站立体前屈式：增强灵活性、力量和放松性

Uttanasana 一览

介绍

Uttanasana，或站立向前折叠，由两个词组成：“ut，“ 意思是 ”激烈，“和”棕褐色，“ 意思是 ”伸展，”所以这是对整个身体的深度伸展。 这种站立向前折叠可以打开臀部、腿筋和小腿，包括脊柱。 这是一种令人惊奇的、强烈的伸展运动，涉及到你的整个身体，从头到脚，需要适当的调整和呼吸技巧。 这种强烈的伸展姿势， Uttanasana，促进灵活性并缓解压力。 这是一个简单的姿势，可以学习并添加到您的日常生活中。

脉轮

Uttanasana，或站立向前折叠， 激活了 海底轮 （根脉轮），增强稳定性、接地性以及与地球的联系的感觉。 它也是 刺激 Svadhisthana脉轮 （骶轮），伸展下背部和腹部，从而释放该区域储存的紧张和情绪。

哲学

Uttanasana （站立前屈） 增强自我意识、内在探索以及追求自身平衡与统一。它提供了宝贵的人生课程，这些课程不仅局限于瑜伽垫，还延伸到我们的日常生活中。这个姿势教会你，即使是简单的事情也可以为整体健康做贡献。你不必总是跳入复杂的事情，因为它是一个简单的 瑜伽姿势.

怎么做 Uttanasana?
遵循分步程序

• 首先 tadasana （山式）站立，双脚分开与臀部同宽。 吸入。
• 呼气，弯曲膝盖并开始向前弯曲，保持背部挺直并对齐。
• 把头往下拉，手掌平放在地板上，头向下压。压臀部，试着通过适当的动作进一步拉长脊柱 呼吸.
• 尝试伸直双腿，同时向下折叠以进一步拉伸腿部后部。
• 感受整个身体的伸展，保持呼吸，并保持这个姿势几分钟。
• 退出姿势，保持脊柱伸直，然后吸气，将手臂拉向两侧，躯干回到站立姿势（tadasana).
• 深呼吸并积极地屏住呼吸几次，保持核心参与，肩膀放松，并远离耳朵。

有什么好处 Uttanasana?

• Uttanasana （站立前屈）增强膝盖和大腿力量，伸展腿筋、小腿肌肉和臀部， 提高整体灵活性.
• 该姿势有助于 镇静神经系统 和 减轻压力 和 焦虑.
• 它有助于 按摩腹部肌肉，所以它有助于 良好的消化健康.
• 它有助于头部的良好循环， 缓解头痛 和颈部和 肩膀僵硬.
• It 改善整体血液循环 身体，从而减少疲劳。
• 这对 平衡与协调.

可能受益的健康状况 Uttanasana

• 站立前屈 (Uttanasana) 有助于缓解僵硬 来自紧绷的腿筋。
• 它有助于消化和 缓解便秘 因为涉及腹部肌肉。
• Uttanasana 减少由于姿势前折叠中头部区域的血液循环而产生的压力和焦虑。
• 治愈疾病如 哮喘、失眠和骨质疏松症，因为它打开了肺部。 通过练习这个姿势可以治疗神经系统疾病和不孕症。
• 站立前屈很go更年期女性的OD 因为它可以提升情绪 减少潮热 和 盗汗.
• It 肾脏和肝脏解毒.

