晨间瑜伽伸展
众所周知， 练习瑜伽有助于提高身体柔韧性。但很多人往往忽略了一点：即使是瑜伽高手，也需要一些额外的辅助来打开身体。髋部、腿筋、臀肌、背部和肩部等部位尤其需要拉伸，这不仅有助于瑜伽练习，也对日常生活大有裨益。拉伸有助于提升身体灵活性和改善体态，同时还能增强体质。
无论你的瑜伽练习处于哪个阶段，在练习前后进行身体拉伸都非常重要。以下是一些适合从初学者到高级练习者的拉伸动作，可以帮助你打开身体，为练习更多 体式 。
第一部分——瑜伽初学者拉伸动作
这套拉伸动作是专为初学者设计的。可以单独练习，也可以在瑜伽练习前进行。.
1. Bitilasana ）和猫式（Marjaryasana）
起始姿势为四肢着地式。确保双膝与髋同宽，手腕位于肩胛骨正下方，手指伸直，中指朝前。这些姿势可以拉伸颈部和躯干，对拉伸整个背部也很有益处，同时还能唤醒脊柱。.
吸气，脊柱下沉，下巴和胸部抬起，保持双肩向后。吸气，卷曲并伸展脊柱，低头。重复三次。.
2. Adho Mukha Śvānāsana 改良版（遛狗姿势）
从四肢支撑式开始，脚趾内扣，呼气，将坐骨向上抬起，进入下 Adho Mukha Śvānāsana ）。确保双腿与髋同宽，手腕位于肩膀正下方。手指张开，双手掌心均匀承重。
一次微微弯曲一条腿的膝盖，可以拉伸腘绳肌、小腿和臀部。这也能拉伸脚后跟后侧。如果脚后跟无法触地，那就保持脚尖着地。回到下犬式（Adho Mukha Śvānāsana），然后再回到四肢支撑式（Table to）。保持四肢支撑式2到3个呼吸。.
3. 改良版下犬式（Adho Mukha Śvānāsana Modified）
回到下犬式。将双手向前伸展，使背部得到充分伸展。然后弯曲双膝。这样可以伸展整个背部、肩膀和手臂。这也是一项很好的肩部力量练习。最后回到四肢支撑式，保持2到3个呼吸。.
4. Adho Mukha Śvānāsana（下犬式）
从四肢着地的俯卧撑姿势开始，吸气，脚趾内扣；呼气，伸直双腿，同时抬起尾骨。确保手腕位于肩膀正下方，手指张开。中指应朝前，彼此平行。.
微微弯曲手肘，使肩胛骨打开，双肩远离耳朵。头部自然下垂，颈部放松。双腿分开与髋同宽。这是一个全身拉伸动作，也能增强手臂、肩膀、核心肌群和背部的力量。屈膝下蹲至四肢着地，保持这个姿势2到3个呼吸。.
5. Balasana 婴儿式（
接下来是一个可以打开下背部的姿势。对于一天中长时间久坐的人或需要改善体态的人来说，这也是一个很好的拉伸动作。.
从四肢支撑式开始，脚趾并拢，臀部下沉，尽量靠近脚后跟。双臂向前伸直，额头贴地。如果够不到脚后跟，可以在小腿上垫一个瑜伽枕或枕头。回到四肢支撑式。.
6. Phalakasana ）
这个体式可以锻炼腹部肌肉，同时还能增强手腕、手臂、肩膀和肩胛骨的力量。它是练习手臂平衡体式的绝佳入门体式。.
在这个体式中，请再次确保你的手腕位于肩膀正下方，手指像下犬式那样伸展。你的肩膀应该打开，远离耳朵。.
吸气并屏住呼吸，呼气时收紧腹部肌肉。重复三次，如果可以的话，可以做更多次。然后回到四肢着地的起始位置休息。.
吸气，回到平板支撑式。然后弯曲右膝，将膝盖靠近右肘，锻炼腹外斜肌和腹横肌。重复三次，然后回到平板支撑式，换左侧重复同样的动作。完成后，回到四肢着地式。.
7. Bhujangasana ）
现在我们要伸展背部，打开胸腔。从平板支撑进入眼镜蛇式很容易，你只需弯曲手肘，俯卧即可。.
