Yoga para iniciantes - Como começar o guia passo a passo

Você é um iniciante completo em Yoga e não sabe por onde começar?

Aqui está o Guia Completo para Iniciantes em Yoga - Como iniciar uma prática diária de yoga no conforto da sua própria casa.

Yoga está em toda parte nos dias de hoje! Todo mundo, de suas estrelas de cinema favoritas a seu encanador favorito, parece estar percebendo a tendência.

Parece um boa maneira de exercitar sem levantar muitos objetos pesados ​​ou juntar-se a alguma equipe, e algumas pessoas até dizem que isso as ajuda a aliviar a ansiedade e as torna mais felizes. O problema é que uma pesquisa rápida na internet revela uma infinidade de estilos e marcas, muitas abordagens e opiniões diferentes e uma quantidade incomum de pessoas fazendo bananeiras.

Além disso, uma viagem ao estúdio de ioga local pode ser um pouco intimidante no começo. Todo mundo parece estar usando roupas de grife sofisticadas, usando muitas palavras grandes em um idioma diferente e, novamente, O que há com todas as pessoas praticando bananeiras?

Pode ser difícil saber por onde começar, mas o yoga não se trata da maneira como você se veste ou se veste, e certamente não se trata de fazer parada de mãos (embora eles sejam muito divertidos). Aprendendo uma prática simples de yoga que você pode fazer em casa é fácil; leva apenas um pouco de tempo para aprender o básico e um pouco de paciência.

Criamos este guia para ajudá-lo no processo. Vamos começar cobrindo alguns Conceitos Básicose, em seguida, passe para um algumas sequências simples que você pode adicionar gradualmente a semana a semana até você ter uma prática completa em casa.

Para complementar o guia, criaremos links para vídeos relevantes de nossa extensa Biblioteca do YouTube, que servirá como uma referência útil se você precisar de esclarecimentos ou simplesmente preferir aprender visualmente.

O que é yoga?

Pode parecer à primeira vista que o yoga é principalmente sobre flexibilidade ou habilidade acrobática, mas se observarmos o que a palavra yoga realmente significa, iremos descobrir algo muito mais profundo.

A palavra Yoga vem do Sânscrito língua da Índia antiga. A relação de Sânscrito para a cultura indiana é um pouco como a cultura latina para a europeia. É a linguagem bíblica e poética tradicional da Índia antiga e ainda é usada até hoje nos rituais e práticas que cercam a religião hindu.

A palavra Yoga foi interpretada de várias maneiras diferentes, mas existem três usos comuns da palavra. Cada um deles mostra um aspecto diferente do que são as práticas do Yoga.

1. União

Yoga é geralmente traduzido diretamente como "união". Refere-se à união do eu comum e separado com a consciência divina ou suprema. Na filosofia yogue, o divino é visto como sendo a verdadeira natureza de cada pessoa no nível mais profundo de sua consciência.

Esse senso de união também pode ser usado de uma maneira mais prática. Para indicar uma união entre diferentes tipos de pessoas. Entre pessoas e animais. Entre pessoas e seu ambiente. Para a maioria das pessoas, esse tipo de união é necessário para cultivar o estado superior de união com o divino.

Também pode ser usado para indicar a união do corpo, mente e espírito de uma pessoa. É isso que estamos tentando realizar através das posturas e práticas respiratórias que se tornaram sinônimos do Yoga moderno.

2. Concentração

O yoga está intrinsecamente relacionado ao conceito de Samadhi, aproximadamente traduzido como concentração. Essencialmente, Samadhi significa ser completamente absorvido no momento presente. Tradicionalmente, isso é cultivado através de várias práticas de meditação, mas o teste final de concentração é se alguém pode estar presente nas várias atividades da vida diária. De pé na fila do banco, sentado no trânsito, preparando o jantar; todos os aspectos de nossa vida são uma oportunidade de praticar Yoga.

3. Controle

Nos termos mais práticos, o Yoga está desenvolvendo o controle sobre nosso corpo e nossa mente, para que possamos viver a vida de maneira concentrada e avançar em direção aos vários níveis de união descritos acima. Todas as várias técnicas descritas aqui destinam-se a nos ajudar a desenvolver esse controle.

Respiração para iniciantes

No Hatha Yoga, entende-se que o a respiração é a ponte entre o corpo e a mente. É vista como a chave para o controle de ambos e, finalmente, a chave para uni-los.

Uma respiração completa e controlada nos ajuda a trazer energia ao corpo sem também trazer ansiedade ou tensão. Uma respiração lenta e relaxada ajuda a acalmar a mente e criar as condições necessárias para estados de meditação profunda.

