mukha：“面对”
svana：“狗”
āsana：“姿势”
介绍
Adho Mukha Svanasana （AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna）是在剧烈的瑜伽练习后恢复活力的姿势，尤其是站立姿势和背部伸展。 健康的血液被带到头部，滋养大脑。 这个姿势伸展和加强脚、腿和手臂，并打开肩膀。 它可以减轻脚后跟的疼痛，帮助治疗跟骨骨刺，同时加强腹部器官。 这是为初学者准备倒立的好姿势。
基于不同的瑜伽姿势表明，该姿势对身体、心理和精神健康有各种好处。 它们有助于伸展身体的不同部位，如脊柱、臀部、上背部肌肉等，进而改善这些区域的血液循环，并促进那里器官的健康运作。
肌肉聚焦
下犬式 专注于几块肌肉，例如
- 核心肌群（腹横肌、腹直肌、内外斜肌、多裂肌）
- 手臂肌肉（三角肌、二头肌和三头肌）
- 背部肌肉（菱形肌）
- 腿部肌肉（臀肌、胫骨前肌）
- 小腿肌肉（腓肠肌）
健康状况的理想选择
- 它可以用作热身 体式，因为它有助于在体内产生热量。
- 想要减掉体内脂肪的人。
- 对于那些想要加强和加强肌肉的人。
- 核心激活。
- 预防背痛。
Adho Mukha Svanasana 或下犬式的好处
1.加强腿部和手臂
下犬式中腿部和手臂的力量来自于必须将整个身体长度压离地板，同时保持腿和手臂伸直。
2. 伸展腿筋、小腿、手臂和打开肩膀
在下犬式中，重力会将你的脚后跟拉向地板，这会拉伸你的腿筋、小腿、手臂，并打开肩膀和跟腱。 手臂的位置可以伸展肩膀的肌肉，也有助于打开胸部。
3. 镇静大脑
下犬式通过缓解压力和轻度抑郁来镇静大脑。
4.缓解更年期症状
据说下犬式通过缓解潮热和盗汗来治疗更年期症状。 据说在头部支撑的情况下，它也有助于缓解月经不适。
5. 自然疗法
据说它还可以治疗高血压、哮喘、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎。
6. 热身脚踝和脚趾
该姿势还可以使脚踝和脚趾变暖并增加运动范围。
7. 多才多艺的性质
Adho Mukha Svanasana 是一个多功能的姿势，可以修改以适应每个人的需求。
8. 可用于热身全身
这个姿势也可以用来热身整个身体，进行更剧烈的瑜伽练习。
9.滋养大脑
该姿势还有助于为大脑带来新鲜血液和氧气，这有助于改善认知功能。
禁忌
腕部受伤或疼痛的人应避免这种姿势。 使用绳壁减轻手腕的重量。 那些血压高的人不应保持此姿势超过30秒。
变化
- 3 腿朝下的狗式
- 旋转下犬式
准备姿势
- Ardha Pincha Mayurasana （海豚式）
- 法拉卡萨那 （木板姿势）
- 正法 （桌面位置或四肢）
初学者提示
- 如果您发现该姿势过于费力，请保持该姿势仅几个呼吸，然后慢慢降低回桌面位置。
- 确保尽可能地拉长脊柱，以避免对下背部施加压力。
- 如果您是初学者，请不要担心您的脚后跟不能着地。 只要努力尽可能靠近地板。
- 如果您怀孕了，请完全避免进入下犬式。
如何做 Makara 下犬式
- 从桌面位置开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 当你把脚趾塞到下面时吸气，把臀部抬到空中，进入下犬式。
- 当你通过脊柱拉长时，将你的脚后跟压向地板，确保你的手臂和腿保持伸直。
- 保持五次呼吸，然后慢慢放回桌面位置。
- 重复三遍。
下犬式的心理益处
- 缓解压力
- 轻度抑郁症缓解
- 更多关注
底线
Adho Mukha Svanasana 或下犬式是通过伸展和加强身体来开始瑜伽练习的好方法。 它在本质上也具有治疗作用，有助于缓解压力、轻度抑郁、更年期症状、头痛、失眠、背痛和疲劳。 这是一个多功能的姿势，可以修改以适应每个人的需求。 所以今天试一试。
