أسانا: "الموقف"
أوستراسانا في لمحة
وضعية الجمل or أوستراسانا يحتوي على قوس في الخلف، بحيث تشبه وضعية جسمك سنام الجمل. تعمل وضعية اليوجا هذه على فتح الصدر بالكامل، بما في ذلك لوحي الكتف، وتمديد البطن وتقوية عضلات الظهر والرقبة. الوضع يحتاج القوة والمرونة وله أقصى الفوائد لرفاهية الشخص بشكل عام.
الفوائد :
- وضعية الجمل أوستراسانا يحسن مرونة الجسم وله فوائد عديدة.
- يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر.
- It يعزز عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
- مفيد للحفاظ على مستويات الغدة الدرقية عن طريق تحفيز الغدد الصنوبرية.
- تشكل يفتح الصدر تماما، وبالتالي تحسين قدرة الرئة.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في العمل على مرونتهم وفتح صدورهم ممارسة هذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الظهر أو إصابة في الرقبة أو ارتفاع ضغط الدم أو الركبتين الحساستين أو الحمل أو الإصابة الأخيرة تجنب الوضع أو تعديله.
المُقدّمة
وضعية الجمل أو أوستراسانا تمد الجسم الأمامي بالكامل بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على تحسين المرونة. تتضمن اليوغا أسانا انحناء الظهر وهي وضعية تفتح القلب، ومركز طاقة للحب، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية. تعتبر هذه الوضعية وسيلة رائعة للتخلص من التوتر وتحتاج إلى القوة والمرونة.
الشاكرات
تشكل يحفز فندق Anahataمانيبورا, Swadhisthana و مولادارا شقرا. تساعد هذه الوضعية الأشخاص على الشعور بالثبات والحصول على القوة الداخلية والإبداع لتحقيق التوازن في الحياة.
فلسفة
وضعية الجمل أوستراسانا يحفز الإنسان على أن يكون منفتح القلب ومتقبلاً للطاقة الإيجابية. ممارسة هذه الوضعية يوميًا تغرس مشاعر الوعي العالي والاندماج مع الطبيعة. إنها ممارسة روحية عظيمة. تعمل وضعية اليوجا هذه على تعزيز احترام الذات وتجعل الشخص أكثر ثقة. إنه يحفز شاكرا القلب، وهي رمز حب الذات.
كيفية القيام بوضعية الجمل؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ في وضع مستقيم، راكعًا على الأرض، على ركبتيك اليوغا حصيرة. استريح على قدميك الأماميتين مع مباعدة ساقيك بعرض الورك وأصابع قدميك تشير إلى الخلف. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- الزفير، والحفاظ على يديك على الأرداف. ثني ظهرك ببطء. ادفع فخذيك إلى الأمام قليلاً. افتح صدرك. الحفاظ على نفسا عميقا.
- حاول دفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف وحوضك إلى الأمام. مد ذراعيك إلى قدميك. تمتد إلى الوراء.
- استنشق وادفع رأسك للخلف وأمسك كعبيك بيديك. يمكنك أن تمسك كعبيك بيدك اليمنى أولاً ثم تكرر نفس الشيء بيدك اليسرى. تأكد من أن فخذيك متعامدان مع الأرض. استمر في إطالة عمودك الفقري وحرك عمودك الفقري للأمام.
- حاول دفع كعبك إلى الأسفل أكثر نحو الأرض. اضغط على باطنك أكثر براحة يدك. أبقِ أصابعك تجاه أصابع قدميك.
- قم بإشراك جذعك وشد وركيك واسحب سرتك للداخل. حاول دفع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
- حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس حتى تشعر بالراحة؛ لا تجهد رقبتك.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق إطلاق ذراع واحدة في كل مرة ببطء من الخلف، مع ثني ذقنك للداخل، والعودة إلى الركوع، وإطلاق ساقيك والاسترخاء.
ما هي فوائد وضعية الجمل؟
- وضعية الجمل أوستراسانا يفتح الجسم الأمامي و يمتد الجسم كله، وبالتالي تعزيز المرونة من الجسم.
- It يخفف آلام أسفل الظهر by زيادة الدورة الدموية و تعزيز المرونة في الجزء السفلي.
- It يقوي حركة العمود الفقريوعضلات الكتفين والظهر والكاحلين ويساعد على الهضم الجيد.
- الموقف عظيم فتاحة الصدر، وبالتالي تعزيز قدرة الرئة.
- It يخفف من التوتر والقلق، يساعد على تهدئة العقل، و يقوي الجهاز العصبي.
