瑜伽伸展运动初学者指南

瑜伽伸展运动

早上瑜伽伸展

大家都知道 练习瑜伽有助于灵活性。许多人常常忘记的是,每个人都需要一点额外的帮助来打开身体,即使是最高级的瑜伽士也是如此。臀部、腿筋、臀肌、背部和肩膀是特别需要伸展的部位,不仅有助于我们练习瑜伽,而且有助于日常生活。伸展运动有助于促进活动能力和良好的姿势,同时还能增强身体力量。

无论您处于什么水平练习,在练习瑜伽之前和之后都要花时间伸展身体,这一点很重要。 从初学者到最高级的从业者,这里有一些瑜伽道非常有用,它们可以帮助您打开身体并做好准备,然后再进行进一步的练习。 体式 (摆姿势)。

第1部分-初学者的瑜伽伸展运动

此拉伸顺序是针对初学者而设计的。 他们可以自己完成,也可以在瑜伽练习之前完成。

1. 比蒂拉萨纳 (牛式)和 Marjaryasana(猫式)

Gomarjariyasana 猫牛式

从桌面位置开始。 确保膝盖分开与臀部同宽,手腕位于肩胛骨正下方,手指伸展,中指朝前。 这些姿势可以拉伸颈部和躯干,非常适合拉伸整个背部。 它还可以唤醒脊柱。

吸气,使脊椎向下,下巴和胸部向上,保持肩膀向后。 吸气并卷曲并伸展脊椎,降低头部。 这样做三遍。

2. Adho MukhaŚvānāsana 改良版(遛狗式)

Adho Mukha Svanasana

从桌面位置开始,将脚趾弯曲并呼气,然后将坐骨向天空抬起 Adho MukhaŚvānāsana (朝下的狗姿势)。 确保双腿分开与臀部同宽,手腕在肩膀下。 您的手指应摊开,重量应均匀分布在手掌上。

一次稍微弯曲一个膝盖,伸展the绳肌,小腿和臀部。 这也将拉伸脚后跟。 如果您无法将脚后跟碰到地板,请保持脚尖。 返回到Adho MukhaŚvānāsana,然后回到桌面。 在桌面停留2至3口气。

3.修改Adho MukhaŚvānāsana(修改向下狗)

回到下犬式。 将双手向前伸,使背部得到伸展。 然后弯曲双膝。 这将拉伸整个背部、肩膀和手臂。 这也是一项很好的肩部力量练习。 在桌面上完成并停留 2 到 3 个呼吸。

4. Adho MukhaŚvānāsana(朝下的狗姿势)

从桌面上,将脚趾吸进并卷曲,呼出并伸直腿,抬起尾骨。 确保手腕在肩膀下,手指伸开。 您希望中指彼此平行面对。

稍微弯曲您的肘部,以使您的肩blade骨张开并且肩膀远离您的耳朵。 您的头应该垂下,脖子不要紧张。 检查双腿是否与臀部同宽。 这是一个整体。 它还可以增强手臂,肩膀,核心和背部。 将膝盖放到桌面上,并在那里停留2至3口气。

5. 巴拉萨纳 (儿童的姿势)

巴拉萨那

接下来的姿势是打开你的下背部。 对于全天长时间坐着或需要保持姿势的人来说,这也是一个很好的选择。

在桌面上,将脚趾放在一起并放下床,将臀部抬高。 将手臂伸向前方(延伸),然后将前额放在垫子上。 如果您无法触摸脚后跟,请在小腿上放置枕垫或枕头。 返回桌面位置。

6. 法拉卡萨那 (木板姿势)

Phalakasana - 平板支撑,锻炼核心力量和稳定性

这个姿势可以锻炼腹部肌肉,同时也可以增强手腕、手臂、肩膀和肩胛骨的力量。 这是手臂平衡体式的一个很好的开始。

对于此姿势,请再次确保手腕位于肩膀下方,并且手指要像“向下面向狗的姿势”中那样伸展。 您的肩膀应该张开,以便远离您的耳朵。

吸气并保持,呼气并收缩腹部肌肉。 这样做三次,或者更多次。 然后回到桌面位置休息。

吸气并回到平板支撑姿势。 然后弯曲右膝并将其移至右肘处,锻炼腹外斜肌和腹横肌。 这样做三次,然后回到平板支撑,在左侧做同样的事情。 完成后返回桌面位置。

7. Bhujangasana (眼镜蛇姿势)

Bhujangasana(眼镜蛇式)

