Ardha Pincha Mayurasana（海豚式）

介绍

阿尔达平查马尤拉式 是一种半反转运动，可使更多的血液流入头部，增强上半身，并使瑜伽士达到手臂平衡和 倒置.

海豚姿势是下列各项的绝佳替代品 向下的狗 因为它减轻了手腕上的压力。 手腕酸痛是初学者瑜伽中的常见病。 海豚式还挑战中级瑜伽以不同的方式接近“下犬”，方法是将重量放在前臂上，以减少通过腋窝伸展的空间。

这种姿势通过以不同方式参与手臂肌肉，有助于建立对身体的信心。 置信度是增强倒立的重要因素之一，例如头架或前臂架。 习惯于上下颠倒，直视地板的感觉很重要。

研究 基于不同的瑜伽姿势表明，该姿势对身体、心理和精神健康有各种好处。 它们有助于伸展身体的不同部位，如脊柱、臀部、上背部肌肉等，进而改善这些区域的血液循环，并促进那里器官的健康运作。

肌肉聚焦

阿尔达平查马尤拉式 或海豚式专注于几块肌肉，例如

• 背部肌肉（背阔肌）
• 小腿肌肉（腓肠肌）
• 肩部（三角肌）
• 胸部（胸大肌）
• 腿筋
• 臀肌
• 三头肌和二头肌（手臂肌肉）
• 腰大肌（髋屈肌）
• 股四头肌

健康状况的理想选择

• 提高手臂力量。
• 拉伸腿部关键肌肉。
• 有助于防止腿部受伤。
• 提高核心力量。

Ardha Pincha Mayurasana 或海豚式的好处

1.有助于缓解脊椎

练习这个姿势有助于缓解因长时间坐着而产生的脊椎椎骨之间的压力。 它还通过关注左右手臂和腿之间的相等压力，提供更好的脊柱对齐。

2. 加强手臂、肩膀、大腿

这个姿势有助于增强您的上身和腿部力量。当您拥有强壮的肩膀和前臂时，它可以帮助您轻松地进入其他姿势，例如前臂平衡。还可以增强背部肌肉，包括腹部肌肉，因为这个姿势需要 核心力量 以正确保持姿势。同样，加强大腿肌肉也是其好处之一，因为海豚式需要双腿持续肌肉参与，才能保持平衡而不会摔倒！ 

3. 帮助初学者练习倒立和倒立

海豚式是手臂平衡和倒立的绝佳准备姿势。 它有助于增强身体的力量和信心，这是进入更具挑战性的姿势的两个重要组成部分。

4. 倒立姿势的好处

它是一种倒立或颠倒的姿势，可将头部保持在心脏水平以下。 因此，倒立你的身体会带来更多的血液流入头部并减轻心脏的压力，从而改善身体的整体循环。

5. 伸展整个脊柱

海豚式的后弯部分有助于伸展整个脊柱的肌肉，从尾骨到颈部！它还可以拉伸臀部和腿筋。这个姿势是练习更深的后弯之前热身的绝佳方法，例如 舞者姿势 或弓式。 

6. 刺激生殖器官

这个姿势刺激男性和女性的生殖器官。 在女性中，它有助于缓解经期不适并减轻更年期症状。 对于男性来说，它可以通过增加该区域的血流量来帮助提高生育能力。

7. 平静心灵

体位法 以其对心灵的镇静作用而闻名，使其成为患有抑郁症或焦虑症的人的绝佳选择。 海豚式的深度伸展有助于释放身心紧张，营造放松与平静的状态。

8. 改善睡眠

定期练习海豚式有助于改善睡眠，尤其是失眠。 这是在办公室度过漫长的一天后放松身心并准备就寝时间的好方法。

禁忌

近期或反复出现肩膀或颈部受伤的人在练习姿势时应格外小心。 那些核心和/或后背非常虚弱的人可能会发现这种姿势很有挑战性。 腿筋特别紧的人应该以这种姿势弯曲膝盖。

变化

• 单腿海豚式 (Eka Pada Ardha Pincha Mayurasana)

准备姿势

• 下犬式(Adho Mukha Svanasana)
• 海豚板式（Makara Adho Mukha Svanasana)

初学者提示

• 如果您觉得这个姿势太具有挑战性，请先练习海豚平板支撑。
• 一旦你掌握了海豚式，你可以尝试进入海豚式。
• 用力按压前臂，向上和向后抬起臀部。
• 确保肩膀放松并远离耳朵。

如何做 Ardha Pincha Mayurasana 或海豚式

• 首先四肢着地，保持脊柱中立。
• 慢慢地轻轻地将你的前臂放到地板上。
• 你的肘部应该直接在你的肩膀下方。
• 轻轻地把你的脚趾塞进下面，把你的膝盖抬离地板。
• 然后，将你的尾骨向天花板抬高。
• 如果需要，将双脚伸向手，如果需要更多空间，则将脚移开。
• 确保保持脊柱中立，避免背部拱起。
• 锻炼你的核心肌肉，以避免过度弯曲或沉入下背部。
• 保持五次呼吸，然后放松。 

Ardha Pincha Mayurasana 或海豚式的心理益处

• 帮助你冷静下来。
• 可以帮助应对焦虑、压力和抑郁。
• 它还可以提高注意力和注意力水平。

底线

阿尔达平查马尤拉式 或海豚式是初学者瑜伽士的绝佳姿势。 所以你有它！ 全面的介绍 阿尔达平查马尤拉式 或海豚式，这是一本初学者指南，一定会帮助您开始掌握这种半倒立姿势的旅程。

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