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初学者瑜伽热身程序(针对您的整个身体)

初学者瑜伽热身序列(针对您的整个身体)

当您刚开始进行任何类型的体育锻炼时,重要的是要热身以防止受伤。对于 瑜伽 体式 (姿势)。简单的热身将使您的身体打开并为瑜伽练习做好准备。当您是初学者时,这一点尤其重要 实践的基础,因为它可以确保您的练习是 安全 一。

这很简单 瑜伽热身 这是开始练习的好方法,也是开始任何其他类型的瑜伽伸展运动之前的一个特别好的起点。它按身体部位进行细分,并确保在开始任何瑜伽序列之前所有主要损伤点都已热身。查看一个 在线瑜伽老师培训课程.

瑜伽预热序列 初学者第 1 部分

本篇 预热顺序 设计初学者时是一个不错的开始 瑜伽体式 实践。

首先,从 舒适地坐着 在你的地板上 肩膀放松。 如果您在舒适地坐在地板上时遇到麻烦,请坐在折叠的毯子上。

1。 颈部

通过启动 慢慢地吸气和呼气,确保您的 头部处于中立位置。 然后吸气、呼气,将头转向右侧。 吸气并将头放回到中间,呼气并将其转向左侧。 吸气并再次将其带回到中心。 这样做三遍。

在相同的坐姿下,吸气和呼气,抬起头,以便看着天花板。 吸气并将其放下,这样您的下巴就在胸口。 再重复两次。

现在吸气和呼气,并将头向左倾斜。 吸气并将其拉回到中心,呼气并将其向右倾斜。 这样做三遍。

吸气并确保您的头/颈部位于中心中立位置,然后呼气并放下下巴。 吸气并以圆周运动方式向上移动头部两次。 然后反方向再做两次。 如果颈椎或颈部受伤,请勿这样做.

2.肩膀

从相同的舒适坐姿,吸气并抬起肩膀,呼气并放下肩膀。 进行三次热身。

接下来是旋转肩膀以打开胸部和肩膀。 将手指放在肩膀上,保持 弯下腰。 然后吸气并向前和向上抬起肘部,呼气并向后和向下旋转它们。 重复两次,总共三遍。 然后反转并以相反的方式进行,吸气时将肘部从后面绕上并向上,呼气时向前和向下。 另外,这样做三遍。

3.三头肌

现在举起左手并弯曲肘部,使手向后仰。 用右手握住左肘,然后往上推,以使您的左三头肌伸直。 然后将肘部向右拉,使三头肌进一步拉伸,并向下弯曲到左上臂的一侧。 在右臂上重复。

4.手

在相同的舒适坐姿下,手指互锁。 吸气并将手掌朝前伸出,并向上伸展。 呼气时,将它们放到您面前。 这样做三遍。 如果您患有高血压,应该避免这种情况.

5.脊柱

将您的手放在您面前,并尽可能向前走 伸展你的脊椎。 用你的手伸展你的下背部,然后走动你的手和脊椎直到坐下来。

现在,将您的手放在左膝盖的两侧。 向前伸手以伸展背部的右侧。 将您的手向后退至坐下,然后在另一侧做同样的事情,向后伸展左侧的左侧。

接下来是一个简单的 脊柱扭转以伸展 并将其加热。将右手放在左膝盖上,左手放在身后。 确保背部挺直。 吸气并张开胸膛,向左呼气并尽可能向左扭动。 确保您保持左手 肩向下 远离你的耳朵。 在这里屏住呼吸两下。 然后在右侧重复。

现在,您将为两侧进行横向伸展。 你仍然像以前一样舒服地坐着。 将你的左肘和前臂放在你旁边的地板上。 如果您的右侧坐骨即将抬起,请在腋下放一块瑜伽砖或折叠毯子。 吸气并将右臂举起,呼气并将其移至左侧。 不要低下头。 使其与脖子和脊椎保持一致。 如果可以,请按下右膝盖。 在另一侧重复。

6。 臀围

站直 tadasana or 萨玛斯提蒂 (山姿)。 然后将双脚分开大约三英尺。 吸气并将手臂伸直至与地面平行的两侧。 呼气然后向下,向左折叠,然后将左手放下-类似于 Trikonasana。 您的右手朝天花板。 吸气并重新站起来,呼气并向右折叠。 做这个 瑜伽热身 三次。

现在,将双脚分开与臀部同宽,然后将手放在臀部上。 圆周移动臀部三圈。 然后以相反的方式进行三遍。 将脚分开,然后再做一次。

7.脚踝

在tadasana中笔直站立,双脚分开约两英寸,然后将手放在臀部上。 一只脚向上踩,这样您就可以站在脚趾上,另一只脚踩在下面。 然后交替使用另一只脚。 每边做十次。 确保脚后跟不触地。

