সৌর প্লেক্সাস চক্র যোগ - শীর্ষ প্রবাহ, ক্রম এবং ভঙ্গি

সৌর প্লেক্সাস চক্র যোগ অনুশীলনগুলি এই চক্রের কোনও ভারসাম্যহীনতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে. আসুন জেনে নিই এর সম্পর্কে সেরা প্রবাহ, ক্রম এবং ভঙ্গি.

ভূমিকা

চক্র বা শক্তি কেন্দ্রের ধারণা এখন বেশ ব্যাপকভাবে পরিচিত। এটি বহু শতাব্দী ধরে পরিচিত, যার রেফারেন্সগুলি প্রাচীন কাল থেকে পাওয়া গেছে। "চক্র" শব্দটি সংস্কৃত শব্দ থেকে এসেছে যার অর্থ "চাকা" বা "বাঁকানো", এবং এই শক্তি কেন্দ্রগুলি প্রথম বেদে উল্লেখ করা হয়েছিল, যা প্রাচীন ভারতীয় গ্রন্থগুলির একটি সংগ্রহ।

চক্রগুলি মানবদেহে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি কেন্দ্র হিসাবে পরিচিত। সেখানে সাতটি প্রধান চক্র, যা মেরুদণ্ড বরাবর অবস্থিত। প্রতিটি চক্র একটি ভিন্ন রঙের সাথে যুক্ত, এবং প্রতিটি নির্দিষ্ট শারীরিক, মানসিক এবং আধ্যাত্মিক গুণাবলী নিয়ন্ত্রণ করে বলে মনে করা হয়।

সৌর প্লেক্সাস চক্র বা মণিপুরা চক্র, সংস্কৃতে বলা হয়, সারির তৃতীয় চক্র। এটি নাভির উপরে অবস্থিত। এটি আগুনের উপাদানের সাথে যুক্ত এবং আমাদের ব্যক্তিগত ক্ষমতা এবং ইচ্ছার অনুভূতিকে নিয়ন্ত্রণ করে।

সৌর প্লেক্সাস চক্র পাচনতন্ত্রের সাথে যুক্ত এবং আমাদের ক্ষমতার জন্য দায়ী বলা হয় খাদ্য হজম করে এবং পুষ্টি শোষণ করে. সৌর প্লেক্সাস চক্র আমাদের আবেগের সাথেও যুক্ত। এর সবচেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায়, এটি আমাদের সুস্থভাবে আমাদের আবেগ প্রক্রিয়া করতে সক্ষম করে।

এই চক্রে ভারসাম্যহীনতা অসহায়ত্ব এবং আটকে থাকার অনুভূতি হিসাবে দেখাতে পারে। এটি সিদ্ধান্তহীনতা, আত্মবিশ্বাসের অভাব, প্রত্যাখ্যানের অত্যধিক ভয় ইত্যাদিতেও প্রকাশ পেতে পারে। শারীরিক শরীরে, ভারসাম্যহীনতা হজমের ব্যাধি হিসাবে প্রতিফলিত হতে পারে।

যোগব্যায়াম আপনার সৌর প্লেক্সাস চক্র খুলতে এবং ভারসাম্যের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। বিভিন্ন যোগব্যায়াম ভঙ্গি এতে সাহায্য করতে পারে। সৌর প্লেক্সাস চক্রের জন্য মোচড় বিশেষত ভাল কারণ তারা শরীরে আটকে থাকা কোনও বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে সাহায্য করে। বিভিন্ন স্তরের অনুশীলনকারীদের জন্য আমরা এই নিবন্ধে বিভিন্ন সহায়ক ভঙ্গি অন্বেষণ করব।

সৌর প্লেক্সাস চক্র যোগ কি?