安全注意事项

• 背部严重受伤或急性背痛的人应避免 Uttanasana （站立向前折叠）。
• 如果您的腿筋受伤，请修改或避免站立前屈姿势，以防止进一步拉伤。
• 无法控制的人 高血压 应避免 Uttanasana，因为前屈会增加血压。 在合格的瑜伽老师面前修改姿势或练习。
• 患有胃酸反流或心脏病的人应该避免这个姿势。
• 患有青光眼或其他眼部疾病的人应避免倒立，例如站立前屈和 Uttanasana，因为这可能会使他们的病情恶化。
• 孕妇 应该改变站立前弯的姿势，特别是在怀孕后期。
• 患有眩晕或头晕的人应避免或改变姿势以保持平衡。
• 患有急性或严重髋部或膝部损伤的人应该修改姿势或考虑变化。
• 患有严重疾病的人 消化问题 应避免或修改 Uttanasana 以防止不适或病情恶化。
• 如果您最近做过腹部、臀部或背部手术，请在尝试站立前屈之前咨询您的外科医生或医疗保健提供者 Uttanasana.
• 患有骨质疏松症或骨骼相关疾病的人应避免对脊柱和腿筋施加压力，或在修改后慢慢练习站立前屈。

初学者提示

• 从热身开始，让身体做好准备 Uttanasana 因为这是一个深度前屈。进行颈部、肩部和脊柱伸展，以放松并放松 提高灵活性.
• 接合大腿并抬起膝盖骨以激活双腿。
• 挺胸并稍微抬头，保持背部挺直。 向前旋转骨盆，以便轻松进行前屈。
• 呼气时，铰接臀部，折叠时保持背部挺直。 逐渐用胸部而不是头部来完成这个姿势。 调动你的核心以保护你的下背部。
• 当腿筋紧张时，稍微弯曲膝盖以保持背部挺直并防止拉伤。 随着您的进步，努力伸直双腿。
• 根据您的灵活性，将双手放在脚旁边的地板上，或者抓住小腿或脚踝。 让你的头垂下，让颈部和肩膀放松。 释放背部、颈部和肩膀的紧张感。 缓慢而深呼吸。
• 专注于感受腿筋和下背部的拉伸以及脊柱的拉长。 每次呼气都可以帮助您更深入地伸展。

Uttanasana 和呼吸

• 深吸气，拉长脊柱并启动核心。 感受胸部的扩张。
• 呼气时，向下折叠髋屈肌，保持脊柱伸直。
• 当你折叠时，尝试通过吸气来拉长脊柱。
• 随着脊柱拉长，呼气进入更深的褶皱。
• 吸气以保持脊柱的长度，呼气以释放任何张力，如果可能的话，折叠得更深一点。
• 起身时保持背部挺直，然后回到站立位置（tadasana).
• 深呼吸促进放松 并帮助释放体内的紧张情绪。
• 正确的呼吸意识可以促进更有效的伸展并打开腿筋、下背部和脊柱。
• 专注于呼吸可以让头脑保持清醒并关注身体的感觉。

物理对齐原则 Uttanasana

在姿势过程中保持脊柱挺直，身体放松。 首先，深呼吸，拉长脊椎，弯腰，肚脐向内收。弯度要根据自己的柔韧性而定。 不要使身体紧张。 保持脊柱的自然曲线。

Uttanasana 和变化

• 布娃娃姿势 (阿达（Ardha Uttanasana）): 开始 Uttanasana 并用另一只手握住另一侧的肘部，头垂下。
• 宽腿向前折叠 (Prasarita Padottanasana): 弯腰时保持脊柱挺直。 将双手放在地板上或握住脚踝。
• 单腿前屈（Eka Pada 站立式): 将一条腿向后抬起，将另一条腿放在地板上。 注重平衡。 该姿势拉伸抬起腿的腿筋。
• 双手紧握向前折叠： 将双手交叉放在背后，并尝试伸直双手。 抬起并打开胸部。
• 向前折叠扭转： 向前折叠时，将一只手放在地板上，并将上半身向天花板方向扭转。 换边重复。
• 椅子前弯 (乌塔式 乌塔式 变化）： 从椅子姿势开始（坐式），然后向前折叠，使胸部朝向大腿。
• 前屈肩部打开器： 折叠时双手在背后交叉。 将手臂伸过头顶，将其抬离背部。 打开你的肩膀。
• 指尖向前折叠： 向下折叠时，将指尖放在地板上，而不是手掌。
• 使用道具： 您可以在手下放置瑜伽块来修改姿势。 这种变化对于初学者很有用。
• 支持前折： 您可以将头放在瑜伽块下，而不是将其挂在地板上。
• 手触脚的姿势（帕达哈斯塔式）：向下折叠时，将双手滑到脚下，脚趾接触手腕，手掌朝上。 这是对手腕和前臂的深度拉伸。
• 希望进出 Uttanasana: 您可以通过弯曲膝盖并前后跳跃来增加动态流动，同时保持向前折叠的位置。

