pada：“脚”
viparita：“反转”或“倒转”
danda：“员工”
介绍
双足倒立式 是一种高级瑜伽体式或姿势。它结合了不同的瑜伽姿势，例如： 轮式, 这 鱼式， 这 前伸展式以及 锡尔萨纳.
这个体式需要极佳的身体柔韧性。它可以打开你的肩膀，拉伸髋屈肌，还能伸展你的全身，并为你带来额外的能量。因此，这个 体式 可以融入你的流瑜伽练习中。
瑜伽是改善身心健康和提升幸福感的绝佳方式。香港一项为期12周的研究发现，练习瑜伽后，参与者的平衡能力、柔韧性以及压力水平都有所提高。 哈他瑜伽, 例如这样的姿势 双足倒立式或在 12 周内多次重复类似序列。.
肌肉聚焦
向上双脚杖式主要锻炼以下几块肌肉：
- 核心肌群（腹部肌肉）
- 胸肌
- 肩部（三角肌）
- 背部肌肉（背阔肌）
- 臀部（臀肌）
- 大腿（腘绳肌）
适用于各种健康状况
- 胸/心打开姿势
- 适合久坐不动的生活方式
- 有助于预防背痛。.
- 增强和锻炼脊柱肌肉。.
双脚倒立式（Dwi Pada Viparita Dandasana）或向上双脚杖式的益处
1. 它拉伸身体前侧的肌肉链
前链肌群由位于身体前侧的所有肌肉组成。练习这个 体式 有助于拉伸身体前侧的所有肌肉，包括胸大肌和胸小肌。双脚倒 （Dwi Pada Viparita Dandasana） 或上抬双脚 杖式 有助于拉伸从膝盖到肩膀的所有肌肉。
2. 它还能提高髋关节的活动度。
练习这个姿势也有助于增加髋关节的活动度，从而改善其活动范围。.
3. 它可以释放肩颈的紧张感
双脚倒立式（Dwi Pada Viparita Dandasana）瑜伽体式有助于释放肌肉中积聚的各种紧张感。这个瑜伽体式还能缓解压力、疲劳，甚至抑郁。
4. 它能改善消化并刺激生殖器官。
这个瑜伽姿势有助于改善消化，刺激生殖器官。它还能促进头部血液循环，从而改善记忆力、注意力等认知功能。
5. 它能改善身体姿态
（Dwi Pada Viparita Dandasana） 或称向上双脚支撑式，有助于改善身体姿态。瑜伽 体式 可以帮助你调整脊柱和肩膀的位置，从而使你站姿挺拔优雅。
6. 它能提高平衡能力和协调性
瑜伽 体式 有助于提升身心平衡与协调。练习瑜伽能极大地帮助你应对日常生活，例如增强站立或行走时的自信心，不易跌倒。 （Dwi Pada Viparita Dandasana） 是其中一种体式，一旦掌握，就能显著增强保持姿势的能力。
7. 它能促进肌肉和关节的灵活性
双脚倒立式（Dwi Pada Viparita Dandasana）或称上抬双脚杖式，通过练习瑜伽体式（如双脚倒立式或上抬双脚杖式）来适当伸展肌肉和关节，从而帮助提高肌肉和关节的柔韧性。瑜伽体式有助于调整身体姿态，改善平衡和协调性，释放肌肉和关节的紧张感，并进行适当的伸展。
8. 改善血液流动
所有瑜伽体式都有助于改善血液循环，因为它们都需要专注、集中和深呼吸。双脚倒立式（ Dwi Pada Viparita Dandasana）是最佳瑜伽体式之一，有助于排出体内毒素，从而改善整体健康状况。
9. 缓解月经和更年期症状
瑜伽有助于舒缓神经，放松身心。瑜伽有助于平衡体内荷尔蒙，从而缓解经期或更年期的不适。像双脚倒立式（ Dwi Pada Viparita Dandasana）这样的瑜伽 体式有助于缓解因荷尔蒙失衡引起的压力、焦虑和疲劳。
10. 增强肌肉力量
双足倒立式 向上双脚支撑式（Upward Facing Two-Foot Staff Pose）通过正确伸展腿部肌肉来增强肌肉力量，同时也能提高腿部的柔韧性。瑜伽体式对增强肌肉和关节力量都很有益处，因为它们需要在练习过程中专注于深呼吸。 瑜伽 体式.
11. 有助于治疗膀胱脱垂或膀胱膨出等疾病。
双脚倒立式（Dwi Pada Viparita Dandasana）或称上抬双脚杖式，对患有膀胱脱垂或膀胱膨出等疾病的患者非常有益。瑜伽体式，例如双脚倒立式或上抬双脚杖式，有助于释放肌肉中积聚的各种紧张感，缓解压力、疲劳，甚至抑郁。
禁忌症
上抬双脚杖式是一个高难度体式，因此练习时务必小心谨慎。颈部、肩部、手臂和髋部受伤者应避免练习此体式。.
如果您近期接受过任何内脏器官手术，那么练习这种方法可能会有所帮助。 体式 可能会对你的身体产生不良影响。即使伤口已经愈合，你仍然应该咨询医生。 瑜伽教练 练习这个姿势之前。.
孕妇和高血压患者应避免练习此体式。如果腿部感到剧烈疼痛，请立即停止 练习。
双腿倒立式（Dwi Pada Viparita Dandasana） 不适合经常偏头痛和头痛的人练习。此外，患有溃疡、疝气和肺结核的人也应避免练习此 体式。
变体
- 桥式 双腿伸直
- 以轮式为基础的双腿式。
预备姿势
- Chakrasana 或 Urdhwa Dhanurasana（轮式）
- Ustrasana ）
- Setu Bandha Asana （桥式）
- Matasyasana ）
新手提示
- 先对着墙练习，直到你感觉这个姿势比较舒服为止。.
- 确保你的脊柱保持笔直，与地面平行。.
- 深呼吸，保持这个姿势至少30秒。.
- 如果你觉得在这个姿势下保持平衡有困难，那就专注于保持核心肌群的收紧。.
- 一旦你掌握了双脚向上杖式（ Dwi Pada Viparita Dandasana）的基本版本，你就可以尝试更高级的版本了。
如何做向上双脚杖式
按照以下步骤掌握这个体式：双脚倒立式（ Dwi Pada Viparita Dandasana） 或上抬双脚杖式（Upward Facing Two-Foot Staff Pose）
- 进入轮式
- 低头贴近垫子，深后弯，双臂向身体方向伸展。
- 休息时，你的前臂将放在头部两侧的地板上以支撑身体。.
- 向上双脚杖式：抬起前臂，将整个身体向前移动。.
- 你应该用脚底和前臂用力压住垫子。
- 现在你的臀部应该高于你的头部。.
- 保持这个姿势最多 30 秒，然后放松。.
向上双脚杖式的心理益处
- 有助于平静你的思绪
- 释放各种紧张情绪
- 缓解压力、焦虑和抑郁。.
底线
（Dwi Pada Viparita Dandasana） 或称上抬双脚杖式，是一个难度较高的后弯体式，需要同时运用身体的多块肌肉。 倒 立式可以伸展胸部和肩部，同时增强核心肌群，此外还有其他益处，例如改善体态、增强手臂和腿部力量，以及由于练习过程中心率加快而促进全身血液循环，这有助于改善静脉曲张等循环系统问题。
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