Adho Mukha Svanasana 是为了灵活性和放松

Adho Mukha Svanasana 概览

脉轮

刺激 根脉轮 (海底轮), 骶骨脉轮 (佛陀菩萨), 太阳神经丛 脉轮（马尼普拉）， 心脏脉轮 (在心轮）。 这个姿势教会我们要脚踏实地，同时要有创造力。 该姿势通过提供体内普拉纳更好的流动来帮助平衡几乎所有的脉轮。 因此它被包含在 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar） 系列，其中包括下犬式作为十二体式之一。 在许多其他瑜伽练习中，它也与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）一起包含在流瑜伽系列中。

Adho Mukha Svanasana 的哲学

面朝下的狗教会我们放下紧张、忧虑和担忧，并相信这个过程，从而臣服和接受。 正如狗自然伸展一样，这个姿势会让人在身体和心灵中找到自然、轻松的伸展和释放。这是一种基础效果。 这个姿势代表了人与地球之间的联系。 当手和脚接触地面时，就会产生接地效应并呈现在当下。

怎么做 Adho Mukha Svanasana?

按照分步说明进行操作

1. 从桌面位置开始 瑜伽垫，手腕直接位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
2. 抬起臀部，内收脚趾，脚后跟用力压向地面，形成下犬式。 感受小腿肌肉的拉伸。
3. 张开手指，中指指向前方。 确保双手与肩同宽。
4. 尝试伸直双腿，但不要用力。 你也可以保持膝盖弯曲。 如果你的腿筋很紧。
5. 将臀部向天花板抬起，与整个身体形成V字形。 保持尾骨向上并向后呈下犬式。
6. 将头悬在两只手之间，双手与肩同宽。 你可以保持脚跟稍微抬起。
7. 保持颈部和肩部放松，目光看向肚脐或大腿之间。
8. 继续从尾骨到头顶拉长脊柱，并让坐骨向上旋转。
9. 避免弓背。 将胸部压向大腿，并将臀部向后推。 向下推肩胛骨以接合肩胛骨。 你可以保持膝盖弯曲。
10. 在整个练习过程中保持缓慢、深呼吸并加强伸展。
11. 保持姿势几次呼吸。 轻轻弯曲膝盖并返回到桌面位置，以释放该姿势。

有什么好处 Adho Mukha Svanasana?

• Adho Mukha Svanasana 或下犬式，促进放松，有助于减轻压力、焦虑和疲劳，通过整个姿势的深呼吸使头脑平静。
• 下犬式有助于理清思绪，增强思维清晰度和注意力，因为这是一种倒立。
• 下犬式可以为身体和心灵注入能量，通过身体排毒和提供更好的血液供应来提供自然的提升。
• 通过该姿势可以保持更深层次的身心联系，因为它可以提供全身良好的血液循环。
• 这个姿势可以镇静神经系统，对所有感到焦躁不安或任何类型的 焦虑.
• 该姿势具有镇静作用，并强化肩胛骨。
• 它可以用作热身 体式，因为它有助于在体内产生热量。
• 想要减掉体内脂肪的人。
• 对于那些想要加强和加强肌肉的人。
• 核心激活。
• 预防背痛。

可能受益的健康状况 Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana 通过刺激腹部器官来帮助消化，并有助于缓解消化问题和腹胀。
• Adho Mukha Svanasana 减轻颈部和肩关节的紧张，有助于缓解头痛和偏头痛。
• Adho Mukha Svanasana 通过深呼吸和完全打开胸部来增强肺活量。
• 该姿势可以促进淋巴液的流动，从而有助于 身体排毒.
• 它是恢复性姿势的一部分，用于放松和倒转身体。

安全注意事项

• 手腕受伤或腕管综合症等疾病的人应该避免这个姿势。
• 患有不受控制的高血压的人应该改变姿势或在经过认证的瑜伽老师的指导下练习。
• 肩部受伤的人应该改变姿势或避免
• 孕妇后期应调整姿势。
• 患有严重背部问题、脊柱损伤或坐骨神经痛的人应该避免这个姿势。
• 患有眩晕或头晕的人应避免该姿势。
• 患有青光眼的人应该避免这个姿势，因为它可能会增加眼压。
• 患有腕管综合症的人应该改变姿势。

常见错误

• 不要圆肩或拉紧颈部和肩膀。 尝试拉长脊柱并将胸部推向大腿。
• 通过扩宽锁骨来打开胸部。
• 放松你的肩膀，并保持它们的活动。 双手过于向前或向内放置且手指不张开可能会导致手腕受伤。
• 避免锁住膝盖。 让他们保持温柔。 保持稍微弯曲以避免膝盖受伤。
• 不要费力地将脚后跟踩到地板上。 努力延长脊柱。 尝试伸直双腿。
• 不要让你的重量落在你的肩膀上。 将体重均匀地分配到手掌上，并锻炼手臂的肌肉。
• 保持臀部中立，保持姿势对齐。
• 不要将尾骨抬得太高，以免对下背部造成压力。根据你的 灵活性 并根据需要进行修改。

