侧鹤式：改善瑜伽中的手臂平衡和核心肌群参与

侧鹤式概览

如何练习侧鹤式？
请按照以下步骤

• 练习侧鹤式之前，你需要做好身体准备。侧鹤式需要一定的力量和柔韧性，以及适当的热身和准备动作。这个体式也需要良好的核心力量。
• 花环式（Malasana）可以很好地帮助你开始这个姿势（蹲姿），所以练习花环式时，双手保持合十礼（namaste）的姿势，这样你在这个姿势中的基础就足够牢固，可以继续练习下去。
• 当你进入花环式，将你的膝盖和脚并拢，轻轻呼吸，放松。
• 深吸一口气，从髋部开始向右侧扭转上半身（左臂外侧贴住右大腿膝盖上方），双手掌心平放在垫子上。.
• 这样做时，你的左肘会位于左髋下方，并使你的上臂和前臂保持直角。.
• 让你的手指张开，这样可以更好地保持稳定性，使你的手稳固、扎实，双手应与肩同宽（如同四柱支撑的手臂姿势）。
• 现在你处于扭转的姿势，准备好集中注意力，专注于你的内心。.
• 现在用心吸气，收紧核心肌群，抬起脚后跟，呼气，弯曲手肘 90 度，身体前倾（胸部向前）。.
• 不要跳跃或抬腿，这会破坏你的平衡，抬腿应该缓慢且有意识地进行。.
• 当你身体前倾时，可以用瑜伽砖支撑肩膀，你可以先用这个技巧来增强自信。.
• 呼气，先慢慢抬起上面的腿，然后再慢慢抬起另一条腿（左脚和右脚），用手臂保持平衡。.
• 目光注视一个稳定舒适的点，继续呼吸。.
• 保持这个姿势几个呼吸，根据你的舒适程度而定。.
• 不要急于结束这个姿势，要缓慢而稳定地完成，放松地呼吸几次，然后就可以在另一侧做了——左侧，左肘放在左髋下方，右肘放在左膝下方。.

侧鹤式有什么好处？

• 它有助于增强手臂（肱二头肌和肱三头肌）、手腕和肩膀的力量。.
• 经常练习可以提高脊柱的灵活性，改善姿势。.
• 这有助于增强腹部肌肉力量。.
• 这也有助于增强盆底肌肉力量。
• 这个高难度的姿势可以增强你的自信心和自尊心。.
• 这有助于按摩你的内脏器官。.
• 这个乌鸦式可以作为其他手臂平衡体式的基础。
• 它有助于提高平衡感和协调性，并增强灵活性。.
• 这有助于拉伸和打开髋屈肌和髋部外侧肌肉。.

侧鹤式可能对以下健康状况有益

• 这有助于缓解轻微的肩部问题，并增强上背部力量。.
• 这个姿势包含扭转动作，因此对腹部器官有很好的效果，有助于改善消化过程。.
• 如果你想减轻肌肉僵硬，增加身体部位的灵活性，增强体能，就应该经常练习这个姿势。
• 这个姿势可以帮助缓解你的下背部疼痛，并改善你的体态。.
• 它可以增强专注力，并有助于减轻压力。.
• 这也有助于拉伸和加强你的盆底肌肉。.
• 鹤式姿势的关键，这有助于提高你的注意力和专注力。

安全须知和注意事项

• 如果您患有腕管综合征，请勿做此姿势。.
• 脊椎有问题的人应该避免做这个姿势。.
• 任何肩部损伤（肩部损伤）或任何手术都应避免进行。.
• 如果您患有高血压和偏头痛，请咨询医生或避免前往。.
• 为了避免受伤，热身和准备动作是必不可少的。.
• 为了安全和舒适，您可以使用厚垫子、瑜伽砖或任何舒适的辅助工具。.
• 在瑜伽老师的指导下练习侧乌鸦式。.

常见错误

• 保持核心肌群和大腿肌肉收紧。.
• 请避免立即练习这个瑜伽姿势，最好间隔约 4 小时。
• 手掌摆放正确，手指张开。.
• 避免对手腕施加过大压力。.
• 不要急于进入姿势，也不要避免跳跃和抬腿。.
• 避免呼吸会影响你的平衡和稳定性。.

侧鹤式 (Parsva Bakasana)的技巧

• 双手与肩同宽，手指张开，中指指向前方。.
• 放慢速度，保持耐心，循序渐进，并练习其他手臂平衡姿势。.
• 保持目光向前，收紧核心肌群以保持平衡。.
• 收紧肩胛带，身体前倾，双手撑地。.
• 如果感到任何疼痛或不适，请立即退出该姿势。.
• 遵循正确的对齐原则。.
• 将另一侧的肱三头肌尽可能地向上伸展到大腿外侧。
• 一定要做后续的支撑动作，以放松身心。.

侧鹤式体式的体态调整原则

• 双臂与肩同宽，手指张开，手掌平放，手腕与肘部成一条直线。.
• 双手和手肘应平放在地板上，与肩同宽。.
• 按压食指和拇指的根部。.
• 肘部呈90度角。.
• 双臂平行。.
• 将臀部放在右侧手臂托上。.
• 从腹部扭转。.
• 保持核心力量的参与。.
• 目光向下或略微向前，注视着一个稳定的点。.
• 双膝弯曲并拢，下方膝盖抵住对侧上臂。.
• 你可能需要将另一侧的肩膀稍微降低一些以保持平衡。.
• 屈伸脚掌，双脚保持活动并相互接触，保持双腿关节活动。.
• 确保你的二头肌和三头肌都发力。.
• 将肩胛骨向内收拢。.

侧鹤式和呼吸

配合呼吸，深吸气，呼气，弯腰，双手掌心着地。吸气，双手移至脚前，呼气，保持肘部弯曲，收紧核心肌群，将身体重心转移到手臂上。.

深吸一口气，专注于呼吸；呼气时，重心前移，依次抬起脚，脚趾尽量靠近臀部。吸气和呼气，保持专注和平衡。.

Parsva Bakasana及其变体

• 乌鸦式（ Bakasana
• 双足空手道式 
• Eka pada Koundinyasana 一和二
• 练习这个姿势时，可以借助墙壁或椅子支撑。.
• 为了安全起见，请在身前放一个靠垫或折叠好的毯子。.
• 用木块支撑肩膀。.
• 侧乌鸦式高级版，双腿抬起，由一只手臂支撑。.

底线

（Parsva Bakasana）是一个难度较高的体式，需要较强的手臂平衡能力，能够提升平衡感、柔韧性、核心力量和稳定性。练习此体式时，请在瑜伽老师的指导。如有任何健康问题，请咨询医生。热身和准备体式（手臂平衡）非常重要。

这个姿势对身心健康都有诸多益处。它有助于增强自信心，提升意志力。此外，它还能提高自我认知，减轻压力，帮助身心达到平静放松的状态。.

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