এটি একটি অভ্যাস যা সৌর প্লেক্সাস চক্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটিতে ভঙ্গিগুলির একটি সিরিজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার উপর ফোকাস করে এবং যেগুলি সৌর প্লেক্সাসের চারপাশের অঞ্চলটি খুলে দেয়।

শারীরিক ভঙ্গি ছাড়াও, এতে কিছু শ্বাসকষ্টও রয়েছে। এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল আপনাকে আপনার শক্তিতে ট্যাপ করতে এবং আত্মবিশ্বাস এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির অনুভূতি খুঁজে পেতে সহায়তা করা।

এটির অনুশীলন অবিলম্বে আপনার শক্তিকে উন্নীত করে এবং আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি এবং নিয়ন্ত্রণে থাকার অনুভূতি তৈরি করে। এটি আপনাকে সীমানা নির্ধারণ করতে এবং প্রয়োজনে "না" বলার ক্ষমতা দেয়। এটি নিজের সম্পর্কে একটি শক্তিশালী অনুভূতি তৈরি করে এবং আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে সক্ষম বোধ করেন।

সৌর প্লেক্সাস চক্রের জন্য যোগ ভঙ্গি

অনুসরণ যোগ ভঙ্গি আপনার সৌর প্লেক্সাস চক্র খুলতে এবং ভারসাম্য করতে সাহায্য করতে পারে:

1. বিড়াল বিড়াল
2. মাছের অর্ধেক প্রভু (অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন)
3. সেজ মারিচির তৃতীয় (মেরিচ্যাশন সি)
4. সেজ মারিচির চতুর্থ (মারিচ্যসন ডি)
5. হাফ বোট (অর্ধা Navasana)
6. ক্যাটারপিলার পোজ
7. এক-পায়ে বাতাস অপসারণ ( একা পদা পবনমুক্তাসন)
8. সুপাইন বেলি টুইস্ট (জাঠারা পরিবর্তনরণ)
9. লো বোট (অর্ধা নাভাসনা)
10. নৌকা (নবসন)
11. অর্ধ-পঙ্গপাল (অর্ধ শলভাষা)
12. হেড টু নী আমি (জানু শীর্ষাসন)
13. সেতু (সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন)
14. হাঁটু থেকে কপালের সাথে হাঁটুতে তক্তা
15. তক্তা (ফলকসন)
16. নিম্নমুখী কুকুর (আদো মুখ সওয়ানাসানা)
17. ওয়াইড-লেগড ফরওয়ার্ড বেন্ড টুইস্ট
18. হেড ফরওয়ার্ড বেন্ডের পিছনে পা দাঁড়ানো (রিচিকাসন)
19. নম (ধনুরাসন)
20. মালা (মালাসানা)
21. ময়ূর (ময়ূরাসন)
22. কাক (কাকাসনা)
23. পাশের কাক (পার্শ্ব বকাসন)
24. চিন স্ট্যান্ড (গ্যান্ডা ভেরুন্দাসন)

রেষ্টুরেন্ট এবং মোবাইল

সৌর প্লেক্সাস চক্র সেরা শিক্ষানবিস সিকোয়েন্স

উপবিষ্ট বিড়াল: এটি আপনার নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং হাঁটুতে ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

1. আপনার মেরুদণ্ড খাড়া করে একটি সহজ ক্রসড-পাযুক্ত ভঙ্গিতে বসুন এবং নাক দিয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন।
2. আলতো করে আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপর রাখুন।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকিয়ে নিন এবং আপনার বুক বাইরের দিকে প্রসারিত করুন; যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার মেরুদণ্ডটি ছাদের দিকে গোল করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টেনে নিন।
4. আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে আপনার সচেতনতা আনুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে থাকুন।
5. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন।

নিরাপত্তা: এই প্রসারিত করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বসার জন্য একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠ আছে এবং ধীরে ধীরে শুরু করুন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে প্রসারিত বন্ধ করুন।

মাছের অর্ধেক প্রভু (অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন): এই আসনটি মেরুদণ্ডের পেশী টোনিং, হজমের উন্নতি এবং পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য উপকারী। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করে।