将双手放在肩胛骨下方，掌心贴在垫子上。确保双脚平放，脚趾绷直，脚背贴在垫子上。.
吸气，稍微抬起上半身，保持躯干贴地。呼气，放下。重复两次。.
吸气，将胸部略微抬离地面。呼气，将身体放回地面。重复两次。.
吸气，再次撑起身体，尽量伸直双臂。髋骨应该贴在垫子上。如果髋骨抬起，弯曲手肘，稍微降低身体。如果需要，可以用前臂支撑。保持这个姿势2到3个呼吸。.
吸气，脚趾内扣；呼气，抬起坐骨，进入下犬式。.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana（三腿下犬式），开髋变式
从下犬式开始，抬起右腿，弯曲膝盖，将脚后跟拉向臀部。然后将膝盖向左侧移动，打开髋屈肌。.
尽量保持双肩与地面平行，远离耳朵。利用腹部肌肉保持平衡，将肚脐向脊柱方向收紧。.
这不仅可以打开髋部，还能拉伸身体侧面，并增强肩部、手臂和手腕的力量。回到下犬式，然后在左侧重复同样的动作。最后回到婴儿式休息。.
9. Sucirandhrasana 针眼式（
这个姿势非常适合拉伸髋部、腹股沟和臀肌。它尤其适合膝盖或髋部受伤的人，因为与其他髋部打开姿势相比，它的强度要低得多。.
仰卧，屈膝，双脚平放在垫子上，与髋同宽。将右脚踝放在左膝上，抬起左腿。将右手穿过两腿之间的空隙，十指交叉放在左腿后侧。.
确保脊柱保持中立位置，头部平放在垫子上。肩后侧应舒适地贴在垫子上，颈部不应有任何紧张感。换另一侧重复以上动作。.
Sucirandhrasana 可以伸直腿或弯曲腿来做，选择能最大程度拉伸髋部的姿势即可。.
10. Savasana ）
平躺，双腿自然分开。双臂放在身体两侧，掌心向上。.
后都非常值得尝试 瑜伽序列。保持双眼紧闭，身体应该感觉沉重，仿佛沉入瑜伽垫中。保持这个姿势几分钟。
然后将膝盖拉向胸部。将膝盖转向右侧，保持2到3个呼吸。然后将膝盖转向左侧。.
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第二部分——适合所有水平的瑜伽伸展运动
这套拉伸动作适合所有水平的人练习。它主要针对练习瑜伽体式时需要拉伸的五个主要身体部位。.
1. Adho Mukha Śvānāsana（下犬式）
用手和脚支撑身体，抬起尾骨。确保手腕位于肩胛骨下方，手指张开。中指应朝前，彼此平行。.
微微弯曲手肘，使肩胛骨打开，双肩远离耳朵。头部自然下垂，颈部放松。双腿分开与髋同宽。.
确保你的体重均匀分布在手掌和脚底。如果你有腰痛，那就把大脚趾向内弯曲。.
吸气，抬起脚后跟，伸展脚踝后侧和小腿。呼气，放下脚后跟，抬起脚趾。重复3次。.
弯曲左膝拉伸右腿筋。然后弯曲右膝拉伸左腿筋。.
抬起头，慢慢地将双脚移到手掌处。抓住前臂，让上半身自然下垂。双肩应打开，远离耳朵，颈部自然下垂放松。体重应均匀分布在双脚上。.
如果拉伸强度过大，请稍微弯曲膝盖。保持这个姿势，缓慢地左右移动1分钟。.
2.Utthita Ashwa Sanchalanasana（高弓步变式）
双手放下，右腿向后迈一步，弯曲左膝。确保膝盖与脚踝保持在一条直线上，以保护膝盖免受伤害。.
将手指放在左脚两侧，呈杯状。如果够不到地面，可以使用瑜伽砖。.
抬起并打开胸腔，保持1到2分钟。确保右脚后跟抬起。这个姿势 可以拉伸你的右腿筋 ，同时也能拉伸左侧髋屈肌和臀肌。
3. Ashwa Sanchalanasana （马术姿势）
右膝着地，左膝保持弯曲，脚踝与双膝保持在一条直线上。右腿不应承受任何压力。.
双手手指呈杯状，放在左脚两侧。打开胸腔和肩膀。保持这个姿势1到2分钟。.
