子落在肩膀之间,脖子和头部在一条线上,不要过度紧张你的头或脖子,是的,这需要练习,你的头顶将与地球相连。
  17. 你的呼吸应该正常、轻柔、轻松,并根据自己的极限保持住,不要过度。
  18. 当你感觉要放松时,吸气和呼气,放松你的上背部、颈部和肩膀,但首先将你的头缓慢而轻轻地放在垫子上。
  19. 然后慢慢弯曲膝盖和肘部,以便将肩膀放在垫子上。
  20. 现在将你的脊柱轻轻地放在垫子上,然后轻松地将你的臀部放在垫子上,保持呼吸并控制它,因为此时要快速并使其恢复正常。
  21. 让你的膝盖弯曲,骨盆倾斜,然后进入摊倒式姿势,休息、冷静,享受该姿势的效果。

高级练习者还应该对主要肌肉和关节进行热身和伸展运动

  • 站立姿势 入轮。 
  • 从山式开始,双脚应略大于臀部宽度,并且双脚扎根于地面。
  • 现在吸气,将手臂举至上方,保持与肩同宽,并为这个具有挑战性的后弯做好准备。
  • 呼气,将骨盆放在前面,弯曲膝盖、臀部和脊柱,然后进入背部弯曲姿势。
  • 在这里,你的手臂向后,你的腹部在前面,你会感觉到身体的重量落在你的大腿和脚趾上。
  • 现在慢慢地将手掌放在地板上,一旦将手掌放在地板上,请立即伸直,否则您的头可能会掉到地板上。
  • 因此,请确保并意识到自己正在做什么以及如何做,并在姿势中正常呼吸。
  • 当你想释放的时候。现在伸展双腿和手臂,放松,回到山式并放松,然后再回到山式。

有什么好处 乌达瓦达努拉式?

  • 它有助于增强您的手臂、腿部和脊柱。
  • 这个体式使用股四头肌、髂腰肌和腹部肌肉来进入这个姿势,因此有助于伸展它。
  • 它有助于减少腹部脂肪以及臀部和大腿区域周围的多余脂肪。
  • 它有助于扩大胸部区域,从而有助于肺活量并提高呼吸质量。
  • 它按摩肾脏并激活肾上腺,这有助于让我们保持活力和活力。 
  • 它有助于增强整个背部并激活肌肉。
  • 它有助于增强手腕和脚踝的力量。
  • 它有助于缓解负面情绪,让你远离抑郁。
  • 它有助于提高能量水平并让您头脑清晰。
  • 这有助于提高您的平衡稳定性并提高您的注意力和集中度。
  • 这也需要很大的耐心,有助于你在生活中保持耐心。

可能受益的健康状况 乌达瓦达努拉式

  • 定期练习 乌达瓦达努拉式 (轮式)姿势可能有助于加强和拉长脊柱,并有助于提高脊柱的灵活性和消除脊柱的僵硬。
  • 这个姿势有助于刺激神经系统,有助于缓解压力和焦虑。
  • 您还可以进行轻微的伸展运动 肋间肌.
  • 这个姿势对于想要增强上半身力量的人来说可能是有益的。
  • 经常在瑜伽老师的指导下练习可以帮助纠正姿势并增强姿势。

安全注意事项

  • 如果您的膝盖、手腕、肩膀、颈部或背部有任何慢性损伤,应避免做这个体式。
  • 在你的身体不够灵活,无法采取这个姿势并缓慢进展之前,你应该避免做这个姿势。
  • 有背部疼痛的人应该避免这个姿势并做其他更安全的修改。
  • 如果您的手腕受伤,请避免这样做,否则会使情况恶化。
  • 在做这个体式之前,适当的热身和准备瑜伽姿势对于放松肌肉非常重要。
  • 完成轮式后,通常会做轻微的扭转或 向前弯曲。
  • 为了您的安全,最好进行适当的对准。

常见错误

  • 避免饭后做这个体式,只能空腹做。
  • 手部放置不当可能存在风险,因为这可能会导致手腕受伤或扭伤。
  • 避免肘部向外张开。
  • 不要试图将臀部抬得太高。
  • 做轮式时,你的肩膀应该坚强而稳定。
  • 在没有任何指导的情况下尝试可能会导致受伤。
  • 不调动你的核心就无法成功地完成这个姿势。

提示 乌达瓦达努拉式

  • 在做这个姿势之前,热身和准备姿势是必须的。
  • 你应该有强大的核心力量来支撑这个向上的弓姿势(轮姿势)。
  • 你的双手应该放在头的一侧,指尖指向你的肩膀。 
  • 您的臀部肌肉应该被激活以抬起臀部和骨盆。
  • 呼吸是这个姿势的生命,所以要相应地协调你的呼吸。
  • 最初使用道具,但要在瑜伽老师的指导下进行。
  • 倾听你的身体并采取相应的行动。
  • 做反向姿势或休息姿势来放松肌肉,例如儿童姿势或摊尸式。

物理对齐原则 乌达瓦达努拉式

  • 将脚牢牢踩在地上并保持接地。
  • 将手掌压向地面并牢牢握住。
  • 手指指向你的肩膀。
  • 膝盖分开与臀部同宽。
  • 保持肘部与肩膀在一条线上。
  • 将大腿内侧向下滚动,并将臀部向上推。
  • 你的躯干弓得更高,使身体的前部成一个 更深的伸展.
  • 正确的动作包括大腿内旋,以及 上臂,以及腿筋的参与。
  • 肩胛 朝向中线以接合菱形肌。
  • 拉长你的下背部。
  • 头顶应面向地面。
  • 凝视双手之间。
  • 双脚分开,与臀部同宽。
  • 小腿应该垂直于地板。
  • 调动你的核心肌肉。
  • 脚趾应该指向前方。
  • 扩张胸部并尽可能伸直手臂。

乌达瓦达努拉式 和呼吸

呼吸是这个体式的生命,如果没有正确协调你的呼吸,你就无法实现这个体式。当你开始进入这个姿势时,先进行深而轻柔的呼吸,当你开始将身体抬离地板时吸气和呼气。保持呼吸与核心接触。保持这个姿势时,尽可能长时间地保持呼吸,不要强迫自己。呼吸会充满活力并增强您的意志力,提高您的信心并减轻您的压力和焦虑水平。呼吸将有助于保持这个姿势的平衡和稳定性。

Urdhava Dhanurasana 及其变式

  • 当你处于这个姿势时,你可以将一条腿抬向天花板。
  • 将脚移向双手。
  • 你可以在球上做轮式。
  • 两足倒立杖姿势。
  • 站立在山式中的轮式。
  • 车轮上的车轮姿势变化。

底线

乌达瓦达努拉式 是一个具有挑战性的姿势,需要很大的耐心和自信,以及高度的专注和专注。它可以帮助您克服生活中出现的恐惧和挑战,并有耐心去应对。因为每一个挑战都需要小心应对并逐步进步。 

你会有更好的体力,特别是脊椎、手腕、腿、手臂,还有你的精神力量。通过定期练习,它可以帮助消除哮喘、背部问题和不孕症。空腹练习。如有任何健康问题,请咨询您的医生。呼吸将成为你的引导,并使其随着动作而流动。准备体式和冷静体式是必须的。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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