1. উপবিষ্ট বিড়াল থেকে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনার পায়ের একমাত্রটি বিপরীত ভিতরের উরুর কাছাকাছি থাকে। আপনার বিপরীত হাঁটু ভিতরে, আপনার পা মেঝেতে, আপনার বাঁকানো উরুর বাইরের দিকে বাঁকুন।
2. একটি শ্বাস নিন এবং আপনার ডান হাতটি মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে মোচড় করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন।
3. আপনার ডান উরুর বাইরের দিকে আপনার বাম হাতটি লম্বা করুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার ডান উরুতে আপনার বাম হাতের তালু টিপুন।
4. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং একটু গভীরভাবে মোচড় দিন।
5. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরাপত্তা: ঘাড় ব্যথা বা আঘাত সঙ্গে মানুষ মাছের অর্ধেক পালনকর্তা অনুশীলন এড়ানো উচিত

সেজ মারিচির তৃতীয় (মেরিচ্যাশন সি): এই আসনটি পেটের অঙ্গগুলিকে টোন করার জন্য এবং হজমের উন্নতির জন্য উপকারী। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করে।

1. হাফ লর্ড অফ দ্য ফিশ থেকে, শ্বাস নিন এবং আপনার ধড়টিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে নিন।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম পা আপনার সামনে লম্বা করুন যখন আপনার ডান পা বাঁকানো থাকে এবং আপনার ডান হাঁটু প্রায় আপনার বুকে স্পর্শ করছে।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে আনুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার বাম হাতটি কাঁধের উচ্চতায় পাশের দিকে লম্বা করুন।
5. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং একটু গভীরভাবে মোচড় দিন, সমর্থনের জন্য আপনার ডান উরুতে আপনার বাম হাত টিপুন।
6. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরাপত্তা: যাদের পিঠে ব্যথা বা আঘাত রয়েছে তাদের এই আসনটি করা এড়িয়ে চলা উচিত।

সেজ মারিচির চতুর্থ (মারিচ্যসন ডি): এই আসনটি পরিপাকতন্ত্রের উপকার করে। এটি কাঁধ, মেরুদণ্ড, গোড়ালি, অভ্যন্তরীণ উরু এবং পেটের পেশী প্রসারিত করে।

1. সেজ মারিচির III থেকে, শ্বাস নিন এবং আপনার ধড় উপরে এবং কেন্দ্রে তুলুন।
2. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম পায়ের আঙুলটি আপনার ডান উরুতে রাখুন, ভিতরের দিকে ভাঁজ করুন এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার পেটের দিকে নির্দেশ করুন।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে আনুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার বাম হাতটি কাঁধের উচ্চতায় পাশের দিকে লম্বা করুন।
5. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং একটু গভীরভাবে মোচড় দিন, সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুতে টিপুন।
6. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরাপত্তা: যাদের কব্জিতে ব্যথা বা আঘাত রয়েছে তাদের এই আসনটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলা উচিত।

হাফ বোট (অর্ধা নাভাসনা): এই আসনটি পেটের পেশী টোনিং এবং হজমের উন্নতির জন্য উপকারী। এটি হিপ ফ্লেক্সার এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি অন্ত্র, কিডনি, প্রোস্টেট গ্রন্থি এবং থাইরয়েডকেও উদ্দীপিত করে।

1. আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে বসুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার নাক দিয়ে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটুর নীচে আপনার হাতের তালু ঝাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, আপনার পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার উরুগুলিকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং শ্বাস প্রশ্বাস স্থির রাখুন কারণ আপনি এখানে 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন। ইচ্ছামত পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরাপত্তা: যাদের পেটে ব্যথা বা আঘাত রয়েছে তাদের এই আসনটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলা উচিত।

ক্যাটারপিলার ভঙ্গি: এই আসনটি হজমশক্তির উন্নতির জন্য উপকারী। এটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং কিডনিকে আরও ভালভাবে তরল প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে।

1. আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করে বসুন, আপনার পা আবার সামনে প্রসারিত করুন এবং নাক দিয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন।
2. একটি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে ঝাড়ুন এবং প্রতিটি হাঁটুর পাশে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনে ভাঁজ করুন, তারপর আপনার কপাল আপনার হাঁটুর উপর রেখে আপনার সামনে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
3. আপনার ধড় মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত বাইরে হাঁটুন।
4. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন।

নিরাপত্তা: হাঁটুতে ব্যথা বা আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের এই আসনটি করা এড়িয়ে চলা উচিত বা যদি আপনি সামান্য ব্যথা অনুভব করেন তবে সমর্থনের জন্য হাঁটুর নীচে একটি কুশন রাখুন।

এক-পায়ে বাতাস অপসারণ (এক পদ পবনমুক্তাসন): এই আসনটি পায়ের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য, হজমের উন্নতি করতে এবং নির্মূলে সহায়তা করার জন্য উপকারী। এটি বৃহৎ অন্ত্রে আটকে থাকা গ্যাসগুলিকে মুক্ত করতেও সাহায্য করে এবং একই সময়ে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে।

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং নাক দিয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং উভয় হাত দিয়ে শক্তভাবে আলিঙ্গন করুন।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মাটিতে টিপুন।
4. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

নিরাপত্তা: যাদের কাঁধে ব্যথা বা আঘাত রয়েছে তাদের এই আসনটি করা থেকে বিরত থাকতে হবে

সুপাইন বেলি টুইস্ট (জাঠারা পরিবর্তনরণ): এই আসনটি পেটের অঙ্গগুলিকে টোন করার জন্য এবং হজমের উন্নতির জন্য উপকারী। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করে।

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং নাক দিয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন।
2. আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং একটি শ্বাস নেওয়ার উপর উভয় হাত দিয়ে তাদের শক্ত করে আলিঙ্গন করুন।
3. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধ এবং মাথা মাটিতে রেখে আপনার হাঁটু ডানদিকে পড়তে দিন। আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটুর বিপরীত দিকে মুখোমুখি হওয়া উচিত।
4. শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন।

নিরাপত্তা: নিতম্বের ব্যথা বা আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সুপাইন বেলি টুইস্ট করা এড়িয়ে চলা উচিত।

সৌর প্লেক্সাস চক্র খোলা এবং ভারসাম্যের জন্য সেরা যোগ ক্রম

লো বোট (অর্ধা নাভাসনা): এই আসনটি পেটের পেশী টোনিং এবং হজমের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে 4-6 ইঞ্চি তুলুন এবং একই সময়ে, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে তুলুন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন। 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আসনটি পেটের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সর এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং ক্লান্তি এবং চাপের জন্য থেরাপিউটিক।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

নৌকা (Navasana): এই আসনটি পেটের পেশী টোনিং এবং হজমের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে 8-10 ইঞ্চি তুলুন এবং একই সাথে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে তুলতে শুরু করুন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন। 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আসনটি পেটের পেশী, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে। এটি কিডনি, প্রোস্টেট এবং থাইরয়েড গ্রন্থি এবং অন্ত্রকেও উদ্দীপিত করে এবং ক্লান্তি এবং চাপের জন্য থেরাপিউটিক।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

অর্ধ-পঙ্গপাল (অর্ধ শলভাষা): এই আসনটি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং টোন করার জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার পা একসাথে এবং আপনার বাহু পাশে রেখে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পেলভিস এবং বাম পা মেঝেতে রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা তুলুন। আপনার বুক এবং চিবুক মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া হয়েছে 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: এই আসনটি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে। এটি পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করে।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