后续姿势

• 轮式 (上山式)
• 弓式 (达纳罗萨那)
• 蝗虫的姿势 (萨拉巴萨那)
• 骆驼式 (乌斯特拉萨那)
• 面朝下的狗 (阿多·穆克·斯瓦纳式)

反姿势

• 真假式 （鳄鱼姿势）
• Bhujangasana （眼镜蛇姿势）
• 达纳罗萨那 （鞠躬姿势）
• 乌什特拉式 （骆驼式）

加深伸展

• 确保你的体重均匀分布在双腿上，并且脊柱拉长。
• 慢慢伸直双腿，启动股四头肌并抬起膝盖骨以激活大腿。
• 开始向下折叠臀部，而不是腰部。 保持背部挺直，臀部向后。
• 如果腿筋或髋关节紧张，您可以弯曲膝盖，直到感觉到腿筋得到良好的拉伸。
• 如果需要，修改或使用瑜伽块。 您可以使用多个瑜伽块来升高地板的高度并逐渐降低它。
• 一旦你可以接触地板，就抓住你的脚踝、小腿甚至大脚趾。
• 交叉手腕，握住相反的肘部，然后让头向下倾斜。
• 正确的呼吸可以通过用大腿接触胸部来加深姿势。
• 专注于深呼吸，加深姿势并释放身体的紧张。 逐渐走向最终姿势，每次伸展时都保持住姿势并与呼吸协调。
• 您可以包含针对不同肌肉群的变化并进一步伸展。 定期练习加深站立前屈姿势。

常见错误

向下移动到地板时保持背部挺直。 尝试伸直双腿以获得最大程度的伸展。 在腿筋紧张的情况下，稍微弯曲膝盖。 用瑜伽块修改姿势，以在姿势中进行深度伸展。 不要急于抓住脚踝或大脚趾。 随着呼吸缓慢进展。 向前折叠时，努力打开胸部并避免锁住膝盖。 每次伸展时都要保持深呼吸，以放松和展开。

准备姿势

• 忠贞 （山姿）
• 阿达（Ardha Uttanasana） （半前屈）
• Prasarita Padottanasana （阔腿前屈）
• Utkatasana （椅子姿势）
• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）
• Malasaña区 （花环姿势）
• 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （头对膝前屈）
• 升华式 （斜躺的手到大脚趾的姿势）
• 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar） （太阳致敬）
• 坐姿向前弯曲

常见问题

哪些部位用到了肌肉 Uttanasana （站立前屈）？

腿筋、臀肌和背部肌肉用于 Uttanasana.

主要运动是什么 Uttanasana?

Uttanasana 是一个向前折叠的姿势。

Is Uttanasana 反转？

向前折叠（Uttanasana）是一种倒立姿势，其中头部位于心脏下方，并且大脑接收更多的含氧血液供应。

是什么区别 Uttanasana 和 哈斯塔式?

Uttanasana 是基本的向前折叠，而Padahastasana 是将双手放在脚下。

我们应该做多少次 Uttanasana?

根据您的舒适程度，您可以练习该姿势 5-6 次或 3-4 次。

底线

Uttanasana 是非常适合定期融入日常瑜伽练习的姿势，可以加深正念并缓解紧张，因为它是一种全身伸展运动。这是一个简单的瑜伽入门姿势，也是瑜伽的重要组成部分 太阳敬礼 (苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar））。 实践 Uttanasana 用心和身体意识，轻轻伸展，尊重身体的能力和极限，并寻求合格的瑜伽老师的指导。

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