姿势
卡波塔萨纳一览
鸽子式（Kapotasana）是一个进阶体式。它以一位伟大的瑜伽大师卡波塔（Kapota）的名字命名。这个体式能带来平衡感和内在觉知。鸽子式是一个优美的开胸体式，也是传统哈他瑜伽练习。这是一个坐姿伸展体式，可以加入瑜伽热身序列中。
好处：
- 它有助于打开你的髋部和心扉。
- 它有助于改善消化系统。
- 它有助于改善血液循环。
- 它有助于提高认知功能和增强记忆力。
- 它能控制过早衰老，改善皮肤和头发的质量。
谁能做到？
高级和中级瑜伽练习者可以做这个体式。运动员可以做这个体式来增强腿部肌肉和关节力量。想要减脂的人可以做这个体式。柔韧性和力量都较好的人可以做这个体式。舞者也可以做这个体式。.
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此姿势。孕妇和经期女性应避免练习此姿势。严重头痛和眼部疾病患者应避免练习此姿势。肩部、背部、颈部、手臂及其他相关部位受伤者应避免练习此姿势。近期接受过手术者应避免练习此姿势。
如何练习鸽王式？
请按照以下步骤进行。
在开始这个姿势之前，先做一些热身和准备姿势，比如半鸽王式、单腿鸽王式以及其他基本的后弯和髋部打开姿势，以便轻松进入这个姿势。
- 现在你可以从骆驼式（Utrasana）、仰卧金刚式（Supta Vajrasana ）或金刚式（Vajrasana），我们将从跪姿开始，保持左右腿与髋同宽。
- 在垫子上跪下（双膝与髋同宽），保持髋部贴近脚跟，双膝（左膝和右膝）略微分开，保持身体挺直，脊柱伸直。.
- 保持双臂放在下背部，将骨盆向前推。.
- 吸气，挺胸，抬起左右臂向前，开始向后倾斜，肩膀向后向下滚动。.
- 保持核心收紧，从髋部向后弯曲，慢慢低下头，双手放在地板上。.
- 要想正确地后弯，保持背部平衡，将臀部和大腿向前推，以获得稳定性。.
- 你的双手（与肩同宽）可以靠近你的脚，也可以抓住你的脚或脚踝，根据你的舒适度而定。.
- 慢慢地，前臂应该舒适地放在垫子上，肘部应该与肩同宽。.
- 现在慢慢地将头顶移到垫子上（也可以用脚支撑），同时收紧核心肌群。.
- 骨盆前推，臀部抬起，胸部舒展。.
- 保持这个姿势几个呼吸，以你感觉舒适的程度为准。.
- 当你放松、呼气，然后慢慢地以与进入时相同的方式耐心地回到婴儿式（作为反向姿势），并深吸一口气。.
式有哪些好处？
- 这个姿势有助于打开胸腔和髋关节。.
- 它有助于拉伸和增强你的颈部、大腿、髋屈肌、肩膀、手臂和脚踝。.
- 它有助于增强背部、腹部和腹股沟区域的肌肉力量。.
- 这个姿势有助于改善体内血液循环，并有助于控制血压。.
- 它有助于增加肺活量。.
- 它有助于舒缓身心。.
- 这有助于提高自我意识、正念、自信心和耐心水平。.
可能受益于卡波塔萨纳瑜伽
- 哮喘患者也有好处。
- 经常练习这个姿势可以帮助减少臀部、腰部、手臂、大腿和下腹部的多余脂肪。.
- 这也有助于保持消化系统健康。
- 这个姿势可以增强肌肉柔韧性，减轻背部疼痛，改善体态。.
- 它还有助于缓解一些泌尿系统问题，并有助于控制高血压。.
安全须知和注意事项
- 任何髋部受伤、膝盖受伤或近期接受过膝盖手术的人都应该避免摆出这个姿势。.
- 孕妇应避免这种姿势。.
- 如果腰椎感到疼痛或不适，不要勉强自己继续前进，请立即停止。.
- 患有偏头痛或失眠的应该避免这种姿势。
- 先从基本的后弯姿势开始准备。.
常见错误
- 不做热身和准备动作可能会导致受伤。
- 避免屏住呼吸。.
- 避免髋部塌陷。.
- 不要急于进入或退出这个姿势。.
卡波塔萨纳的技巧
卡波塔萨纳式体式正位原则
- 双膝应与髋同宽。
- 你的臀部和大腿应该向前推。.
- 双手应靠近双脚，或握住双脚或脚后跟（左右脚后跟）。.
- 双肘应与肩同宽。.
- 伸展上背部，双手走到脚边。.
- 你的头部应该枕在垫子的底部。.
- 肩胛骨向后向下，远离耳朵。
- 胸部应该舒展。.
- 左右髋骨呈一条直线。.
- 盆底肌处于活跃状态。.
- 拉长你的脊柱。.
- 大腿内侧卷曲。.
卡波塔萨纳式和呼吸
进入体式前先深呼吸几次，放松关节，这样可以缓解关节的压力。吸气，向后弯曲；呼气，收紧核心肌群，双手放在脚上，头顶贴地，感受呼吸带来的放松。目光注视一个舒适的点，让呼吸自然流动，增强意志力和自信心。慢慢退出体式，吸气，感受呼吸的流动，释放压力和焦虑。
卡波塔萨纳式及其变体
- 借助墙壁的支撑，摆出这个姿势。.
- 使用瑜伽砖、靠垫等辅助工具垫在头部下方，以获得支撑和舒适感。.
- 半鸽王式——将左脚和左膝向前放到地板上，右腿向后放，从下犬式开始，按照步骤完成此姿势。
- 式（Ek pada Raja kapotasana pose），左肩向外转动，使左肘指向天花板。将左脚拉向后脑勺。并按照正确的步骤进行。
- 鸽子式休息姿势。.
- 骆驼式.
底线
这可以是一个优美的鸟形体式，但前提是您必须采取所有必要的安全预防措施进行练习。这个高阶体式可以通过循序渐进的方式完成，并在瑜伽老师的指导下进行。如果您有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员以获得更好的支持和建议。.
练习这个体式时，请遵循所有正确的身体姿势指导。缓慢而稳定地练习，可以帮助你找到完美的姿势。如有需要，可以使用辅助工具和支撑。耐心和坚持是长期练习成功的关键，并在整个动作过程中配合呼吸，保持节奏。这个体式能为你带来诸多身心益处。它可以增强你的自信心和意志力，提升觉察力和自爱。它还能放松你的身心。.
通过我们认证的课程，加深您的瑜伽知识
为了加深您对诸如鸽子式（Kapotasana）等修复性体式的理解和练习，欢迎参加我们的50小时在线阴瑜伽课程。本课程专注于深度伸展和放松，是提升柔韧性和缓解压力的理想选择。
我们还提供14天免费在线瑜伽课程试听。立即注册，体验它能给您的练习带来的改变。加入我们，亲身感受吧！