হেড টু নী আমি (জানু শিরশাসন): এই আসনটি মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিং লম্বা করার জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার সামনে আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার বাম পায়ের ভিতরের উরুর বিরুদ্ধে পা রাখুন। আপনার বাম পায়ের চারপাশে আপনার বাহুগুলি পৌঁছান এবং আপনার বাম হাঁটুর পিছনে আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন। শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনে ভাঁজ করুন, আপনার কপালটি আপনার বাম পায়ে বিশ্রামে আনুন। 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: এই আসনটি মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিংকে লম্বা করে।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

সেতু (সেতু বান্ধ সারভঙ্গসন): এই আসনটি মেরুদণ্ড লম্বা করতে এবং বুক খোলার জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার পা বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র রাখুন. শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের মধ্যে টিপে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন। আপনার বুক তুলুন এবং আপনার হৃদয় খুলুন। 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আসনটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করার সময় বুক খুলে দেয়। এটি ক্লান্ত পাকে পুনরুজ্জীবিত করতে, হজমের উন্নতি করতে, হরমোনের অনিয়মকে উন্নত করতে এবং মেনোপজের লক্ষণ বা মাসিকের অস্বস্তিতে সহায়তা করে।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

হাঁটু থেকে কপালের সাথে হাঁটুতে তক্তা: এই আসনটি পেটের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য দুর্দান্ত।

নির্দেশাবলী: আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে একটি নিম্ন তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু আপনার কপালে আনুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাঁটু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 5-10 শ্বাস ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আসনটি পেটের পেশী, বাহু এবং পাকে শক্তিশালী করে। এটি মানসিক চাপ, বিষণ্নতা এবং মাসিকের অস্বস্তি থেকে মুক্তি দেয় এবং হজমশক্তি উন্নত করে।

নিরাপত্তা: আপনার ঘাড়ে বা পিঠে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।

সৌর প্লেক্সাস চক্র অ্যাডভান্স যোগ ক্রম

তক্তা (Phalakasana)

1. আপনার হাত এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে, আপনার পিঠ এবং পা সোজা রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
2. আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন, যখন আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে তখন থামুন।
3. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

উপকারিতা: বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

নিরাপত্তা: আপনার যদি কব্জি বা কাঁধের কোনো আঘাত থাকে তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মাটিতে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

নিম্নমুখী কুকুর (আদো মুখ সওয়ানাসানা):

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি টেবিলটপ অবস্থানে শুরু করুন, আপনার কব্জিগুলি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার নিতম্বের নীচে সারিবদ্ধ করুন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে টেনে নিন এবং আপনার নিতম্বকে উপরে এবং পিছনে তুলুন, একটি উলটো-ডাউন "V" আকারে আসবে।
3. আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখার জন্য আপনার হাঁটুকে যতটা বাঁকানো দরকার ততটা রাখুন। আপনি সমর্থনের জন্য আপনার হিলের নীচে একটি কম্বলও রাখতে পারেন।
4. আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন এবং ভঙ্গিটি আরও গভীর করতে আপনার হিলগুলিকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
5. আপনার হাত এবং কাঁধকে শক্তিশালী রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মাটিতে চাপার সাথে সাথে নিযুক্ত রাখুন।
6. ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি ট্যাবলেটপ অবস্থানে ছেড়ে দিন।

উপকারিতা: এই ভঙ্গিটি শরীরের পুরো পিঠের পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পা প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি মেরুদণ্ড থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার এবং সারা শরীর জুড়ে সঞ্চালন উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

নিরাপত্তা:

আপনার যদি কব্জিতে ব্যথা হয় তবে অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার হাতের নীচে একটি কম্বল রাখুন।

ওয়াইড-লেগড ফরওয়ার্ড বেন্ড টুইস্ট

1. একটি চওড়া পায়ের সামনের বাঁকে শুরু করুন, আপনার পা প্রায় 3-4 ফুট দূরে এবং আপনার হাত আপনার সামনে মাটিতে রাখুন
2. ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মাটিতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আকাশে পৌঁছে দিন
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং, হিপস এবং কাঁধ প্রসারিত করে। মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

নিরাপত্তা: আপনার যদি পিঠের নীচে বা কাঁধে কোনও আঘাত থাকে, তবে আকাশে পৌঁছানোর পরিবর্তে আপনার নিতম্বে হাত রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

হেড ফরওয়ার্ড বেন্ডের পিছনে পা দাঁড়ানো (রিচিকাসন)

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন
2. নিতম্বের দিকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মাটিতে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আকাশে পৌঁছে দিন
3. আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলে আপনার ডান কাঁধে রাখুন
4. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে মাটির দিকে নামিয়ে রাখুন, আপনার কপাল আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করলে থামুন
5. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং, হিপস এবং কাঁধ প্রসারিত করে। মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে।

নিরাপত্তা: আপনার যদি পিঠের নীচে বা কাঁধে কোনও আঘাত থাকে, তবে আকাশে পৌঁছানোর পরিবর্তে আপনার নিতম্বে হাত রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

নম (Dhanurasana)

1. আপনার পাশ দিয়ে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি ধরতে পিছনে পৌঁছান
3. আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান করতে আপনার পিঠের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার বুক এবং পা মাটি থেকে তুলুন
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

উপকারিতা: বুক, কাঁধ এবং অ্যাবস সহ শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করে। পিঠের পেশী মজবুত করে। অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে

নিরাপত্তা: আপনার যদি পিঠের নিচের কোন আঘাত থাকে, তাহলে আপনার হাঁটু সোজা করার পরিবর্তে বাঁকিয়ে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

মালা (মালাসানা)

1. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের মতো আলাদা করে এবং প্রার্থনার অবস্থানে আপনার সামনে আপনার হাত রেখে স্কোয়াটিং অবস্থায় শুরু করুন
2. আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নামিয়ে নিন, আপনার উরুগুলিকে মাটির সমান্তরালে আনুন
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

উপকারিতা: নিতম্ব, উরু এবং গোড়ালি প্রসারিত করে। মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

নিরাপত্তা: আপনার যদি হাঁটু বা গোড়ালির কোনো আঘাত থাকে, তাহলে আপনার হিলের নিচে একটি কম্বল রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

ময়ূর (Mayurasana)

1. আপনার পায়ের আঙ্গুল কুঁচকানো এবং হাঁটু চওড়া করে হাঁটু গেড়ে শুরু করুন।
2. আপনার পাঁজর বা উপরের পেটের সামনে, নাভির উপরে এবং আপনার কনুইগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে আসুন।
3. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং দুই হাতের তালু পিছনের দিকে রেখে মাটিতে রাখুন। আপনার উপরের বাহুগুলি ব্যবহার করে আপনার শরীরের জন্য একটি তাক তৈরি করুন এবং আপনার বুককে এগিয়ে পাঠান।
4. আপনার পা সামান্য পিছনে হাঁটুন এবং আপনার হাঁটু মাটি থেকে তুলুন। আপনার হাঁটু বাঁক থাকতে পারে.
5. একবার আপনি ভারসাম্য বোধ করলে, আপনার পাগুলিকে সরাসরি ভঙ্গির সম্পূর্ণ বৈচিত্রের মধ্যে প্রসারিত করুন।

উপকারিতা এটি বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি চমৎকার ভঙ্গি। এই ভঙ্গিটি ভারসাম্য এবং ঘনত্ব উন্নত করতেও সহায়তা করে।

নিরাপত্তা: আপনার যদি কব্জি বা কনুইতে কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মাটিতে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

কাক (কাকাসনা)

1. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের মতো আলাদা করে এবং আপনার সামনে আপনার হাত মাটিতে রেখে স্কোয়াটিং অবস্থায় শুরু করুন
2. আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন।
3. ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বাহুতে রাখুন
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