- It يعزز مستوى الطاقة و يجدد الطاقة.
- يعتبر وضع اليوغا هذا ممتازًا لحالات الغدة الدرقية منذ ذلك الحين يحفز الغدة الصماء.
- أنه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية و الافراج عن العواطف.
- الوضع هو أ تشبه الشجاعة و الثقة في غضون.
- تشكل يحفز الأعضاء الداخلية، بالتالي تحسين الهضم.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوستراسانا
- يمكن أن تساعد وضعية الجمل وأستراسانا تحسين الموقف وتقليل الظهر والرقبة والفخذين الداخليين وعضلات الورك وتصلب الكتف تعزيز مرونة العمود الفقري والمحاذاة.
- It يخفف آلام الظهر by زيادة الدورة الدموية.
- إنها وضعية جيدة لاختلال توازن الغدة الدرقية ومشاكل الجهاز التنفسي مثل الربو وصحة القلب والأوعية الدموية.
- يساعد الهضم عن طريق التحفيز عضلات البطن.
- يعمل على إمداد الجسم بالطاقة عن طريق تعزيز مرونة العمود الفقري.
- الانحناء الخلفي للوضعية يساعد على تخفيف الانزعاج الحيض و يعزز الإغاثة من التشنجات.
- It يخفف من الاكتئاب الخفيف ويشكل مصعد المزاج.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية حديثة في القلب أو البطن تجنب الوضع أو تعديله.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم توخي الحذر أثناء ممارسة هذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة أو مشاكل التوازن تجنب الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع الشديد تجنب الانحناء الخلفي الشديد. يجب عليهم تعديل هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما أو أي مشكلة في العين تعديل هذه الوضعية أو تجنبها، لأن الانحناء الخلفي في الوضعية قد يزيد الضغط على أعينهم.
- يجب على النساء الحوامل تجنب أو تعديل انحناء الظهر لأنه قد يضغط على منطقة البطن.
- يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب أو تعديل الوضعية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الحالة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك أو الظهر أو غيرها من الإصابات المزمنة تجنب هذا الوضع. استخدم الدعائم أو استشر مدرسًا جيدًا لليوجا إذا لزم الأمر.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بالقليل استعدادات لتمتد جسمك.
- إذا شعرت بضغط على ركبتيك عندما تكونا قريبتين أثناء الوضعية أثناء الركوع، فحاول إبقاء ركبتيك متباعدتين قليلاً لمنح عمودك الفقري حرية الحركة.
- أولاً، حاول الإمساك بكعب واحد فقط في كل مرة. تنفس ثم أمسك الركبة الثانية. قم بإمالة كتفك على جانب واحد أولاً. حاولي دفع منطقة الحوض إلى الأمام.
- قم بإشراك قلبك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك. لا تبلطي رأسك كثيرًا في الخلف.
- قم بتغطية باطن القدمين بالكامل بيديك لتحقيق ثبات الوضعية.
- ضع أصابع قدميك بالكامل على الأرض، وقم بإطالة عمودك الفقري ببضعة أنفاس.
- قم بإشراك عضلات الفخذ الرباعية وإبقائها ممدودة أثناء التدريب. تأكد من أن فخذيك متعامدان مع الأرض.
- أبقِ لوحي كتفك قريبين من أضلاعك وذراعيك العلويين قريبين من بعضهما البعض أثناء ثني الظهر.
- يمكنك استخدام كتل اليوغا إذا لم تتمكن من تثبيت باطن القدمين للحصول على الدعم.
تعميق الوضعية
- يمكنك تعميق الوضعية عن طريق رفع العمود الفقري من الخلف لعمل قوس.
- يجب أن يلتف صدرك والإبطين والعمود الفقري نحو الداخل تجاه بعضهما البعض. إفساح المجال بين الحجاب الحاجز والقفص الصدري للانحناء الخلفي.
- اضغط على الأرداف، واسحب السرة إلى الداخل، وارسم الجزء السفلي من بطنك، واشغل قلبك. تمديد منطقة الحوض والبطن. أبقِ مرفقيك متجهين نحو الخارج.
- قم بعمل دورانات للكتف مع دفع الجزء العلوي من ذراعك إلى الأمام والجانب الخارجي من الذراعين إلى الخلف. الحفاظ على عدد قليل من الأنفاس.
- حافظ على مرفقيك مقفلين وحافظ على ثباتهما، التنفس العميق. مد فخذيك إلى أعلى. قم بتمديد عمودك الفقري وخلق مساحة للدفع إلى الخلف أكثر. استمر في دفع الجزء الأمامي من جسمك إلى الأمام من خلال التنفس الواعي والعميق.