Sem ênfase na respiração, o Asana ou posturas de yoga, são simplesmente exercícios de condicionamento físico. Embora eles ainda sejam uma atividade saudável para se engajar, seus efeitos estarão muito aquém do seu potencial, a menos que sejam combinados com a respiração profunda e consciente.

Por esse motivo, é sempre uma boa idéia iniciar sua prática de ioga com alguns exercícios respiratórios simples que estabeleçam os padrões de respiração ideal na posição sentada, antes de complicar as coisas adotando uma postura mais difícil.

Vamos nos concentrar em três tipos diferentes de respiração:

1. Respiração Torácica

Na respiração torácica, focaremos na respiração de todo o tronco.

Inspire devagar, com suavidade e profundidade. Tente não respirar demais ou prolongar a respiração mais do que é confortável.

Enquanto inspiramos, expandimos através do peito, estendendo a caixa torácica. À medida que a caixa torácica se expande, também devemos tentar sentir uma sensação de expansão na parte de trás do corpo, bem como nas laterais do corpo. Tente colocar a mão na parte superior das costas para entender melhor essa expansão.

Expire gradualmente com o controle. Tente manter a duração da expiração aproximadamente igual à duração da inspiração. Ao expirar, sentimos a caixa torácica se contrair e se acomodar em direção à coluna.

Respirar dessa maneira ajudará a alongar e fortalecer os músculos intercostais da caixa torácica, além de aumentar nossa capacidade respiratória.

2. Respiração abdominal

Na respiração abdominal, puxamos o diafragma para dentro da cavidade abdominal, movendo a barriga para dentro e para fora enquanto respiramos. Essa forma de respiração ajuda a atrair oxigênio profundamente para as partes inferiores dos pulmões, onde o sangue tende a acumular-se devido aos efeitos da gravidade e é, portanto, uma forma de respiração mais eficiente que a respiração torácica e relaxa o sistema nervoso. .
Inspire devagar, com suavidade e profundidade. Desta vez, expanda apenas pela barriga e pelos lados do abdome, certificando-se de não expandir a caixa torácica.

Expire com controle, puxando a barriga em direção à coluna. Tente manter a duração da expiração aproximadamente igual à duração da inspiração.

3. Respiração Amigável

Essa é a respiração iogue completa, que gostamos de chamar de "Respiração amigável". Combina a respiração torácica e a respiração abdominal, para que possamos alongar e aprofundar a respiração o máximo possível.

Na Respiração Amigável, ao inspirar, expandimos pelo abdômen e pelo tórax ao mesmo tempo, sentindo a expansão pela frente e por trás do corpo. Ao expirar, sentimos o peito contrair e a barriga se mover na direção da coluna ao mesmo tempo.

Pode ser útil, inicialmente, colocar uma mão no peito e uma mão na barriga, a fim de ter uma noção dessa expansão e contração e garantir que seja igual pela metade superior e inferior do tronco.

Poses de ioga para iniciantes

É uma boa ideia, ao iniciar uma prática de Asana ou posturas de yoga, para apresentá-las gradualmente, semana a semana. Depois de dominar várias posturas básicas, você pode começar a sequenciá-las usando Vinyasaou movimentos de vinculação. Sugerimos um programa simples de quatro semanas em que começamos com movimentos simples de aquecimento e gradualmente integramos posturas mais complexas.

Semana 1: Alongamentos de aquecimento

Depois de concluir os exercícios de respiração descritos acima, começaremos com alguns exercícios simples de aquecimento que podem ser feitos no início de qualquer prática de ioga para relaxar. Consulte o vídeo abaixo a qualquer momento, se precisar de esclarecimentos.

Alongamentos para o pescoço

Vamos começar com alguns alongamentos simples no pescoço.

1. Ao inspirar, levante lentamente o queixo, esticando a frente do pescoço; em uma expiração, abaixe o queixo, esticando a parte de trás do pescoço. Repita cinco vezes.

2. Em uma expiração, abaixe a cabeça para o lado esquerdo, esticando o lado direito do pescoço, em uma inspiração, retorne ao centro; depois, em uma expiração, abaixe a cabeça para o lado direito, esticando o lado esquerdo do pescoço. Repita cinco vezes

3. Realize uma rotação completa do pescoço, expirando à medida que o queixo abaixa e inspirando à medida que o queixo se levanta. Certifique-se de girar no sentido horário e anti-horário. Repita três vezes cada

Não estique demais o pescoço, simplesmente mova-se dentro da amplitude normal de movimento.

Alongamentos de Ombro Sentados

1. Coloque as pontas dos dedos das duas mãos nos respectivos ombros, fechando as articulações do cotovelo. Em uma inspiração, levante os cotovelos para cima e para dentro. Em uma expiração, afaste-os e desça, girando por toda a amplitude de movimento da articulação do ombro. Repita três vezes e repita mais três vezes, girando na direção oposta.

2. Levante o cotovelo direito em direção ao teto e coloque a mão direita atrás da cabeça, descendo em direção à parte superior das costas. Se estiver confortável, puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda usando a mão livre. Mantenha o alongamento por cinco respirações e repita do outro lado.

Aquecimento espinhal sentado

1. A partir da posição sentada, levante o peito e comece a andar as mãos para a frente o mais confortável possível. Comece mantendo as costas o mais reto possível. Segure por cinco respirações aqui. Após cinco respirações, você pode empurrar as mãos e dobrar o cóccix, esticando a região lombar. Segure por mais cinco respirações e volte a colocar as mãos.

2. Desta vez, ao dobrar para a frente, passe as mãos para o lado esquerdo, esticando o lado direito das costas. Segure por três respirações e repita do outro lado.

3. Mantendo a coluna reta, coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no chão atrás de você. Inspire aqui e, enquanto expira, comece a girar suavemente para a esquerda. Mantenha por três respirações e depois inspire, voltando ao centro. Repita do outro lado.

Aquecimento do quadril em pé

1. Fique em pé com os pés a mais do que a largura dos quadris. Estenda os braços para o lado. Inspire aqui. Em uma expiração, comece a inclinar para o lado direito, alcançando a mão direita em direção à canela direita, esticando o lado esquerdo do corpo. Ao inspirar, volte à posição inicial e repita do outro lado. Repita a sequência inteira três vezes.

2. Comece com os pés na largura dos quadris. Faça rotações suaves do quadril, fazendo um grande círculo com os quadris. Repita 3 vezes em cada direção. Pegue os pés um pouco mais e repita mais três vezes em cada direção.

Semana 2: Poses Básicas de Yoga

Agora vamos começar a apresentar algumas poses simples para a nossa prática. Estes começarão todos em uma posição de mesa:

Cat / Cow Tilts

Comece na posição de mesa com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos sob os ombros. Em uma inspiração, comece a inclinar o cóccix para cima e para trás e abaixe a barriga em direção ao chão. Levante o peito e levante levemente o olhar.

Em uma expiração, enfie o cóccix por baixo e em volta das costas. Espalhe as omoplatas e relaxe a cabeça em direção ao chão.

Repita o movimento cinco vezes

Cão virado para baixo

Na posição da mesa, dobre os dedos para baixo e levante os quadris para cima e para trás. Pressione as mãos no chão, estendendo a coluna e comece a deixar os calcanhares se moverem em direção ao chão. Se for bom, você pode começar dobrando cada joelho e fazendo pequenos movimentos de caminhada com as pernas.

Quando você se sentir flexível, comece a endireitar as pernas, pressionando os calcanhares em direção ao chão. Você também pode alongar mais as costas dobrando os joelhos levemente e puxando o peito em direção ao chão.

Pose prolongada da criança

Comece na sua posição de mesa. Afaste os joelhos a mais do que a largura dos quadris e afunde o cóccix nos calcanhares.

Estenda os braços para a frente e coloque as mãos no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Respire profundamente em suas costas, esticando o tronco a cada respiração. Mantenha por cinco a dez respirações longas.

Posição da prancha

Da posição de sua mesa, basta recuar os dois pés para que o corpo fique completamente reto da cabeça aos pés. Pressione fortemente o chão com as mãos, afastando as omoplatas. Mantenha o estômago firme e não se esqueça de respirar. Mantenha por cinco respirações.

Joelho até o cotovelo

Inspire na posição de prancha. Ao expirar, rode as costas enquanto aproxima o joelho direito do cotovelo direito. Ao inspirar, volte à posição da prancha. Repita no lado esquerdo e repita a sequência inteira três vezes.

Semana 3: Poses básicas de ioga continuação

Agora vamos começar a trabalhar em nossa coluna e quadris um pouco mais com algumas curvas e torções suaves:

Pose de Cobra

Desça até o estômago. Em uma inalação, pressione o chão ao lado da caixa torácica e levante o peito para cima e para a frente, mantendo os quadris no chão. Ao expirar, desça novamente. Repita esse movimento mais algumas vezes, arqueando as costas um pouco mais a cada vez. No tempo final, mantenha a pose por três respirações e depois expire.

Cão de três patas

Comece no cão voltado para baixo. Ao inspirar, levante o pé direito para cima e para trás, engate o tendão direito e alcance a parte de trás da sala, mantendo os quadris alinhados à frente da sala. Depois de prender por três respirações, dobre o joelho direito e abra os quadris para o lado direito, estendendo-se pela frente do quadril direito. Segure por três respirações e retorne ao Downward Facing Dog em uma expiração. Repita do outro lado.

Pose da linha da agulha

Deite-se de costas. Dobre o joelho esquerdo, colocando o pé no chão e puxando o calcanhar na direção do osso esquerdo. Coloque o calcanhar direito na coxa esquerda e deixe o joelho cair para o lado.

Se não houver pressão ou tensão no joelho, alcance a coxa esquerda com as duas mãos e puxe o joelho esquerdo em direção ao corpo, mantendo a cabeça e os ombros em contato com o chão. Respire profundamente por cinco a dez respirações e repita do outro lado.

Torção supina

Deite-se de costas. Dobre os dois joelhos, colocando os pés no chão e puxando os calcanhares em direção aos ossos sentados. Estenda os braços para os lados. Pegue os quadris para cima e mova-os levemente para a esquerda, permitindo que seus joelhos caiam para o lado direito, acomodando-se suavemente em direção ao chão. Mantenha por cinco a dez respirações e repita do outro lado.

Semana 4: Poses simples em pé

Agora, vamos trabalhar em algumas poses simples para aumentar a força nas pernas. Confira o vídeo abaixo para obter idéias sobre como vincular todas essas poses em uma sequência fluida!

Guerreiro dois

Do cão virado para baixo, pise o pé direito para a frente entre as mãos e abaixe o calcanhar esquerdo no chão, virando o pé 90 graus. Levante-se em uma investida longa, quadrando o peito em direção à lateral da sala e estendendo os braços para as extremidades opostas da sala. Mantenha por três a cinco respirações. Em uma expiração, coloque as mãos no chão e volte para o cão voltado para baixo. Repita do outro lado.

Pose De Triângulo

Do guerreiro dois, endireite a perna da frente, tomando cuidado para manter uma leve flexão no joelho. Ao expirar, incline o corpo para a direita, alcançando a mão direita em direção à canela e a mão esquerda em direção ao teto. Tente manter as costas retas e o peito se abre para o lado da sala. Após cinco respirações, retorne ao guerreiro dois, inspirando.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Pose de ângulo lateral

Comece no Warrior Two. Em um local de inspiração, o antebraço direito na coxa direita e alcance o braço esquerdo para cima e para frente, esticando o lado esquerdo do corpo e abrindo o peito em direção ao lado da sala. Segure por cinco respirações e retorne ao Guerreiro Dois em uma inspiração.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Pose da meia-lua

É melhor ter um bloco de ioga à mão para este.

Comece no Warrior Two. Coloque a mão direita em um bloco de ioga de 12 a XNUMX polegadas na frente do pé direito. Comece a dar peso ao seu pé direito. Em uma inspiração, levante a perna traseira do chão e leve todo o peso para o pé direito e a mão direita. Abra os quadris e o peito para o lado da sala e levante a perna traseira o mais alto que puder. Lembre de respirar!

Mantenha por três a cinco respirações e retorne ao Guerreiro Dois em uma expiração.

Depois de passar pelo cão voltado para baixo, repita do outro lado.

Não esqueça descansar!

Após sua prática de yoga, lembre-se de relaxar por três a cinco minutos de costas, com os olhos fechados. No yoga, é sempre importante equilibrar esforços com relaxamento, por isso não pule esta etapa importante!

Boa sorte na sua jornada de ioga. Deixe-nos um comentário e conte-nos o que você pensa e, quando estiver pronto para aprender um pouco mais, basta se inscrever no nosso Canal no YouTube para cargas de instruções de ioga de alta qualidade!

2 Comentários

  1. Narmada /responder

    Solicite que você inicie o treinamento on-line de professores. Todos os seus vídeos do YouTube são tão excepcionais. Parece que um professor está parado na minha frente e me corrigindo e ensinando cada asanas. Um grande obrigado à sua equipe
    PS. Eu sou mãe de duas meninas. Quero me tornar uma professora de ioga certificada, mas tenho pouco apoio para deixar as meninas sozinhas e viajar para fora da minha cidade para obter a certificação. Por favor, considere meu pedido

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