现在我们要伸展背部并打开胸部。 从Plank进入Bhujangasana很容易,因为您只需弯曲肘部并仰卧在肚子上即可。

将您的手放在肩。骨下,手掌放在垫子上。 确保双脚平放,脚尖尖,脚掌放在垫子上。

吸气并抬起上半身,将躯干放在垫子上。 呼气,下来。 这样做两次。

吸气并让您的胸部离地面更高一点。 呼气,放低自己。 重复两次。

再次吸气并抬起自己,试图伸直双臂。 你的髋骨应该在垫子上。 如果它们要抬起,则弯曲您的肘部,将自己放低一点。 如果需要,可以继续前臂。 屏住2至3口气。

吸入脚趾并使其弯曲,然后呼气,将坐骨抬高至“向下面向狗的姿势”。

8. Tri-Pada Adho Mukha Svanasana(三腿向下的狗姿势),臀部开口

三足下犬式

在“向下面向狗的姿势”中,将右腿抬高到天空并弯曲膝盖,将脚后跟拉到臀部。 然后将膝盖移到左侧,打开臀部屈肌。

尝试保持肩膀直角并远离耳朵。 使用腹部肌肉帮助平衡,将肚脐挤入脊柱。

这不仅可以打开臀部,还可以伸展身体的侧面并加强肩膀,手臂和手腕。 返回向下的狗,并在左侧执行相同的操作。 在巴拉萨纳(Balasana)休息。

9. 苏吉兰德拉萨那 (针眼)

Sucirandhrasana

这个姿势非常适合伸展臀部,腹股沟和臀部。 它对膝盖或髋部受伤的人特别有用,因为它的姿势比其他开髋器要少得多。

仰卧,弯曲膝盖,将脚平放在臀部宽度相等的垫子上。 将右脚踝放在左膝盖上,让左腿向上伸。 将右手穿过双腿之间的空间,并在左腿后交叉手指。

确保您的脊椎是中性的,并且头部在垫子上。 肩膀的后背在垫子上应该舒适,并且脖子上应该没有张力。 在另一侧重复。

Sucirandhrasana可以使您的腿伸直或弯曲,无论哪种方式都能使臀部伸展得最好。

10. 萨瓦萨纳 (尸体姿势)

萨瓦萨纳

平躺躺着,双腿自然分开。 手臂在您的两侧,手掌朝上。

这是一种放松姿势,在完成任何动作后都是当之无愧的。 瑜伽顺序。闭上眼睛,身体应该感到沉重,就像沉入垫子中一样。在这里停留几分钟。

然后将膝盖伸入胸部。 向右屈膝并保持2至3口气。 然后将它们移到左侧。

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第2部分–所有级别的瑜伽伸展运动

各个级别的人都可以练习此伸展运动。 他们专注于身体的五个主要部位,这些部位对于伸展体式非常重要。

1. Adho MukhaŚvānāsana(朝下的狗姿势)

adho mukha svanasana 下犬式

用手和脚趾抬起尾骨。 确保手腕在肩blade骨下,手指伸开。 您希望中指彼此平行面对。

稍微弯曲您的肘部,以使您的肩blade骨张开并且肩膀远离您的耳朵。 您的头应该垂下,脖子不要紧张。 检查双腿是否与臀部同宽。

确保您的体重均匀分布在手掌和脚掌上。 如果您的下背部疼痛,则将大脚趾朝彼此。

吸气并抬起脚后跟,拉伸脚踝和腿的后部。 呼气并放低脚跟,脚尖向上。 这样做3次。

弯曲左膝盖以伸展右腿筋。 然后弯曲右膝盖以伸展左腿筋。

抬起头,慢慢将脚移至手掌。 抓住前臂,让您的上半身垂下来。 您的肩膀应该敞开,远离耳朵,脖子垂下并放松。 重量应均匀分布在您的双脚上。

如果拉伸太剧烈,则略微弯曲膝盖。 保持在该位置,并从一侧到另一侧缓慢移动1分钟。

2. Utthita Ashwa Sanchalanasana(高刺变异)

简单的瑜伽伸展姿势 - 高弓步变化

放下双手,然后将右腿向后踩,弯曲左膝盖。 确保膝盖与脚踝对齐,以保护膝盖免受伤害。

将您的手指放在杯形位置的左脚两侧。 如果您无法到达地面,则使用砖块。

抬起并打开胸部并保持 1 至 2 分钟。确保右脚跟抬起。这个姿势 伸展你的右腿筋 并且还拉伸左髋屈肌和臀肌。

3. 阿什瓦桑查拉纳式 (马术式)

Ashwa Sanchalanasana(骑马姿势)

放下右膝盖,使左膝盖弯曲,脚踝与膝盖成一直线。 右腿上应该没有压力。

您的手指被托住并且在左脚的两侧。 张开你的胸部和肩膀。 在这里停留1至2分钟。

4. 忍者 (低弓步变体)

Anjaneyasana

将左手移到脚的右侧。 抬起并打开胸部。 始终确保左脚踝在左膝盖下方。

对于您的右腿,如果您的脚朝着大地,则将其顶部按上,如果您的膝盖向天空,则将其后部按在顶部,以保持腿部的力量。

这种低弓步变化拉大腿和腹股沟,同时也打开胸部。

然后,将前臂放到垫子上或无法接触的地方。 吸气并抬起头,打开胸部。 在这里停留1至2分钟。

5. Adho MukhaŚvānāsana 变体(下犬式变体)

Adho Mukha Svanasana - 下犬式

将手掌放在垫子上,将左腿放回到下犬式。 开始弯曲膝盖并伸展背部。

尝试将胸部移至大腿附近,以尽可能地伸展背部。

6. 埃卡·帕达(Eka Pada Rajakapotasana) (鸽子式)

一脚蹬 Rajakapotasana 一

伸直双腿回到Adho MukhaŚvānāsana。 将您的左腿变成L形,将右腿伸到身后,直指Pigeon Pose。

这是一个奇妙的打开臀部的姿势,也可以拉伸臀肌。 大腿内滚,臀部向前,彼此成直角。

如果左腿/膝盖的拉伸过大,则应将其弯曲得更多些,以使脚跟更贴近身体。

吸气并张开你的胸部,呼气并向前折叠。 托起手指,将其放在头顶上方的地板上,额头放在垫子上。

如果伸展力太强,则将手朝自己方向走,前臂伸直,或者将手掌伸直放在您前面的垫子上。 保持并享受姿势。

推右腿,将左腿放回向下的狗。

在右侧执行步骤2到6。

7. 巴拉萨纳 (儿童的姿势)

巴拉萨那

在“向下对狗”中,弯曲膝盖以伸展背部,并将其放在垫子上,将大脚趾放在一起。 坐在儿童姿势中。

将手指呈杯状以激活该姿势。 肩膀应该打开并且背部挺直。 额头应该放在垫子或木块上。

8. 乌德瓦·穆卡·什瓦那式 (上犬式)

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式

吸气,抬起头,将手掌放在垫子上。 胸部下沉,将自己向前推至下犬式。

只有脚掌和脚掌在垫子上。 身体的其余部分都被举起了。 确保您的肩膀是开放的,并且要远离耳朵。

查找并打开您的胸部。 确保不要将头向后扔,因为这可能会使您的后背向后扔。

呼气,将膝盖放低,然后回到Balasana。 重复五遍。

9.巴拉萨纳变奏曲(儿童姿势)

达到桌面姿势。 然后将前臂放在垫子上。 向前伸展前臂,以感觉腋窝伸展并与手指交错。

向后推,将额头放下。 这样可以伸展背部,肩blade骨和臀部。 确保膝盖与臀部齐平。

将您的手举到头顶上方,保持手指交错。 在这里停留6口气。

呼气并将您的前臂放回原处,吸气并将其放回原处。 这样做15次。 如果您有一个障碍物,请握住该障碍物,而不要交错手指。

10. Parsva Balasana(穿线姿势)

从桌面姿势开始,向前伸出右臂并吸气,然后将左臂放到一边。 吸气,将左臂伸向右侧,将手臂和头部朝下。

将右臂举过头顶,手指托在地板上。 您也可以将右手掌放在块体或臀部上。

保持6至8次呼吸。 然后推地板,回到桌面上方,移至另一侧。

11. 苏哈萨那 (简单的姿势)

苏哈萨那

舒适地盘腿而坐,背部挺直。这是一种放松姿势,经常在 冥想.

将您的手臂伸向两侧,并伸到手指上(cup起)。 将左臂举起并呼气,将其移到右侧,将右手从身体移开。

从您的臀部一直延伸到您的腋窝整个躯干的左侧。 吸气,然后将左臂抬起,呼气,然后将其放下。 对右侧执行相同的操作。

12. 萨瓦萨纳 (尸体姿势)

萨瓦萨纳

在Savasana躺下休息,放松全身。 只要您愿意,就一直待在这里。

回到 Sukhasana,闭上眼睛,长长地吸气,长长地呼气,完成该序列。 将手掌放在心脏中心并睁开眼睛。

结论

这些伸展运动将帮助您准备好身体以进行瑜伽练习或从中恢复。 将它们纳入您的日常练习中,并开始看到整体灵活性,力量和姿势的不同。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。