المتغيرات
- يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوجا أسفل ركبتيك. إذا لزم الأمر، يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوغا في الخلف لتثبيتها إذا لم تتمكن من الوصول إلى باطن القدمين.
- يمكنك ممارسة هذه الوضعية على الحائط للحفاظ على المحاذاة والعمود الفقري المستقيم مع فخذيك بشكل عمودي على الأرض.
- يمكن للمبتدئين إبقاء راحتيهم على الأرداف وإعطاء انحناء خلفي لطيف، وإشراك القلب وإبقاء الذراعين العلويين بالقرب من القفص الصدري. أبقِ أصابعك متجهة للأسفل وحوضك للأمام. هذا هو الاختلاف في وضع الجمل. حافظ على راحة رقبتك وأكتافك. لا تسقط رقبتك كثيرًا في بداية التدريب.
- استشر مدرسًا جيدًا لليوجا.
الوضعيات التحضيرية
- بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا أو وضعية الكلب المتجه للأعلى)
- سيتو بانداسانا (جسر بوز)
- دوران الكتف والرقبة والكاحل
- سالاباسانا (وضعية الجراد)
مبادئ المحاذاة الجسدية أوستراسانا
- أثناء الوضع، تجنب وضع ظهرك أكثر من اللازم. تدرب على تعميق الوضعية ببطء.
- حافظ على رفع صدرك واسترخاء كتفيك ورقبتك أثناء الوضع. يمكنك إبقاء كعبيك مرتفعين قليلاً عن الأرض أو الاستلقاء على الأرض بشكل مريح أثناء حمل كعبيك.
- أثناء تحريك ذراعيك للخلف، خذ دائرة كاملة من الأعلى، وقم بتمديد عمودك الفقري ثم تقدم لتثبيت كعبيك. سيؤدي ذلك إلى تجنب أي ضغط على مفاصل كتفك. استرخي في الوضعية حتى تشعري بالراحة، واستخدمي الدعائم إذا لزم الأمر.
أوستراسانا والنفس
- أوستراسانا هو وضع الانحناء الخلفي للركوع. عندما ترجع للخلف، تقل القدرة على التنفس بشكل طبيعي، لذا حاول خلق مساحة عن طريق التنفس العميق ثم الانحناء للخلف والاسترخاء.
- استمر في إطالة العمود الفقري ودفع فخذيك للأمام. قم بإسقاط رقبتك إلى الخلف مع التنفس الواعي وإرخاء عضلات رقبتك.
- أثناء ثني الظهر، ينفتح صدرك، ويحدث انكماش في أوتار الركبة والألوية الكبرى.
- استمر في الاستنشاق وتمديد عمودك الفقري، وخلق مساحة ثم الزفير والاسترخاء في الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تقفز إلى الوضع النهائي بسرعة كبيرة.
- قم بتمديد جسمك أولاً قبل ممارسة هذه الوضعية.
- أبقِ ركبتيك مقفلتين أثناء ثني الظهر.
- حافظ على عمودك الفقري مرفوعًا وادفع جسمك للأمام أثناء الانحناء الخلفي. يجب على المبتدئين تجربة انحناءة خلفية طفيفة ثم، مع التدريب، الانتقال إلى الوضعية الأعمق.
- حافظ على دفع فخذيك، وقدماك مسترخيتين تمامًا على الأرض، وغطي راحتي قدميك بالكامل للحفاظ على ثبات الوضع.
مواقف المتابعة
- يمكنك التدرب على وضعية الطفل الطويلة بعد التمرين أوستراسانا لأنها تشكل backbend.
- Savasana (وضعية الجثة).
- أناندا Balasana (وضعية الطفل السعيد).
تيك اواى
أوستراسانا هي وضعية الركوع الخلفية وهي وضعية ممتازة للتخلص من التوتر العاطفي والحفاظ على مستويات الغدة الدرقية. تحتاج الوضعية إلى القوة والثبات ويمكن أن تعطي نتائج ممتازة يوميًا. تعتبر هذه الوضعية رائعة لإضافتها إلى ممارسة اليوغا اليومية. إنها وضعية مرنة إلى حد كبير. تدرب بانتظام، وبوعي، للحصول على مزيد من المرونة في جسمك جسديًا وثقة داخلية وشجاعة ذهنية. هذا وضع رائع لإدارة نمط الحياة المستقر.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود