伸展式：提升髋部灵活性和核心力量

Utthan Pristhasana概览

介绍

蜥蜴式（ Utthan Pristhasana ）是一种瑜伽体式，可以拉伸髋屈肌、腘绳肌和腹股沟肌肉。它的姿势类似于蜥蜴，胸部向下伸展。由于蜥蜴式能够完全打开髋部，并具有提升情绪的功效，因此它通常是阴瑜伽中具有疗愈和放松作用的体式之一。

脉轮

蜥蜴式（ Utthan Pristhasana）主要刺激脐轮（Swadhisthana chakra）和太阳神经丛轮（Manipura chakra） 。因此，这个体式鼓励练习者保持专注和脚踏实地，同时兼具流畅性、力量和轻松感。这个体式需要极大的耐心，但经常练习可以培养练习者的耐心和决心。由于它是一个很好的髋部打开体式，。

哲学

这个体式激励你保持身心和愉悦，这意味着在人生的任何境遇中，你都应该如此。它教会你自律和专注，因为练习这个体式有助于你在瑜伽垫内外培养自律精神。它教会你在瑜伽垫内外都保持坚定的决心。它通过平衡身体的能量通道，使你身心健康。

如何练习（Utthan Pristhasana ）？
请按照以下步骤进行。

• 先在瑜伽垫上摆出高位平板支撑的姿势，肩膀与手腕保持在一条直线上，身体从头到脚呈一条直线。你也可以从下犬式。
• 将右脚向前迈到髋部高度，保持右脚在右臂外侧，呈弓步姿势。.
• 确保你的脚趾向外，右膝盖位于右脚踝的正上方。.
• 慢慢地将左膝放在瑜伽垫上，保持左脚后跟稳稳地踩在垫子上。保持平衡。保持脊柱挺直。.
• 确保髋部与地面平行，胸部打开。必要时可使用瑜伽砖。.
• 用前臂撑地，在垫子上创造更多空间，同时向前推臀部，加深拉伸。.
• 收紧核心肌群。收紧肚脐。保持颈部挺直。肩胛骨向后靠拢。.
• 保持这个姿势几个呼吸。在整个姿势过程中保持深呼吸。.
• 慢慢地将右腿放回平板支撑姿势，放松身体。然后换另一侧，左腿在前，右腿在后，放松身体。.

蜥蜴式瑜伽有哪些好处？

• Utthan Pristhasana 可以打开髋部、大腿和 腹股沟肌肉的人有益。
• 这个姿势可以增强股四头肌、大腿内侧肌和腘绳。
• 它能刺激腹部器官，从而促进消化。
• 这个姿势有助于释放和平衡情绪，瑜伽姿势中很好的髋部打开姿势。

可能受益于仰卧抬腿式 (Utthan Pristhasana)

• （Utthan Pristhasana ）可以释放身体的僵硬感。
• 它可以缓解坐骨神经痛。
• 它通过按摩腹部器官来帮助消化。.
• 这个姿势可以激活骨盆区域和下腹部。.
• 它通过镇静神经系统压力和焦虑
• 它可以提高身体的灵活性，尤其是臀部、腹股沟和大腿的灵活性。.
• 这个姿势可以释放内啡肽，因此对抑郁症患者有益，能带来精神上的益处。.
• 对于长时间久坐或久坐的人来说，这是一个很好的姿势。.
• 这个姿势可以增强腿部肌肉力量。.
• 它对生殖器官有益。.

安全须知和注意事项

• 髋部、肩部、颈部、脚踝受伤或腰部疼痛应该调整或避免这个姿势。
• 孕妇应谨慎练习，因为这个体式需要深度拉伸。练习前请咨询瑜伽老师。.
• 高血压患者应调整或避免这种姿势。
• 有平衡问题、头晕和眩晕的人应该避免这个姿势。.
• 腿筋紧张或柔韧性较差的人应该在进行最终姿势之前调整一下姿势。.

