Pida：压力或按压；
Asana：姿势
肩倒立式概览
（Bhujapidasana）又称肩部支撑式，是一个高级体式阿斯汤加瑜伽初级序列中第一个真正具有挑战性的手臂平衡体式。这个体式可以引导人们勇于面对生活中的挑战，帮助我们克服恐惧，并赋予我们平衡的能力。
好处：
- 它有助于髋屈肌和腘绳肌的柔韧性
- 它有助于增强手臂、肩膀和手腕的力量。
- 它还有助于增强核心肌群和大腿内侧肌肉。
- 这个体式也有助于改善消化过程。
- 它有助于集中注意力，保持平衡，并消除对生活中挑战的恐惧。
谁能做到？
（Bhujapidasana）需要较高的力量、柔韧性、平衡能力以及心理稳定性。已经能够练习高级体式的可以尝试这个体式。拥有强壮的上肢和核心力量的人也可以练习这个体式。有耐心并愿意坚持练习的人也可以练习这个体式，但必须在专业瑜伽老师。
哪些人不应该这样做？
这个体式需要极强的手部、腕部和上半身力量。因此，瑜伽初学者不宜练习此体式手臂、肩膀或背部有也应避免练习。孕妇、高血压患者关节有问题的平衡能力差、核心力量薄弱者均不宜练习此体式。
如何练习肩倒立式？
请按照以下步骤进行。
在进行肩部按压姿势之前，做好身体和心理上的准备非常重要。.
- 山式站直，深呼吸几次，放松身心，做好心理准备开始这个姿势。
- 现在，进入蹲姿（花环式）。双脚与髋同宽，膝盖向外打开。
- 确保双脚稳稳地踩在地面上，脚趾不要指向前方，而是略微向外翘起。.
- 现在向前弯曲躯干，使你的上半身位于两腿之间。.
- 此时，你的手肘应该贴着膝盖内侧，双手平放在地板上。手指外侧应与脚后跟保持一定距离（手后跟应与脚后跟成一条直线）。.
- 确保你的肩膀收进大腿下方。.
- 现在，你应该将左上臂和肩膀压在左大腿上，位置在左膝上方，左手平放在地板上。.
- 现在，你应该将右上臂和肩膀向右侧压，使其位于右膝上方，并将右手平放在地板上。.
- 到达这个位置后，收紧上臂，将肩膀压向大腿上部，将大腿上部压向手臂，并将膝盖拉向肩膀。.
- 现在你可以看到你的上背部开始变得圆拱了。.
- 现在收紧核心肌群，双手用力按压地面，将重量转移到双手上，身体略微后倾并吸气。.
- 呼气，然后抬起双脚（整个身体）离开地面，你可以交叉脚踝。.
- 保持这个姿势呼吸几次，具体时间取决于你的身体状况。.
- 想要松开时，弯曲手肘，双脚回到地面。.
- 先进入花环式，然后慢慢站立成山式，放松几次呼吸。
立式（Bhujapidasana）有哪些好处？
肩倒立式有助于挑战你的平衡感和力量，并提高这方面的能力。
- 它有助于增强手臂、手腕、肩膀、髋关节和上背部的力量，并提高它们的灵活性。.
- 它最大的好处是能够帮助你提高注意力和平衡能力，保持身体稳定，并有助于增强你的身心力量。.
- 它有助于增强腹部和大腿肌肉，并去除这些部位的多余脂肪。.
- 由于它能刺激腹部肌肉，因此也有助于改善消化过程。
- 它有助于改善体内血液循环。.
- 这也有助于提高你的身体感知能力，改善你的身体姿势。.
可能对肩倒立式
- 像许多其他瑜伽姿势一样，肩部按压姿势也有助于消化系统的正常运作，并能预防便秘和腹胀。.
- 这个姿势有助于减轻或消除轻微的背痛问题。
- 坚持练习，可以帮助你改善和保持更好的身体姿势。.
- 这个姿势主要锻炼核心力量，因此有助于增强核心肌群和腹部肌肉。
- 如果您希望提升平衡感和稳定性，并增强专注力和集中力，那么经常练习这个姿势将大有裨益。.
- 这可以增强你的腿筋和髋部肌肉，并有助于提高和保持它们的柔韧性。.
安全须知和注意事项
- 如果您的肩膀、肘部、手臂和手腕有任何健康问题，则不应进行此操作。.