উপকারিতা: পিছনে এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করে। মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

নিরাপত্তা: আপনার যদি কব্জি বা কনুইতে কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মাটিতে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

পাশের কাক (পার্শ্ব বকাসন)

1. আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের মতো আলাদা করে এবং আপনার সামনে আপনার হাত মাটিতে রেখে স্কোয়াটিং অবস্থায় শুরু করুন
2. আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন।
3. ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু আপনার ডান বাহুতে রাখুন
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

উপকারিতা: পিছনে এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করে। মূল পেশী শক্তিশালী করে। ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

নিরাপত্তা: আপনার যদি কব্জি বা কনুইতে কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুগুলি মাটিতে রেখে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করুন।

চিন স্ট্যান্ড (গন্ডা ভেরুন্দাসন)

1. আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে রেখে ট্যাবলেটপ অবস্থানে শুরু করুন।
2. একটি পা বাতাসে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে গ্রাউন্ডেড পায়ে কার্ল করুন।
3. একটি শক্তিশালী, সরু পুশ-আপ অবস্থানে আপনার কনুই বাঁকুন।
4. আপনার চিবুক, আপনার কাঁধের সামনের অংশ এবং আপনার বুককে মাটিতে ফেলে দিন এবং আপনার নিতম্বকে একই সাথে উঁচুতে পাঠাতে আপনার নীচের পা সোজা করুন।
5. আপনার নীচের পা দিয়ে একটি ছোট হপ নিয়ে উঠুন। আপনার নীচের পা উপরের দিকে উঠার সাথে সাথে, উভয় সোজা পা বাতাসে একসাথে আনুন এবং আপনার উরু একসাথে চেপে ধরুন।
6. আপনার পিছনে একটি ছোট খিলান রাখুন।
7. কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।

উপকারিতা: চিন স্ট্যান্ড বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশী শক্তিশালী করে। এটি বুক এবং ফুসফুসও খুলে দেয়, শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষমতা বাড়ায়।

নিরাপত্তা: আপনার যদি কব্জিতে ব্যথা হয় তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে না রেখে ব্লকগুলিতে রাখুন।

তলদেশের সরুরেখা

সৌর প্লেক্সাস চক্র হল চক্র ব্যবস্থার নিচ থেকে তৃতীয় চক্র। যখন এই চক্র ভারসাম্যপূর্ণ হয়, আমরা আত্মবিশ্বাসী এবং আমাদের জীবনের নিয়ন্ত্রণ অনুভব করি। ভারসাম্যের বাইরে থাকলে আমরা নিরাপত্তাহীন, সন্দেহজনক এবং শক্তিহীন বোধ করতে পারি।

সৌর প্লেক্সাস চক্র যোগব্যায়াম এই চক্রে ভারসাম্য আনতে সাহায্য করতে পারে। এই চক্রের জন্য উপকারী কিছু নির্দিষ্ট যোগব্যায়াম ভঙ্গির মধ্যে রয়েছে বোট পোজ, হাফ লকাস্ট, বো পোজ ইত্যাদি। এগুলো অনুশীলন করা এবং আরও অনেক মনিপুর চক্র-নিয়মিত নির্দিষ্ট ভঙ্গি আপনার স্ব-মূল্যবোধ এবং ক্ষমতায়নের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি হজমের উন্নতি করবে, চাপ এবং উদ্বেগ কম করবে, পিঠের ব্যথা কমবে, নমনীয়তা বাড়াবে এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করবে।

আপনি যদি আপনার সৌর প্লেক্সাস চক্র খুলতে বা ভারসাম্য করতে চান, তাহলে আমাদের সাতটি চক্রের বিস্তারিত কোর্স বিবেচনা করুন 'চক্র বোঝা.' আপনি সমস্ত ভিন্ন মাত্রায় কাজ করার মাধ্যমে আপনার জীবনে যে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে তাতে আপনি বিস্মিত হবেন।