提示 Adho Mukha Svanasana

• 永远开始你的 温和热身的瑜伽练习 在瑜伽垫上伸展脊柱。保持肩膀放松并远离耳朵。
• 保持颈部放松，并尝试通过呼吸拉长脊柱。 在整个练习过程中保持缓慢的深呼吸。
• 不要跳成V字姿势。 避免肩胛骨变圆。 使用瑜伽块 每当需要时，将其放在头下或手下。
• 如果你的腿筋太紧，你可以弯曲膝盖，然后通过练习来提高灵活性。
• 你可以使用 瑜伽块 or 卷毯子 如果不方便将其自由悬挂，请放在手或头下以保持正确对齐。
• 为了进行更深层次的伸展，您可以在狗式中将脚靠近双手。
• 您可以做一些变化来进行更深入的练习，并练习站姿的宽度和伸直双腿时双手的位置。

Adho Mukha Svanasana 和呼吸

• 准备时深吸气 Adho Mukha Svanasana 姿势
• 通过鼻子呼气，抬起臀部并伸直双腿。 调动你的核心。
• 保持平稳、均匀的呼吸。 保持脊柱挺直。 该姿势是全身伸展。
• 吸气时专注于拉长脊柱，并将臀部伸向天花板。
• 通过适当的呼气来释放肌肉的紧张，从而找到姿势的稳定性。
• 当从姿势过渡时，动作与呼吸协调。 这是更深层次修行的关键。

物理对齐原则 Adho Mukha Svanasana

• 摆姿势时保持脊柱挺直，身体放松。 深呼吸，调动核心力量，放松肩膀和颈部。
• 专注于拉长脊柱，并以深呼吸的姿势进一步向下移动到地板。
• 保持双腿伸直或弯曲，但保持在地板上。 姿势过程中保持手臂伸展。

加深姿势

• 脚和腿的工作对于深化至关重要 Adho Mukha Svanasana.
• 双手应与双脚一样努力，以保持完整性和 V 形足弓。 保持脊柱处于中立伸展状态。
• 该姿势是倒立。 吸气和呼气必须很深才能加深姿势。 吸气时保持下腹部动作，鼓励胸部器官活动，这是有挑战性的，但通过练习是可以实现的。
• 您可以使用瑜伽块来加深姿势。 您可以将瑜伽块放在头下，而不是将其自由地悬挂在地面上。 这也将支撑您的颈部，并有助于姿势的整体对齐。 通过持续的练习和更大的灵活性，头部可以向膝盖方向接触地面。
• 您还可以在手下放一块瑜伽砖，以保持脊柱的深度伸展，然后通过适当的呼吸技巧加深姿势。

Adho Mukha Svanasana 变化

• 您可以抬起一条腿向天花板延伸，而另一条腿放在地面上，以获得腿朝下的狗。 这种伸展增加了抬起的腿和臀部的伸展。
• 在这里，你可以将腿向后伸展，伸直而不是抬起，然后打开臀部，形成三足、面朝下的狗式变体。
• 你可以弯曲膝盖 腿筋紧张 或者像这样降低你的前臂 海豚式，保持臀部和腿部的位置。这可以增强您的上背部、肩膀和臀部的力量。
• 您可以弯曲一个膝盖并抬起另一只脚的脚跟，将其压向地板。 这种变化可以拉伸被拉伸腿的跟腱和小腿。
• 您可以像小狗姿势一样降低胸部，保持臀部向上。 你的手臂保持在前面伸展。 这会伸展你的肩膀和背部。
• 您可以使用墙壁来支撑您的双手。 您还可以通过抬起一只手臂并将抬起的手臂向天花板延伸来增加躯干的扭曲度。 这增加了脊柱的灵活性。
• 练习 Adho Mukha Svanasana 用指尖代替手掌来伸展手腕。 您可以将其作为休息姿势练习五次深呼吸。
• 您可以弯曲一侧膝盖并向外打开臀部，将膝盖指向天花板。 这种变化可以拉伸髋屈肌和腹股沟肌。
• 您也可以练习鹰腿姿势。
• 您也可以将一侧膝盖轻轻拉向背部的胸部。

准备姿势

• 儿童的姿势 (巴拉萨纳)
• 山姿 (忠贞)
• 眼镜蛇姿势 (Bhujangasana)

后续姿势

• Paschimottanasana （坐姿前屈）
• 萨瓦萨纳 （尸体姿势）
• 孩子的姿势（巴拉萨纳)

底线

Adho Mukha Svanasana 或下犬式是通过伸展和加强身体来开始瑜伽练习的好方法。 它在本质上也具有治疗作用，有助于缓解压力、轻度抑郁、更年期症状、头痛、失眠、背痛和疲劳。 这是一个多功能的姿势，可以修改以适应每个人的需求。 所以今天试一试。

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