- 练习体式时，如果感到疼痛或不适，请立即停止练习并咨询您的瑜伽老师。.
- 几乎所有的瑜伽姿势都应该循序渐进地进行，而这又是高级姿势，所以在开始之前一定要格外小心。
- 你应该在瑜伽教练的指导下进行练习。.
常见错误
- 在进行这项瑜伽练习之前，请先热身你的手臂、臀部和腿筋。.
- 不要为了摆出这个姿势而过度强迫自己的身体。.
- 不要挺胸抬头，否则你会失去平衡。.
- 让重量均匀分布，并收紧核心肌群。.
- 不遵守正确的体态调整原则可能会导致受伤或不适。.
- 在整个姿势过程中保持呼吸，避免在姿势过程中屏住呼吸。.
- 阿斯汤加瑜伽中找到这些体式，但如果你是初学者，最好先在瑜伽老师的指导下亲自学习。
肩倒立式（Bhujapidasana）的技巧
- 这是一个难度较高的体式，因此必须进行准备体式和热身运动。准备体式包括花环式、坐姿婴儿摇篮式和象鼻式。
- 做这个姿势时一定要空腹，并在瑜伽垫或其他柔软的表面上进行。.
- 集中注意力，保持耐心。.
- 做这个姿势时，要倾听身体的声音，并根据身体的反应做出相应的动作。.
- 初期必须使用道具以获得更好的支撑。.
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下开始练习。.
肩倒立式体位调整原则
- 将躯干向前折叠，置于两腿之间。.
- 关键是手臂要稳固，手指要张开，并将重量均匀地分布在手掌上。.
- 你的脚后跟应该与你的手掌根部对齐。.
- 膝盖后侧应放在上臂上。.
- 抬起身体时，身体略微后倾。.
- 抬腿时，你应该挺直肩膀，夹紧大腿。
- 保持核心肌群收紧，激活盆底肌，并将重心前移至手掌上。.
- 保持脊柱伸直，并尽快抬起臀部。.
- 手肘应向后伸展。.
- 你的目光应该舒适地落在与你的视线齐平的鼻尖或地面上。.
- 收紧三头肌，保持肘部伸直，抬起身体。.
- 抬起身体后，你的脚踝（双脚交叉）应该互相勾住；如果你是初学者，可以进行一些简单的调整。.
- 呼吸要保持连贯，呼气时抬起身体。.
- 每次呼气时，躯干都要更深地向下向内收缩。.
- 放松的同时，将双脚放回地面，并放松双臂。.
肩倒立式和呼吸
式（Tadasana）中呼吸几次，放松身心。向前折叠到大腿之间时吸气和呼气，这有助于释放紧张感。保持呼吸（Bhujapidasana ）中保持稳定。
肩倒立式及其变体
- 简单的变体可以是Bakasana或Parsva Bakasana 。
- 你也可以通过在双手或臀部下方使用瑜伽砖来支撑身体，从而肩倒立式
- 一开始，如果脚踝无法勾住，就不要勾。.
- 另一种变体是单腿肩部按压姿势。.
- 接下来是进阶体式，萤火虫式（ Tittibhasana
底线
肩倒立式（Bhujapidasana）是其他高级手臂平衡体式的绝佳基础体式。这个体式需要良好的柔韧性、核心力量、专注力和稳定性。初学者可以在瑜伽老师的指导下循序渐进地练习。不要强迫自己进入这个体式。这个体式有助于增强上半身肌肉，例如大腿内侧和腹部肌肉。
呼吸应引导体式，并在整个体式过程中与呼吸协调一致。经常练习肩倒立式（ Bhujapidasana）可以帮助你获得更好的平衡感和稳定性，从而提高你的专注力、集中力、自信心和身体感知能力，并提升你在日常生活中的体验。
想掌握像肩倒立（Bhujapidasana）这样高难度的体式吗？加入我们的200小时在线瑜伽教师培训课程 ）。本课程涵盖瑜伽的所有基础知识，包括体式正位、呼吸练习和高级体式。如果您是瑜伽新手或想巩固基础，我们的将为您打下关键体式和原则的坚实基础。还没准备好报名？不妨试试我们的14天免费试听课程，亲身感受它对您健康的积极影响。开启一段提升练习水平、增强身心健康和瑜伽自信的旅程吧！
