英文名称
摇尾巴的姿势
梵文
खन्जनसन/ Khanjanasana
发音
kahn-juh-nuh-ah-sah-nuh
意义
Khanjan：鸟的名称
体式：姿势
体式：姿势
姿势类型
俯卧姿势、屈膝、伸展和恢复性
等级
中间的
卡尼亚纳萨纳式概览
卡纳纳萨纳（Khanjanasana）又称摇尾式。卡纳纳（Khanjan）是一种鸟的名字。卡纳纳萨纳主要用于热身，为更高级的瑜伽体式或瑜伽串联动作做好准备。.
好处：
- 卡纳贾纳萨纳式有助于增强背部、大腿、膝盖和脚踝的力量。
- 它可以拉伸你的脊柱和手臂，提高柔韧性，并增强肌肉力量。
- 它有助于拉伸身体两侧和腰部肌肉，并起到塑形作用。
- 它还可以刺激内脏器官。
- 这也是一个放松的姿势，可以缓解脊椎的压力。
谁能做到？
从初学者到高级瑜伽练习者都可以练习这个体式。儿童和老年人（无严重健康问题）也可以练习卡纳贾纳式。身体健康且无严重健康问题的人都可以练习这个体式。孕妇也可以练习这个体式，但最好咨询医生。.
哪些人不应该这样做？
膝盖、手腕或髋部受伤者应避免练习此体式。近期接受过手术者也应避免练习此体式。孕晚期孕妇应避免练习此体式，或在孕期瑜伽老师的指导下进行。头痛或其他严重不适者也应避免练习此体式。.
如何练习卡尼亚纳萨纳？
请按照以下步骤操作。
这是一个热身瑜伽姿势，为更剧烈的瑜伽姿势做准备，并能更安全地体验瑜伽体式。.
- 花环式（Malasana）开始，保持比髋部略宽的距离，脚趾略微向外。
- 吸气，慢慢地将双手放在面前的垫子上，与肩同宽。.
- 现在收紧核心肌群，呼气，稍微抬起臀部离开垫子，继续呼吸。.
- 现在左右摆动（移动）你的尾骨，并将头部转向与摆动方向相反的方向。.
- 保持脊柱挺直，避免驼背。.
- 保持这个动作 5 到 10 秒，或者几个呼吸的时间，让自己保持快乐和冷静。.
- 准备放松时，呼气，将臀部放回花环式，然后放松。.
- 在这里，你可以尝试第二步的变式，不要将双手放在前面，而是慢慢地将手移到膝盖下方，小腿肌肉后面，然后触摸相应脚的脚趾。.
- 保持胸部伸展，保持这个瑜伽姿势几个呼吸，然后向下看向一个舒适的点。
- 然后，当你准备释放时，请按照第七点操作。.
式有什么好处？
- 这个姿势有助于伸展脊柱，提高脊柱的柔韧性。
- 这样做有助于打开胸腔和肩膀。.
- 这个姿势有助于增强核心肌群。.
- 这个姿势还有助于增强髋部、膝盖和脚踝的力量。.
- 这有助于减轻压力和焦虑，使你的心情平静放松。
可能对卡尼亚纳萨纳式
- 这有助于刺激腹部器官，从而有助于健康的消化功能。
- 这也有助于提高颈部的灵活性，减少受伤的风险。.
- 这有助于减少臀部和腰部周围的多余脂肪。.
- 这也有助于改善你的姿势。.
安全须知和注意事项
- 高血压患者应避免食用。
- 患有心脏病或脊柱疾病的人应避免食用。.
- 避免饭后进行。.
- 不要急于摆姿势。.
常见错误
- 这看起来似乎是一个简单的姿势，但难免会出错。.
- 让呼吸持续流畅。.
- 避免使用核心肌群。.
- 避免弓背。.
卡尼亚纳萨那式的一些技巧
- 打开胸膛。.
- 保持肩膀舒展。.
- 做这个姿势时要集中注意力。.
- 尝试你觉得容易上手的各种做法。.
- 你也可以在瑜伽老师的指导下学习。.
Khanjanasana 的身体调整原则
- 保持双脚稳稳地踩在地上。.
- 双手放在身前的地面上，或者从背后将手放在膝盖下方，抓住脚趾。.
- 背部笔直修长。.
- 肩膀宽阔而稳重。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 颈部拉长。.
- 目光向下看向一个舒适的点。.
- 摇尾巴时，将头转向与摇尾巴方向相反的方向。.
卡尼亚纳萨纳式和呼吸
在这个体式中，呼吸如同节奏一般。保持呼吸，双手着地并收紧核心肌群时深呼气。然后配合着有节奏的摇摆动作继续呼吸。让压力和紧张感消散，平静身心。呼气，退出体式，感受放松。
卡尼亚纳萨纳式及其 变体
- 桌面姿势.
- 花环式。.
- 双手放在膝盖上，不要放在地板上。.
- 抬起一条腿，同时摇晃身体。.
- 将瑜伽砖放在额头前方。.
- 练习时可借助椅子支撑。.
底线
这个摇尾巴的姿势是一个简单的瑜伽热身动作，既放松又有很多益处，而且适合所有人练习。每个人都可以选择自己感觉舒适的变体。虽然这个姿势很简单，但如果有任何健康问题，请咨询医生。练习时保持呼吸的节奏。让核心肌群随着呼吸的流动而保持收紧，这有助于平静身心。.
瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。报名参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程，开启您充实的职业生涯。您可以选择适合初学者的14天瑜伽挑战课程，或最佳孕期瑜伽教师培训课程，学习瑜伽教学技巧。拥抱您的热情，成为一名认证瑜伽教练，帮助他人发现内心的平静与力量。