现在再次做同样的事情,但速度更快。 这将使脚踝热身并帮助您保持平衡。 再次,每只脚重复此动作十次。 最后,将两者放在一起,这样你就可以踮起脚尖,然后将它们放下。 这样做十次,但最后一次屏住两到三个呼吸。

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瑜伽预热序列 初学者第 2 部分

本篇 瑜伽热身 更多的是要预热体内的能量通道,这是瑜伽的一个重要方面。 它还更加注重呼吸以及从身体底部(脚底)到头顶的热身。

1。 呼吸

背部挺直坐着,双眼轻轻合拢。 伸直手臂,吸气,放下手臂。 同时,您将 通过你的胸部呼吸 (胸腔呼吸)。 您可以阅读有关如何做的更多信息 胸呼吸 相关信息。 这样做15次,然后放松。 再重复15次,休息一下。 然后再做15次呼吸。

现在,平静呼吸,将其与身体连接起来。 闭上眼睛,保持坐姿,并向上提起手掌。 长时间吸气,举起双手,呼气,然后将手掌朝下放到膝盖上。 呼吸15次,然后再重复两次。 确保你正在服用 缓慢而柔软的呼吸.

2.加强基础

底部是脚底和脚弓。 开始于 tadasana,双脚分开与臀部同宽,手放在臀部上。 吸气并将脚跟抬离地面,呼气并将脚跟放低,脚趾抬起。 进行15次呼吸,休息并重复两次。

3.加强腿部

保持站立,并在大腿内侧之间放置一个障碍物。 将大腿卷入并挤压块,以增强大腿内侧。 现在拉起大腿来锻炼四头肌。 将手放在臀部并弯曲膝盖。 伸开双臂,握在这里 坐式 (椅子姿势)持续30秒。 确保您的肩膀远离耳朵。 这样做三遍。

4.加强核心

现在,两臂并拢躺在地上。 确保旋转的自然曲线向下,以保护您的下背部并锻炼腹部肌肉。 最简单的方法是像尝试拉紧紧身牛仔裤那样做相同的动作。

吸气,将手臂放在头顶上方。 呼气并抬起手臂,头部,肩膀和腿部。 吸气然后下去,呼气然后回来。 这样做10至15次。 休息,再重复两次。 如果你有一个 脖子不好,保持头和肩膀向下,并且只能移动胳膊和腿。

将膝盖放到一边,然后慢慢将自己向上推。

5.加强下背部

躺在地上,双脚并拢,手臂在两侧,额头朝下。 吸气并抬起头,手臂和腿,就像 萨拉巴萨那。 然后呼气,放倒一切。 这样做10次,休息并重复两次。 如果您觉得困难, 将手臂抬起头顶比较容易.

现在转到桌面顶部位置(双手和膝盖上)。 确保手腕直接位于肩膀下方,并且手指以中指朝前的方式展开。 现在你要做 比蒂拉萨纳 (牛姿势)和 Marjaryasana (猫式)伸展和加强整个背部。

吸气,使脊椎向下,下巴和胸部向上。 确保你的 肩膀回来了。 呼气并卷曲您的脊椎,使其尽可能高,同时将头降低。 这样做10次,休息并再做两次。

6.加强背部

坐着,双腿张开,脚趾弯曲。 吸气并将手臂伸向两侧。 呼气,将左臂放到右脚,将右手放在身后,朝左臀部。 吸气并站起来,呼气并做另一侧。 每边都要这样做10次。

保持坐姿,双腿张开,脚趾弯曲。 吸气并将手臂伸向两侧。 呼气时,将右手放在左大腿上,然后将左臂向上延伸到右脚。 你应该 伸展到一边,而不是放在最前面。 每边做10次。

7.加强肩膀

跪下。 如果这会伤害你的膝盖,请在膝盖下面放一条卷起来的毯子。 拿一条带子,将其缠绕在一只手上,留下两只脚不缠绕。 用另一只手握住末端,双臂向前伸展。 吸气并举起手臂,呼气并尽可能向后拉, 滚动你的肩膀 背部。 吸气并使其抬高,呼气并使其再次向前。 做这个 瑜伽热身 15次。

8.加强脖子

现在,如果可以的话,请坐在脚后跟上。 如果需要,可以在脚跟和坐骨之间放一条毯子。 如果您不能坐在脚后跟上,请膝盖。 将手指锁在头后面,然后将其向前推动。 同时,将头向后推。 在这里保持10到15秒钟。 释放压力并休息,然后再重复一遍。

现在吸气,使您的左手向上并越过头顶到右耳。 呼气并将脖子向左拉。 在这里保持10到15秒钟。 现在做另一面。 每边再做一次。

现在放下你的手臂。 闭上眼睛,放松肩膀和手臂。 通过鼻子吸气,通过嘴呼气。 只要您愿意,就可以像这样呼吸 开始练习瑜伽.

底线

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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