4. Anjaneyasana （低弓步变化）
将左手移到右脚外侧。抬起并打开胸部。始终确保左脚踝位于左膝正下方。.
右腿时，脚背向下压向地面，膝盖后侧向上压向天空，保持腿部力量。.
这种低位弓步变式可以拉伸大腿和腹股沟，同时也能打开胸腔。.
然后将前臂放在垫子上，如果够不着，可以放在瑜伽砖上。吸气，抬起头，打开胸腔。保持这个姿势1到2分钟。.
5. Adho Mukha Śvānāsana 下犬式变体（
双手掌心放在瑜伽垫上，左腿向后迈一步，进入下犬式。开始弯曲膝盖，伸展背部。.
尽量将胸部靠近大腿，以最大程度地伸展背部。.
6.Eka Pada Rajakapotasana （鸽子式）
将双腿伸直回到下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）。将左腿向前伸成L形，右腿向后伸直，进入鸽子式（Pigeon Pose）。.
这是一个绝佳的髋部打开姿势，同时也能拉伸臀部肌肉。大腿向内卷曲，髋部向前移动，彼此呈直角。.
如果左腿/膝盖的拉伸感太强烈，那就再弯曲一下，让脚后跟更靠近身体。.
吸气，打开胸腔；呼气，向前折叠。手指呈杯状放在头顶上方的地板上，额头贴地。.
如果拉伸感太强，可以将手向身体方向移动，用前臂支撑身体，或者将手掌放在身前的垫子上，双臂伸直。保持这个姿势，享受其中。.
用右腿发力，将左腿收回至下犬式。.
按照右侧的步骤 2 到 6 操作。.
7. Balasana 婴儿式（
从下犬式开始，弯曲膝盖伸展背部，并将双脚放在垫子上，大脚趾并拢。然后以婴儿式坐在脚后跟上。.
将手指呈杯状，以激活体式。肩膀应打开，背部挺直。额头应放在瑜伽垫或瑜伽砖上。.
8. Urdhva Mukha Shvanasana （上犬式）
吸气，抬起头，双手放在垫子上。胸部下沉，身体向前向上推，进入下犬式。.
只有脚背和双手放在垫子上，身体其他部位抬起。确保双肩打开并下沉，远离耳朵。.
抬起头，打开胸腔。注意不要仰头，否则可能会扭伤腰部。.
呼气，将膝盖放下，回到婴儿式。重复五次。.
9. 婴儿式变体（Balasana Variation）
先进入四肢支撑式。然后将前臂放在瑜伽垫上。向前伸展前臂，感受腋窝的拉伸，并十指交叉。.
向后推身体，额头向下。这样可以拉伸背部、肩胛骨和髋部。确保膝盖与髋部保持在一条直线上。.
将双手举过头顶，十指交叉。保持这个姿势，呼吸6次。.
呼气，将前臂放回地面；吸气，将前臂抬起。重复15次。如果你有瑜伽砖，则握住瑜伽砖，而不是十指交叉。.
10. 侧身婴儿式（穿针式）
从四肢支撑式开始，向前伸展右臂，吸气，将左臂拉向身体一侧。吸气，将左臂拉向右侧，同时放下手臂和头部。.
将右臂举过头顶，手指呈杯状放在地板上。也可以将右手掌放在瑜伽砖上或髋部。.
保持这个姿势 6 到 8 个呼吸。然后用力撑地，回到四肢着地的起始位置，再重复另一侧的动作。.
11. Sukhasana 简易坐（
舒适地盘腿而坐，背部挺直。这是一个放松姿势，常用于 冥想。
双臂垂于身体两侧，手指呈杯状支撑身体。吸气时抬起左臂，呼气时将左臂移至右侧，同时右手向外伸展。.
这样可以拉伸左侧躯干，从髋部一直到腋窝。吸气，将左臂向上抬起；呼气，将左臂放下。右侧也做同样的动作。.
12. Savasana ）
以摊尸式躺下休息，放松全身。想待多久就待多久。.
最后回到简易坐，闭上眼睛，深吸一口气，再深呼一口气。双手合十于胸前，睁开眼睛。.
结论
这些拉伸动作可以帮助你为瑜伽练习做好准备，或者帮助你从练习中恢复。将它们融入你的日常练习中，你会开始感受到身体柔韧性、力量和体态的改善。.
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