Utthan Pristhasana和呼吸

• 吸气，将双臂举过头顶，呼气，向下移动双脚触地，放松，抬头。.
• 吸气，保持脊柱挺直；呼气，进入眼镜蛇式；再呼气，进入下犬式或高位平板支撑式。吸气和呼气时，保持肚脐向内收。
• 吸气，呼气。呼气时，将右脚向前迈到右臂外侧，前臂保持平放在地面上。左脚保持伸直并绷紧。保持脊柱挺直，胸部抬起，并收紧核心肌群。保持深呼吸。.
• 尝试将前臂进一步向下推，同时保持正确的吸气和呼气。吸气，腾出空间；呼气，放松并伸展。这样做是为了进一步打开你的腘绳肌。.
• 保持这个姿势几个呼吸。吸气，呼气，然后将右腿收回，放松姿势。.
• 吸气，呼气，将左脚向前迈一步，重复上述步骤。放松，保持平板支撑姿势，吸气，呼气，进入下犬式。吸气，站直，回到起始位置。

Utthan Pristhasana的身体调整原则

• 在这个体式中，保持头部、脊柱和后脚在一条直线上。保持手肘紧贴垫子。目视前方。.
• 不要向地面倒下。收紧核心肌群，保持胸部打开，肩膀放松。在保持这个姿势的过程中放松身心。.

常见错误

• 不要过早地摆出最终姿势。.
• 先做一些热身运动，拉伸一下髋部、脊柱、肩膀和手腕。.
• 练习这个体式之前，先练习几个弓步。.
• 收紧核心肌群，保持脊柱挺直，胸部打开并向上抬起。必要时可使用瑜伽砖。.

新手提示

• 在练习这个姿势之前，先练习一些基本的弓步和髋部、肩部和颈部的拉伸运动。.
• 如果需要，你可以在双手下垫瑜伽砖来支撑自己。.
• 重点关注脊柱、髋部、肩部以及左右腿的对齐情况。.
• 收紧核心肌群。尝试将前臂进一步向下压在垫子上，以加深拉伸。这样可以更好地打开腘绳肌。.
• 尝试通过平衡柔韧性和力量来保持体式的稳定性。在整个体式过程中保持稳定、深长、有意识的呼吸。

准备姿势

• 肩部、颈部、手腕、髋部的拉伸
• Uthita Ashwa Sanchalanasana （基本弓步姿势）
• Phalakasana ）
• Baddha Konasana （束缚角姿势）
• Shishupalasana ）

反击姿势

• 婴儿式（ Balasana

后续姿势

• Phalakasana ）
• Adho Mukha Svanasana （下犬式）
• 婴儿式（Balasana）
• Eka Pada Rajakapotasana （鸽子式）

变体

• 你可以在面前放一把椅子，把头靠在椅子上，做半弓步，但不要完全下蹲到地面。双手扶住椅子。这对于腿筋较紧的初学者来说是一个很好的变式。.
• 你可以双手托住瑜伽砖练习动态瑜伽。双手握住瑜伽砖，然后前后摆动臀部，做出流畅的动态动作。保持深呼吸。这有助于更好地打开你的髋屈肌。.
• 在弓步姿势中，你可以将身体重心移至右脚外侧，这是蜥蜴式的外侧髋部变体。扭转身体，抬头向上看。保持右脚外侧膝盖的位置不变。你可以重复上述步骤，换腿练习。.
• 你可以用右手抓住左脚后侧，加深这个姿势。如果够不到左脚，可以用斜方肌支撑。抬头看向天花板。换另一只脚重复以上动作。.
• 你可以尝试进阶版的飞蜥式，将前脚搭在一只手臂上，然后抬起后腿。这是一个手臂平衡体式。.
• 你可以保持后膝着地以保持平衡，双臂伸直。.

加深姿势

• 你可以通过进一步下蹲并向前推髋来加深髋部打开的幅度。保持髋部位置与地面平行。.
• 收紧核心肌群，保持脚尖绷直。保持脊柱挺直。后脚稳稳地踩在地面上。.
• 在做弓步时，保持膝盖和脚踝的直线对齐。.
• 将动作与呼吸协调起来。每次吸气都能为伸展腾出更多空间，每次呼气都能放松肌肉并进一步伸展。.

底线

（Utthan Pristhasana）是一个深度打开髋部的体式，能带来深层的感受。这个体式可以增强身体的整体柔韧性。在日常生活中，你可以配合深呼吸，缓慢地练习这个体式，打开髋部，最终进入蜥蜴式。定期练习有助于保持身心健康。

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